Dodatkowe akcenty pod 10 km w treningu na półmaraton

[teez]

hej, lecę 6 tydzień tego planu: https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

Czy chcąc poprawić przy okazji czas na 10 km powinienem dorzucić jakieś akcenty w tym planie? Praktycznie do 17 tygodnia są same spokojne wybiegania + 1 akcent na 4 treningi w tygodniu. Może jakieś interwały?

[Yahoo]

Kolego, bazujesz na gotowcu, naucz sie sobą kierowac i byc trenerem dla samego siebie
Biegając gotowcem niczego sie nie nauczysz.

Nie wiem jak z twoja wytrzymałością aerobowa, robiles chociaz podbiegi?

Jak nie, dorzucilbym podbiegi we wtorek zaczynając od 8s pod stroma górkę, moze cos 1-2 powtórzenia, i stopniowo zwiekszasz ilosc. Potem dajesz 10s jesli czas na to pozwoli (tygodnie).

I dluzsze wybieganie rob tak, ze końcówkę biegniesz szybko np od10-30minut, zależnie od progresji i doswiadczenia i wytrenowania.

I 3-4tyg przed zawodami daj 1x tyg jakies interwały na predkosci 10km np 7x 1000m p2' > 4x 1600m p1'30 > 2000m p2'+ 3x 1600m p1'30 + 2x 1000m p60s

Ale wiesz kombinuj i próbuj.

Wysłane z mojego SM-G360F .

[teez]

Pierwszy raz lecę gotowcem. :P Wcześniej biegałem raczej na wyczucie, ale były to treningi dosyć szybkie -dla porównania przy życiówce 47 min/10km trening biegałem w okolicach 4:58-5:10. Zszedłem tak do 42min/10km w ciągu 4-5 miesięcy od zera. Teraz po rocznej przerwie chciałem wrócić "z głową".

Podbiegi robilem ostatnio dosyć często - zrezygnowałem z nich dopiero po wdrążeniu tego planu.

Dzięki za odpowiedź! Wydaje mi się, że potrafię kombinować z treningami. Kwestia ustalenia granicy - w przypadku 4 treningów tygodniowo powinienem biegać 2 treningi spokojne + 2 akcenty ( trening o o którym wspomniałeś, że ostatnie 30 minut biegnę szybciej też liczę jako akcent )? Tych spokojnych biegów chyba też powinno trochę być? :P

[Yahoo]

Jak masz 4 treningi to jeden akcent mocny, drugi mniej wykanczajacy. Czyli na 4 dni masz 1 akcent, a na 5 dni masz 2 akcenty, nie mozna zaburzać proporcji, ze na szybkie badz za szybkie bieganie przeznaczasz tyle samo czasu co na wolniejsze.
Powino byc odwrotnie, wiecej wolniejszych biegów (mam na mysli wszystko do predkosci polmaratonskiej) niz za szybkich. (Reszta temp)

Jak zle sie czujesz po biegu z narastającą predkoscia badz po szybszych kikunastu ostatnich minutach, to zmniejsz objętośc w minutach badz km (zalezy na czym bazujesz) szybszego odcinka i zacznij np od 5minut, badz wolniejszego i zacznij biec szybciej po okolo 40minut,
Ale musisz mieć dobra wytrzymałość tlenowa do takiej zabawy.

I mozesz liczyć to jako akcent, jak sobie to upodobasz, akcentem nie jest puste bieganie/wypełnianie wolnych dni wolnymi biegami
Nawet długie wolne niedzielne wybieganie są zaliczane do akcentu (tylko tego sie nie liczy), licza sie juz wszystkie intetwaly biegane na stadionie.

A sprinty pod górkę na koniec wybiegania to dobre na podtrzymanie sily, szybkości i mocy w okresie przedstartowym i budowaniu podstawowej wytrzymałości biegowej.


Wysłane z mojego SM-G360F .

[marek84]

teez
Plan, który zalinkowałeś jest autorstwa Pawła Grzonki, facet wie co robi i co rozpisuje. Możesz poczytać kto to - jeśli nie znasz Plan ten jest ułożony z głową - najpierw baza + rytmy, później szybciej. Jak zaczniesz przy tym planie majstrować - to albo się uda albo nie, jest niebezpieczeństwo że wrzucając tam szybkie treningi "na pałę" podbijesz formę za szybko lub wręcz przeciwnie - utrudnisz i zajedziesz się.

