sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Środa ( 02.02.2017 04:10 )

Spokojna dyszka

Wczoraj zrobiłem sesje ćwiczeń siłowych i dzisiaj jeszcze też je czułem. Warunki na treningu ciężkie: spadł mokry śnieg, chodniki nieodśnieżone i dodatkowo przywalone błotem z odśnieżania ulicy. Zrobiłem więc bardzo spokojną dyszkę, bez szarpania i na skupieniu aby nie zaliczyć gleby.
Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie. Ostatnio w tygodniu wykonuję 6-7 takich sesji rozciągania ( po ćwiczeniach siłowych też robię ) i zauważyłem, że zaczyna to przynosić efekty. Ciało stało się bardziej elastyczne i szybciej się regeneruje.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 29:17 5:40
5,21 27:20 5:15

Całość:
10,38 56:38 5:27

Waga: 82 kg

Plany: Jutro robię wolne od biegania. Wieczorem zrobię sesję siłową. W sobotę to może machnę znów coś żwawiej. Jednak tutaj warunki będą miały znaczenie.

[sosik]

Sobota ( 04.02.2017 09:12 )

Żwawszy bs

Od początku nogi dobrze podawały. Pierwsza część z wiatrem, druga połowa pod wiatr. Mgła i chwilami marznący deszcz trochę przeszkadzały, ale tempo całkiem fajne wyszło i momentami dobry rytm biegu był. Pojawił się też moja ulubiona biegowa faza, że człowiek napiera i czuje się, jakby tak mógł biec w nieskończoność

Całość:
15,93 1:13:04 4:35

Waga: 79,8 kg
Lekkie zatwardzenie miałem przez tydzień. Dopiero wczoraj puściło i musiałem 4 razy kibelek zaliczać. Przypuszczam, że to reakcja, na zwiększoną podaż białka w diecie.

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek robię bees.

Tydzień: 54,90 km; 04:29:01 [hs]; 4'53"/km
Dalej powoli zwiększam przebieg. Dwa spokojne beesy, dwa szybsze.
W przyszłym tygodniu dorzucę piąty trening.

Jak śpiewa Eminem w "Till I Collapse"

Till the roof comes off, till the lights go out
Till my legs give out, can’t shut my mouth.
Till the smoke clears out, am i high? Perhaps...
I’ma run (rip) this shit till my bone collapse.

W wolnym tłumaczeniu:

Dopóki nie spadnie dach, nie zgasną światła
Dopóki moje nogi nie odmówią posłuszeństwa, nie mogę się uciszyć
Dopóki nie opadnie dym, jestem na fazie? Może.
Dopóki kości się nie rozsypią, będę dalej biegał (rapował)

LINK

[sosik]

Poniedziałek ( 06.02.2017 04:00 )

Wczoraj padało i dzisiaj miejscami był szklanka pod stopami. Biegłem spokojnie, ale tez bardzo uważnie, aby nie zaliczyć upadku. Trochę też wieje i dzięki temu normy przekroczone "tylko" 2 razy. Po powrocie tradycyjnie porządne rozciąganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 27:21 5:16
5,03 24:40 4:54
2,46 11:59 4:52

Całość:
12,68 1:04:01 5:03

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro powtórka.

[sosik]

Wtorek ( 07.02.2017 03:59 )

BS

Powtórka z wczoraj. Trochę chłodniej, ale za to więcej miejsc z dobrą przyczepnością, to i tempo lekko szybsze. Jednak dalej na pierwszej piątce bardzo spokojnie biegam, starając się zapamiętać, gdzie trzeba bardziej uważać. Potem na drugiej można już troszeczkę przyspieszyć. Raz, że człowiek już rozgrzany, a dwa że wiec z grubsza co gdzie go czeka.
Po powrocie tradycyjnie dorzuciłem rozciąganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,17 26:32 5:08
5,02 23:13 4:38
2,45 11:32 4:42

Całość:
12,64 1:01:18 4:51

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro chciałem chociaż 5 km po 4'00"/km zrobić, ale na razie tego nie widzę. Warunki nie sprzyjają szybszemu bieganiu.

