Czy da się pogodzić bieganie z budową masy ?

[wpos]

Witam wszystkich.
Na początek się przedstawię: mam 44 lata. Zacząłem biegać w kwietniu 2016 żeby schudnąć i poprawić kondycję. Pozbyłem się do tej pory 20kg i ważę obecnie 98 przy wzroście 197. Nigdy wcześniej nie biegałem, przez ostatnie 30 lat grzałem kanapę i ćwiczył palce na pilocie od tv. Na początku nie byłem w stanie przebiec 100 metrów. Obecnie test Coopera 2350 metrów i najdłuższy bieg 1,5 h. Realizuję plan do zapętlania z 4 treningami w tygodniu. Nie planuję żadnych zawodów choć bieganie wciągnęło mnie na dobre i oczywiście chcę biegać jeszcze trochę szybciej i dalej. Może kiedyś przyjdzie czas na jakieś zawody ... Dodatkowo chciałbym zwiększyć swoją masę mięśniową - zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej oraz pozbyć się jeszcze trochę tłuszczu. Czy da się pogodzić bieganie z budową masy? Czy jednak przy 30-40 km tygodniowo można raczej zapomnieć o tym ?

[RoliG]

Można znajomy w pracy jest konkretnie zbudowany, silownia 4 razy w tygodniu a do tego biega 2-3 razy na tydzien ponad 10km na trening.
Musisz po prostu wyczuć swój organizm na ile Ci pozwoli

[jarjan]

Zawsze się da jakoś pogodzić siłkę z bieganiem, chociaż czasami jest ciężko , no i zależy jakie to bieganie i jaka ta siłka.
W twoim przypadku, przy tak niskim kilometrażu, nie powinno być problemów, tym bardziej, że chodzi tobie głównie o klatę.

Sam przyrost masy jest oczywiście okolicznością utrudniającą efektywne bieganie.

[Sikor]

Budowanie masy w wieku 44 lat (witam w klubie ) nie jest juz proste.
Trzeba sie juz napracowac, zeby nie tracic tego co sie ma

[hansel]

Dokładnie.
Jeśli ktoś nie stosuje drogi na skróty, to budowa masy mięśniowej trwa latami i wymaga solidnych, regularnych treningów nawet u 20-latka. W wieku 44 lat, pewnie jest to w jakimś stopniu możliwe, ale jeśli ktoś równolegle planuje trenować bieganie, to organizm nie da raczej rady z regeneracją między jednostkami treningowymi.

[Yahoo]

Jak juz bedziesz ćwiczył na silowni to tylko cwiczenia wielostawowe: wspinanie się po linie, marsz farmera z ketlami, martwy ciag, wyciskanie żołnierskie na stojąco sztanga, przetaczanie opony od traktora, walenie młotem w oponę, thruster, wyciskanie lezac, przysiady, pistolety, stanie na rekach i pompki w staniu na rekach, dipsy na - drążku/poręczach/kolkach gimnastycznych, podciagania w różnym rozstawie dloni, wykroki ze sztanga/ketlami, różnego rodzaju skoki, burpees, clean&jerk, clean power, snatch sztanga, swingi/snatch/clean&jerk ketlami, przysiady zerchera. I wiele innych cwiczen.

Unikaj za to maszyn i cwiczen izolowanych. I nie izoluj samego bicepsa czy tricepsa, w tych ćwiczeniach co wymieniłem tyraja owe mięśnie i beda duże jak sie przylozysz do treningów.

Jak nie wiesz jak jakie cwiczenia wykonywać, to spytaj kogos na sali badz trenera, jak nie to nagraj się i wrzuc na jakies forum kalisteniczne/gimnastyczne tam je ocenimy, np martwego ciagu nikt mi nie pokazal, a sam aie go nauczylem.

A snatch czy power clean ze sztanga to ciezko je wykonac, ucz sie go na kijku a potem na samej sztandze.

