sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Poniedziałek 09.01.2017
Siła Biegowa
3,36km ~5:03/km + 150m + GR 5' + 10x80m skipA,C,wieloskok pod górkę + 3x80m podbieg eksplozywnie,dynamicznie, mocno + 1km

Siła biegowa na energicznych skipach pod górkę, które wchodzą mi dobrze w nogi. Będzie siła! Standardowo łączę to w combo z dzisiejszym maraton pejsem dzień po dniu. Bieganie ciągłego na lekko zmęczonych nogach daje dobre efekty. To wyniosłem jeszcze z biegania w klubie w liceum gdzie u trenera Ostrowskiego to była norma. Siłą biegowa i dzień po drugi zakres. Tak robię i teraz bo dobrze to na mnie działa.

[sebbor]

Wtorek 10.01.2017
Marathon Pace
2,4km ~4:55 + 2x100 + GR5' + 12km 47:33 ~3:58/km ~HR 174 (86%) + 0,8km +2x100m + 0,5km

To dla odmiany w dobrych warunkach. Zimno, ale nie wiało i bez opadów. Fajnie. Biegło się przyjemnie, dopiero po 10km zacząłem odczuwać jakieś trudy tego treningu, tętno trochę skoczyło, a tempo było nieco trudniej utrzymać. Do tego łydki "zrobione" po sile biegowej. Ale generalnie git, bo rok temu w tym okresie ciut wolniej biegałem.

Środa 11.01.2017
Siłownia
1km + 50' ćwiczenia obwodowe + 15' rozciąganie/sprawność

[sebbor]

Czwartek 12.01.2017
EASY
9,44km ~5:07/km ~HR145 (71%)

Chjolernie ślisko. Gołoledź. Zaliczyłem glebę na chodniku, który był pokryty gładką jak lustro taflą lodu. NA szczęście nic się nie stało, bo dobrze zaasekurowałem upadek. Ufff...

Piatek 13.01.2017
wolne, impreza firmowa

Sobota 14.01.2017
START
1,6km + 150m + GR 7' + 10,35km 45:40 ~4:24/km ~HR 184 (90%) .msc

Start w ramach Grand Prix Dziewiczej Góry, czyli kolejny górski bieg, który traktuję treningowo. Dzień wcześniej impreza firmowa, na której wypiłem mało, ale jednak głowa była rano ciężka. Jednak jak człowiek mało pije alko to się odzwyczaja... Do tego warunki były ciężkie, śnieg i lód. Jeden ze zbiegów był karkołomny w tej aurze... Ogólnie dobry, mocny trening zrobiony i 7 miejsce w biegu. Mięśniowo, nogi - super! Na podbiegach jednak płuca sporo pracowały i z tym było ciężko. Tętno max 190 czyli
nie wszedłem na najwyższe obroty. I dobrze.

Niedziela 15.01.2017
EASY
16,2km ~5:05/km ~HR147 (72%)

LEkko, w śnieżnej aurze, miło. Tydzień razem 62km.

Poniedziałek 16.01.2017
Siłownia
1km + 50' trening obwodowy (spore obciążenia na nogi!) + 0,8km

[sebbor]

Wtorek 17.01.2016
EASY
13,1km 59:15 ~4:31/km ~HR153(75%)

W końcu jakieś szybsze rozbieganie! Chodniki odśnieżone po ostatnich śniegach, niezbyt ślisko - to można biegać Zacząłem spokojnie po 5:00, ale rozpędzałem się i było szybko! Biegło się super, lekko. W pewnym momencie nawet musiałem się hamować, bo dochodziłem już do 4:20/km, a jednak chciałem pozostać w tlenie. Ogólnie świetny trening, który dał mi dużo pozytywnej energii i informacji, że forma wyjściowa pod sezon jest dobra. Więcej takich proszę!

