sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 31.12.2016 06:53 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20" R

ECH! Na sam koniec roku musiało się lekko spierdzielić. Najpierw od 4 okrążenia dokuczały jelita, to po piątym, na przebieżce podkręciłem sobie prawą kostkę. Zamiast lecieć ostatnie okrążenie, to grzecznie zrobiłem w tył zwrot i potruchtałem do domu


Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka
5,20 27:25 5:16
0,11 0:20 3:03
4,92 25:04 5:06
0,11 0:19 2:56
4,91 24:38 5:01
0,11 0:21 3:07
4,91 24:18 4:57
0,11 0:20 2:58
4,91 24:07 4:55
0,11 0:21 3:12
0,20 1:16 6:30

Całość:
25,62 2:08:33 5:01

Waga: 81 -> 78,6 kg

Plany: Jutro wolne, a potem się zobaczy. Jeżeli ta kostka to nic groźnego to pewnie trening HI: 15 * ( 400 m 84" + 200 m 80" ). W najgorszym razie trzeba będzie odpuścić parę dni.

Tydzień: 57,01; 04:38:21 [hs]; 4'52"/km
Tydzień odpoczynku zakończony. Miało być 5 km więcej, ale nic na siłę. Teraz chuchać i dmuchać na kostkę

Grudzień: 431,72 km; 35:09:29 [hs]; 4'53"/km
Rekordowy miesiąc jeśli chodzi o przebieg. Mimo dzisiejszego incydentu, bardzo udany. Trening polaryzacyjny zaczyna powoli działać.

Rok 2016 w cyferkach: 3761,70 km 306:20:43 [hs]; 4'53"/km; jednostek treningowo - startowych: 234
Plus nowe życiówki na 10 km, półmaratonie i maratonie, czyni ten rok bardzo udany! Oby następny był przynajmniej tak samo dobry!


Mimo wszystko Wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku!

[sosik]

Czwartek ( 05.01.2017 )

Wpis niebiegowy.

Sorki, że się nie odzywałem jednak mam pecha.
W poniedziałek, gdy wracałem rowerem z pracy, na skrzyżowaniu kierowca wymusił na mnie pierwszeństwo. Udało się uniknąć kolizji, ale przy próbie podparcia się nogą, ta "odjechała" na bok. Niestety buty rowerowe nie mają dużej przyczepności ( spd od spodu ). Udało się nie przewrócić, ale w nodze coś "strzeliło" i teraz przy szybszym marszu lub bieganiu, w momencie przetaczania stopy, boli od wewnętrznej strony uda. Wygląda, że jakieś ścięgno, albo pachwina.
Kierowca jak gdyby nigdy nic, pojechał dalej. Nawet nie zdążyłem rejestracji zapamiętać. Wkurzyło mnie to podwójnie. Nie pierwszy raz mi się zdarza takie wymuszenie. No i przerwa w bieganiu. To bardziej wkurza, bo zaczynało to fajnie wyglądać. Spodobał mi się ten trening polaryzacyjny i zacząłem czuć pierwsze efekty. ECH!
No nic wyżaliłem się, teraz muszę wziąć się za jakieś inne formy aktywności, aby chociaż kondycję trochę powstrzymać. Ciężko też z żołądkiem, przy 120 km tygodniowo, dostarczałem spore ilości jedzenia. Teraz tyle nie potrzebuję. Będzie ciężko - trzymajcie kciuki - na razie grzecznie chłodzę i smaruję. Trochę też pomachałem na wiosłach. Mam nadzieję, że tydzień i będzie po problemie, ale tu nastawiam się sceptycznie - lepiej dzień, dwa dłużej bez biegania niż mieć potem dłuższą przerwę.

Odezwę się za jakiś czas

p.s. Z kostką już wszystko w porządku

[sosik]

Poniedziałek ( 09.01.2017 16:07 )

BS

Wyszedłem potruchtać i sprawdzić jak noga. Poprawia się i przy chodzeniu już nic nie czuje. Jednak w czasie biegu, momentami dawała znać o sobie. Możliwe, że trochę też przez ciężką i nierówną nawierzchnię. Jednak dalej dmucham i chucham na nią więc na razie truchtanie co drugi dzień i maks 10 km. W między czasie dalej będę uskuteczniał wiosła. Może nie są tak wymagające jak bieganie, ale trochę górną część ciała czuję po takich 70 minutach machania.
Powoli i cierpliwie wracam

Całość:
6,90 0:37:32 5:26 129 (67%) 145 (75%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro wiosła, a w środę powtórka - maksymalnie to spokojna dyszka.

