Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Sobota, 18 lutego - 15,8 km BS, w tym 10 podbiegów 150 m po ok. 36 s, śr. tempo treningu 4:57.
Miał być sam BS, ale w trakcie zmieniłem zdanie i dołożyłem jeszcze podbiegi, które wyszły 2 s wolniej niż przed tygodniem, teraz było pod wiatr.

Niedziela, 19 lutego - 27, 6 km wybieganie, czyli bieg długi, śr. tempo 4:48.
Zakładałem na dziś BS-a ok. 17 km, ale pomyślałem, że fajnie byłoby przekroczyć 90 km w tygodniu, aby poszerzyć bazę. Piękna, słoneczna pogoda też zachęcała do dłuższego biegania. Bieg był przyjemny, choć ostatnie 6 km było nieco trudniejsze (nie zabrałem ze sobą picia).

Tydzień: 96 km, 5 treningów, w tym dwa akcenty (próg i bieg długi). To był dobry tydzień.

Za dwa tygodnie biegnę atestowaną dyszkę, więc w najbliższym tygodniu przydałby się trening interwałowy. Zrobię go w połowie tygodnia, ale nie wiem jeszcze jakie odcinki i na jakiej przerwie. Jutro wolne.

[wigi]

Wtorek, 21 lutego - 20,8 km BS, śr. tempo 4:54.
Miało być 14 km BS, ale zachciało mi się pobiec nieco dalej, inną drogą niż zwykle i się uzbierało. Silny wiatr powodował mocne zróżnicowanie tempa, ale średnia wyszła typowo BS-owa. Lekko ciągnie tył lewego uda.
Jutro krótki BS, ok. 12 km, a w czwartek może jakiś akcencik, jeśli nie będzie mocno wiało.

[wigi]

Środa, 22 lutego - 12,1 km BS, śr. 5:08.
Miało być krótko i spokojnie. Jednak z powodu bardzo silnego wiatru był to bardzo dziwny bieg. Pod wiatr tempo siadało dramatycznie, choć tętno szło do góry. Jeden kilometr przebiegłem nawet w 6:04 przy tętnie sporo wyższym od średniego. Z wiatrem było lekko, ale nie było szans nadrobić straty z biegu pod wiatr.
Silny wiatr przeszkadza nawet w BS-ach, o tempach w takich warunkach można zapomnieć.
Jedno wiem na pewno: wiatr jest znacznie gorszy od umiarkowanych wzniesień. Na pagórkach straty powstałe na podbiegach w znacznym stopniu można zniwelować na zbiegach. Bieg z wiatrem natomiast w mniejszym stopniu niweluje straty biegu pod silny wiatr.
Nie wiem co biegam jutro i czy biegam.

[wigi]

Piątek, 24 lutego - 18,8 km BS, w tym 14 x 100 m przebieżek po 19-20 s, śr. tempo całości 5:01.
No i nie było akcentu, jak planowałem. Wczoraj chciałem zrobić interwały, ale przed południem zjadłem sporo pączków i do wieczora nie czułem się najlepiej, odpuściłem więc trening.
Dzisiaj znowu mocno wiało, więc wybiegłem na BS-a. W połowie treningu zdecydowałem, że wykonam chociaż 10 przebieżek, co by trochę się odmulić. Krótkich przebieżek wyszło 14 sztuk, były pod wiatr i na delikatnym podbiegu, więc wpadło troszkę siły biegowej, dobre i to.
Jest możliwe, że z powodu silnego wiatru, w tym tygodniu nie będzie żadnego akcentu. Być może zdecyduję się jeszcze jutro lub pojutrze pobiec coś w tempie maratońskim, zobaczymy.

[wigi]

