szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

Pierwszy tydzień cyklu upłynął mi pod znakiem wypadających treningów. W sumie mogłem wyjść tylko trzy razy, ale na tym etapie nie jest to jeszcze tak ważne, więc nie szarpałem się z bieganiem na siłę w środku nocy.
Na razie nic wielkiego się nie dzieje. Biegam easy, dodaję kilka przebieżek w środku. Za jakieś dwa tygodnie zacznę dorzucać weekendowy ciągły. Starty dopiero w przyszłym roku, więc na spokojnie się buduję.

Przez kilka tygodni zamierzam pilnować diety pod kątem dostarczenia odpowiedniej ilości białka. Chcę sprawdzić, czy jakoś wpłynie to na moje samopoczucie i szybkość regeneracji. I tak lubię i jem sporo nabiału i mięsa, więc muszę tylko pilnować regularności.

Mobilizacja idzie raz lepiej, raz gorzej, ale jakoś tam stale nad nią pracuję.

[szymon_szym]

No i kolejny spokojny tydzień odhaczony. Za każdym razem jestem zaskoczony, jak fajnie mi się biega te kilka wstępnych tygodni. Niby nuda, ale jest sporo czasu na przemyślenia i pracę nad techniką w biegu. Tego ostatniego nie da się robić na dużych obciążeniach. A tak zdarza mi się nabawić zakwasów w pośladkowym po godzinnym wybieganiu...
Zdecydowałem już teraz wprowadzić lekki ciągły w weekend. Zacząłem od 9,6 km ciut poniżej 4:30. Nie jestem przyzwyczajony do takiej intensywności, ale od razu złapałem odpowiedni rytm i poszło bardzo równo i przyjemnie.

[szymon_szym]

Trzeci tydzień budowania bazy, czyli pierwszej fazy z planu Danielsa. Sam nie wiem kiedy zlatują te tygodnie, bo dopiero co pisałem krótkie podsumowanie poprzedniego.
Wszystko biegam spokojnie, tylko niedzielny ciągły trochę żwawiej. Tym razem było 12 km po ok 4:30. Wydolnościowo bardzo luźno. Pod koniec czułem już tylną taśmę w nogach. W ogóle to taki ciągły jest dla mnie idealnym treningiem do wdrażania zmian w technice. Przy wolnych wybieganiach trudniej złapać dobry rytm, a przy biegach tempowych trudno już cały czas skupiać się na technice.

Trochę eksperymentuję z treningiem uzupełniającym i zamiast rozbijać ćwiczenia na poszczególne dni, robię teraz dwa-trzy konkretne treningi w tygodniu i ćwiczę wtedy całe ciało. Zajmuje mi to ok 40-50 minut - i tak nie mam więcej czasu. Fajne jest to, że nie skupiam się już tak bardzo na postępie w konkretnym ćwiczeniu, tylko dobieram różne jego warianty na różnych treningach. Na razie dobrze się bawię.

[szymon_szym]

Czwarty i piąty tydzień zleciały pod znakiem Świąt, a więc sporo podróży i dość intensywnego życia rodzinnego. Ciągły biegałem w Olsztynku na szosie. Dyszka w standardowym tempie 4:30/km. W Olsztynie byłem tylko jeden dzień, ale udało się pobiegać z młodszą siostrą po Lesie Miejskim. Przemiły trening z dzikiem i biegiem przez teren strzelnicy.

Bieżący tydzień już w Poznaniu. Ciągły w tym samym tempie, tym razem 12 km. Reszta easy.

Powoli do przodu. W styczniu może uda się dwa razy wystartować, więc będzie okazja przewentylować płuca na dobry początek roku.

[szymon_szym]

Właśnie mija mi ostatni tydzień pierwszej części cyklu, czyli budowania bazy. Chyba pierwszy raz już na tym etapie pojawiły się u mnie jakieś refleksje. Zazwyczaj po prostu klepię sobie spokojne wybiegania przez 5-6 tygodni, ewentualnie wplatając jakieś urozmaicenia typu podbiegi, czy trening siły biegowej. Tym razem takim urozmaiceniem stał się bieg ciągły, który, zależnie od tego gdzie aktualnie byłem, biegałem na 8-12 kilometrów, po 4:30-4:35/km.