[sosik]

Środa ( 11.01.2017 04:02 )

BS

Troszkę więcej niż ostatnio, ale nie chciałem przeginać. Raz, że noga, dwa że temperatura, a trzy że smog. Po powrocie do domu ubrania śmierdzą krakowskim powietrzem.
Dorzuciłem też 15 minut rozciągania i trochę pompek. Pomalutku do przodu!

Całość:
8,00 42:21 5:18

Waga: 81 kg

Plany: Pojutrze planuję kolejny beesik. Tak jak pisałem maksymalnie 10 km

[sosik]

Piątek ( 13.01.2017 04:07 )

Spokojna dyszka

Spokojna dyszka w niezłych, jak na styczeń, warunkach. Na chodniku mniej śniegu, a w powietrzu mniej smogu. Pachwinę jeszcze czuję dlatego bez szaleństw.
Po treningu dorzuciłem 15 minut rozciągania i trochę pompek.

Całość:
10,44 54:06 5:11

Waga: 81 kg

Plany: Na razie nie sprecyzowane - raczej same spokojne dyszki dopóki porządnie tego nie wyleczę.

[sosik]

Poniedziałek ( 16.01.2017 04:09 )

BS - spokojna dyszka

Cały czas spokojnie i bardzo uważnie. Dzisiaj trochę gorsza nawierzchnia, bo przymroziło wczorajsze roztopy. Co do nogi, to po ok 5 km przestaję ją czuć i biegnie się wtedy co raz lepiej
Jednak dopóki w 100% nie będzie sprawna, to robię tylko same beesy - cierpliwie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,21 27:42 5:19
5,22 25:35 4:54

Całość:
10,43 53:18 5:07

Waga: 81,8 kg - tu muszę się przyłożyć, bo przy mniejszym przebiegu potrzebuję mniej żarcia

Plany: Cały czas na razie spokojne dyszki.

[sosik]

Środa ( 18.01.2017 04:08 )

BS + 20 minut żwawiej

Najpierw spokojna piątka, a potem wykorzystując fakt, że chodniki w miarę suche, zrobiłem 20 minut żwawszego biegu i krótkie schłodzenie na koniec. Po powrocie do domu, jak to po beesach, zrobiłem porządne rozciąganie.
Z nogą co raz lepiej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 27:25 5:16
4,66 21:12 4:33
0,57 02:57 5:13

Całość:
10,43 51:36 4:57

Waga: 80,8 kg

Plany: W piątek pewnie powtórka, ale spokojniej.

[sosik]

Czwartek ( 19.01.2017 04:15 )

BS - spokojna dyszka

Miałem robić wiosła, ale z nogą co raz lepiej więc postanowiłem machnąć bardzo spokojną dyszkę. Wolę biegać niż wiosłować, tym bardziej że chodniki całkiem dobrze odśnieżone, a warunki stabilne ( -6 stopni i niewielki wiatr ).
Po powrocie, tradycyjnie już, dorzuciłem porządne rozciąganie. Cieszy mnie, że to weszło mi już do automatu

Całość:
10,33 54:25 5:16

Waga: 81 kg

Plany: Jutro, albo pojutrze chcę machnąć jeszcze jedną spokojną dyszkę, tak aby w tym tygodniu były 4 treningi.