Niedziela, 26 lutego - 3,9km BS + 10km BNT (HR od 145 do 175) śr. tempo 4:14 + 3,8km BS.
Wczoraj nie miałem ochoty wyjść na trening, więc odpuściłem. Dzisiaj też ciężko było się zebrać, ale musiałem wyjść, bo inaczej zamknąłbym tydzień z trzema treningami i to byłaby tragedia.
Ponieważ nadal wieje, choć już znacznie słabiej, to zdecydowałem, że nie pobiegnę interwałów, a progi na wahadle (częściowo wyeliminuję wpływ wiatru na średnie tempo).
Gdy jednak wybiegłem na otwarte pole okazało się, że wiatr jest za mocny, aby biegać tempa. Przypomniałem sobie patent, który pierwszy raz zastosowałem przed trzema laty - Bieg z Narastającym Tętnem (BNT). Szybko przeliczyłem w głowie jak pobiegnę 10km (na pętli): pierwszy kilometr z tętnem 145 (o 5 uderzeń więcej od górnej granicy BS), następne dwa po 150, następny po 155, następne dwa po 160, następny po 165, następne dwa po 170 i ostatni po 175 HR. Taki bieg zapewniał stopniowe narastanie intensywności, bez względu na wiatr i ukształtowanie terenu - idealny akcent na dzisiejsze warunki.
Realizacja wyglądała tak:
1 - 4:37 - HR 145
2 - 4:42 - HR 150
3 - 4:42 - HR 151
4 - 4:19 - HR 155
5 - 4:09 - HR 159
6 - 4:09 - HR 160
7 - 3:58 - HR 165
8 - 4:12 - HR 169
9 - 3:48 - HR 171
10 - 3:39 - HR 175
Śr. tempo 4:14, śr HR 159. (mój HRmax to ok. 187)
Polecam wszystkim ten rodzaj treningu, jako ekwiwalent klasycznego BNP albo innego akcentu, gdy nie ma dobrych warunków, aby biegać na tempo. To prosty trening, pilnować trzeba tylko jednego parametru - tętna.

Tydzień: 69km, 4 treningi, w tym jeden akcent (BNT).

Za tydzień biegnę atestowaną dyszkę i zupełnie nie wiem na jaki wynik się nastawiać. Marzeniem jest zejść poniżej 39 minut, ale nie czuję się na taki wynik, raczej na 40. Wytrzymałość jest, lecz brakuje szybkości.
W środę chciałbym zrobić ok. 4km interwałów lub 5 km progów.

[wigi]

Poniedziałek, 27 lutego - 13,7km BS po 4:50.
Wtorek, 28 lutego - 15,9km BS po 4:45.
Dwa dni spokojnego biegania, bez historii.

Luty: 325km w 19 treningach, śr. tempo 4:51. Nieźle, choć chciałem, aby było powyżej 350km (2 lata temu w lutym, przed złamaniem trójki, wybiegałem 365km).

Jutro interwały lub progi, pojutrze wolne, w piątek BS, a w niedzielę start na 10km.

[wigi]

Środa, 1 marca - 15,2km BS po 4:57 + podbiegi 12 x 150m po 35-36s + 2,3km BS. Łącznie 21,9km po 4:59.
Rozpoczynając trening ustawiłem w zegarku trening interwałowy i pobiegłem. Jednak z czasem wiatr się nasilał, a gdy byłem poza miastem to już mocno wiało. Od razu zaświtała myśl, że w takich warunkach nie dam rady biegać ani interwałów ani progów. Głowa już prawie się poddała, ale pobiegłem jeszcze w kierunku lasu, gdzie spodziewałem się lepszych warunków. W lesie co prawda wiało lżej, ale niezbyt płaska droga zniechęciła mnie i zawróciłem. Zdecydowałem, że zrobię chociaż podbiegi - lepsze to niż nic. W taki sposób przed niedzielnym startem na dychę nie wykonałem ani jednego treningu interwałowego.

[wigi]

Piątek, 3 marca - 12km BS po ok. 4:47 + przebieżki 8x100m.
Po wczorajszym wolnym dzisiaj krótki BS z przebieżkami. Jutro znowu wolne, a w niedzielę start na 10km, do którego przystąpię wypoczęty.
Nie wiem niestety na co mnie stać (zabrakło interwałów). Wytrzymałościowo czuję się dobrze, ale wiem, że brakuje mi szybkości. Swoje aktualne możliwości szacuję na przedział 39-40.
Myślę, że rozsądnie będzie pierwszą piątkę pobiec w okolicach 19:35, czyli średnim tempem 3:55. Jeśli to będzie za szybko, to powinienem uratować czas poniżej 40 minut, a jeśli będę czuł się dobrze, to będą nawet szanse na złamanie 39.
Nie przepadam za dyszkami, bo ich bieganie wiąże się z bólem i cierpieniem na większej części dystansu.