Ten sezon jest jednak inny, głównie z powodu dodania treningu uzupełniającego. To taka ładna nazwa, jednak zimą cały ten trening sprowadza się do ćwiczeń siłowych (i oczywiście mobilizacji). Zacząłem ćwiczyć jeszcze w maju, ale bardzo powoli zwiększałem obciążenia. Latem były na tyle delikatne, że nie wpływały zupełnie na trening biegowy. Z czasem jednak musiałem zmienić formułę i zamiast pojedynczych ćwiczeń rozrzuconych na cały tydzień zacząłem robić dwa treningi całego ciała w tygodniu (plus małe kilkuminutowe seciki w inne dni – progresje do wybranych elementów). Taki trening jest już mocnym bodźcem i gdy pojawią się akcenty będę musiał odpowiednio go wkomponować biegowy tydzień. I tu pojawia się mały problem, bo pole manewru mam bardzo ograniczone.

Kolejna rzecz, to waga. Na szczęście nie mam predyspozycji genetycznych do nabierania masy mięśniowej i zawsze byłem chudy, lub tłusty (nigdy nie napakowany). Waga długo stała w miejscu na 77 kg, ale ostatnio dobiłem do 78 kg. To raczej bardziej wpływ Świąt niż ćwiczeń, choć widzę w lustrze, że wyglądam inaczej. Przyjdzie się chyba pogodzić z tym, że będę wiosną nosił ciutkę większy bagaż niż zwykle, ale na moim poziomie to nie aż tak ważne.
I wreszcie technika. Nawet z easy wracam na podmęczonych nogach. Bierze się to z tego, że staram się dużo pracować nad techniką i zdecydowanie czuję, że zmuszam nogi do większej pracy. Mam nadzieję, że uda się to przełożyć na mocniejsze akcenty i, docelowo, na zawody. Jakoś to się wszystko zazębia. Praca nad mobilnością do przysiadów pomogła mi w schodzeniu na nogę podporową bez blokowania zgięcia z biodrze. To wszystko są zmiany niezauważalne na pierwszy rzut oka, ale odczuwalne. Oczywiście nie za każdym razem uda się złapać fajny rytm i utrzymać koncentrację na ruchu, ale z całą pewnością nie obijam się na wybieganiach. Czy i jaki będzie efekt na zawodach zobaczymy.

[szymon_szym]

Tadam! Sześć pierwszych tygodni planu zleciało jak z bicza strzelił. Gdy myślałem, że w ich trakcie już nic się nie wydarzy, spotkałem w lesie yacoola. I to dwa razy...
Jacek pokazał mi fajne ćwiczenie i podpowiedział kilka rzeczy. Po ćwiczeniach czułem oczywiście mięśnie nóg, ale to pikuś w porównaniu z godzinnym wybieganiem w sobotę. Wystarczy odrobinę skorygować ruch biegowy, żeby nogi zaczęły pracować inaczej. Na razie się tym bawię i liczę na w miarę szybką adaptację mięśni, żeby nie mieć "zakwasów" po każdym easy
Weekendowy ciągły niezbyt mi się udał. Po ośmiu kilometrach skończyłem, bo myślałem że biegnę sporo wolniej i nie widziałem sensu dorzucania na siłę jeszcze 4 km. Po powrocie do domu zorientowałem się, że biegłem takim tempem jak zawsze i po prostu coś mi się pomyliło. Dodatkowy odpoczynek na pewno nie zaszkodzi, więc nawet spoko wyszło.
W Poznaniu wreszcie spadło trochę śniegu. Mam nadzieję, że utrzyma się do soboty, bo planuję pobiec na Dziewiczej Górze. Nawet z tej okazji obiegam sobie kolce na najbliższych repsach.