No duzo jedz ale nie rob masy a potem redukcji, buduj mase przez caly czas powoli, tak jak wyzej zostalo wspomniane, w twoim wieku bedzie ciezko to zrobic, ale próbuj, czasami wyjdz spoza twojej strefy komfortu, przelam sie i nie daj sie, beda mowic ze nie dasz rady, nie sluchaj ich, tylko idz swoja drogą, skoncentruj sie i działaj.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[wpos]

Dzięki za dobre słowo. Zdaje sobie sprawę że to nie będzie łatwe, dlatego pytałem czy wogóle możliwe... Nie oczekuję jakiś powalających efektów. Chcę po prostu lepiej wyglądać mimo wieku, bez rezygnacji z biegania które bardzo polubiłem. Martwi mnie jeszcze tylko ryzyko przytycia ponieważ bardzo się napracowałem by zgubić co nieco, a mam opory przed liczeniem każdej kalorii i komponowanie posiłków z długopisem w ręku. Jednak bez dobrej diety chyba się nie da ...

[Yahoo]

Dzięki za dobre słowo. Zdaje sobie sprawę że to nie będzie łatwe, dlatego pytałem czy wogóle możliwe... Nie oczekuję jakiś powalających efektów. Chcę po prostu lepiej wyglądać mimo wieku, bez rezygnacji z biegania które bardzo polubiłem. Martwi mnie jeszcze tylko ryzyko przytycia ponieważ bardzo się napracowałem by zgubić co nieco, a mam opory przed liczeniem każdej kalorii i komponowanie posiłków z długopisem w ręku. Jednak bez dobrej diety chyba się nie da ...

Daruj sobie liczenie, tabelki, wykresy, diety, jedzenie co do grama i mikrograma 6x na dobe. Kurczak/ryz/warzywa to slaba opcja i jest mega nie zdrowa, zapomnij o tym schemacie. Kulturystyka to kiepska rozrywka sportu.

Zrozum metode odżywiania organizmu, najlepiej obczaj diete paleo/optymalna/LCHF/tluszczowke
Tam kontrolujesz węglowodany i ew. bialko.
Odwróć w koncu piramidę zdrowego odzywiania ktora propagują amerykanskie mass media i nie wierz w je.
Odzywiaj sie inaczej niz wszyscy w okolo ciebie.

Zrozum, ze za tycie odpowiadaja wyrzuty insuliny = węglowodany + ew. nadmiar białka ktory jest zamieniany na węglowodany (cukier).

Ale nie boj sie jesc białka zwierzęcego, jego wystarczy okolo 1.3-1.6g/kgmc. Czyli malo w porownaniu do białka roślinnego którego nie polecam, bo posiada mniejszy aminogram aminokwasów, lecz nie ma przecwskazac abys ty jadła od czasu do czasu trn rodzaj bialka.


Znajdz chwile czasu i na spokojnie przeczytaj i przeanalizuj i postaraj sie zrozumiec te artykuly. Na nic nie namawiam, kazdy ma swoj rozum i wybierze swoja droge postepowania, aby byc zdrowym w dłuższej perspektywie czasu:

http://nowadebata.pl/2012/02/18/wspolcz ... m-czesc-1/

http://nowadebata.pl/2012/02/24/tlusta- ... m-czesc-2/

http://nowadebata.pl/2011/04/23/nie-boj ... lesterolu/

http://nowadebata.pl/2011/11/24/tluste- ... h-zalecen/

http://nowadebata.pl/2011/04/30/mit-zbi ... nej-diety/

http://salus-zdrowie.pl/co-szkodzi-tlus ... glowodany/

http://nowadebata.pl/wp-content/uploads ... awiona.pdf

http://nowadebata.pl/2011/10/23/gorzki-posmak-cukru/

http://nowadebata.pl/2011/01/23/spor-o- ... osc-nauki/

http://nowadebata.pl/2011/01/31/blonnik ... aszczekal/

http://nowadebata.pl/2011/11/08/statyny ... a-pomylka/

http://nowadebata.pl/2011/06/30/5-powod ... lesterolu/

http://nowadebata.pl/2011/10/13/buszujacy-w-pszenicy/

http://www.drmichalak.pl/biochemia_tluszcze.htm

http://www.drmichalak.pl/jadelne_vs_niejadalne.html

http://forum.dr-kwasniewski.pl/index.php?topic=5027.0

http://nowadebata.pl/2011/08/03/insulin ... w-pigulce/

http://nowadebata.pl/2011/07/24/wiecej- ... aca-stare/

http://cookitlean.pl/tluszczowa-bzdura- ... -z-logika/

http://zdrowieikondycja.blogspot.be/201 ... -cz-2.html

http://nowadebata.pl/2011/01/31/blonnik ... aszczekal/

http://gramzdrowia.pl/dr-krzysztof-mich ... egi-6.html

http://gramzdrowia.pl/component/option, ... /task,tag/

https://m.facebook.com/Fischerfitmaker/ ... =3&theater

******

Jak bedziesz juz teraz cwiczyc na silowni, to w wieku 60 lat bedziesz widzial postęp i bedziesz lepiej zbudowany niz nie jeden 18-latek.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[surmatrener]

