Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Z tymi przerwami przy interwałach progowych u Danielsa, to faktycznie zaleca ok. 1/5 czasu i u mnie to wyjdzie ok. 2,5 minuty. I taką przerwę chyba zacznę stosować. To może zmienić wygląd moich treningów progowych i w końcu będę dopinał takie treningi do końca (wcześniej zdarzało mi się mieć w planie np. 3 x 3.2 km na przerwie 2 min., a zrealizować zdołałem tylko 2 powtórzenia).

Marcin, BS-y biegam różnie, ale najczęściej wg w miarę stałej intensywności (tętno, samopoczucie). W dobrych warunkach po asfalcie wychodzi po ok. 4:50, a po lesie, zależnie od warunków, od 5:00 do 6:30. Przy czym mam tendencję do biegania BS-ów w górnej granicy intensywności/tętna, nie lubię tego biegać zbyt wolno.
Tym razem VDOT nie wyznaczałem, a założyłem na podstawie treningów o tej porze roku z ostatnich dwóch lat. Po pierwszych progach wydaje mi się, że dobrze oszacowałem aktualny VDOT na 53. Ciekawe jakie odczucia będą po pierwszym tempie maratońskim.
Przed startem w Orlenie chciałbym biegać tempami wg VDOT 54-55.

[mihumor]

1/5 czasu wykonania to bardzo krótka przerwa dla młodzianów i to zaawansowanych i na poziomie, z wiekiem należy wydłużać przerwy i to w mojej ocenie daje lepsze efekty. Ja już dawno to zmieniłem i biegam sobie np 3,2 km na przerwie 800m truchtu tak by odpocząć, nie zważam na czas przerwy, 2,4km na przerwie 600m a 1,6km na przerwie 400m - odpoczynek na wyczucie bo tempo truchtu może być różne, czasem jeszcze staje sobie by popić i nie stresuje się tym. Ten reżim zegarmistrzowski w takich treningach nie jest istotny i zapewne niewiele wnosi, przy krótkich przerwach wnosi głównie za duże zmęczenie i robienie treningów za ciężkich czyli treningów do dupy. Lepiej robi8ć treningi za lekkie niż za ciężkie a samo pobieganie tempa P w uczciwym tempie jest treningiem trudnym i nie ma sensu go sobie utrudniać, ważne by tempo trzymać i odcinki zamykać i najlepiej jeszcze by to nie była umieralnia co nie zawsze jest możliwe nawet na dłuższych przerwach.

[wigi]

Michał, racjonalne jest to co piszesz, wezmę pod uwagę. Lubię biegać wg Danielsa, ale akcenty z jego planów były dla mnie najczęściej nie do zrealizowania w całości i myślałem, że to bardziej wina zbyt szybkiego tempa, niż za krótkich przerw.

[nestork]

W sumie mamy podobny cel - ja zamierzam na Orlenie pobiec przynajmniej 3h05 - zobaczymy, jak w przygotowaniach będę czuł tempo progowe i maratońskie. Po cichu liczę na oswojenie 4:00/km i 4:15/km Możesz spojrzeć, jaki ja robię plan (link w stopce) - w zeszłym roku pobiegłem z niego 3h09. Tygodniowo max 90 km.

Może opisz pokrótce, jak przygotowywałeś się do 2h58 i jakie jednostki uważasz za kluczowe do rozwoju w Twoim przypadku.

[mihumor]

Michał, racjonalne jest to co piszesz, wezmę pod uwagę. Lubię biegać wg Danielsa, ale akcenty z jego planów były dla mnie najczęściej nie do zrealizowania w całości i myślałem, że to bardziej wina zbyt szybkiego tempa, niż za krótkich przerw.

Długość przerwy jest ważnym parametrem, pozwala osiągnąć właściwy stopień odpoczynku przed kolejnym powtórzeniem. Co z tego, że robimy krótką przerwę jeśli nie doganiamy tempa. To oznacza, ze jest to źle zrobione bo bieg jest na za dużym zmęczeniu, takie tempo powinniśmy jednak domykać bo to żaden wyczyn niby ( to podobny błąd jak bieganie zbyt szybko początku treningu bo dalej jest podobnie). Więc przy takiej obserwacji lepiej zrobić przerwę nieco dłuższą by tempa zapinać. Na oko mi wychodzi przy progowych 1 min przerwy na 1 km biegu czyli 1/4 czasu wykonu, nie mniej, czasem więcej ale tylko trochę. To pozwala zapinać wszystkie tempa (przeważnie) i biegać odcinki do końca w miarę luźno czyli techniką długodystansową. Wcześniej robiąc przerwy krótsze końcówki odcinków biegałem już siłowo w zasadzie na maksa, to w mojej ocenie powodowało przesadne zakwaszenie które przy kolejnych powtórzeniach narastało i trening przez to był mniej efektywny, bezcelowo trudniejszy a często po prostu za trudny. Na dłuższą metę takie bieganie zniechęca bo to jest za trudne po prostu i głowa zaczyna się buntować. Jak masz za ciężko wydłuż przerwę, nie rezygnuj z powtórzeń i staraj się nie skracać odcinków a bardziej to reguluj czasami przerw. Po prostu biegaj więcej z lepszej regeneracji chwilowej, poprawisz technikę i ekonomikę ruchu na zmęczeniu, biegając za ciężko robisz coś odwrotnego czyli jedziesz końcówki odcinków z mięśni szybkokurczliwych, zamęczasz się przy tym i trochę to sztuka dla sztuki.