[szymon_szym]

10 I

3 E
2x5x 200R/200 trucht
3 E

Bardzo rzadko biegam w kolcach (ostatni raz rok temu), więc nic dziwnego, że zapomniałem, dlaczego nie wkręcam tych fajowych szpilek, tylko jakieś toporne pozdzierane stożkowe kolce. Muszę sobie napisać chyba na karteczce i wsadzić do butów przypomnienie, że szpilki świetnie zbierają w lesie wszystkie liście, do których przykleja się śnieg itd. Po kilku minutach na podeszwie tworzy się warstwa syfu, spod której metalowe "zęby" ledwo wystają
Oczywiście nawet tak pozaklejane kolce dają zimą sporo, tylko trzeba umieć nad nimi zapanować. Na przykład na stromych zbiegach nie da się hamować i trzeba lecieć bez kalkulacji. Dlatego jeszcze się waham, czy wziąć moje poczciwe jomy w sobotę na Dziewiczą Górę, gdzie, po zmianach w regulaminie, biegnący na piątkę muszą wyprzedzać dziesiątki najwolniejszych zawodników z dyszki. Po prostu nie wiem, czy będzie możliwość pobiec szybko z górki, czy trzeba będzie truchtać... Trochę to wszystko słabe, ale co zrobić.
Wracając do treningu. W planie było 2x8x200R, ale już po dwóch pierwszych powtórzeniach wiedziałem, że trzeba zredukować liczbę powtórzeń. Tak mocno wchodziły mi w nogi. Wydolnościowo lekko, ale mięśniowo masakra.
Pierwszy raz od dawna czuję, że na każdym treningu odwalam kawał roboty. Całkiem przyjemne uczucie.

W sobotę chcę pobiec mocno, ale nie nastawiam się na dobry wynik. To jeszcze nie ten etap przygotowań.

[szymon_szym]

11 I
12 E

12 I
E + przebieżki z yacoolem

14 I
ciągły - 9,6 km (4:16)

15 I
12 E

W czwartek dla odmiany spotkałem Jacka i skrzętnie skorzystałem z okazji podłączając się na trochę do treningu. Śnieg nie ułatwiał świadomego panowania nad ciałem, ale takie treningi są bardzo wartościowe. Praca, praca, praca

W sobotę nie udało się polecieć zawodów. Inne sprawy zatrzymały mnie w domu, ale w sumie nie ma wielkiej tragedii, bo brakuje mi tylko dwóch startów do bycia zakwalifikowanym. A w tym sezonie zostały właśnie dwa biegi Ciągle jest szansa na walkę o pudło w kategorii.

Zamiast zawodów w sobotę zrobiłem ciągły. Dobra decyzja, bo wieczorem nawaliło śniegu i w niedzielę trudno byłoby pobiec coś żwawszego. Leciałem sobie po chodnikowej pętli 2,4 km (w lesie bez szans na szybsze bieganie - na ścieżkach roztopiony i zamarznięty na nowo śnieg). Było parę śliskich momentów i trzeba było biec ścieżką rowerową (nie znoszę gdy biegacze biegają po ścieżkach zamiast po pustym chodniku obok ). Weszło luźno i szybko. Pierwsza pętla ciut poniżej 4:30, każda następna szybciej do 4:10 na ostatniej. W sumie wyszło blisko TM.

Może w tę sobotę uda się wystartować, ale jeszcze zobaczymy. Nie mam parcia, bo i tak na razie forma nie jest na ściganie.

[szymon_szym]

17 I
3 E
7x400R/400
3 E

18 I
10 E

19 I
trening z Jackiem

21 I

GP Poznania (City Trial) - 18:57

Ciekawy tydzień.
We wtorek pobiegałem czterysetki w kolcach po śniegu. Szło ciężkawo. Czasów nie mierzyłem i skupiałem się na technice.
W środę krótkie wybieganie, a w czwartek umówiłem się z Jackiem. Dostałem w kość. Jeszcze w sobotę bolały mnie mięśnie. Zmuszam ciało do innej pracy i na razie mocno to odczuwam, ale z czasem przyjdzie adaptacja.

