Jak poprawić wyniki w nowym roku? Plan treningowy na zime?

[ataczek]

Dobrze jest ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera. Warto nawet zrobić specjalny kurs na trenera personalnego i instruktora siłowni, podaję linka: http://www.fit-academy.pl/kurs-trenera- ... go-lublin/ Taka wiedza na pewno się przyda podczas samodzielnych ćwiczeń i przy okazji można zdobyć nowy fach.

[netzah]

Hej

co do mojego planu:
1) biegi po górkach (np 4 km spokojnie, 5 x 300m 4:45 i 300m na powrocie 6:00) i siła biegowa 8km - wtorek
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km - czwartek ( VO2max jak możesz to napisz jakiś fajny pełny trening interwałowy i najlepiej w jakim tempie)
3) bieg z narastającą pręd lub w tempie HM - 10 km sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km - niedziela

mam pytanie co do BNP bo teraz sporo wyczytałem że nie jest to korzystne aby robić dzien przed longiem... podobno BNP można stosować na przemian z longiem. To co najlepiej w sobotę? Bieg ciągły na 10-12 km z tempem na HM?

[runner2010]

1. co to znaczy to 300m 3:45 (wtorek)??? że 300m w 3:45?
2. właściwie żeby organizm miał jakieś zróżnicowanie to możesz robić tak:
sobota/niedziela:

w jeden dzień long: może być nawet do 150 minut (tempo wg uznania), ale to musisz być na to gotowy w sensie..
możesz np spokojnie wydłużyć bieg długi z 60 do 80 min, czy z 100 do 130, ale np
przeskok z 80 min do 120 min może na początku noo.. może nie będzie ciężki, ale będziesz potrzebował trochę, żeby się
przyzwyczaić, zależy od stażu biegowego..

drugi dzień: jeden z treningów:
BNP, bieg w tempie M (max 60 min!!!), bieg w tempie HM

i możesz pokombinować: raz long jako pierwszy, raz dzień po mocniejszym treningu...

[tmtomo]

Jeśi chodzi o BNP to proponuje stosować je zamiennie z wybieganiami, bo BNP też jest dosyć długim treningiem, ok 20km.
W twoim przypadku proponuje np 6km spokojnej rozgrzewki + 6km (6:00) + 4km (5:50) + 2 km(5:40) + 2 km (5:30) i schłodzenie. BNP daje bardzo dużo szczególnie w przygotowaniach do maratonu.
Co do treningu sobotniego, to proponuje 6-8km spokojnego biegu a na koniec serie (6-10) przebieżek na początku 20sek szybko na 40sek odpoczynku, potem 30/60.

[netzah]

Do runner 2019: taki trening zrobiłem sobie we wtorek:

1)biegi po górkach (np 4 km spokojnie w tempie 5:30/km, i teraz 5 x pod górkę po 300m w tempie 4:45 i i jak zbiegałem znów te 300m na tempie 6:00) , na koniec trochę siły biegowej ( skipy), gimnastyka i około 1 km na powrocie w wolnym tempie 6:00
2) rozumiem że w soboty ten bieg ciągły może być trochę szybszy czyli taki w tempie na HM ale nie więcej niż 60min... ciekawa perspektywa, wypróbuję
3) długie wybieganie zapewne dam rady zrobić z 150min , ale narazie robie około 16-18km i będę wydłużał co niedziele o około 2-2,5 km

Do Tmtomo:
1) czy te czasy od 6:00 do 5:30 na BNP to nie za wolno skoro mój cel na Dębno to 3:45 gdzie tempo wychodzi około 5:20 na cały dystans?
2) a jeśli ty proponujesz BNP robić zamiennie z longiem to co proponujesz na sobote?

[runner2010]

Aaa.. na takim poziomie jakim jesteś to, aby osiągnąć poprawę wyników nie musisz stosować niewiadomojak
ciężkiego czy wyszukanego treningu.
Przede wszystkim skup się na ćwiczeniach rozciągających/ruchomościowych i wzmacniających - również te górne
partie mięśni Organizm MUSI być przygotowany do odpowiedniej ilości i intensywności biegania, także tego:
raz na 3 dni ćwiczenia siłowe - obowiązkowo . Wystarczy 15 minut

Co do biegu ciągłego ... 3:45 w maratonie to tempo 5:20/km
Więc na razie zacznij od 10 km w tempie powiedzmy 5:30, a z czasem biegaj to szybciej. I na ten poziom wcale nie musisz go wydłużać, 10 km w zupełności ci wystarczy
a od czasu do czasu możesz to 10 km zamieniać np z 6 km w szybszym tempie, tak: 4:55-5:00/ km