[sebbor]

Środa 18.01.2017
FARTLEK/START
8' trucht + 2x100 + Gr 7' + 25:04 (5,65km) ~HR181(89%) BnO Poznaj Poznań Nocą ETAP 4

Kolejny etap w osiedlach. Dobrze poszło, 2. miejsce i fajnie mi się biegło. Średnie tempo coś około 4:30, ale odliczając zatrzymania, zwolnienia leciałem momentami mocno jak na śnieżne warunki. Tempo chwilowe nawet tylko 3 z małym kawałkiem na prostych przebiegach. Średnie tętno nie jakieś zabójcze i tez maksymalnie tylko do 190. Dobry trening!

Czwartek 19.01.2017
wolne

Miała być siłownia, już nawet na niej byłem... ale jeden telefon, zdarzenie losowe i nie było treningu :/

Piątek 20.01.2017
EASY
7,1km 33:03 ~4:40/km

Sobota 21.01.2017
Siła Biegowa
2,5km ~4:20 + 3x380m podbieg + 1km + 400m mocno + 0,8km

Trening na wariata. Tak wyszło, że miałem na niego tylko 35minut... W planach były mocne odcinki na podbiegu i nie zamierzałem odpuścić, tylko skróciłem to do minimum minimów. Nie jest to coś co mi się podoba, ale cieszę się, że zrobiłem cokolwiek...

Niedziela 22.01.2017
LONG
~27km 02:17

Tutaj nie ogarnąłem, ze mam Suunto nie naładowane Biegłem więc bez pomiarów. NAwet dobrze bo nie spinałem się tempem czy tętnem i czerpałem full fun z biegu. Na 20km mały pitt stop na batonika i colę w Fresh Markecie. Dobrze się to biegło, choć warunki niełatwe. Robione w terenie, w trailowych butach. Miło
Tydzień zamykam wynikiem 64,5km czyli standard jak na mnie obecnie.

[sebbor]

Poniedziałek 23.01.2017
Siłownia
7' rowerek + 50' trening obwodowy (nogi: przysiady i wyskoki ze sztangą 25kg) + GR 10'

O dziwo nie było wolnych bieżni, więc na rozgrzewkę rowerek stacjonarny. Po raz pierwszy w tych przygotowaniach robiłem dynamiczne wyskoki ze sztangą i przysiady. Nie było łatwo, nogi zostały "zrobione"

Wtorek 24.01.2017
Threshold
2,4km ~4:51 + 2x100 + GR 7' + 6km 22:00 ~3:40 ~HR 179(88%) + 2,5km

Klasyczny Threshold. Mimo zajechanych po siłowni nóg wyszedł dobry trening. Biegło się miło, dość lekko choć oddechowo płuca już się napracowały. Średnie tętno było 179, nie wiem dlaczego wykres pokazuje 178. Teraz to tempo będzie się u mnie częściej przewijało w różnych kombinacjach z zamiarem schodzenia docelowo do tempa okołopółmaratońskiego 3:30/km. Zobaczymy. Dla porównania rok temu zacząłem tę fazę przygotowań od 20' po 3:48, choć nie pamiętam jakie warunki były. Poniżej wykres tętna z wczoraj:

22.jpg

[sebbor]

Środa 25.01.2017
wolne

Czwartek 26.01.2017
CROSS
5,4km E + 4km cross + 5,3km

Kilka pętli na Wartą, na wale w niełatwych warunkach na większej prędkości, na samopoczucie, nawet nie wiem po ile wyszło na /km

Piątek 27.01.2017
wolne, bo wieczorem teatr

Sobota 28.01.2017
EASY + TR
12km ~5:14 ~HR140(69%) + 4,1km 15:06 ~3:41/km ~HR173 + 4km ~4:54/km RAZEM 20,1km

Baaardzo nie chciało mi się wychodzić na trening, więc podwójny sukces, że tak dobrze wyszło. Spokojne easy po lodzie i śniegu na niskim tętnie a potem mocna czwórka też po śniegu. Ślisko, ale jakoś dało się biegać. Zacząłem spokojnie w 3:54 na niskim tętnie i stwierdziłem, że muszę dołożyć. Wyszło mocno, z poczuciem mrowienia i zakwaszania nóg włącznie. Ogień!