W sobotę pierwszy raz od dwóch lat dotarłem na GP. To są jednak super zawody. Jakoś się tysiak biegaczy mieści na ścieżkach nad jeziorem i nie ma większego problemu z tłokiem.
Bieg wyszedł mi bardo dobrze. Nie jestem jeszcze w formie, więc nie spodziewałem się lepszego rezultatu, ale udało mi się pobiec tak jak lubię - początek z rezerwą i potem bez odpuszczania. Po przetasowaniach na pierwszym kilometrze chyba nikt mnie nie wyprzedził, a to znak, że utrzymałem dobre tempo. Czasami ktoś mnie mijał (szczególnie na podbiegach), ale potem dochodziłem go i wyprzedzałem. Na kryzysowym 3 i 4 kilometrze nie zamuliłem w zwalniającej grupie, tylko leciałem swoje, chociaż było już bardzo ciężko. Jestem mega zadowolony.
Biegnąc starałem się też pilnować techniki. Oczywiście na razie niemożliwe jest utrzymanie skupienia na całym dystansie przy takiej intensywności, ale relatywnie często mi się to udawało. Jako dowód mam skasowane nogi i lekkie "zakwasy" w mięśniach brzucha.

[szymon_szym]

22 I
60' E

24 I
3 E
4x200/200R + 4x400/400R + 4x200/200R
3 E

Bardzo techniczny trening. Całość w kolcach po lodzie. Kilka razy (nie pamiętam dokładnie – 5, może 4?) zamiast ostatnich stu metrów truchtu robiłem ćwiczenia ekscentryczne i od połowy treningu biegłem już na bardzo zmęczonych nogach. W ogóle nie patrzyłem na zegarek i cały czas skupiałem się na technice. Mocna jednostka.

25 I
60’E

Spokojnie i powoli, po chodnikach.

26 I
Techniczna zabawa biegowa, w sumie 60’E

Nie wiem jak nazwać taką jednostkę. Tym razem robiłem ją samemu, bez Jacka. Długo jeszcze czułem ten trening. Nie będę teraz rozpisywał się o szczegółach i opiszę swoje refleksje w podsumowaniu na wiosnę.

Mój trening uzupełniający ciągle ewoluuje i dzisiaj pomyślałem, że odszedłem już bardzo daleko od schematu ze „Skazanego”. Pierwszy raz zamiast oddzielnych ćwiczeń (pompki, podciągnięcia, core, nogi) robiłem mini-układy na kółkach. Ogromna frajda i jeszcze większa lekcja pokory. Na yt wszystko wygląda na takie proste Ciągle jednak mogę z całego serca polecić „Skazanego”, bez którego nie zacząłbym ćwiczyć.

[szymon_szym]

28 I
60’ E

29 I
Zimowy Bieg Marceliński – 10 km - 41:15

Na pełnym spontanie. Dopiero w sobotę późnym wieczorem okazało się, że mogę pobiec. Z rana zapisałem się i wystartowałem z zamiarem zrobienia mocnego treningu. Czyli zawody, ale bez ciśnięcia na maksa.
Zależało mi na tym biegu głównie dlatego, że trasa wiodła po moich codziennych ścieżkach biegowych a do startu miałem 1300 metrów od domu. Takie lokalne, kameralne zawody.
Nawierzchnia w lesie jest teraz słaba – ubity, wyślizgany, zlodzony śnieg, miejscami lód. Pobiegłem w kolcach, co było moim rekordem jeśli chodzi o jednorazowy dystans w nich przebyty. Na pewno było bezpieczniej, ale mocno podmęczyłem łydki i nie byłem w stanie wyluzować się w biegu.
Zacząłem zdecydowanie za mocno i po dwóch kilometrach puściłem zawodnika, za którym biegłem. Znalazłem własne tempo, ale już do końca płaciłem za szybki początek. W sumie wyszło mocniej niż planowałem, chociaż bez jakiejś walki w końcówce. Przybiegłem szósty i drugi w kategorii. Zdążyłem przed dekoracją pójść do domu na obiad  Takie zalety biegów po sąsiedzku.

31 I
3 E
4x(200/200 + 200/200 + 400/200)
1 E

Repsy po chodniku. W lesie bez kolców ciężkawo, a chciałem dać odpocząć łydkom. Przed każdą czterysetką trochę ćwiczeń ekscentrycznych.

