Trening tempowy i wybiegania przed maratonem

[marco1980]

Ogólnorozwojówka to skipy, marsze, wieloskoki. Zgadza się?

Nie, brzuszki, pompki, przysiady, podciągania.

Pompki i podciągania przy bieganiu się przydają? Ooo to dla mnie nowość.

[marco1980]

Jeśli chodzi o BNP to po prostu podczas dłuższego biegu w pewnym momencie wychodzisz z I - spokojnego - zakresu i przyspieszasz do np. tempa maratońskiego. Można to również stosować podczas długich wybiegań.

Czyli w tym biegu nie przekraczam tempa dla maratonu, czy mam to próbować zrobić?

[marek84]

Jeśli chodzi o BNP to po prostu podczas dłuższego biegu w pewnym momencie wychodzisz z I - spokojnego - zakresu i przyspieszasz do np. tempa maratońskiego. Można to również stosować podczas długich wybiegań.

Czyli w tym biegu nie przekraczam tempa dla maratonu, czy mam to próbować zrobić?

Są różne rodzaje/koncepcje BNP. Zależnie od celu, ilości i długości odcinków, zaawansowania biegacza i reszty jednostek z planu. Ja przykładowo mam na ten tydzień BNP, gdzie przyspieszam co 3km zaczynając od tempa biegu spokojnego, a ostatnie 3km w tempie około-HM (aktualnie szacuję, że tempie startowym na 15km) kończąc.

[marco1980]

Są różne rodzaje/koncepcje BNP. Zależnie od celu, ilości i długości odcinków, zaawansowania biegacza i reszty jednostek z planu. Ja przykładowo mam na ten tydzień BNP, gdzie przyspieszam co 3km zaczynając od tempa biegu spokojnego, a ostatnie 3km w tempie około-HM (aktualnie szacuję, że tempie startowym na 15km) kończąc.

Wszystko byłoby fajnie. Tylko jest tyle zmiennych czynników (cel, ilość i długość odcinków, moje zaawansowanie, reszta planu), że sam bym bał się ocenić jak mam BNP biegać. Co z tego, że wydaje mi się że dałbym radę pobiec takie 4x5km w tempach:
5:45 / 5:15 / 4:45 / 4:15, jak jest to wróżenie z fusów. Bo nie umiem tego spiąć w całość. Jest na to jakiś sposób?

[marek84]

Są różne rodzaje/koncepcje BNP. Zależnie od celu, ilości i długości odcinków, zaawansowania biegacza i reszty jednostek z planu. Ja przykładowo mam na ten tydzień BNP, gdzie przyspieszam co 3km zaczynając od tempa biegu spokojnego, a ostatnie 3km w tempie około-HM (aktualnie szacuję, że tempie startowym na 15km) kończąc.

Wszystko byłoby fajnie. Tylko jest tyle zmiennych czynników (cel, ilość i długość odcinków, moje zaawansowanie, reszta planu), że sam bym bał się ocenić jak mam BNP biegać. Co z tego, że wydaje mi się że dałbym radę pobiec takie 4x5km w tempach:
5:45 / 5:15 / 4:45 / 4:15, jak jest to wróżenie z fusów. Bo nie umiem tego spiąć w całość. Jest na to jakiś sposób?

Nie no, trochę przeginasz. Sam sobie składasz plan w całość z powyrywanych klocków, a w jednym BNP się doktoryzujesz i "dałbyś radę, ale nie wiesz jak się ma do reszty". Jak chcesz dyskutować o takich szczegółach, to musisz wrzucić rozpisany dzień po dniu plan z konkretnymi treningami (ilość km, długość, czas, jeśli interwały to ilość powtórzeń i czas przerwy). Jak chcesz, żeby ktoś Ci powiedział czy BNP jest ok nie wiedząc co biegasz kilka dni przed i co planujesz kilka dni po? Odpowiem CI tak:
1) Jeśli kilometraż tygodniowy 60 km, w piątek biegałeś kilometrówki, a chciałbyś to BNP biegać w sobotę, a w niedzielę 30km longa to kiepski pomysł.
2) Jeśli kilometraż 60km, chcesz to BNP biegać w niedzielę zamiast biegu długiego, sobota wolna (lub luźne kilka km BC1), poniedziałek wolny - to biegaj.