Niedziela 29.01.2017
EASY
15,5km 1:18:52 ~5:05/km

Teren. Śnieg. Lód.

Poniedziałek 30.01.2017
Siłownia
1km + 45' trening obwodowy (na nogi wykroki i przysiady na BOSU) + 0,7km

Wtorek 31.01.2017
EASY
10km 45:30 ~4:33/km ~HR147(72%)

Ta różnica pomiądzy bieganiem trailowym, zimowym w śniegu i lodzie a odśnieżonym, twardym chodnikiem. Dobre tempo a ja czułem się lekko i komfortowo w tym biegu. No, poza zakwasami na tyłku

edit: Tydzień na 61,4km a miesiąc na 263,8km. Mam zamiar teraz z kilometrażem wędrować od 6x w kierunku 7x kilometrów tygodniowo. Luty krótszy, więc możliwe, że jeszcze nie pęknie 300 w miesiącu, ale w marcu już na pewno.

[teez]

Przeczytałem tylko 1 i ostatnią stronę (nie obraź się ). Ciekaw jestem jak aktualnie wygladają twoje życiówki po tych 2 latach (post z 27 października):

34:57 10k
1:17:10 21,1k
2:55 42,2k

[sebbor]

nie obrażam się

Obecnie:
33:57 10k (03.2016)
1:15:28 PM (04.2016)
2:55 M (10.2012) - nie biegłem w 2016r., będzie pobijane w kwietniu 2017

Ogólnie zasady tutaj na forum są takie, że w tym temacie ja piszę, a z komentarzami i pytaniami zapraszam tutaj:
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=43900

[sebbor]

Środa 01.02.2017
wolne

Czwartek 02.02.2017
INTervals
2,4km ~4:46 + 2x100 + GR 7' + 5x1000m przerwa 3' + 1,8km

3:20.0
3:14.7
3:17.6
3:18.6
3:17.6

Na asfalcie po roztopach zostało sporo piasku. W butach, których biegałem niestety to odczuwałem. Nie dość, że tyle lodu w lesie to jeszcze na chodniku się trochę po tym piachu śliskałem... Poszło całkiem dobrze, tętno maksymalne 191, wszystko w normie. Pierwsze takie interwały w tych przygotowaniach, więc nie ukrywam, że jednak się sporo zmęczyłem

Piątek 03.02.2017
Siłownia
45' spinning + 30' CXWORX + 1,5km na bieżni

zajęcia grupowe, które wycisnęły ze mnie wiele. Najpierw poniewierka na interwałowym spinningu, z którego wychodzę cały mokry. Do tego poł godziny zajęć ogólnorozwojowych, w których mocno oberwał brzuch, grzbiet i ramiona. Chciałem dokręcić kilka kmów na bieżni ale już nie miałem siły...

Sobota 04.02.2017
I TRENING 13:00
Threshold
2,4km + 2x100 + GR 7' + 4x2km przerwa 2' + 2,2km

7:07.6 ~3:34/km
7:10.7 ~3:35/km
7:16.6 ~3:38/km
7:12.5 ~3:36/km

II TRENING 20:30
EASY
7,2km ~4:50/km

RAZEM dzień na 20,3km. Dobry trening wyszedł. Obieguję się na prędkości ~3:35/km. Tętno idealne, 181-183 pomijając pierwsze kilkaset rozpędowych metrów. Wieczorem dokręcone bo weekend mam na sportowo

Niedziela 05.02.2017
EASY
21,1km 1:51:31 ~5:17/km ~HR143(70%)

Nogi podmęczone, ale najgorsza była nawierzchnia. Biegałem w trailówkach w lesie i nad Wartą, a tam ciągle pozostałości śniegu i lód, lód, lód. Momentami ciężko w ogóle biec, trzeba szukać obrzeży ścieżki. Oczywiście kilka poślizgnięć, z których ostatnie, 500m od domu, zakończone wywrotką. Walnąłem kolanem w chodnik. Ból był ,ale przeszło i została tylko zdarta skóra. Albo niech to stopnieje, albo zasypie świeżym śniegiem...
Tydzień 64,7km

