To znowu ja

[nicez]

Pewnie nie wiele osób mnie kojarzy i dziwić może tytuł wątku w stylu "To znowu ja"

Miałem tutaj kilka wątków, oczywiście w tym dziale. Wszystkie upadały dość szybko, bo upadała moja chęć do biegania.

Cóż...idzie nowy rok, chcę zacząć wszystko od nowa. Jestem bardziej zdeterminowany niż wcześniej, chociaż pewnie kiedyś też tak mówiłem... Forum to właściwie tylko taki pamiętnik, blog, a przy okazji możliwość przeczytania wskazówek, planów, możliwość dzielenia się postępami z innymi.

Przedstawię więc cele/plany na 2017 rok

Waga

To jest mój priorytet. Obecnie na liczniku mam 105,3 kg. Odpowiednia waga dla mojego wzrostu to ok. 80 kg, mam BMI na poziomie 32,4

31 grudnia 2017 roku chciałbym ważyć około 80-83 kg.

Treningi

Na początku (pierwsze trzy miesiące) chce się skupić na powolnym, spokojnym klepaniu kilometrów. Z czasem coraz więcej i trochę szybciej. Po wszystkim zrobić sobie test na 5 i 10 km - zobaczyć, na ile są sensowne plany odnośnie dalszej części roku. Dalej, kwiecień, maj, czerwiec - tutaj chcę zacząć realizować któryś z planów, który pozwoli mi zejść poniżej 50 minut na 10 km.
Lipiec, sierpień, wrzesień planuje spędzić na budowaniu siły. Siłownia, siła biegowa. Bieganie też, ale mniej. Dwa, może trzy treningi w tygodniu, bez konkretnego planu, ale za to będą to długie wybiegania. Październik i listopad - jeśli będę w stanie biegać na poziomie który mnie w jakiś sposób zadowoli (czyli poniżej 50 min. na 10 km) wystartuje w jakiś zawodach na tym dystansie. Poza tym 10 i 11 miesiąca w roku chcę wystartować w kilku biegach z cyklu park run.

Grudzień...jeśli waga będzie optymalna a i wszystko "biegowo" się uda zrealizować, to trochę sobie odpocznę - jeden trening w tygodniu. A od stycznia już przygotowania do wiosny...

Inna aktywność

Oprócz biegania chcę być aktywnym człowiekiem. Chcę czasem pograć na orliku, dużo jeździć na rowerze oraz chodzić na siłownię. Może wprowadzę też basen.

Dieta

5 posiłków dziennie. Totalnie ograniczyć cukier - zero słodzenia kawy/herbaty, zero słodyczy, czy przekąsek. Do picia woda, herbata, morwa biała i kawa. Czasem piwo po ciężkim tygodniu
Ogólnie nie mam jakiejś wymyślnej diety, po prostu czas przestać się obżerać, jeść słodkie. Wystarczy wyeliminować śmieci, jeść o regularnych porach oraz normalne porcje.


Jakieś rady ? Mile widzane Życzcie powodzenia. Planuję pisać posumowanie każdego miesiąca... A pierwszy trening już jutro.

[Muchal]

Życzę wytrwałości

[lama71]

Dziwnie to wszystko napisałeś. Z jednej strony piszesz, że priorytetem jest waga, a potem cały czas o czasach, jakie chcesz osiągnąć na 5 i 10 km. Wiesz, ja tam ekspertem nie jestem, ale gdybym to ja realizował to co Ty planujesz, zacząłbym od zrzucenia wagi, robiłbym długie bardzo spokojne wybiegania (słowo długie bierz mocno do siebie, długie powinny być dla Ciebie, ile by to nie było), ale zawsze biegł bym tak żeby poczuć że biegłem.
Wplótł bym w to jeszcze codzienne ćwiczenia fizyczne, takie o poranku, ogólnorozwojowe. z 10-15 minut, nie więcej
Dopiero jak waga poszłaby w dół, organizm by się zaczął przestawiać na inne warunki życia, wówczas bym popracował nad prędkością.
Ale to takie moje gdybanie.
Myślę, że cokolwiek zrobisz - może nie cokolwiek, ale jakkolwiek, to będzie lepiej. Pod warunkiem że przestaniesz snuć plany, tworzyć założenia - a zaczniesz to robić, choćby nie wychodziło, a czasy zamiast 50 min/10 km, wychodziły po 90 min/10 km. Tam myślę.

