Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Mihumor, masz rację, że musiałem być wypoczęty (tylko jeden trening w poprzedzających 3 dniach), ale to nie zmienia faktu, że taki bieg to przyjemność (mityczne endorfiny?), no i sygnał, że można nieco przykręcić śrubę (co zrobiłem dzisiaj).

[nestork]

Noo, solidnie to weszło Dobra regeneracja jest cholernie ważna, ale takie treningi same się nie robią!

[mihumor]

Wg mnie to w takim łączonym treningu objętościowym to za szybko robisz tempo BSu. To niby detal ale detale są istotne. Jeśli natomiast BS po odcinku tempowym wchodził Ci tak naturalnie szybko to świadczy o wypracowanej już wytrzymałości. Ja bym jednak radził zejść z tempa BSu bo to ślepa uliczka jest. Widziałem to w trenach mojej żony, która właśnie jesienią zbyt szybkim bieganiem BSów zrobiła sobie krzywdę. Ona biegała regularnie BSy poniżej 5.10 a powinna poniżej 5.20. To niestety bywa złudne bo biegłem z nią longa takiego konwersacyjnego 21 km i ona to luzem pobiegła po 5.07 a to było dużo za szybko i niepotrzebnie. A tak się przyzwyczaiła, że cały czas tak biegała. To samo dzień po ciężkim trenie biegniesz bs-a po 4.49, to też jest szybko. Po co? Po takim trenie gdy czujesz ciężkie nogi to powinieneś biegać regeneracyjnie, leniwie, wolniej po prostu. Takie tempo na ciężkich nogach nic nie wnosi, nic nie daje i tylko nawarstwia zmęczenie, wydłuża regenerację i pogarsza ją. Ja tam w metrykę nie zaglądam złośliwie ale tytanem regeneracji to być nie możesz i w tego typu bieganiu powinieneś szukać zaniechań i odpuszczań. U mnie to tempo 4.50 dzień po akcencie to jednak jest spinanie pośladków i ja nawet sobie tym głowy nie zawracam. Więcej lenistwa, więcej cwaniactwa. To bieganie, którego nie da się robić za wolno, za to większość je robi za szybko.

[wigi]

Michał, dobry temat poruszyłeś. Czasami mam wątpliwości, czy nie za szybko biegam BS-ów. Najczęściej robię je w okolicach 75% HRmax, czyli górny zakres widełek dla BS-a. To sprawa nastawienia, bo myślę sobie (może błędnie), że skoro trenuję/biegam "tylko" 5 razy w tygodniu, w tym średnio "tylko" półtora akcentu i łącznie "tylko" ok. 80 km, to nie mogę sobie pozwolić na zbyt wolne bieganie BS-ów, bo nie uzyskam zadowalającej formy. Z drugiej strony zdaję sobie sprawę, że regeneruję się wolno, i szybsze bieganie BS-ów nie pomaga w regeneracji i opóźnia ją. Obawiam się jednak, że jak będę wolniej biegał BS-y, to forma będzie słabsza...
Z drugiej strony, to lenistwo i wolne bieganie po akcentach jest bardzo kuszące, tylko, czy dzięki temu będę szybciej biegać?

[mihumor]

Wolniejsze bieganie BS-ów będzie dla Ciebie korzystne bo:
- poprawi regeneracje i da możliwość efektywniejszego biegania akcentów
- zmniejszy ryzyko kontuzji czy przemęczenia treningowego na koniec cyklu
- szybsze bieganie BS-ów fizjologicznie nic nie wnosi, daje te same zyski tylko bardziej męczy, jeśli nie stymulujesz jakiejś kumulacji zmęczenia treningowego w celu imitacji następstwa to nie ma to większego sensu. Do tego tak robisz tylko czasami a nie zawsze.
- może wolniejsze bieganie pozwoli Ci zamykać lepiej akcenty, mniej je odpuszczać.
- plan, który robisz jest bardzo trudny, wystarczająco ciężki by zrobić dobrą formę, po co go sobie jeszcze utrudniać.
- wolny bieg regeneracyjny w dniu "poakcentnym" to punkt obowiązkowy. ja czasem wolno biegam cały taki tren albo przynajmniej kilka kilometrów do czasu aż się nogi rozbiegają, rozruszają.
Nie ma żadnej zależności w treningu maratońskim między szybkim tempem wolnego biegania a wyższą formą. Ja myślę, że jest wręcz odwrotnie, większą korzyść uzyskuje się biegając wolne wolniej, byśmy się rozumieli nieco wolniej bo nie chodzi mi o jakieś perwersyjne różnice. Na łamanie trójki to się winno biegać BSy najszybciej może po 4.50 ale najczęściej to zapewne po 5,00 a i często wolniej. Ja na 2,50 biegałem najszybciej po 4.30 ale to były dwa treningi celowe, szybsze, krótkie longi, zwykłe BSy to po 4,40-4,50 zamykałem ale często i po 5,00. Po prostu BSy biegam jak mi noga podaje, bez żadnego spinania się, ma się samo biec a tempo jest sprawą wtórną, drugoplanowa. I forma spoko była jaka być miała i byłem jej bardzo pewny:-)
Zwolnij i tyle, zyskasz na tym.