[marco1980]

Nie no, trochę przeginasz. Sam sobie składasz plan w całość z powyrywanych klocków, a w jednym BNP się doktoryzujesz i "dałbyś radę, ale nie wiesz jak się ma do reszty". Jak chcesz dyskutować o takich szczegółach, to musisz wrzucić rozpisany dzień po dniu plan z konkretnymi treningami (ilość km, długość, czas, jeśli interwały to ilość powtórzeń i czas przerwy). Jak chcesz, żeby ktoś Ci powiedział czy BNP jest ok nie wiedząc co biegasz kilka dni przed i co planujesz kilka dni po? Odpowiem CI tak:
1) Jeśli kilometraż tygodniowy 60 km, w piątek biegałeś kilometrówki, a chciałbyś to BNP biegać w sobotę, a w niedzielę 30km longa to kiepski pomysł.
2) Jeśli kilometraż 60km, chcesz to BNP biegać w niedzielę zamiast biegu długiego, sobota wolna (lub luźne kilka km BC1), poniedziałek wolny - to biegaj.[/quote]


Możliwe. Ale to wynika z chęci dobrego przygotowania się do zawodów. Poza tym nie doktoryzuje tylko zacytowałem nieco Ciebie.
W podpisie jest link. Tam jest wszystko co biegam. No chyba, że inni tego nie widzą. Ja nawet jak się wyloguję to widzę.
Jeśli będzie potrzeba to wrzucę.
P.S. Kilometraż mam na ten moment sporo większy niż 60. Jest 80 - 85, ma być 90 - 95 za dwa, trzy tygodnie.

[marek84]

Ale nie chodzi o to, co teraz biegasz.
Pytasz, jak masz POBIEC W PRZYSZŁOŚCI BNP. To ja mówię: pokaż plan na przyszłość i dzień, kiedy chcesz to BNP pobiec + tempa. Wtedy można Ci skorygować/potwierdzić. Inaczej to nie ma sensu, bo patrząc po Twoich PB i tym co biegasz to zrobisz BNP który sam rozpisałeś, ale raczej będzie to ciężki trening. I teraz w zależności od włożenia go w resztę planu: albo się nim (tudzież z jego pomocą czymś kolejnym) zajedziesz i będzie problem dalej lub też może być to ciężki, ale budujący trening.

[marco1980]

Ale nie chodzi o to, co teraz biegasz.
Pytasz, jak masz POBIEC W PRZYSZŁOŚCI BNP. To ja mówię: pokaż plan na przyszłość i dzień, kiedy chcesz to BNP pobiec + tempa. Wtedy można Ci skorygować/potwierdzić. Inaczej to nie ma sensu, bo patrząc po Twoich PB i tym co biegasz to zrobisz BNP który sam rozpisałeś, ale raczej będzie to ciężki trening. I teraz w zależności od włożenia go w resztę planu: albo się nim (tudzież z jego pomocą czymś kolejnym) zajedziesz i będzie problem dalej lub też może być to ciężki, ale budujący trening.

Mógłbym go pobiec jutro.
wczoraj biegłem 15 km Easy z jednym kilometrem szybszym na 4:45
dziś 9,5 w tym 8 easy + przebieżki 100/200/300/200/100 w zakładanym tempie 3:30 z przerwami 100m w tempie 4:50

w piątek mógłbym zrobić 12km Easy
w sobotę 10 km Easy + 10 podbiegów 130 metrowych w tempie 4.00/km
w niedzielę 2km Easy + 14km TM + 4 km Easy
poniedziałek wolne.

Do tego streching po każdym treningu taki jak tutaj:
https://www.youtube.com/watch?v=03wFMetBbG0&t=683s
Ponadto brzuszki + 20 pompek dzisiaj w piątek i sobotę.

[marek84]

No tak nie do końca właśnie. Bo chcesz wepchnąć w środek ciągu 6 dni, gdzie ma to być najdłuższy trening. Pozostałe 5 treningów to już podchodzi pod 70km, dorzuć ten BNP i masz 90. Biegasz tyle co tydzień? Bo tu w 6 dni chcesz pobiec...

Jak bym miał to upchnąć w ten tydzień, to bym zrobił piątek wolny (to easy wrzuć na jutro) i wtedy albo to pobiegł w sobotę, ale wtedy niedzielę z jakieś 16-18 km EASY albo to BNP pobiegł w niedzielę zamiast TM )i wtedy sobota zostaje jak zaplanowałeś).

Ale to tylko moja teoria.

[marco1980]

No tak nie do końca właśnie. Bo chcesz wepchnąć w środek ciągu 6 dni, gdzie ma to być najdłuższy trening. Pozostałe 5 treningów to już podchodzi pod 70km, dorzuć ten BNP i masz 90. Biegasz tyle co tydzień? Bo tu w 6 dni chcesz pobiec...

Jak bym miał to upchnąć w ten tydzień, to bym zrobił piątek wolny (to easy wrzuć na jutro) i wtedy albo to pobiegł w sobotę, ale wtedy niedzielę z jakieś 16-18 km EASY albo to BNP pobiegł w niedzielę zamiast TM )i wtedy sobota zostaje jak zaplanowałeś).

