Jak biegać (dla mnie) efektywniej 3xw tygodniu

[Yahoo]

To uważasz, że ten plan nie jest dobry? W necie wyfzytałem raczej pozytywne opinie.
Ja się go postaram zrealizować, może tylko dodam po kilka km do treningu 2 i 3 (wolniejsze wybiegania).
Pozdrawiam

Tak, wedlug mojej opini on nie jest dokońca trafny. Bieganie interwałów nie jest dobrym pomyslem jesli do zawodow jest bardzo daleko.

Na niższym poziomie samymi wybieganiami, biegach na progu, podbiegach czy BNP dadza spory progres.

Ale zrealizuj go, to bedziesz wiedzial jak na ciebie wpłynie, proste, jak nie sprawdzisz to nie bedziesz wiedzial i będziesz żałował.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[marek84]

Pozwolę się nie zgodzić. Sam długo byłem zwolennikiem wolnych wybiegań i "szurania", ale... to owszem poprawia wyniki, ale wolno. Jak chcesz biegać szybko - to musisz zacząć biegać szybko. My (początkujący i średni amatorzy) nie jesteśmy na etapie celowania formą w konkretną datę, jeśli przez pół roku gość nie będzie biegał szybko bo będzie to chował w rękawie na ostatnie 4 tygodnie, to kiedy ma przyspieszyć? BNP da mu progres, jasne - tylko kiedy i do jakiej cyfry będzie to progres?

Ja od września zacząłem biegać szybciej na treningach (6x400m, 6x300m, 6x200m, kilometrówki). Na początku był szok dla organizmu, ale później... tempo wszystkich jednostek nagle się podniosło -> po prostu zacząłem biegać szybciej i to się trzyma do teraz, więc nie był to jednorazowy przestrzał. Jeśli ktoś dopiero zaczyna i tempa ma wolne, to powinien wręcz biegać szybko, żeby poprawić krok/ekonomikę i prędkość - od wolnego szurania nie poprawi żadnej z tych rzeczy (no może lekko prędkość).

[KrzysiekJ]

Marek, ale ile ty lat już biegasz?

Najpewniej masz pełną rację z szybkim bieganiem.

Ja tu widzę jednak inny problem: początkujący zdecydowanie łatwiej się uszkodzi biegając szybko. Zwłaszcza gdy biega stosunkowo rzadko, nie rozgrzewa się dostatecznie lub nie umie się właściwie rozgrzewać, ma słabą sprawność ogólną, wyraźny dysbalans rozwoju wybranych grup mięśniowych, itp.

No i dochodzi kwestia mentalna. Jeśli ktoś zaczyna i "nie polubi" szybkich treningów, to prawdopodobnie niedługo się zniechęci. Bieganie w umiarkowanym tempie w pięknych okolicznościach przyrody jest zazwyczaj bardzo przyjemne (w każdym razie dla mnie).

[Shadow1]

Na pewno masz rację, ale... Ja lubię sobie trochę szybciej jak na mnie pobiegać i się zmęczyć. Po poniedziałkoym treningu stwierdziłem wczoraj, że mi się bardzo podobał zwłaszcza, że wcześniej nie byłem pewien, czy go wykonam, a jednak się udało. Dzisiaj też zamiast 11 km zrobiłem 15, miał być bs 70% (u mnie to 6'40-7'), a wyszedł mi bnp 6'45-5'20 (ostatnie 5 km poniżej 6'/km) i było fajnie. No, ale w piątek to już bs.
Co do kontuzji - mam nadzieję, że na razie mój trening nie jest zbyt forsowny, ale to się okaże.
Pozdrawiam

[Yahoo]

Pozwolę się nie zgodzić. Sam długo byłem zwolennikiem wolnych wybiegań i "szurania", ale... to owszem poprawia wyniki, ale wolno. Jak chcesz biegać szybko - to musisz zacząć biegać szybko. My (początkujący i średni amatorzy) nie jesteśmy na etapie celowania formą w konkretną datę, jeśli przez pół roku gość nie będzie biegał szybko bo będzie to chował w rękawie na ostatnie 4 tygodnie, to kiedy ma przyspieszyć? BNP da mu progres, jasne - tylko kiedy i do jakiej cyfry będzie to progres?

Ja od września zacząłem biegać szybciej na treningach (6x400m, 6x300m, 6x200m, kilometrówki). Na początku był szok dla organizmu, ale później... tempo wszystkich jednostek nagle się podniosło -> po prostu zacząłem biegać szybciej i to się trzyma do teraz, więc nie był to jednorazowy przestrzał. Jeśli ktoś dopiero zaczyna i tempa ma wolne, to powinien wręcz biegać szybko, żeby poprawić krok/ekonomikę i prędkość - od wolnego szurania nie poprawi żadnej z tych rzeczy (no może lekko prędkość).

Lecz nie chodzilo mi o wolne wybieganie czy szurania.
Masz w rękawie takie jednostki jak podbiegi o roznych długościach i różnym nachyleniu, przebieżki, sila biegowa na płaskim i na nachyleniu, dlugie wolne wybiegania z szybsza końcówka, fartlek w terenie, biegi na predkosci maratońskiej, biegi progowe, biegi z narastającą prędkością, biegi krosowe.