[b@rto]

Ja też ostatnio mam wątpliwości czy nie biegam niektórych BSów za szybko. Mihumor - w doborze tempa kierujesz się czysto Danielsem i jego zaleceniami czy zwracasz uwagę (mierzysz) też na tętno?

[mihumor]

Tylko na tempo, wg tabeli Danielsa mniej więcej.

[wigi]

Wolniejsze bieganie BS-ów będzie dla Ciebie korzystne bo:
...
- szybsze bieganie BS-ów fizjologicznie nic nie wnosi, daje te same zyski tylko bardziej męczy...
...
Nie ma żadnej zależności w treningu maratońskim między szybkim tempem wolnego biegania a wyższą formą. Ja myślę, że jest wręcz odwrotnie...

Hm, to chyba nie jest takie oczywiste. Czy są jakieś dowody na to? Bo intuicyjnie to mi nie pasuje.
Rozumiem, że wykonywane akcenty mają zasadniczy wpływ na formę, ale żeby tempo biegów spokojnych (w rozsądnych granicach) nie miało znaczenia...

[szymon_szym]

Co prawda nie mam żadnych dowodów, ale całkowicie zgadzam się z mihumorem. Nie widze żadnych korzyści płynących z biegania easy szybciej, a widzę sporo z biegania wolniej.

[MikeWeidenbaum]

Również nie mam żadnych dowodów , ale myślę że granica w drugą stronę też gdzieś jest i nie powinno się tego biegać zbyt wolno. W końcu jest różnica między biegiem regeneracyjnym, który ma być przyspieszeniem regeneracji (bystre spostrzeżenie ) i nie wnosi poza tym nic do treningu, a biegiem spokojnym, który jest takim podstawowym, ogólnym bodźcem wytrzymałościowym. Mam wrażenie że w ambitnym amatorstwie te dwa pojęcia się często zacierają, co prawda przeważnie objawia się to bieganiem zbyt szybkim, ale w drugą stronę też da się przegiąć.

[mihumor]

To bardzo proste. Co wnosi takie bieganie wolne i za jakie procesy odpowiada. Z grubsza wzmacnia pracę mięśnia sercowego i poprawia sprawność układu krążenia (naczynia włosowate, transport różnych rzeczy itp itd). Ponadto kształtuje długoterminowo wagę startową, poprawia spalanie tłuszczy. Na te wszystkie rzeczy większy (lepszy) wpływ ma długość czasu wykonywania tych ćwiczeń niż ich intensywność. Czyli lepiej jak będziemy biegać wolniej 5 godzin niż szybciej 3 godziny. Ale rodzi się pytanie jak będzie lepiej jeśli będziemy biegać 5 godzin szybciej i wolniej? Jeśli byśmy tylko to biegali to zapewne nieco szybciej będzie troszkę lepiej, troszkę. Problem polega jednak na tym, że poza tymi 5 godzinami takiego biegania musimy jeszcze dodatkowo pobiegać znacznie szybciej powiedzmy 2 godziny, do tego znaleźć czas by to zregenerować i odbudowywać się na wyższej pozycji niż przed treningami. No i to odbudowywanie nie może być za szybkie bo to grozi przemęczeniem. To są proste teorie z wstępów każdej książki treningowej. Teraz to szybsze bieganie to są te nasze większe zyski, gwałtowniejsze, trudniejsze. Aby je mieć warto być dobrze przygotowanym do tych treningów czyli człek lepiej zregenerowany wyciągnie z nich większy zysk bo je zrobi lepiej jakościowo (nie chodzi o samo ich zamykanie ale o robienie wysiłku w odpowiednich strefach intensywności przez jak najdłuższy czas i warto pamiętać, ze takie strefy można też przekraczać i robić treningi zbyt intensywne i przez to mniej efektywne). Można może powiedzieć tak, zależy nam na tym niewielkim zysku z biegania szybciej BSów czy też olewamy to i traktujemy jako inwestycję w lepszą regenerację by mieć lepsze efekty tam gdzie jest więcej dużo wzięcia - to jeden aspekt ale nie ostatni.
Z obserwacji bardzo wielu blogów i dzienniczków treningowych widzę, ze osoby biegające za szybko BSy osiągają przeciętnie gorsze wyniki od biegających je wolniej (oczywiście w stosunku do poziomu biegowego każdego). Obserwacje czynię pod względem wyniku maratońskiego gdzie jest korelacja treningu i większych objętości. Przy bieganiu mniejszych objętości i mniejszej ilości treningów rzecz jest bez znaczenia bo łatwiej o regenerację - jest na nią więcej czasu.
Trochę też wyciągam wniosków patrząc na siebie. Największy progres robię wtedy gdy wcale najbardziej nie dociskam śruby. Gdy robię lżejsze akcenty niż kiedyś to zysk wydaje się większy, być może po prostu wykonuje bardziej efektywnie pracę, bardziej mieszczę się w dobrych intensywnościach i to daje lepszy zysk. To samo z tempem BSów, dużo biegam z żoną, to jest zdecydowanie wolniej niż gdy biegam sam, miewam okresy gdy biegam z nią bardzo dużo i nie dostrzegam by miało to jakikolwiek negatywny wpływ na moja formą.
I złota myśl:
"To jest trening (BS), który można wykonywać tylko za szybko, za wolno nigdy" - Daniels
W mojej opinii kluczowe w starcie maratońskim jest podejście do niego nie tyle w pełni formy ale też bez skumulowanego zmęczenia czyli mając świeżość, mając taki stan, ze tempo przelotowe jest na początku tempem bardzo łatwym motorycznie do osiągnięcia (lekkie nogi). To samo na połówce, to tempo wchodzi lekko, nie siłowo, samo się biegnie. To też jest element formy. Ale odbiegam od tematu choć to temat rzeka