[sosik]

Sobota ( 21.01.2017 11:38 )

5 km BS + 20' BNP

Wczoraj miałem imprezę firmową. Całkiem przyjemnie było. Z Małżonką wróciliśmy do domu przed 2 nad ranem. Wstałem sobie chwilę po 8. Zjadłem śniadanie, potem obowiązki domowe i ok 11:30 zacząłem ubierać się na trening. Ciepło dzisiaj jak na styczeń. Termometr na Wielickiej pokazywał 3 stopnie. Trochę wiało, ale w Krakowie to zbawienne, bo normy przekroczone "tylko" 150% czyli w sumie uzdrowisko .
Ruszyłem sobie spokojnie na pierwszą piątkę. Nogi o dziwo od początku dobrze podawały. Coraz lżej to się biega co mnie bardzo cieszy. Na drugiej piątce stwierdziłem, że powoli zacznę przyspieszać i zobaczę jak to będzie szło. Od ok 4'30"/km zaczęło być fajnie, bo złapałem trans - mój ulubiony stan biegowy. Jeszcze delikatniej przyspieszyłem, tak że ostatni szybszy kilometr wyszedł w ok 4'10". Na końcu jeszcze dorzuciłem krótkie schłodzenie. Po powrocie do domu 10 minut delikatnego rozciągania.
Dobry trening wyszedł - oby tak dalej to szło!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 26:06 5:02
4,53 20:22 4:30
0,66 03:27 5:13

Całość:
10,38 49:56 4:49

Waga: 81 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek zrobię spokojną dyszkę.

Tydzień: 41,56 km; 3:29:16 [hs]; 5'02"/km
Tydzień na 4 jednostkach w tym dwie z 20 minutowymi żwawszymi momentami. Pomału idzie to w dobrym kierunku więc nie przyspieszam tempa i przyszły tydzień zrobię identyczny. Dwie spokojne dyszki i dwie z jakimiś żwawszymi elementami.

[sosik]

Poniedziałek ( 23.01.2017 04:05 )

BS - spokojna dyszka

Straszna wilgoć w powietrzu. Wszystko było oszronione. Ja po powrocie wyglądałem jak Dziadek Mróz :D
Zrobiłem spokojną dyszkę. Na szczęście chodniki dalej w miarę suche więc biegło się nie najgorzej. Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 26:50 5:09
5,22 25:20 4:51

Całość:
10,44 52:10 5:00

Waga: 80,9 kg

Smog: PM 10: 107 µg/m3 ( norma 50 µg/m3 )

Plany: Jutro wolna, a w środę, jak będą warunki i ochota, to może znów te 20 minut coś żwawiej się pobiega.

[sosik]

Środa ( 25.01.2017 05:10 )

BS + 20' żwawiej

Dzisiaj mam wolne w pracy więc wstałem sobie godzinkę później. Spokojnie przygotowałem się do treningu i chwilę po 5 wyszedłem pobiegać. Warunki średnie: -3 na termometrze, wiatr i miejscami mokry śnieżek. Pierwsza piątka spokojnie, aby wybadać, gdzie trzeba uważać. Na drugim kółku przyspieszyłem i zrobiłem 20 minut żwawiej. Tempo prawie maratońskie, ale czułem że forma siadła, bo przed kontuzją dużo lżej szło na takich prędkościach. Na końcu dorzuciłem pół kilometra schłodzenia.
Dobry trening wyszedł. Z nogą co raz lepiej, ale dalej muszę cierpliwie i powoli dorzucać, aby nie przesadzić.
Cieszy też to, że waga w miarę stoi w miejscu, mimo mniejszego przebiegu. Oby tak dalej - powoli do przodu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 26:06 5:02
4,65 20:02 4:19
0,55 02:53 5:14

Całość:
10,39 49:02 4:43

Waga: 80,6 kg

Plany: Jutro robię spokojną dyszkę. Jak będzie dobrze szło to może ze 2-3 km dorzucę, ale wszystko grzecznie w I zakresie.

[sosik]

Czwartek ( 26.01.2017 4:00 )

Bieg spokojny

Dzisiaj miało być wolno i spokojnie. Plan udało się zrealizować w 100%. Chodnik dalej miejscami śliski więc cały czas byłem skupiony. Po 10 km czułem się dobrze więc dorzuciłem jeszcze ok 2,5 km. Ostatnio wróciłem do ćwiczeń siłowych i wczorajszą, wieczorną sesję dzisiaj trochę czułem w kościach ( i mięśniach ).

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,21 27:36 5:18
5,05 25:38 5:04
2,46 12:23 5:02

Całość:
12,73 1:05:38 5:09

Waga: 80,3 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w sobotę może znów chwilkę żwawiej zrobię.

[sosik]

Sobota ( 28.01.2017 11:05 )

BS + 4,5 km żwawiej.