Jak ktos startuje co tydzien to szczytowej formy nie będzie mial, będzie liczył jedynie na szczescie ze mu wyjda zawody, i nie ma jak porzadnie sie przygotowac do nich skoro co weekend startuje.


Wysłane z mojego SM-T113 .

[marek84]

Marek, ale ile ty lat już biegasz?

Najpewniej masz pełną rację z szybkim bieganiem.

Ja tu widzę jednak inny problem: początkujący zdecydowanie łatwiej się uszkodzi biegając szybko. Zwłaszcza gdy biega stosunkowo rzadko, nie rozgrzewa się dostatecznie lub nie umie się właściwie rozgrzewać, ma słabą sprawność ogólną, wyraźny dysbalans rozwoju wybranych grup mięśniowych, itp.

Ja biegam od maja 2014, a w miarę regularnie od jesieni 2014. Sensowny codzienny plan dopiero od tej jesieni.
Kolega też biega od 2014.

No i dochodzi kwestia mentalna. Jeśli ktoś zaczyna i "nie polubi" szybkich treningów, to prawdopodobnie niedługo się zniechęci. Bieganie w umiarkowanym tempie w pięknych okolicznościach przyrody jest zazwyczaj bardzo przyjemne (w każdym razie dla mnie).

Tutaj dochodzimy do genezy problemu: biegać, czy trenować? Jak ktoś chce biegać -> to niech sobie biega, żeby krzywdy nie zrobił i przy okazji dla zabawy może wziąć udział w tej czy innej imprezie.
Jeśli natomiast ktoś chce "biegać efektywnie", "poprawiać życiówki" i patrzy w cyferki i szczegółowe tempa - to sorry, ale nie można mówić "prawdopodobnie niedługo się zniechęci" - to nie jest argument.

Masz w rękawie takie jednostki jak podbiegi o roznych długościach i różnym nachyleniu, przebieżki, sila biegowa na płaskim i na nachyleniu, dlugie wolne wybiegania z szybsza końcówka, fartlek w terenie, biegi na predkosci maratońskiej, biegi progowe, biegi z narastającą prędkością, biegi krosowe.

Jak ktos startuje co tydzien to szczytowej formy nie będzie mial, będzie liczył jedynie na szczescie ze mu wyjda zawody, i nie ma jak porzadnie sie przygotowac do nich skoro co weekend startuje.

Tego nie rozumiem: czyli według Ciebie jak gość będzie biegał szereg szybkich treningów (które sam wymieniłeś) to nic mu nie będzie, ale jak zacznie biegać interwały to od razu zrobi szczyt formy?

[rodoif]

Masz w rękawie takie jednostki jak podbiegi o roznych długościach i różnym nachyleniu, przebieżki, sila biegowa na płaskim i na nachyleniu, dlugie wolne wybiegania z szybsza końcówka, fartlek w terenie, biegi na predkosci maratońskiej, biegi progowe, biegi z narastającą prędkością, biegi krosowe.

Jak ktos startuje co tydzien to szczytowej formy nie będzie mial, będzie liczył jedynie na szczescie ze mu wyjda zawody, i nie ma jak porzadnie sie przygotowac do nich skoro co weekend startuje.

Tego nie rozumiem: czyli według Ciebie jak gość będzie biegał szereg szybkich treningów (które sam wymieniłeś) to nic mu nie będzie, ale jak zacznie biegać interwały to od razu zrobi szczyt formy?

Wydaje mi się że Yahoo ma na myśli to, że interwał jest zdecydowanie najmocniejszym z tych treningów i robiąc go przez dłuższy czas zwyczajnie się zajedziesz.

[Yahoo]

Tego nie rozumiem: czyli według Ciebie jak gość będzie biegał szereg szybkich treningów (które sam wymieniłeś) to nic mu nie będzie, ale jak zacznie biegać interwały to od razu zrobi szczyt formy?

Te co wyminilem treningi to nie są mocne w porownaniu do interwałów trzepanych co wtorek po 400 m potem 600m etc na bardzo mocnych tempach.

Są przydatne, nie pisze ze NIE, ale od pewnego poziomu i w pewnym okresie przygotowan dadza bardzo duzo.

Biegi ciagle różnej maści dadza bardzo duzo. Najpierw baza tlenowa, potem szczyt formy sie buduje. Bo jak pisalem wyzej, mozna nie trafic w szczyt formy i mozna go miec za wczesnie badz za pozno.


Mozesz trenować jak Emile zatopek tylko na mniejszych objetosciach i mniejszych prędkościach to znaczy bazując na interwałach, w pewnym momencie osiągniesz swoj sufit i dalej nie przelamiesz sie.
A mozesz brac przyklad od Artura Lydiarda.


Wysłane z mojego SM-T113 .