Jeśli jesteś po rocznej przerwie i chcesz z głową wrócić - to rób ten plan i wracaj z głową. Zaczniesz kombinować - to będzie słabo.
Jak chcesz osiągnąć lepszy efekt niż ten plan daje, to biegaj dłuższe treningi jako BNP + dorzuć treningi uzupełniający (sprawność, stabilizacja, siła w domu / na siłce, rozciąganie i rolowanie). Wrzucenie tego do planu da Ci dużo więcej niż kombinowanie "na pałę".

[teez]

W dni nietreningowe robię ćwiczenia ogólnorozwojowe (1-2 razy w tygodniu). Ok, nie będę kombinował i dam sobie powoli wrócić, a odezwę się najwyżej za 6 miesięcy jak go skończę.

Dzięki wielkie!

[marek84]

Jeśli masz fejsbuka - możesz Pawła podpytać, z tego co wiem to odpowiada na wiadomości. Może Ci podpowie co w tym planie zmienić żeby też coś pod dychę wrzucić, tylko... na ile chcesz tą dychę biec? Bo to raczej istotne, żeby coś sensownie zmieniać...

[teez]

Ciężko mi powiedzieć na jakim aktualnie poziomie jestem. Odkąd wróciłem do biegania to żadnego testu nie robiłem, aczkolwiek czuje się na jakieś 47 min/ 10km na dzień dzisiejszy.

Chciałbym przez te 6 miesięcy wrócić do mojego poziomu z przed roku - okolice 42 minut. Dużo da zrzucenie wagi (aktualnie z 75 do 71 zszedłem, jeszcze z 4-5 pewnie spadnie). Taki jest cel, bo po czerwcu i ukończeniu tego planu zabiorę się już całkowicie za 10'tki, aby w końcu te <40 min pobiec.

[marek84]

Ja bym raczej odwrotnie wracał -> najpierw dyszki, potem hm. Ale rozumiem, nocny pewnie lecisz:P To faktycznie po hm będzie łatwiej, ale coś na przetarcie tak czy inaczej dobrze by było pobiec jeszcze wiosną.

[teez]

Rozumiem, że lepszym wyjściem byłoby najpierw 10, a dopiero później HM, ale trafiłeś w sedno - nocny. :P Napiszę do Pawła.

[marek84]

Też nocny cisnę, PB chcę pobiec. A wcześniej: jest 5 marca 10 Wroactiv. Szybka dyszka, płasko, asfalt, atest - możesz spróbować, pomoże Ci to też oszacować dalszą część planu - bo chyba nie wiesz, na ile jesteś... 42min na 10km to daje HM koło 1:35. Ty robisz plan 1:40 i jednocześnie chcesz wrócić do 42 min na dychę - to trochę nie gra:) Ja bym na Twoim miejscu chyba spróbował teraz jednak polatać miesiąc coś szybciej i pobiegł tą dyszkę - zostaną Ci ponad 3 miesiące do HM.

[teez]

Szczerze to 1:35 planuję pobić w nocnym. A 1:38 to przynajmniej. Po drodzę mam jeszcze Poznań 26 marca. Tam mam w planach pobiec za pacemakerem na 1:40 i ewentualnie odpuścić i skończyć z 1:45. Jeżeli jednak powiodłoby się pobić 1:40 to plan bym zmodyfikował na ten pod 1:35 : https://treningbiegacza.pl/plany-trenin ... w-tygodniu

Takie miałem plany, co o tym sądzisz?

Wroactiv kusi.. Miesiąc polatać coś szybszego - co masz na myśli?

[marek84]

coś z prędkością około-10km. Przykładowo 5x1km na przerwie np. 3:30. Tydzień później 3x2km. Potem 6x1km... 2x4km. To przykłady, generalnie coś w tempach okołostartowych.

[teez]

Okej, zobaczymy co z tego wyjdzie. Będę leciał tym planem co wcześniej, ale jeden z treningów (8km wybieganie) zamienię na 3km-4km rozgrzewki i to co napisałeś.