[sosik]

Środa ( 08.02.2017 04:04 )

BS

Bez weny i chęci i z tętnem w kosmosie.
Przy -7 i odczuwalnej -12 i przymarzniętym nosie.
I nogi nie chciały i głowa nie chciała, więc się nie męczyłem.
Tylko to dzisiaj po dyszce zakończyłem.


Dł. odcinka /Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,18 27:58 5:24 136 (71%) 146 (76%)
1,21 05:11 4:18 155 (80%) 162 (84%)
3,97 20:53 5:16 142 (74%) 159 (82%)

Całość:
10,35 54:02 5:13 141 (73%) 162 (84%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro robię wolne, a w piątek beesa.

[sosik]

Piątek ( 10.02.2017 04:09 )

BS + 20' żwawiej

Po bardzo spokojnej piątce, postanowiłem trochę żwawiej pobiegać. Powietrze ostatnio dużo lepsze, to i przyjemniej się biega.
Niestety nie mogę się przemóc i pobiec coś szybszego. Tempo graniczne to ok 4'15"/km. Potem mam jakąś 'blokadę' i nie idzie. Nie mogę złapać dobrego rytmu, to pewnie przez tą kontuzję, bo lewa część ciała działa super, a ta prawa nie może się zsynchronizować. Muszę się przyłożyć i w końcu wzmocnić prawą nogę, bo czuję jakby dysproporcja jeszcze bardziej wzrosła.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 27:39 5:20
4,60 20:44 4:31
0,61 03:12 5:17

Całość:
10,39 51:36 4:58

Waga: 83 kg

Plany: Jutro pewnie też coś pobiegam, ale raczej wolniej niż szybciej.

[sosik]

Sobota ( 11.02.2017 10:35 )

Ciągły

Wczoraj po pracy trochę pograłem na kompie. Potem z Małżonką pojechaliśmy do teatru. Udało się zdobyć bilety do Bagateli na przedstawienie "Pomoc domowa". Dwie godziny dobrej zabawy - polecam, bo i sztuka fajna i dobrze zagrana. Po powrocie, chwilę przed 22, siedliśmy sobie przy świeczce i browarku. Miło się rozmawiało . Koło północy poszedłem spać. Wyszedł bardzo udany wieczór. Wstałem przed 8. Śniadanie, kawa, potem wyprawiłem dzieciaki na kung-fu. Sam zacząłem przygotowywać się do treningu. Za oknem słońce, ale termometr pokazuje -9. Nasmarowałem twarz wazeliną i powoli ruszyłem. Pierwsza część była z wiatrem. Noga od początku świetnie podawała. Początkowe 7,5 km wyszło po 4'30", mnie się już morda cieszy. Potem skręt i druga część pod wiatr. Mimo to ja jeszcze przyspieszam. Złapałem rytm i trans. Górki dzisiaj jakby mniejsze. Wiatr też nie robił większego wrażenia. No może trochę policzki zmarzły. Pod koniec zastanawiałem się czy by nie dorzucić jeszcze parę kilometrów. Jednak delikatnie zacząłem czuć prawą nogę. Stwierdziłem, że nie ma co szaleć. Wcisnąłem lap i zwolniłem. Mimo to tempo dalej wyraźnie < 5'/km. Mnie się cały czas morda cieszy, a przechodnie się dziwnie na mnie patrzą .
Mentalnie i odczuciowo, to najlepszy trening w tym roku. Jednak dobrze nastawiona głowa ( po wczorajszym, miłym dniu ), to duża część sukcesu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
7,51 33:49 4:30
7,44 31:21 4:13
1,01 04:40 4:39

Całość:
15,96 1:09:51 4:23

Waga: 82 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek beesik.

Tydzień: 62,02 km; 05:00:49 [hs]; 4'51"/km
Dalej powoli zwiększam przebieg. Pierwszy w tym roku tydzień z pięcioma treningami. Taka mała huśtawka nastrojów, ale z dobrym końcem.
W przyszłym tygodniu też pięć jednostek treningowych i może dalej dorzucę parę kilometrów więcej.

