Jakie akcenty w planie.

[rolin']

Zaczynam jechać z planem, dzięki któremu chcę osiągnąć na wiosnę czasy 40 min na 10 i 1:30 na HM oraz pobiec debiut 3:30 w maratonie.

Aktualnie robię 50-55 km tygodniowo:

WT: 60 min rozbiegania 5:05-5:15 lub ok. 10 km 2 zakres po ok. 4:35-4:40
CZW: 2km rozbiegania + Bieg progowy 6-8km po ok. 4:15 + 2 km schłodzenia
SOB: 60 min rozbiegania 5:05-5:15 + kilka przebieżek
ND: 90 / 120 min rozbiegania 5:05-5:15 lub czasem BNP

Nie wiem czy jechać tak jak teraz czy zamienić coś na kilometrówki po np. 3:55. A może co drugi tydzień we wtorek je robić zamiast rozbiegania na zmianę z drugim zakresem? Jakieś rady jak to ugryźć?

[KrzysiekJ]

Ten plan to projekt autorski, czy gotowiec?

Wydaje mi się, że skoro jeszcze nie biegasz treningowo i na względnym luzie dychy poniżej 40min to 4:35/km w ramach luźnych wybiegań raczej nie zaskutkuje oczekiwanym relaksem.

[Patryck]

Nie robiłbym długich wybiegań powyżej 20km bo nie ma potrzeby. Zastanowiłbym sie nad sensem maratonu lepiej go przełożyć na jesień.
Dorzuciłbym jakąś sprawność. Rozbiegania zdecydowanie wolniej. Wrzuciłbym jakieś biegi ciągłe w II zakresie[w sumie jako bcii mozna uznac te twoje tempo 6-8km]. Bezpośrednio przed startami, ok 1,5 miesiąća przed startem docelowym, zacząłbym robić raz w tygodniu jakiś bcIII i prawdziwe tempo typu 5x2km, czy bliżej startu 5x1km.

[rolin']

Ten plan to projekt autorski, czy gotowiec?

Wydaje mi się, że skoro jeszcze nie biegasz treningowo i na względnym luzie dychy poniżej 40min to 4:35/km w ramach luźnych wybiegań raczej nie zaskutkuje oczekiwanym relaksem.

Autorski

Edytowałem pierwszy post i dodałem tempa do rozbiegań, bo was lekko zmyliłem. Dodam, że jako wyznacznik aktualnej formy traktuje bieg 11 listopada 11 km w 46 min.

[rolin']

Nikt, nic?

[marek84]

a jakie masz teraz życiówki na tych dystansach? kiedy chcesz te biegi docelowe biec?

Trochę ciężko widzę 10km w 40 minut, jak nie masz w planie niczego szybszego niż 4:15... To kiedy chcesz się obiegać na prędkościach 4:00 i szybciej?

[rolin']

a jakie masz teraz życiówki na tych dystansach? kiedy chcesz te biegi docelowe biec?

Trochę ciężko widzę 10km w 40 minut, jak nie masz w planie niczego szybszego niż 4:15... To kiedy chcesz się obiegać na prędkościach 4:00 i szybciej?

Dodam, że jako wyznacznik aktualnej formy traktuje bieg 11 listopada 11 km w 46 min.

Dlatego pytam, jak to ogarnąć. Czy wrzucić interwały, czy odcinki szybsze. Za co je wymienić.

[marek84]

A życiówki w HM i M? Kwestia jak wydłużony jesteś (tzn ile tracisz wraz ze wzrostem dystansu), co trenowałeś do tej pory.

To jest moim zdaniem nie do pogodzenia.
Potrzebujesz urwać 2 minuty z 10k, to jest sporo. Do tego by trzeba biegać w tempach 4:00 i szybciej (np 6x1km, 3x2km, 2x3km, 4x2km) + pobiegać coś sporo szybciej (np. 6x200m bardzo szybko na 3-4 minutach przerwy, tak samo 400m na takiej przerwie), ale te treningi nijak się mają do maratonu. Jeśli chcesz poważnie zrobić 40min/10km to w niedzielę zrób 14-16km luźno, wtorek i sobota akcenty, czwartek BC1. To do 10km. Potem wydłuż pod HM, maraton odpuść (na jesień).

[Adam Klein]

Rollin, musisz się skupić na tylko jednym celu a pozostałe traktować co najwyżej jako jakieś kamienie milowe, sprawdziany.
Oczywiście w takiej sytuacji celem może być tylko maraton bo z tego pobiegniesz i 10 i 21 km.

[rolin']

Maraton to jest cel dodatkowy, bo nie będę walczył o jakiś wynik w debiucie na ziemi nieznanej :D Niedzielne długie wybiegania powinny wystarczyć. Aktualnie bardziej mi zależy właśnie na poprawie dyszki i połówki. Robiłem już jeden czy dwa treningi 6 x 1 km po 3:55 na przerwie 150 s. Progowy też przesadzałem 7 km po 4:05. W takim razie jak rozłożyć te akcenty?

WT: 6-8x 200/400m na przerwie 3/4 min LUB odcinki tempowe po 3:55-4:00 (co 2 tydzień).

CZW: rozbieganie 60 min po 5:00-5:15

SOB: Progowy ciągły 6-8 km po 4:10-4:15

ND: rozbieganie 90-120 min po 5:00-5:15

[marcinnek_]

Przerzuć maraton na jesień. Z wynikami rzędzu 40min/10 i 1:30/21 spokojnie będziesz mógł myśleć o 3:15-3:20. O ile się dobrze wydłużysz, a to wymaga czasu. I zupełnie innego treningu, niż dyszka. A do wiosny zbuduj bazę siłową w zimę, dorzuć szybsze bieganie w marcu i będzie dobrze.

[rolin']

Na jesień mam w planie drugi maraton. Biegnąc na wynik z doświadczeniami z tego wiosennego. Ale mniejsza z tym. skupmy się na tym, że na wiosnę chcę poprawić wyniki na 10 i HM. Maraton jest nieważny.