[wigi]

Niedziela, 5 marca - zawody na 10 km - 4. Dziesiątka WROACTIV - trasa atestowana - 38:28 (życiówka poprawiona o 9s).
Rozgrzewka: spokojne okrążenie stadionu (ok. 1 km), troszkę rozciągania i trzy krótkie przebieżki.
Na starcie ustawiłem się w okolicach 6 linii. Włączyłem GPS-a w zegarku, ale długo nie możeł złapać satelit i dopiero w momencie startu załapuje. Wystartowaliśmy, na początku było tłoczno, ale nie starałem się specjalnie przepychać do przodu. Po ok. 300m zerknąłem na zegarek i zobaczyłem tempo poniżej 3:30, uznałem (słusznie), że to niemożliwe i wynika z błędnego punktu startu. Leciałem spokojnie dalej, a tempo powoli spadało i normowało się. Byłym spokojny, bo tętno wolno rosło i zachowywało się jak zwykle. Czułem się bardzo dobrze i pierwszy kilometr zamknąłem w 3:46 (brałem pod uwagę, że tempo może być przekłamane). Drugi km (troszkę pod wiatr) wszedł dość lekko po 3:49, pojawiła się myśl, że dzisiaj 39 jest do złamania. Trzeci km lekko z wiatrem w 3:46 i pojawia się delikatna zapowiedź kolki, i natychmiastowa myśl, czy nie biegnę za szybko. Dochodzi mnie kolega Sławek, ale nie oddala się, biegnie „moim” tempem, to mi bardzo odpowiada (trzymam się go aż do 8 km). Staram się biec spokojnie w małej grupce, nie szarpać i nie przyspieszać. Wiatr nie za bardzo mi przeszkadza. Tempo minimalnie spada - nie wiem, czy z powodu obawy o kolkę, czy może wiatru - jestem jednak zadowolony. 6 km, który zazwyczaj jest kryzysowy, pokonuję w 3:54, jest ciężko, ale czuje się lepiej niż zwykle w tej fazie biegu. Zapowiedź kolki mija, poważnego kryzysu nie widać i pojawia się myśl, że przecież w zasięgu jest życiówka. Biegnie się coraz ciężej, ale tempo mocno nie spada, kontroluję też tętno i pilnuję żeby nie spadało. Po 8 km czuję się na tyle dobrze, że postanawiam delikatnie przyspieszyć i rozpoczynam długi "finisz" za nawrotką, wyprzedzam Sławka. Tętno jeszcze wzrasta (po dwa uderzenia na kilometr) i wyciskam resztki sił. 9 km w 3:42, wyprzedzam kilka osób, jest dobrze. Ostatni kilometr rozpoczyna się podbiegiem na esplanadę stadionu (pod wiatr), zerkam na zegarek i widzę tempo 4:08, kawałek dalej na esplanadzie jest nadal pod wiatr i tempo ciągle powyżej 4. Wiem, że zaraz wiatr będzie już z boku, a potem z tyłu. Przyspieszam ostatkiem sił, tempo rośnie, czas się dłuży, zaczyna brakować sił, a ciągle nie widzę mety. Słyszę, że ktoś mnie dogania, ale widzę już metę. Zostało niecałe 200m i rzucam resztki sił na finisz, aby nie dać się wyprzedzić. Wpadam na metę i zaraz klękam, bo wyprostowany ustać nie mogę, ciężko dycham. Po dłuższej chwil wstaję, odbieram medal i zerkam na Garmina – 38:30, trudno uwierzyć, życiówka.
Za metą podszedł do mnie Marek i pogratulowaliśmy sobie, ale nie załapałem od razu, że to może być marek84 (miło było Cię (nie)poznać). Coś mi się wydaje, że parę ładnych kilometrów biegliśmy blisko siebie i dopiero po „odpaleniu finiszu”, po ostatniej nawrotce, nieco odskoczyłem.
Po odebraniu depozytu odczytałem sms-a z czasem i zajętym miejscem. Ponowne zaskoczenie: jest pudło - 3. miejsce kat. M50.

Podsumowując, to moje najlepsze zawody na 10km. Dobre rozpoznanie i maksymalne wykorzystanie dyspozycji dnia. Nowa życiówka 38:28, zupełnie nieoczekiwana. Pojawiły się wielkie nadzieje na kolejne życiówki, w półmaratonie i maratonie, i to jeszcze w sezonie wiosennym. 