[Rolli]

To bardzo proste.

Troche uproszczasz.
Sa takie i takie treningi. Takie i takie treningi sa dobre. Wiele sportowcow biegnie BSy w MRT+40s i sie nie "zajezdzaja". Sa tez porownania w necie. Wlasnie Daniels propaguje szybkie bieganie BS-ow.
Ja osobiscie wole polaryzowac, ale wiekszosc biegaczy, przede wszystkim wolniejszych, ma duze osiagniecie treningiem progowym.
Tu byl przed paroma miesiacami artykol o chlopaku, ktory biegal 6-8 tygodni codziennie 20-25km w 4:10 i pobiegl HM w 1:12. Czyli biegal MRT+40s.

[mihumor]

Rozmawiamy o treningu, który łączy w sobie objętość i sporo wysokiej intensywności. Większości ludzi bieganie temp: MRT - 15 sek (progowe), - 35-40 sek (interwał), MRT jako akcenty plus bieganie wszystkiego wolnego jako MRT + 30-40 sek raczej nie posłuży. Nie widzę żadnego zysku w stosunku do biegania akcentów jak należy i biegania wolnego często gęsto wolniej. Tak jak piszesz, wolisz to rozdzielać i tak czynisz czyli biegasz wolne w różnych tempach, ja również i nie podchodzę do tempa BS sztywno i nie narzucam tu sobie żadnych zadań (no czasem ale rzadko). I o tym piszę, że wolne bieganie w takim treningu może nieść również korzyści i nie można tego postrzegać jedynie przez narzucanie sobie tylko zysków z każdego treningu gubiąc obraz całości i zysków z pewnych zaniechań. Trening to także kompromis bo to nie tylko bieganie.

[Rolli]

Rozmawiamy o treningu, który łączy w sobie objętość i sporo wysokiej intensywności.

Tak... wiem.
Obydwie formy treningu BS (wolne i szybkie) maja swoje zalety i cele.

Również nie mam żadnych dowodów

Jednym z celow szybkich dlugich wybiegan jest poprawienie VO2max. VO2max-tlim... czyli jak najdluzsze utrzymanie tempa bieg ciaglego na predkosciach submaksymalnych.

Tu nie chce sie odniesc do treningu @Wigi, bo go nie znam, chcialem tylko pomoc troche zrozumiec, ze sa rozne drogi do celu.

[marek84]

No słaby ten wiatr :/
Ja dzisiaj szybsze rozbieganie, nie wiem - może farta miałem, ale nawet jakoś weszło... Aczkolwiek wiem, co jest bardziej przerąbane od biegu pod wiatr: podbieg pod estakadę pod wiatr... Niby tylko 200m i niezbyt duże nachylenie, ale lekko dramatyczne to jest