[sebbor]

Poniedziałek 06.02.2017
wolne

Wtorek 07.02.2017
Intervals
2,5km + 2x100 + GR 4' + 6x800m przerwa 2'30'' + 1km RAZEM 9,7km

2:38
2:38
2:34
2:39
2:37
2:33

Wszystko w granicach ~3:10-3:20/km. było potwornie zimno i do tego miejscami wiało. Brrrr... Tętno maks tylko 190, więc nie było to ganianie bardzo mocne. W tym mrozie ciężko było się spiąć do full speeda.

Środa 08.02.2017
EASY
7km

Bez czasu, bez tętna, bez zegarka. Polecam czasami takie właśnie wyjście na luzie, bez pomiarów, bez spiny, na samopoczucie. Ja miałem wczoraj gorszy dzień i takie bieganie na wolności fajnie mnie zrelaksowało. Polecam!

[sebbor]

Czwartek 09.02.2017
Threshold
2km + 2x100 + 3x3km + 2km na przerwie 3' + 0,8km+ GR 5' RAZEM 14km

1 odcinek ~3:43/km
2 odcinek ~3:38/km
3 odcinek ~3:35/km
4 odcinek ~3:33/km
Każdy odcinek zaczynałem ciut spokojniej niż średnia i kończyłem trochę szybciej niż średnia.

Było do pobiegania coś mocniejszego. Mam już trochę dość tego mrozu, wystarczająco zmarzłem na wtorkowym i środowym treningu. Postanowiłem, że pobiegam to na siłowni na bieżni mechanicznej. Problem jest tu taki, że nie przepadam za takim bieganiem, truchtanie na bieżni jakoś mocno mnie męczy i ciężko mi złapać dobry balans na tym urządzeniu. Nigdy nie robiłem na bieżni nic szybkiego. Postanowiłem jednak spróbować... i poszło naprawdę dobrze. Ogólny wniosek taki, że faktycznie biega się tu łatwiej niż na zewnątrz. O ile powolny bieg był dla mnie zawsze na bieżni uciążliwy to już szybkie odcinki śmiga się bardzo miło. Balans nie sprawiał mi problemów i co najważniejsze - przełamałem się. Pierwszy odcinek był zachowawczy, nawet za bardzo i wysiłkowo to w zasadzie nie był threshold tylko jakieś marathon pace. Musiałem oswoić się z bieżnią. Liczyłem się z tym. Dopiero na drugim odcinku, gdzie podkręciłem tempo poniżej 3:40/km zmęczenie poszło w dobrym kierunku, tak samo na trzecim odcinku. Po 3x3km czułem jednak rezerwę i chciałem dołożyć. Ruszyłem na kolejny odcinek gdzie zwiększałem tempo i zakończyłem po 2 km na 3:30/km z tętnem już wysokim w okolicach 187. Dobry trening wyszedł, ładnie mnie wieczorem zmuliło do spania Najbardziej zbiło mi łydki, nieco inna nawierzchnia i ruch i od razu masakra. Wypociłem tez hektolitry, ale tu tez nie było tragedii bo nie ochlapałem połowy siłowni poniżej wykres tętna na tym treningu:

mill.jpg

[sebbor]

Piątek 10.02.2017
Siłownia
40' CXWORX

Sobota 11.02.2017
EASY
14km 1:03:43 ~4:33/km ~HR 151(74%)

Niesamowite zakwasy na łydkach po tym treningu na bieżni mechanicznej. Każdy krok to ból. Rozmasowywałem to i rollowałem, ale niewiele pomagało. Też ktoś tak miał ?? Do tego obolałe mięśnie po piątkowej siłowni, ale jak już się rozpędziłem to jakoś leciało.