Tempa wg Garmina:
1 – 3:46
2 – 3:49
3 – 3:46
4 – 3:51
5 – 3:50
6 – 3:54
7 – 3:50
8 – 3:54
9 – 3:42
10 – 3:48
+120m – 2:59

Jeszcze próba znalezienia przyczyn, dlaczego tak zaskakująco dobrze poszło. Póki co nasuwa mi się jedna: w obecnych przygotowaniach nie biegałem interwałów (z powodu silnego wiatru, a w poprzednich latach byłem już po 2-3 sesjach interwałowych), natomiast po raz pierwszy wprowadziłem podbiegi (były cztery krótkie sesje). Nie wiem, czy ta niewielka zmiana bodźca mogła mieć aż tak duży wpływ?

Końcówka, meta już blisko

edit: dopiero teraz zauważyłem, że zawodnik za mną to mój rocznik i moja kategoria wiekowa, a wyprzedziłem go zaledwie o sekundę. Oj warto było finiszować w trupa.

[wigi]

Podsumowanie tygodnia: 75km = 4 treningi + start na 10km.
Tydzień miał zaskakujące zakończenie. Jeśli się nie posypię, to za niecałe 3 tygodnie atakuję życiówkę w półmaratonie w Sobótce.

Wpisy będę robić po akcentach, albo jak będzie coś ciekawego, albo na podsumowanie tygodnia. Po BS-ach nie będę przynudzać.

Jeszcze parę zdjęć z wczorajszego biegu:

Tuż po starcie


Na trasie (ramię w ramię z marek84)

[wigi]

Poniedziałek, 6 marca - 13,8km BS po 4:50.
Spokojne rozbieganie po niedzielnych zawodach.

Wtorek - wolne

Środa, 8 marca –> 4,3km BS + 15km TM po 4:14 + 4,3km BS = 23,6km śr. po 4:28
Dzisiaj miał być BS, ale coś mnie tknęło wychodząc na trening, aby spróbować tempa maratońskiego. Pomyślałem, że powinienem dać radę przebiec to najwolniejsze z temp i miałbym już jakiś akcencik w tym tygodniu zaliczony. Poza tym dopiero raz biegałem tempo M (miesiąc temu 10km). Pomyślałem, że przed półmaratonem (25.03) zrobię jeszcze ze dwa treningi progowe, a w najbliższą niedzielę długie wybieganie i będzie git. Nie wiem tylko czy jest sens dodatkowo robić trening interwałowy.
Dzisiejsze 15km TM biegałem na wahadle o długości 2,5 km (na przemian pod wiatr i z wiatrem). W zegarku ustawiłem 3x5km, biegłem na GPS. Pierwsze dwie piątki poszły dość spokojnie, a na trzeciej tętno wchodziło już w zakres progowego. Końcówka była średnio ciężka i wydaje mi się, że jeszcze max 5 km takim tempem bym poleciał. Trening dobry, ale uświadomił mi, że na cały maraton tym tempem nie jestem jeszcze gotowy.

[wigi]

Czwartek, 9 marca - 14km BS po 5:06.
Bardzo spokojne rozbieganie.

Piątek, 10 marca - 15,8km BS po 4:52.

Sobota, 11 marca - wolne.
Pojawiła się drobna kontuzja - idąc ciemnym korytarzem do pokoju przywaliłem małym palcem lewej stopy o kosz na bieliznę (który wcześniej żona wystawiła na chwilę z łazienki), zawyłem z bólu, a po kilku godzinach palec zrobił się siny i nadal bolał.

Niedziela, 12 marca - 27,6km BD po 4:39.
Dłuższe wybieganie. Rano palec nadal był siny i lekko spuchnięty, a po włożeniu butów lekko pobolewał. Zdecydowałem, że jednak spróbuję wyjść na zaplanowane długie wybieganie. Garmin źle wyznaczył początek i dodał pół kilometra, a przy autolapowaniu 9km zawiesił się ekran i miałem problem, bo bez zegarka nie potrafię utrzymywać tempa. Po kolejnym kilometrze zegarek zapikał, więc miałem nadzieję, że przynajmniej rejestruje trening. Tak więc kolejne km-y biegłem na wyczucie, bez danych o tempie i tętnie. Podczas biegu kilkanaście razy poczułem delikatne ukłucie z tyłu lewego uda, znam to uczucie i gdym robił dzisiaj mocniejszy trening, to mogłoby się zakończyć kontuzją. A tak biegłem sobie spokojnie na zaliczenie dystansu. W domu okazało się, że średnie tempo wyszło 4:39, więc całkiem żwawo.

