Co zmienić // pierwszy półmaraton zaliczony

[RoliG]

Witam
początkową "katorgę" a obecnie zabawę zacząłem około 5 miesięcy temu zaczynając z 97kg na wadzę oraz możliwością przebiegnięcia niespełna kilometra ciągiem.

Obecnie 82-84kg na wadzę
Czas sredni w granicach 5:30 do 6:00 przy słabym dniu na kazdy km
Treningi od 3-8km 3x w tygodniu, żadnych interwałów itp, poprostu czysty bieg na asfalcie(obecnie śniegu)

Chciałbym w najbliższych miesiącach osiągnąć czas 5:00/km przy treningu 3-5 km, aby to osiągnąć co proponujecie zmienić w obecnym treningu?

Dzięki za odpowiedź

[crazzyiwan]

Aby biegać szybciej trzeba siekać interwały, robić dłuższe wybiegania raz w tygodniu, innymi słowy musisz ogarnąć se plan treningowy tak mega w skrócie

Wysłane z Sony Xperia

[RoliG]

Czy mogę przykladowo po każdym kilometrze dorzucic jakies 100m przebierzek w szybszym tempie ?


Pytanko polecAcie jakis zegarek dla amatorów w rozsądnej cenie ?

[Rolli]

Witam
początkową "katorgę" a obecnie zabawę zacząłem około 5 miesięcy temu zaczynając z 97kg na wadzę oraz możliwością przebiegnięcia niespełna kilometra ciągiem.

Obecnie 82-84kg na wadzę
Czas na 1km w granicach 5:30 do 6:00 przy słabym dniu
Treningi od 3-8km 3x w tygodniu, żadnych interwałów itp, poprostu czysty bieg na asfalcie(obecnie śniegu)

Chciałbym w najbliższych miesiącach osiągnąć czas na 1km w granicach 5 minut, aby to osiągnąć co proponujecie zmienić w obecnym treningu?

Dzięki za odpowiedź

Juz po tygodniu powinienes przebiec 1000m w 4:59.
Wystarczy 3 x szybko pobiegac. Wszystko jedno co i wszystko jedno jak, byle by szybko.

[marek84]

Rolli dobrze pisze - słuchaj go
Poważnie: wrzuć w to swoje bieganie przebieżki. 2x w tygodniu kończ trening przebieżkami. Po 100m, kilka powtórzeń. Wrzuć treningi szybkościowe. 10x (30 sek szybko, minuta wolno) albo bardziej hardcorowo (minuta szybko, minuta wolno).
Przed startem "docelowym" na ten 1km zrób 2-3 dni wolnego, dobrze się wyśpij i pobiegnij równo. Uważaj na początku, staraj się kontrolować czas co 100-200m. Musisz biec równo, jak zaczniesz za szybko, to nic z tego nie będzie.

[RoliG]

Sorki źle napisałem. Obecnie. Bezproblemowo 1km przebiegne w czasie poniżej 5 minut.


Chodzi mi aby utrzymywać ten czas powiedzmy na 3-5km. Vdzie obecnie jestem w stanie utrzymac sredni czas na km w okolicach 5:30 przy slabym dniu 6:00


Poprostu chciałbym wykrecic 15min na 3km i 25min na 5 km. Sam przeczytałem teraz wczorajszy post i widze ze źle to napisalem, sorry za wprowadzenie w błąd

[maro1910]

Czy mogę przykladowo po każdym kilometrze dorzucic jakies 100m przebierzek w szybszym tempie ?


Pytanko polecAcie jakis zegarek dla amatorów w rozsądnej cenie ?

Z zasadzie koledzy wyżej napisali już wszystko. Interwały muszą być Dwa razy w tygodniu po "czystym biegu" zrób przebieżki 5x100m na początku, potem możesz zwiększać do 10x100, a 3 w tygodniu trening najdłuższy i najwolniejszy już bez setek. A z zegarków to polecam garmina fr 10. Nic lepszego w rozsądnej cenie z gpsem nie znajdziesz (ok 360 zł). Model ma kilka lat, ale spokojnie można jeszcze go ogarnąć. Jest bardzo prosty i funkcji ma niewiele, ale do biegania daje radę Ewentualnie odświeżona wersja fr15, ale z tym nie biegałem i jest chyba trochę droższy.

[RoliG]

Chwilowo na forum polecieli mi najbardziej polar m400.

Dzis pierwszy trening z przebierzkami na koniec

[RoliG]

Dziś po dłuższym czasie robienia treningów po 7km stwierdziłem ze trzeba zobaczyć jak moj glowny cel czyli 15:25 na 3 km.

Efekt : 15,34min pokazane przez endomondo. Pierwszy km 5:01 drugi najgorszy 5:31 i trzeci 5:02

[marek84]

Jeśli dobrze rozumiem, to człapiesz te 7km. Zrób raz w tygodniu trening: 1,5-2km rozgrzewki + 10x(30 sek szybko, minuta wolno) + 1,5km schłodzenia. Za tydzień powtórz ten trening, ale pobiegnij 40sek szybko, minuta wolno. A za 2 tygodnie 15 powtórzeń albo 10x(minuta szybko, 1,5 minuty wolno).

PS endomondo raczej średnio-dokładnie mierzy dystans więc tutaj bym był ostrożny. Tym niemniej jeśli celem jest 15:25, to pierwszy kilometr powinieneś pobiec ok 5:10-5:15, drugi 5:10 i na trzecim powoli przyspieszyć. Jeśli będziesz przygotowany na 5:25, to spokojnie będziesz w stanie urwać te brakujące kilka sekund na ostatnim kilometrze. Lepiej zacząć wolniej i nadganiać niż odwrotnie.