[sosik]

Poniedziałek ( 13.02.2017 04:05 )

BS

-8 na termometrze, a z -13 odczuwalna na twarzy. Jednak wolę takie warunki niż smog czy chlapę. Biegło się dobrze. Tętno jeszcze trochę za wysokie, ale na razie formy brak, to się tym nie przejmuję. Ważne, że z nogą co raz lepiej
Po treningu oczywiście porządne 15 minut rozciągania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,27 27:52 5:18 135 (70%) 145 (75%)
5,90 29:37 5:01 142 (73%) 149 (77%)
4,78 22:56 4:48 143 (74%) 149 (77%)

Całość:
15,95 1:20:26 5:03 140 (72%) 149 (77%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro też robię beesa.

[sosik]

Wtorek ( 14.02.2017 04:06 )

Żwawszy BS

Mimo średnich warunków wyszedł żwawy BS. Rozkręcałem się z każdym kolejnym kilometrem. W trakcie treningu pobiegłem obadać moją 600 metrową pętelkę. Niestety nie nadaje się, na ten moment, do szybkiego biegania. Bardzo zmienna nawierzchnia tam jest: od lodu, przez piasek po suchy chodnik. Nie ma co ryzykować tam cokolwiek szybszego biegać.
Powoli do przodu to idzie i kusi, aby coś mocniejszego pobiegać.
Co do smogu, to niestety, po kilku dniach fajnego powietrza, dzisiaj normy przekroczone 2,5 razy.

Całość:
12,89 59:17 4:36

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro coś pobiegam, może w końcu coś szybszego bym spróbował, ale na razie blokada prędkości ma się dobrze. No i nie mam za bardzo gdzie, bo nie chcę tego robić na bieżni mechanicznej.

[sosik]

Środa ( 15.02.2017 03:59 )

Akcent: 10 km ciągłego

Obudziłem się ok 3:40 i nieśpiesznie zacząłem przygotowywać się do treningu. Chwilę przed 4 ruszyłem. Początek spokojnie, aby się rozgrzać. Warunki takie sobie: -2 stopnie, wiatr i smog ( normy przekroczone 5-6 razy ). Nie mam za bardzo gdzie spróbować pobiegać interwały, jednak ciągły mogę robić na mojej 16 km pętelce. Więc dzisiaj po ok 5 km przyspieszyłem i postanowiłem, że te 10 km spróbuję szybciej pobiec. Wyszło przyzwoicie. Dyszka weszła w ok 41'30", co jak na obecny poziom formy i wyraźną rezerwę na końcu ciągłego, jest dobrym wynikiem.
Sprawdziłem w dzienniczku i rok temu w lutym tak szybko ciągłego jeszcze nie biegałem więc jakaś jaskółka malutka, wiosenna jest

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,94 24:27 4:57
10,14 42:01 4:09
0,85 04:14 5:00

Całość:
15,93 1:10:42 4:26

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro robię przerwę, a w piątek w planie beesik.

[sosik]

Piątek ( 17.02.2017 04:15 ) - dzień kota :D

BS

Godzinka beesa. Poszło bardzo dobrze. Co raz lżej mi się biega. Po bardzo wolnym początku, gdy się rozgrzałem, to 4'30"/km było bardzo przyjemnym tempem
Smog trochę dokucza. Zwłaszcza w Wieliczce był bardziej odczuwalny wśród domków jednorodzinnych. Zrobiłem mały rekonesans na bieżni i okazało się, że ósmy tor nadaje się szybszego biegania więc od biedy można będzie machnąć dwusetki czy czterysetki.
Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie.

Całość:
12,19 59:50 4:54

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro może coś dłuższego, bo w tym roku jeszcze nic takiego nie biegałem.