Oczywiście - jak masz dobry dzień, to możesz przyspieszyć, ale to samo ma iść

3. jak dasz radę zrobić powiedzmy 120-150 minut to zrób.... nie zaszkodzi ci Raz na dwa tygodnie spokojnie coś takiego możesz biegać, tak tempo 5:40-6:10.... na razie, żeby się obiegać:)

[tmtomo]

1) czy te czasy od 6:00 do 5:30 na BNP to nie za wolno skoro mój cel na Dębno to 3:45 gdzie tempo wychodzi około 5:20 na cały dystans?
- rzeczywiście, źle oceniłem tempo, więc ustaw tak żeby kończyć tempem około 5:10 - 5:05, zasada tworzenia ta sama, jak będzie za lekko to możesz podkręcać tempo - na końcu masz być zmęczony
2) a jeśli ty proponujesz BNP robić zamiennie z longiem to co proponujesz na sobote?[/quote]
- w sobote tak jak pisałem około 10km (łącznie) z przebieżkami na koniec np. 8x20sek/40sek a potem 30/40

[netzah]

3 tygodnie ciężkich treningów za mną zgodnie planem

Tak jak w planie 4 dni w tygodniu biegi, 2 x mała siłownia i rozciąganie.
Wydaje się że formę szybko odzyskam ale ale mam wrażenie że tempa narzucone sobie są za małe, tzn:

a) długie wybieganie 16-20km 5:45
b) BNP 10-12km od6:00 do 5:00
c) przebieżki pod górki 6 x 300m-400m w tempie 4:45
d) szybkie przebieżki/interwały 8x300m w tempie 4:15
e) luźne przebieżki przed i po powyższych akcentach 5:30
itp

Cały czas czuję że mam jeszcze sporo siły pod butem
Czy te czasy są adekwatne aby złamać 3:45 na M? Czy możne przyśpieszyć o 5-10 sek na każdym takim akcencie?

[rolin']

Wg Danielsa tempa masz dobre

[netzah]

Nie do końca łapie o co w tym chodzi.

Rozumiem że jest to rozpiska na M z czasem 3:36. % HR MAX są rozpisane ale nie wiem z jakim procentem mam biegać :długie wybieganie, czasówki pod górki, szybkie interwały, czy też BNP od ile do ile.

Proszę o info w tym temacie...

[rolin']

Nie. To tempa treningów dla twojego poziomu wytrenowania wg tabel Danielsa. Nie patrz na to ile tam ci wychodzi czas w maratonie, bo to w tym momencie nie ma znaczenia dla ciebie.

Jak widzisz wpisałem tam u góry twoje 47 min na 10 km, bo to twój najlepszy wynik z podanych. I jak widać tempo EZ to 6:08-5:44 - czyli jest ok. BNP robisz od EZ do tempa na HM czyli też spoko. Nie będę ci tu rozpisywał treningu, bo nie mam kompetencji, wrzuciłem ci tylko w ramach ciekawostki skrawek tabelek kogoś kto je ma. I wg tego skrawka na tę chwilę nie powinieneś przyspieszać. Chyba, że pobiegniesz teraz dychę szybciej, to i tempa się zmienią.

[netzah]

Wielkie dzięki.

Rolin' możesz podesłać linka do tego kalkulatora? Bo jak wcześniej pisałem na 10km celuje w min 45min i chciałbym sobie to też przeliczyć...

[rolin']

Nie mogę, bo ty nie rozumiesz co ta tabela pokazuje. To są tempa treningowe dla twojego aktualnego poziomu wytrenowania. Nie ważne na jakim dystansie chcesz się poprawiać te tempa pozostają takie same. W zależności od celu treningu zmieniają się tylko akcenty i ich priorytety.

[marek84]

Wielkie dzięki.

Rolin' możesz podesłać linka do tego kalkulatora? Bo jak wcześniej pisałem na 10km celuje w min 45min i chciałbym sobie to też przeliczyć...

Ale co chcesz przeliczać? Przecież plany treningowe biegasz według aktualnego wytrenowania, a nie "wymarzonego". Aktualnie biegasz 47 min/10km i do tego Ci kolega wkleił tempa -> jak się będziesz tych temp trzymał, to się będziesz poprawiał.
Jak sobie nagle wpiszesz 45 minut/10km to dostaniesz za szybkie tempa i próba ich utrzymania najpewniej spowoduje że się zajedziesz.

[sobol]

Rolin' możesz podesłać linka do tego kalkulatora?

Przyłączam się do pytania