[RoliG]

Ostatnio po kazdym treningu dorzucam jakies przebierzki. Czekam na zegarek aby moc wrzucic jakies interwaly i miec nad tym jakąś kontrole

Pytanko 2km na rozgrzewke wolno czyli ile ? Sr tempo na km obecnie standardowo to 5:40-6:00. I te szybsze to jakie mniej-więcej tempo ?

Ps zWsze ale to zWsze niezaleznie od dystansu drugi kilometr mam najwolniejszy

Ogolnie i tak jestem zadowolony ponieważ polubilem bieganie co od dziecka do 28 roku życia było dlamnie czymś nie do pomyślenia

[marek84]

Czekam na zegarek aby moc wrzucic jakies interwaly i miec nad tym jakąś kontrole

Do krótkich przebieżek czy odcinków bieganych kilkadziesiąt sekund najlepszy jest zwykły stoper. Optymalnie na stadionie, jeśli nie to trudno - może być i "na oko". GPS i tempa przez niego pokazywane mają zbyt małą dokładność.

ytanko 2km na rozgrzewke wolno czyli ile ? Sr tempo na km obecnie standardowo to 5:40-6:00. I te szybsze to jakie mniej-więcej tempo ?

To jest tak: Na rozgrzewkę to masz sobie po prostu powoli potruchtać, tak żeby być w stanie rozmawiać z kimś obok. Ewentualnie truchtać oddychając tylko nosem. Potem dorzucasz kilka skipów i wymachów - zestawów "rozgrzewkowych" jest pełno. Chodzi o to, żeby przygotować ciało na trochę szybsze bieganie.

I te szybsze to jakie mniej-więcej tempo ?

W ćwiczeniu, które podałem nie oszacujesz tempa - nie jesteś w stanie 30 sekund idealnie zmierzyć odległości. Po prostu lecisz 30 sekund szybko - tak subiektywnie na 95% możliwości, tak żebyś te 30 sekund biegł w miarę równo i się przy tym nieco zmęczył, ale jednocześnie przez tą minutę wolną odpoczął przed kolejnym odcinkiem (czyli: ma być szybko, ale nie sprint). Po 30 sekundach takiego biegu zwalniasz na minutę do truchtu (uspokoić oddech, odpocząć), po czym znów 30 sekund szybko i tak 10 razy -> bez przerw na chodzenie, stanie itp. Jeśli nie biegałeś takiego czegoś wcześniej - może Ci nie wyjść, trudno - następnym razem pobiegniesz od początku wolniej czy szybciej (jeśli na koniec uznasz, że nie jesteś zmęczony).

Ps zWsze ale to zWsze niezaleznie od dystansu drugi kilometr mam najwolniejszy

Co to znaczy "niezaleznie od dystansu"? Z tego co piszesz, wynika że nie biegasz za dużo dystansów: Liczą się biegi, które biegasz mocno, jako sprawdziany: 3km? 5km? Moim zdaniem po prostu nieco za szybko zaczynasz, na 2km lekko odpoczywasz i ostatni ciśniesz. Spróbuj zacząć wolniej.

[RoliG]

No treningi od 3 do 8km. Niestety telefon schowany w kieszeni i dopiero po pierwszym km wiem jaki był czas.

Bede próbował lekko to zmienić aby wolniej ruszyć.

Co do tych przebierzek to próbowałem ost biegajac na osf i majac okrąŻenie w granicach 450m, jedna prosta ostre przyspiesZenie resZta okrąŻenia trucht.

Co do reszty wielkie dzięki Ci będę próbował przy nastepnym treningu.

Obecnie chodzę na trening co drugi dzien, jeśli wypadnie mi słuŻba to co trzeci. Ostatnio trochę luźnej w pracy i mógłbym dorzucic jeszcze 1-2 treningów. Warto ? Czy to ju bedzie za duzo dla poczatkujacego ?

[marek84]

Jak nie masz zegarka, a masz możliwość to możesz rowerem z licznikiem przejechać tam gdzie biegasz i sobie oznaczyć o kilometr czy co 500m.
Nie wiem, jak bardzo początkujący jesteś - ale ważniejsza jest sytematyczność, skokowe zwiększanie obciążeń za dużo Ci nie da. Na początku pobiegaj kilka miesięcy (choćby te 3-4 miesiące) po 3-4 treningi na tydzień. Zwłaszcza na początku najważniejsze jest zdrowie: jak zaczniesz nagle biegać za dużo i za szybko to kontuzja murowana. Jeśli masz czas na więcej, to wrzuć ćwiczenia ogólnorozwojowe (szukaj core-stability).

To, co robisz to nie są "klasyczne" przebieżki. Taka klasyczna przebieżka to biegniesz te 80 metrów szybko i później ok. minutę odpoczywasz. To, co opisałeś to mniej więcej to co ja Ci pisałem żebyś biegał. 30sekund szybko i minuta wolno. I tak 10 razy.

[RoliG]

Hej.
Obecnie robie trening co drugi dzien czyli od 3-4 treningow na tydzien.
Czy oplaca sie to może zmienić aby dorzucic np jeszcze jeden trebing na tydzień ?
Wtedy np 2 dni z rzedu trening dzień przerwy znowu 2 dni ćwiczeń i tak na okretke ? Byloby wtedy 4-5 treningów na tydzień.


Do tegi zbieram sie aby w końcu zaczac buegac chodz raz w tygodniu 10km. Dam rade biegajac obecnie przeciętnie 7km ?