Hej.
Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej podczas cardio, to odpowiedź brzmi tak, można budować
Redukcję i budowę można pogodzić w jednym czasie.
Jest tylko jedna zasada, o której będzie pewnie głośno pod moim wpisem :D
Otóż, słyszeliście pewnie o diecie ketogenicznej, w której ograniczacie węglowodany do minimum i wchodzicie w stan ketozy...
Głównym założeniem tej diety, aby były rezultaty budowy i redukcji to oprócz wejścia w ketozę trzeba dostarczyć organizmowi pewną ilość białka, aby miało z czego się rozwijać, oczywiście u każdego inna dawka
Organizm w czasie ketozy korzysta tylko z alternatywnego źródła energii jakim jest ketoza (ciała ketonowe pobierane są z naszej tkanki tłuszczowej i tłuszczy z zewnątrz), powstaje wówczas anabolizm, dzięki temu organizm chroni nasze mięśnie, niezależnie od rodzaju aktywności.
Nasze cenne białko może być użyte na poczet energii tylko wtedy, kiedy korzysta ze źródła energii pochodzący z glukozy (białko i węglowodany są głównym ich źródłem). Dlatego ciężko jest zbudować czystą masę mięśniową na zwykłej diecie jak i równie ciężko jest redukować tkankę tłuszczową bez, choćby delikatnej utraty naszych cennych mięśni
Tutaj jest mój własny przykład => https://m-surma.pl/blog/2017/02/szybki- ... -tluszczu/, ponieważ ja z natury jestem bardzo szczupły i jak większość osób miałem problem, albo bieganie i zapomnieć o masie, albo masa i zredukować do minimum bieganie, bez jednego i drugiego ciężko żyć, więc co mi zależało, spróbować...
Tak na koniec, wiele jest opinii na temat tego sposobu odżywiania, ale ja osobiście mogę powiedzieć, że nie żałuję, będąc na niej.
Powodzenia!
Mariusz
https://m-surma.pl

[Yahoo]

Hej.
Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej podczas cardio, to odpowiedź brzmi tak, można budować
Redukcję i budowę można pogodzić w jednym czasie.
Jest tylko jedna zasada, o której będzie pewnie głośno pod moim wpisem :D
Otóż, słyszeliście pewnie o diecie ketogenicznej, w której ograniczacie węglowodany do minimum i wchodzicie w stan ketozy...
Głównym założeniem tej diety, aby były rezultaty budowy i redukcji to oprócz wejścia w ketozę trzeba dostarczyć organizmowi pewną ilość białka, aby miało z czego się rozwijać, oczywiście u każdego inna dawka
Organizm w czasie ketozy korzysta tylko z alternatywnego źródła energii jakim jest ketoza (ciała ketonowe pobierane są z naszej tkanki tłuszczowej i tłuszczy z zewnątrz), powstaje wówczas anabolizm, dzięki temu organizm chroni nasze mięśnie, niezależnie od rodzaju aktywności.
Nasze cenne białko może być użyte na poczet energii tylko wtedy, kiedy korzysta ze źródła energii pochodzący z glukozy (białko i węglowodany są głównym ich źródłem). Dlatego ciężko jest zbudować czystą masę mięśniową na zwykłej diecie jak i równie ciężko jest redukować tkankę tłuszczową bez, choćby delikatnej utraty naszych cennych mięśni
Tutaj jest mój własny przykład => https://m-surma.pl/blog/2017/02/szybki- ... -tluszczu/, ponieważ ja z natury jestem bardzo szczupły i jak większość osób miałem problem, albo bieganie i zapomnieć o masie, albo masa i zredukować do minimum bieganie, bez jednego i drugiego ciężko żyć, więc co mi zależało, spróbować...
Tak na koniec, wiele jest opinii na temat tego sposobu odżywiania, ale ja osobiście mogę powiedzieć, że nie żałuję, będąc na niej.
Powodzenia!
Mariusz
https://m-surma.pl

Masz racje koleżko i cenie sobie takie posty.