Ale to tylko moja teoria.

85 w zeszłym tygodniu. Z tendencją do zwiększania obciążenia. max - 5 % tygodniowo.

Zrobię tak. Spróbuję pobiec jutro BNP i zobaczymy jak się będę czuł. Od tego zależy co będzie w piątek.

[Patrick90]

85 w zeszłym tygodniu. Z tendencją do zwiększania obciążenia. max - 5 % tygodniowo.

Zrobię tak. Spróbuję pobiec jutro BNP i zobaczymy jak się będę czuł. Od tego zależy co będzie w piątek.

Gdybym miał biec na Twoim miejscu BNP to zacząłbym od standardowego tempa wybiegania, by po kilku km przyspieszać, ale nie na zasadzie: 5 km za mną to teraz 30 sekund szybciej. Stopniowo i wolniej, dochodząc do poziomu nieco szybszego niż TM. Ale to tylko moje zdanie.

[marco1980]

85 w zeszłym tygodniu. Z tendencją do zwiększania obciążenia. max - 5 % tygodniowo.

Zrobię tak. Spróbuję pobiec jutro BNP i zobaczymy jak się będę czuł. Od tego zależy co będzie w piątek.

Gdybym miał biec na Twoim miejscu BNP to zacząłbym od standardowego tempa wybiegania, by po kilku km przyspieszać, ale nie na zasadzie: 5 km za mną to teraz 30 sekund szybciej. Stopniowo i wolniej, dochodząc do poziomu nieco szybszego niż TM. Ale to tylko moje zdanie.

No tylko to będzie jeszcze trudniejszy trening. Myślałem o tym żeby to było 5:15/4:55/4:35/4:15. Ale wtedy wolałbym zrobić 4x4 plus na koniec 6 km powrotu do tempa wolnego.

[marco1980]

Nie udało się pobiec tego co zakładałem. Odcięło mnie na 14 km. Tempo był 4:25. Generalnie do tego momentu udawało się prawie każdy kilometr biec nieco szybciej. Nie wiem czy to przez ten wiatr, tak lodowaty, czy powodem jest słaba forma. Jeszcze nigdy w takich warunkach pogodowych nie biegałem. A dzisiaj zmarzłem strasznie. Mimo, iż byłem ubrany cieplej niż kiedykolwiek.

[marek84]

Też biegałem dzisiaj BNP, w moim przypadku 15km i domknąłem. Spostrzeżenia mam takie, że jeśli biegałeś po śniegu, pod wiatr i było zimno (temperatury ujemne), to powinieneś skorygować prędkości, zwłaszcza biegając pod wiatr. A Ty domykałeś wszystko szybciej - czyli poleciałeś za szybko. Jak jest zimno, to zawsze się zwalnia (mięśnie nie są rozgrzane + jak Ci było zimno, to organizm tracił energię na rozgrzewanie się). Do tego same ciuchy to pewnie z kilogram więcej (+pot jak namokną) :D

[marco1980]

Też biegałem dzisiaj BNP, w moim przypadku 15km i domknąłem. Spostrzeżenia mam takie, że jeśli biegałeś po śniegu, pod wiatr i było zimno (temperatury ujemne), to powinieneś skorygować prędkości, zwłaszcza biegając pod wiatr. A Ty domykałeś wszystko szybciej - czyli poleciałeś za szybko. Jak jest zimno, to zawsze się zwalnia (mięśnie nie są rozgrzane + jak Ci było zimno, to organizm tracił energię na rozgrzewanie się). Do tego same ciuchy to pewnie z kilogram więcej (+pot jak namokną) :D

I tak mogło być. Po biegu się zważyłem i w trakcie straciłem 1,8 kg. P.S. Biegłem po śniegu a raczej starałem się po śniegu bo miejscami był już ujeżdżony i był fajnie ślisko. Były też momenty pod wiatr. Wtedy było mega zimno. I właśnie w takim momencie stanąłem. Po tym już ruszyć szybko nie mogłem. Doczłapałem jakoś do domu ale już w okolicy 5:30.

Jeśli to przez pogodę upadłem to nie jest tak ze mną źle. Bo jednak sporo z tego planu się udało zrobić. Padłem już przy tych najwyższych prędkościach. Najważniejsze, że dobrze podjadłem po treningu, odpocząłem i moje samopoczucie jest bardzo dobre.

Wezmę twoją radę pod uwagę. Wyszedł brak doświadczenia. A jakaś podpowiedź jak to trzeba korygować?