[sosik]

Sobota ( 18.02.2017 09:48 )

Akcent - szybki long

Powtórka z poprzedniego weekendu. Z Małżonką posiedzieliśmy do północy, sącząc browarka. Wstałem ok 7:30. Zrobiłem synom śniadanie. Sam zjadłem kromkę z dżemem i wypiłem kawę. Potem spokojnie zacząłem się przygotowywać do treningu. W planie miałem longa. Trasa znana, o długości ok 24 km. Już przed treningiem, klepiąc lekko powiększone uda, wiedziałem, że będzie dobrze i nie pomyliłem się. Warunki, jak na luty, dobre: ok 2 stopnie na plusie, chodniki w 90% suche, lekki wiatr. Ja pierwszy raz w tym roku leciałem, na "gołą łydkę", zakładając getry 3/4. Ruszyłem.
Już od początku noga dobrze podawała. Pierwsze kilometry lekko z wiatrem. Po ok 5 km postanowiłem coś szybszego pobiec. Przyspieszyłem i następne 20 minut zrobiłem w okolicach tempa T10. Następnie, płynnie przeszedłem do tempa maratońskiego i leciałem nim do początku długiego podbiegu. Tu na chwilę lekko odpuściłem i spokojniej wdrapałem się na górkę. Potem znów przyspieszyłem następne 20 minut znów bardzo żwawo, trochę szybciej niż tempo maratońskie. Na końcu jeszcze 1,5 km schłodzenia i z bananem na twarzy zakończyłem trening.
Jest dobrze! Kolejna jaskółka, która zwiastuje zwyżkę formy. Czuję, że idzie to w dobrym kierunku. Jeszcze nie jest idealnie, bo dzisiaj w okolicach 21 km prawa noga zaczęła delikatnie ciągnąć, ale wiem, że to bardziej ze zmęczenia, bo jest tą słabszą z nóg.
W każdym razie dalej na nią chucham i dmucham. Po powrocie do domu zrobiłem lekkie rozciąganie. Teraz czekam na jutrzejsze "zakwasy", ale uwielbiam ten biegowy trans

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,33 23:51 4:28
5,23 20:00 3:50
6,34 27:02 4:16
0,71 03:29 4:54
4,83 20:01 4:08
1,57 07:46 4:58

Całość:
24,01 1:42:11 4:15

Waga: 84 - > 81,8 kg straciłem 2,2 kg czyli jak na mnie to w normie.

Plany: Jutro robię przerwę, a w poniedziałek, przy dobrych warunkach może w końcu jakieś interwały bym machnął.

Tydzień: 80,97 km; 06:12:27 [hs]; 4'35"/km
Ładny przebieg i tempo wyszło. Pięć treningów w tym dwa akcenty: w środę 10 km ciągłego i dzisiejszy szybszy long.
W przyszłym tygodniu może spróbuję rozpocząć mój autorski plan czyli: poniedziałek - interwały, środa - ciągły, sobota - szybki long.

p.s. Dzisiejsza muza - LINK - polecam, bo rytm jest w okolicach 180 bpm i nadaje się na takie dłuższe, żwawsze bieganie

[sosik]

Poniedziałek ( 20.02.2017 04:05 )

Akcent: Interwały 5 * 1000 m I + 400 m S

Wczoraj, wykorzystując fajną pogodę, zrobiłem rekonesans mojej 600 metrowej pętli. Ogólne wrażenie było pozytywne. Fakt, że sporo piasku i gałązek na chodniku. W jednym miejscu duża kałuża. Na szczęście z wąskim, suchym paskiem.
Dzisiaj chwilę po 4 rozpocząłem trening. Temperatura powietrza ok 0, gruntu -2 stopnie. Na pętelce kałuże przymarznięte, ale ogólnie można spróbować coś szybszego zrobić. Stwierdziłem, że machnę pięć tysiączków na 400 metrach przerwy. Po standardowej rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i 3 przebieżkach, rozpocząłem właściwą część treningu.
Pierwsze interwały w tym roku poszły całkiem przyzwoicie. Warunki średnie, nawierzchnia nie do końca sucha. Dodatkowo ujemna temperatura powodowała, że miejscami też lekko przymarznięta. Zrobiłem pięć tysiączków narastająco od 3'38" do 3'29" na przerwach 2'50". Wszystko pod pełną kontrolą, bez szarpania i na pełnym skupieniu, aby nie przesadzić. Po czterech powtórzeniach myślałem nawet, żeby sześć machnąć, ale w połowie piątego prawa noga zaczęła delikatnie ciągnąć. Jako, że cały czas chucham i dmucham na nią, grzecznie skończyłem po 5 sztukach. To szóste po ok 3'35" bym dzisiaj spokojnie machnął. Jednak nic na siłę, dopiero luty jest więc jeszcze sobie pobiegam
Na koniec, po ostatnim schłodzeniu, zrobiłem jeszcze niecałe 4 km po okolicy. Po powrocie do domu dorzuciłem delikatne rozciąganie.
Odczucia: Bałem się, że będzie gorzej.