[Krzychu M]

Nie było mnie tu ponad miesiąc i widzę spore zmiany.
Kolega założył bloga.....motywacyjnego.

Michał ma racje,jak jeszcze biegałem czyli ostatniej jesieni to robiłem dłuższe przerwy.
Mcm pozwala nawet do 1/3 trwania odcinka.
2km progu biegałem na 2,5 minutowej a 3km na 4 minutowej,na 2 minutowej to byłaby zajezdnia.
Były czasy,że 8x mila biegałem na minutowej,jednak z perspektywy czasu widzę,że to było bez sensu.

Wigi powodzenia w realizacji ambitnego celu.

[panucci10]

Witek świetnie że założyłeś bloga! Będe czytał i podpatrywał bo cele są zacne ! Powodzonka!

[marek84]

Wrzucałem już u Skoora na blogu, może Ci się przyda:
http://warszawskibiegacz.pl/itbs-najlep ... acniajace/
http://warszawskibiegacz.pl/itbs-rozciaganie/

Mam nadzieję, że nic poważnego i szybko przejdzie!

[wigi]

Krzychu M i Panucci10, dzięki, a cel myślę, że jest realny.
Marek, dzięki za linki, przydadzą się. Trochę rolowałem i rozciągałem i na dzisiejszym BS-ie kolano nie odezwało się. Bolą za to inne części ciała.

[wigi]

Może opisz pokrótce, jak przygotowywałeś się do 2h58 i jakie jednostki uważasz za kluczowe do rozwoju w Twoim przypadku.

Ogólnie przygotowania wyglądały tak:
grudzień 178 km (start na 10 km w Sylwestra)
styczeń 376 km (2 x P, 2 x M. 1 x I, 1 x BD)
luty 365 km (2 x P, 2 x M, 1 x I, 1 x BD)
marzec 311 km (1 x P, 1 x (M + P), 1 x I, 1 x M, 2 x BD, starty: na 10 km i w półmaratonie - życiówki)
do 16 kwietnia 160 km (3 x P, 1 x (M +P), przy czym dwa ostatnie akcenty były lżejsze. Start 19 kwietnia 2015 - 2:58:54
Jak widać, nie było przesadnie wielu akcentów, ale objętość udało się utrzymać przyzwoitą, nie przekraczając nigdy 100 km w tygodniu.

Za kluczowe uważam tempo progowe (P), potem maratońskie (M), następnie bieg długi (BD) oraz interwały (I). Rytmów do tej pory nie biegałem wcale.

[nestork]

Podręcznikowo więc i konsekwentnie. Może zatem powtórzyć ten schemat? Z tą różnicą, że chyba przystępujesz do części szybkościowej trochę później, ale tym nie przejmowałbym się zbytnio (obyś tylko nie próbował trenować za mocno nadganiając). Masz tę przewagę psychologiczną, że już złamałeś 3h - wiesz, co to znaczy biec 4:15/km przez cały dystans i powinieneś czuć za miesiąc, za dwa, czy jesteś podobnie wytrenowany, jak w analogicznym okresie przed Łodzią. Dobrym miernikiem będą testy na 10 km i połówkę (po odwilży).

[wigi]

Nestork, ta "przewaga psychologiczna" związana z jednokrotnym złamaniem bariery 3 godzin ma jakieś pozytywne znaczenie, ale może być też "ciężarem" w przypadku, gdy gorzej będę przygotowany i przez to mogę nie mieć wiary w powodzenie złamania trójki. Jeśli głowa nie wierzy w powodzenie, to nie ma szans na dobre wyniki w maratonie. Dyszka w tym roku będzie nieco wcześniej, bo już 5 marca i nie zdołam się do niej przygotować, tak jak wcześniej. Jeśli uzyskam wynik poniżej 39 minut, to będzie super, bo to pozwoliłoby mi wierzyć w złamanie trójki. Połówkę w Sobótce zawsze biegało mi się dobrze i wynik poniżej 1:25 dałby mi przepustkę do złamania trójki na Orlenie.

[nestork]

Będzie dobrze Masz solidną bazę. Trzymam kciuki za treningi i starty testowe!

[marcinnek_]

wczoraj chyba walentynkowo biomet był jakiś super korzystny, bo też BS poszedł bardzo fajnie, lekko i przyjemnie, 5 sek/km szybciej niż zwykle i na tętnie o parę uderzeń mniejszym niż zwykle

[mihumor]

Szybsze podawanie na BSie wynika najczęściej z mniejszego zmęczenia, lepszej regeneracji (lepsze wyspanie, nawodnienie, lepsze jedzenie) i innych mniej istotnych czynników. U mnie BS jak jestem wypoczęty to i po 4.30 chodzi, jak jestem zmęczony to powyżej 5,00 a bywa, że i znacznie powyżej. W treningu do maratonu jesienią pobiegłem 24km po 4.29 i nawet się specjalnie nie zmęczyłem a gdy biegałem rano to czasem na dystansie 8-10km miałem cholerne problemy z biegiem tempem 5,00 i to już mnie męczyło.
Przy poziomie 2,50 to moje średnie tempo BS to jest właśnie 4.43 - taka śmieszna może zbieżność liczbowa. Więc to wychodzi, ze jest szybki BS na tym etapie przygotowań i być może to niewiele znaczy a i doby prognostyk można w tym widzieć albo raczej takowego cień.