Wstałem ok 6 i chciałem iść pobiegać, jednak zerknąłem na wskazania pyłów i okazało się, że normy są przekroczone prawie 8 razy! Odpuściłem więc trening i zająłem się śniadaniem i domowymi obowiązkami. Po ich zakończeniu, przed 11, znów sprawdziłem poziom zanieczyszczeń. Spadł o połowę i przekraczał 3,5 razy normy. Stwierdziłem, że zaryzykuję. Chwilę po 11 zacząłem trening. Na początku tradycyjnie spokojna piątka. Na której biłem się z myślami czy przyspieszyć na następnym okrążeniu. Stwierdziłem, że z nogą ok. Oddycha się tak sobie, ale można spróbować. Tak też zrobiłem i przyspieszyłem. Tempo oscylowało w okolicach 4'/km. W planie miałem 20 minut, ale pod koniec, przy Biedronce, musiałem przebiec przez przejście dla pieszych. Auta nie za bardzo kwapiły się do wpuszczenia mnie na pasy i musiałem stanąć. Przez to lap poszedł troszkę szybciej, ale to nie apteka. Całkiem dobrze się to biegło, chociaż pod koniec gardło zaczęło lekko drapać. Na końcu dorzuciłem jeszcze półtora kilometra schłodzenia i zakończyłem trening.
Jest co raz lepiej, a ja dalej jak mantrę powtarzam sobie: "sosiczku cierpliwości". Nawet jak się nie uda dobrze przygotować do wiosennych startów, to nic złego się nie stanie. Zdrowie najważniejsze no i cieszy, że noga z każdym tygodniem co raz mocniejsza.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,17 25:34 4:57
4,52 18:15 4:03
1,50 07:42 5:08

Całość:
11,19 51:32 4:36

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek beesik. Może znów dorzucę 2-3 km, chyba że warunki będą ciężkie

Tydzień: 44,75 km; 03:38:23 [hs]; 4'52"/km
Pomału zwiększam kilometraż i trochę przyspieszam. Następny tydzień też jeszcze na 4 jednostkach, a potem może dorzucę piąty trening.

p.s. LINK - pyłomierz w mojej okolicy. Norma to 50 µg/m3

[sosik]

Poniedziałek ( 30.01.2017 04:06 )

BS

Normy przekroczone 7 razy. Ja się totalnie hamowałem, aby nie wyjść po za początek I zakresu. Po powrocie cały śmierdziałem. Ech czekam na deszcz ( śnieg ) i wiatr. Bo nawet truchtać będzie ciężko. Do czego to doszło, że człowiek się nie martwi o śnieg, mróz czy wiatr, tylko czy mu płuc nie wyżre.
W domu oczywiście porządne rozciąganie - tu już mam odruch co mnie bardzo cieszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,21 28:19 5:26
5,02 25:42 5:07
2,47 12:22 5:01

Całość:
12,69 1:06:24 5:14

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w środę - jak będzie taki smog jak dzisiaj, to nic szybkiego nie będę robił.

Styczeń: 124,34 km; 10:28:05 [hs]; 5'03"/km
Bez szału, ale z powodu kontuzji wypadł jeden cały tydzień. Po niej też wracam powolutku i cierpliwie.

[sosik]

Środa ( 01.02.2017 04:10 )

Akcencik: 5 km BS + 45' TM

Wykorzystując niezłe warunki: -3 stopnie, bezwietrznie i suche chodniki, po spokojnej piątce, przyspieszyłem w okolice tempa maratońskiego i tak machnąłem 45 minut na średnim tempie 4'18"/km. Biegło się to całkiem nieźle, jak na poziom formy. Cały czas pod kontrolą i bez szarpania. Wahania tempa wynikała z aktualnego nachylenia terenu.
Na końcu dorzuciłem króciutkie schłodzenie, a w domu 10 minut rozciągania.
Dzisiaj normy przekroczone "tylko" trzykrotnie więc, jak na Kraków, to nie najgorzej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,25 26:46 5:06
10,46 45:03 4:18
0,19 01:03 5:34

Całość:
15,90 1:12:53 4:35

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro bees między 10 a 13 km w zależności od smogu.