1 II
60’ E

[szymon_szym]

3 II
techniczna zabawa biegowa

Trochę pobolewa mnie kolano. Muszę nieco ostudzić swój zapał bo łatwo przeszarżować.

5 II
60' E

Wbiegłem do lasu i... wybiegłem. Masakryczne warunki - wszędzie lód. Nawet skraje ścieżek wyślizgane. Moja alternatywna chodnikowa trasa przylega na początku do lasu, więc po prostu się na nią przeniosłem. Na razie nie zapowiada się, żebym szybko wrócił na tradycyjne trasy. Teraz mi to aż tak nie przeszkadza, ale za trzy tygodnie zaczynam interwały i chciałbym je robić na leśnej pętli. Jak już nie zamierza się rozpuszczać, to niech chociaż dopada śniegu

6 II
ciągły - 12 km (4:20/km)

Kapitalnie wszedł mi ten trening. Całość na luzie, dopiero na dwóch ostatnich kilometrach musiałem kilka razy głębiej zaczerpnąć powietrza. Brało się to też z tego, że stopniowo przyspieszałem - pierwsze kółko 2,4 km w ok 4:30, piąte w 4:10. Cały czas czułem się świetnie i biegło mi się lekko. Jak na razie najlepszy ciągły w tym sezonie.

[yacool]

Uważaj na kolana przy ekscentryce, bo to najsłabsze punkty w pantografie. Musisz naprawdę dobrze rozgrzać mięśnie przed tymi ćwiczeniami.

[szymon_szym]

7 II
4x(200R/200 + 200R/200 + 400R/400)

Kiedyś repsy to był mój ulubiony trening. Lekko, żwawo i przyjemnie. Teraz po raz kolejny biegałem po chodnikowej alejce i po raz kolejny skupiałem się na technice. Efekt jest dość oczywisty. Przebiec 200 metrów w żwawym tempie jest bardzo łatwo. Ale przy aktywnej pracy nad techniką (a chyba po to są repsy dwustumetrowy odcinek staje się dość wymagający. Ostatnio dużo łatwiej mi się biega ciągłe

8 II
techniczna zabawa biegowa

11 II
60' easy

12 II
12 km ciągły (4:25)

Jakoś z początku ciężkawo mi wchodził ten niedzielny ciągły, za to bardzo równo. Po pierwszych dwóch kilometrach złapałem rytm i biegłem luźno do samego końca. Fajny trening.

14 II
rozgrzewka
zabawa 8x 1'30"/2'30"

Moja głowa nie dałaby rady po raz kolejny latać w te i z powrotem po chodniku, dlatego zrobiłem sobie zabawę biegową. Weszło całkiem fajnie.

15 II
trening z Jackiem

Ciężko się nam dograć, bo mam bardzo ograniczony czas na trening, ale jak już się uda, to jest moc.

16 II
~50 easy

[szymon_szym]

18 II

Dziewicza Góra - 21:49, 3 msce

Na Dziewiczej warunki masakryczne, miejscami biegło się jak po torze bobslejowym. Po raz kolejny tej zimy przydały się kolce i dzięki nim leciało się dość komfortowo. Trochę podziwiam, a trochę się dziwię ludziom, którzy cisnęli bez żadnych nakładek na buty. Ja bym się nie odważył ryzykować na takiej trasie.
Mimo kolców biegłem całość asekuracyjnie, uważając przede wszystkim, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Tym bardziej że dość szybko znalazłem się na trzecim miejscu, a drugi zawodnik odjechał mi dość daleko. Do tego dochodzi formuła, w której piątka startuje pięć minut za dychą, więc całość trasy to wyprzedzanie i wyprzedzanie. Nie będę się już na to zżymał i po prostu za rok poszukam innego cyklu.
Tak czy inaczej bieg wyszedł bardzo dobrze. Mimo bardzo trudnych warunków i asekuracyjnego biegu wynik przyzwoity. Dobre miejsce to bardziej zasługa tego, że najlepsi nie wystartowali, ale nie będę wybrzydzał

19 II
60' E

Niemal wiosenne rozbieganie. Sama przyjemność