Niedziela 12.02.2017
LONG
30.00km 2:27:00 ~4:54/km

Zimno, odczuwalnie chyba z -10, ale trzeba było biegać Rozbieganie krajoznawcze, bo docelowo pobiegłem na osiedle Pod Lipami zrobić rekonesans przed środowymi zawodami BnO. Po drodze zahaczyłem o Ostrów Tumski i katedrę oraz okolice Starego Rynku. Byłem w płaskich butach na asfalt, jednak początek pobiegłem przez las. I to był błąd, bo ciągle pełno tam lodu, ciężko biegać i męczyłem pierwsze kilometry po 5:30. Później już wszedłem na tempo w okolicach 5:00. Na kilometrach 12-17 kręciłem się po rzeczonym osiedlu, więc też ciut wolniej tam. Końcówka z kolei szybciej i to był celowy zabieg, żeby a zmęczonych nogach trochę podkręcić. Ostatnie 6 km po 4:20-30/km a 29. nawet w 4:17! Zmęczenie po takim treningu oczywiście spore, ale nie jakieś niszczące. Gdyby nie to zimno to i kilka kmów więcej by można dokręcić. Tętno trzymałem do 145(71%) poza końcówką, gdzie po przyspieszeniu już mi podbiło do 160. Tydzień kończę z wynikiem 75km

[sebbor]

Poniedziałek 13.02.2017
Siłownia
1km + obwodowy w tym 8x10 wyskoki ze sztangą 11kg + 0,8km

Wtorek 14.02.2017
wolne, walentynki

Środa 15.02.2017
START
1,3km + 2x80m + GR 6' + BnO 5,5km 27:27 ~HR180 + 2km

V etap Poznaj Poznań, tym raze os. Pod Lipami. 4 miejsce, dwa duże błędy nawigacyjne i jakoś nie mogłem wejśc na odpowiednią intensywność biegu. Średnie tętno 180 czyli w sumie ok, mocno, choć chciałem ciut mocniej.

Czwartek 16.02.2017
EASY
5km z dziewczyną, wolno

Piątek 17.02.2017
wolne

Sobota 18.02.2017
spacer po górach 3h

Niedziela 19.02.2017
HILLS
59' 10,5km biegu po górach +430m/-430m na ~HR 149
+ 4h wędrówki po górach

Tydzień słaby biegowo, mały kilometraż i trening robiły mi tylko 2 akcenty: start w miejskim BnO i bieg w górach. Do tego sporo po górach w Szklarskie Porębie połaziłem wiec po weekendzie i tak wróciłem zmęczony. Razem tylko niecałe 30km biegu. Wiedziałem, że będzie mało, ale liczyłem że te 50 pobiegam. Trudno. I tak cieszę się z tych gór!

Poniedziałek 20.02.2017
Siłownia
1km + obwodowo 50' + 0,8km

[sebbor]

Wtorek 21.02.2017
EASY
9km 40:15 ~4:28/km + 5,7km ~6:10/km RAZEM 14,7km

Środa 22.02.2017
Interwały
2,4km ~4:55 + 2x100 + GR 6' + 3'/4'/5'/4'/3' + 1,7km

3' przerwa po odcinku: 2'30'' tempo: 3:20/km
4' przerwa po odcinku: 3'30'' tempo: 3:17/km
5' przerwa po odcinku: 4'00'' tempo: 3:20/km
4' przerwa po odcinku: 3'00'' tempo: 3:18/km
3' tempo: 3:18/km

Fajna piramidka wyszła, którą już któryś tam raz w przygotowaniach powtarzam. Tym razem plan był biegać po 3:20 wszystkie odcinki. Ta piątka już była wymagająca ale nie jakaś tragiczna. Trochę wiało, ale ogólnie fajnie się to biegało. W przerwie wolniutki trucht. Wydolność podbita, co pod 10km, które pobiegam 11.03 się przyda.

Czwartek 23.02.2017
wolne, 6 pączków