Dł. Odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,15 21:21 05:09 133 (69%) 146 (76%)
1,00 03:38 03:38 160 (83%) 168 (87%)
0,40 02:51 07:07 144 (74%) 168 (87%)
1,00 03:35 03:35 162 (84%) 170 (88%)
0,40 02:48 07:00 147 (76%) 170 (88%)
1,00 03:33 03:33 163 (85%) 172 (89%)
0,40 02:48 07:00 148 (77%) 170 (88%)
1,00 03:31 03:31 164 (85%) 172 (89%)
0,40 02:48 07:00 150 (78%) 172 (89%)
1,00 03:29 03:29 165 (85%) 173 (90%)
0,44 02:23 05:29 155 (80%) 173 (90%)
3,80 17:34 04:37 146 (76%) 151 (78%)

Całość:
15,24 1:10:20 4:37 146 (75%) 173 (90%)

Waga: 83 kg - tu jeszcze jest pole do popisu ( urwania ) przed startami.

Plany: Jutro robię spokojnego beesa.

Debiut też miały nowe buty: PUMA MOBIUM ELITE SPEED. Debiut można uznać za udany
Całkiem dynamiczny but. Mój w rozmiarze 45 waży 290 g, ale nie czuje się tego na nodze. Na dzisiejszej, wymagającej nawierzchni dawały radę i praktycznie bez uślizgów się biegło.

[sosik]

Wtorek ( 21.02.2017 04:08 )

BS

Wstaję przed 4 i słyszę, że pada i wieje. Cóż chociaż temperatura na wyraźnym plusie. Automat ładnie zadziałał i kilka minut po 4 wyszedłem na trening. W planie miałem bieg spokojny, więc nastawienie też takie było. Pierwszy kilometr sennie po 5'35"/km, potem się trochę obudziłem i nogi zaczęły lepiej podawać. Za ciepło się ubrałem, ale ciężko wyczuć przy deszczu i mocnym wietrze. Chyba jednak lepiej się delikatnie spocić niż przemarznąć do szpiku kości. Sam bieg bez historii. Tempo i intensywność w miarę stała. Ja uważałem na liczne kałuże i trochę po ponad godzinie grzecznie zakończyłem trening. Po powrocie do domu, tradycyjnie już, dorzuciłem porządne rozciąganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,19 27:02 5:13 137 (71%) 147 (76%)
5,03 25:02 4:58 143 (74%) 150 (78%)
2,45 12:07 4:57 143 (74%) 148 (77%)

Całość:
12,67 1:04:12 5:04 140 (73%) 150 (78%)

Waga: 82,4 kg

Plany: Jeżeli warunki pozwolą, to jutro chcę zrobić kilka kilometrów ciągłego po 4'00"/km

[sosik]

Środa ( 22.02.2017 03:58 )

BNP

Wstałem przed budzikiem i chwilę przed 4 ruszyłem na trening. W planie miałem ciągły po 4''/km. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Niestety nie nadawała się dzisiaj do szybkiego biegania. Po wczorajszych opadach są duże kałuże, które dodatkowo lekko przymarzły. Pobiegłem więc na moją 16 km pętlę. Myślałem, że może w trakcie coś szybszego zrobię. Jednak dzisiaj nogi i głowa nie chciały za bardzo. Z braku weny wyszło coś na kształt BNP z kilometrami od 6'00" do 4'15". Jedyny plus z tego treningu, że po nim głowa "lżejsza" się zrobiła

Całość:
16,89 1:24:00 4:58 140 (73%) 163 (84%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek robię beesa.