Tydzień: 95km, 5 treningów, w tym dwa akcenty (TM +BD).
Spory kilometraż wyszedł, jak na 5 jednostek, jestem zadowolony.

W nadchodzącym tygodniu obowiązkowo progi i albo interwały albo podbiegi. Mam też nadzieję, że palec przestanie boleć.

[wigi]

Poniedziałek, 13 marca - 12km BS po 5:02.
Spokojne rozbieganie po niedzielnym longu.

Środa, 15 marca - 16,4km BS po 4:54.
Pierwszy raz od ponad miesiąca wybrałem się do lasu. Było bardzo przyjemnie.

Czwartek, 16 marca - 4,3km BS + 5km P 3:57 + 4,5 min trucht + 3km P 3:57 + 4km BS. Tempo z GPS.
Ten trening progowy miał być wczoraj, ale mocno wiało, więc przełożyłem go na dzisiaj. Dzisiaj też wiało, ale wyjścia nie było i trzeba było polecieć.
W zegarek wbiłem dwa odcinki progowe po 5km przedzielone 5min truchtu. Planowane tempo P 3:57.
Biegałem na wahadle o długości 2,5km. Pierwszy odcinek był z wiatrem i dziwnie się biegło, bo powietrze jakby stało. Wiedziałem, że muszę ten odcinek przebiec szybciej, aby mieć z czego tracić biegnąc z powrotem pod wiatr, wyszło po 3:53. Nawrotka i silne uderzenie wiatru w twarz, na początku jakoś szło, ale w połowie tego odcinka było już bardzo ciężko, tempo spadało, tętno rosło, pomyślałem, że nie dam dziś rady więcej niż te 5km przebiec, chciałem tylko dokończyć ten odcinek. Gdy go skończyłem i potruchtałem, to pomyślałem, że niedobre dla głowy i formy będzie takie zakończenie treningu i zdecydowałem, że pomęczę się jeszcze przez 3km. I to była właściwa decyzja. W końcówce tych 3km było ogromnie ciężko, ale wymęczyłem i uratowałem trening, a przy okazji głowę.

[wigi]

Sobota, 18 marca - 13,8km BS po 4:57.
Spokojne rozbieganie przy bardzo silnym wietrze.
W piątek pojawił się ból w okolicy krzyża, w kierunku prawego biodra (przewiało mnie?), ale wyszedłem pobiegać.

Niedziela, 19 marca - 12,1km BS po 4:54.
Planowałem dzisiaj ok. 15km i serię 10-12 podbiegów, ale nic z tego nie wyszło.
Wyszedłem, żeby dołożyć trochę kilometrów, bo tydzień wypadał słabo. Niestety, ból w okolicy krzyża nie ustępuje. Biegło się źle, ogólny brak sił, w tym w nogach, choć tętno niskie.

Tydzień: 72km, cztery BS-y i tylko jeden akcent (P).
Tydzień spokojniejszy, szkoda, że przyplątał się ból w dolnej części pleców, oby szybko odpuścił.

[wigi]

Poniedziałek, 20 marca –> 11,8km BS + 11 x 150m podbiegi po ok. 35s + 2,3km BS. Łącznie 18,2km po 4:55.
Dzisiaj nie wytrzymałem i zrobiłem coś dobrego dla głowy - czyli podbiegi.
Ponieważ ból krzyża zelżał, a ja miałem niedosyt po ostatnich treningach i nie czułem się z tym ani dobrze, ani pewnie przed sobotnim półmaratonem, to postanowiłem dzisiaj przetrzeć się na podbiegach. Nie było zbyt ciężko, bo nie chciałem się katować przed zawodami (przecież to już czas luzowania). Nie wiem, czy te podbiegi fizycznie coś pomogą na tym etapie, ale mam nadzieję, że też nie zaszkodzą (bo ani ich wiele, ani bardzo intensywne). Najważniejsze, że głowa dostała pozytywny impuls i odzyskałem wiarę w udany start w Sobótce.

Jutro wolne, w środę danielsowskie 3 x 1,6km P, w czwartek spokojna dyszka (lub wolne), w piątek wolne. W sobotę start.