Ci ktorzy buduja mase mięśniowa na weglowodanach to sie zalewają i wlasnie nastepuje okres masy a potem redukcji i tak w kolko macieja. To jest kompletna durnota do kwadratu.

Ciezko uwierzyc to co napisales, nawet badania/nauka jest przeciwko temu co piszesz, lecz natura jest po twojej stronie. Nie da sie tego oszukac.

Biochemia rzadzi światem i nikt tego nie zmieni.

Tylko na keto trzeba ostroznie wchodzic i nie obcinać gwałtownie węglowodanów na rzecz tłuszczy nasyconych.

Uprawiasz moze cross fit, boks, hiit? Na tym keto moim zdaniem bedzie ciezko, w tych sportach lepsz źródłem energii beda wlasnie nie wielkie ilosci węglowodanów złożonych przed i po treningu.

Biegasz interwały biegowe na predkosci 5-10km?
Na tych interwałach tez trzeba ostroznie i przetestować metode.

A napisz czy cos jesz przed oraz po treningu biegowym (i jakiego rodzaju/intensywność jest ten trening).

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Sikor]

Nie to, zebym sie czepial, bo efekty swietny, ale masa tluszczu wzrosla (niewiele, ale jednak),
wiec de facto redukcji nie bylo

[johndobry]

Podepnę się tutaj by nie zakładać podobnego wątku.

Planuje sobie właśnie plan powrotu do formy - żeby było jasne to nigdy nie biegałem zawsze byłem raczej predystynowany do sportów siłowych. No ale jakoś mnie naszło żeby przekroczyć granice i spróbować pobiegać łącząc to z pakernia

Żeby opisać przypadek i spytać o ocenę mojego planu trochę nakreśle swoją sylwetkę, cele i plan. Tak wiec mam 30 lat 188cm i 101,6kg masy z czego ok 27% to tłuszcz. Półtora roku temu musiałem poddać się operacji i nie mogłem się specjalnie ruszać co przy pracy przy biurku i za kołkiem doprowadziło mnie do takiego stanu. Teraz już mam zielone światło od lekarza na wysiłek fizyczny wiec jadę z koksem. Jak już wspominałem nigdy nie biegałem, nie mam zamiaru biegać dyszki poniżej pierdyliarda minut, przebiec maratonu ani nic z tych rzeczy. Chce wrócić do swojej sylwetki rzeźbiąc się na siłowni, pałac tłuszcz biegajac i zdrowo się odżywiając. W tym celu planuje trening siłowy FBW przez pierwsze 2 miesiące 2 razy w tyg (pon i czw) oraz aeroby w formie biegania 3 razy w tyg (wt-sr-nd). Żeby zminimalizować ryzyko kontuzji (nie mam już 20 lat ) uznałem ze rozsądnie będzie zrealizować program od kanapowca do biegacza z pewnej polskiej strony w internecie (42 tyg podzielone na 3 cykle po 14 tyg) stopniowo dążąc do tego by na koniec roku moc przebiec na luzie 70min bez przerwy. Wszystko to z rozsądna dieta i suplementacja, by obniżyć poziom tłuszczu w ciele do 15% jednocześnie utrzymując wagę na poziomie ok. 100kg.

Dziś zacząłem marszem 30min siłownie dołączę od przyszłego tygodnia. Dzisiejszy wynik 29:50 3.38km przy średniej 6.8km/h i 384kcal spalone.

na koniec roku jak już przystosuje organizm do biegania to mam zamiar dalej kontynuować trening siłowy 3-4 x tyg a biegać jako aeroby by nie nabierać tłuszczu zwykle rozbieganie 30-40min w dni nie treningowe w strefie 70-80% max hr.

Co myślicie o takim połączeniu? Nie jest to plan na czysta redukcje raczej rekompozycje bo zależy mi na utrzymaniu wagi ale drastycznej zmianie skladu ciała.

Z góry dzięki za opinie.

[FatGoat]

Z ciekawości, jak wy wyliczacie te spalone kalorie? Mnie cuda typu endomondo przy prędkości okolo 10 km/h wylicza jakieś 70 kcal na kilometr, a widzę zazwyczaj wszyscy 100+ pokazują.

[johndobry]

Mi tak dziś endomondo wyliczyło

[Yahoo]

A wy wierzycie w te spalone kalorie?
Podobno wiara czyni cuda.

Wysłane z mojego SM-T113 .