[marek84]

Ale o czym Wy piszecie? Przecież w tym planie niczego takiego nie ma. To jest jedyny akcent w całym tygodniu (w ogóle nie wiem, czy można się zajechać jednym akcentem przy 3 treningach w tygodniu...), do tego w różnych tygodniach są różne prędkości, różna ilość powtórzeń, tygodnie odpoczynkowe...

PS w tym planie nie ma żadnego odcinka 400m czy 600m... Żeby być precyzyjnym, plan:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

[Shadow1]

Kol. Marek84 ma rację, jedyne akcenty to kilometrówki i 1.6 km raz w tygodniu i nie myślę, żeby były jakoś super przeciążające.
Dziękuję Wam bardzo za dyskusję. U mnie niestety trochę lipa - od wczoraj gorączka i kaszel... Także na pewno dzisiejszy trening odpuszczam, ale mam nadzieję, że do poniedziałku będzie w miarę ok.
Tylko w poniedziałek wypada akcent, ale najwyżej zamienię kolejność i najpierw rozpoznawczo zrobię 7 km.
Na 100% nie odpuszczam biegania
Pozdrawiam

[marek84]

Nie biegaj akcentu jako pierwszy trening po chorobie.
Jak masz gorączkę i kaszel to odpuść -> to może być nieco poważniejsza infekcja (a nie zwykły katar) i lepiej doleczyć. Nawet jeśli Ci wypadnie kilka dni czy tydzień to nic się wielkiego nie stanie. Moim zdaniem to biegać można z lekkim katarem czy lekkim bólem gardła, ale jak pojawia się już gorączka i kaszel to czas spasować. Trening jeszcze dołoży problemów układowi odpornościowemu, upocisz się, przewieje Cię. A jak skończysz z zapaleniem oskrzeli czy płuc i na antybiotykach to cofniesz się kilka tygodni (w ogóle bez biegania w trakcie i tuż po antybiotyku + tylko lekkie truchtanie i lżejszy plan w kolejnym tygodniu-dwóch).

Powrotu do zdrowia!

[Shadow1]

Dzięki, na pewno tak zrobię. Mam tylko nadzieję, że uda mi się w przyszłym tygodniu zrobić akcent
Pozdrawiam

[Shadow1]

Witam ponownie.
Biegam dalej według planu http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
W tej chwili czwarty tydzień, ale z racji tego, że odpoczywałem tydzień z racji choroby, teraz robię 3 tydzień z planu zamiast tygodnia regeneracyjnego.
Do tej pory było wszystko ok. Dzisiaj miałem trening interwałowy- 4x1 km 4'48/km p. 3'30 w truchcie.
Zrobiłem 4'48/4'48/4'47/4'46. Przerwy pomiędzy odcinkami w wolniutkim truchcie. Teraz do rzeczy. Ostatni odcinek poleciałem na maxa, było już bardzo ciężko. W zasadzie 800 m biegłem ok. 4'55-4'50, ostatnie 200 m przyspieszyłem (średnia wyszła 4'46). Po tym kilometrze nie dałem rady od razu truchtać, tylko 30 sekund kucałem, następne 30 sekund marsz, potem już ok i dalej trucht. Zastanawiam się, czy ten czas, na który się przygotowuję (przypomnę - 50 min/10 km) nie jest dla mnie zbyt optymistyczny i czy te treningi nie są za mocne (szczególnie kilometrówki - nie robię ich z zapasem, a raczej na styk)?.
Trochę dla swojego usprawiedliwienia i być może zwiększenia pewności siebie dodam, że:
1) Nie do końca chyba jestem jeszcze zdrowy (niby wszystko ok, ale trochę jeszcze pokasłuję);
2) Trening zrobiłem po 5 godzinach snu;
3) Drugi i czwarty km 100 m było lekko pod górę (niby niewiele, ale odczułem to zwłaszcza w ostatnim powtórzeniu);
4) Na każdym km miałem 1 zakręt 90 stopni, na 4-tym km 2 (na początku i na końcu);
5) Miałem biegać w bluzie, ale pobiegłem w dość luźnej kurtce z dwoma telefonami w kieszeni (ale prawie zawsze tak biegam, więc to akurat chyba raczej marne usprawiedliwienie).

Co myślicie? Pozdrawiam

[rolin']

Przed chorobą pobiegłem 8 km ciągłego tempa po 4:10, a po tygodniu choroby zrobiłem jeden trening easy i 2 dni później zniszczyły mnie 3 odcinki 5 minutowe po 4:10 na przerwie 1 min. Także po chorobie nie polecam od razu w 1 tygodniu robić akcentów, bo organizm nie da rady ogarnąć takiego obciążenia. Plus podczas kaszlu biegnie się jak na bezdechu.

[Shadow1]

Masz rację, ale ja już zeszły tydzień biegałem po chorobie. W ubiegłą środę pierwszy akcent, dzisiaj drugi.
Jeśli chodzi o kaszel, to nie jest on wogóle uciążliwy, ot raz na pół godziny zakaszlę. Raczej napisałem o nim w kontekście tego, że pewnie w 100% nie jestem jeszcze zdrowy. Paradoksalnie - w bieganiu wogóle nie przeszkadza, bo jak biegnę, to nie kaszlę.
Pozdrawiam