[C3PO]

Nicez dokładnie tak jak napisał lama71, zapomnij na początku o jakiś wynikach. Biegaj spokojnie, stopniowo zwiększając tempo, a waga przy racjonalnym odżywianiu poleci w dół. W zeszłym roku sam tak zaczynałem. W styczniu marszobiegi w tempie >7min/km. Do lipca miałem trochę przerw ale zwiększałem dystans powoli dochodząc do 15 kilometrów, a tempo takich biegów oscylowało w okolicach 6min/km. Waga w tym czasie poleciała z 94kg do ok. 80kg. Dopiero na jesieni zacząłem jakieś szybsze bieganie ale zrobisz jak będziesz chciał.

Jeżeli będziesz gonił od początku za wynikiem, to jak Ci szczęście dopisze uda się schudnąć oraz wykręcić niezłe wyniki. Jednak może być również tak jak było u mnie w 2015, gdzie po kilku miesiącach biegania zamiast wyników pojawiła się kontuzja i prawie półroczna przerwa. Duża waga na początku to spore obciążenie dla stawów i nie każdy organizm będzie potrafił się do tego szybko przystosować.

[Marx]

Jeśli priorytet to chudnięcie to bieganie nie jest najlepszym wyborem. Oczywiście poprawia zdrowie ale w chudnięciu pomaga niewiele. Jedz mniej to schudniesz.

[Muchal]

Ze swojej strony mogę Ci polecić plany treningowe biegania z Endomondo
Raz, że nieźle motywuje jak od ran widnieje Ci w telefonie powiadomienie o dzisiejszym treningu
Dwa, wg mojej oceny treningi są fajnie rozłożone i nie forsują tempa a raczej dostosowują do Twoich możliwości.


W mojej ocenie założenie 50 min/10k to trochę przyjąłeś na wyrost, zacznij od złamania godziny.

Przede wszystkim musisz słuchać swojego ciała i nie przegiąć
Jak kolega napisał

marszobiegi w tempie >7min/km

to jak dla mnie trochę przesada mi średnia biegu czasem wychodzi 8 min/km ciekawi mnie jak szybko trzeba przebierać nóżkami aby takie tempo w marszobiegu uzyskać Czerpię przede wszystkim radość z biegania. Mi Endomondo narzuciło treningi w większości w tempie 8 min/km jako bieg spokojny wraz z przyspieszeniami oraz interwałami i mam dzięki temu uzyskać pod koniec lutego czas 65 min/10k Więc tempo nie jest zawrotne a ważniejsza jest konsekwencja. Ktoś kiedyś wymyślił określenie "SZURANIE" i bardzo ono mi się podoba

Nie chciałbym aby moje słowa były odebrane jako krytyka kogokolwiek. Uważam, że każdy jest inny i każdy musi przede wszystkim słuchać swojego ciała i pisze to biegający grubas (125kg przeklętej wagi) biegający od 2 lat, mimo krążącym opinią i artykułom z całymi stawami kolanowymi

[nicez]

Dzięki za te wszystkie komentarze. Czas na małe podsumowanie pierwszego tygodnia w 2017 roku.

Przede wszystkim udało się zrealizować to co sobie założyłem - biegać co drugi dzień.

Na początek, 1 stycznia, pobiegłem ok. 2200 metrów w 12 minut. Drugiego dnia stycznia poszedłem na siłownię, a trzeciego znowu biegałem - już więcej niż w niedzielę 4 km w 23 minuty. Czwartego stycznia zrobiłem wolne, a piątego znów troszkę zwiększyłem dystans - przebiegłem 4,5 km w 24,5 minuty. Wczoraj święto więc wolne, a dziś przebiegłem 4 km w 24 minuty. Chciałem więcej (5-6 km) jednak z powodu problemu ze stopami przerwałem trening.

Co ważne - nie zniechęciły mnie mrozy, śnieżyce, ulewy i inne zjawiska pogodowe

Dieta - staram się jej trzymać, to znaczy jeść o wyznaczonych porach, ograniczyć pewne produkty. Różnie to wychodzi. Waga 1 sycznia to 104 kg, zobaczymy, ile będzie na liczniku pod koniec miesiąca.

01.01.17 - Bieg - 2,2 km
02.01.17 - Siłownia
03.01.17 - Bieg - 4 km
04.01.17 - W
05.01.17 - Bieg - 4,5 km
06.01.17 - W
07.01.17 - Bieg - 4 km

Razem w tym tygodniu: 14,7 km

[__kamil__]

Jak na moj gust to zaczales za szybko... I moze sie z tego zrobic kontuzja i koniec dalszych planow. Wiem co mowie bo sam tak mialem w zeszlym roku... Na poczatku biegaj tak zebys nie byl bardzo zmeczony po treningu, nawet jesli to bedzie 10min/km. Na poczatku nie liczy sie predkosc.

[nicez]

Ale 6 min/km to za szybko ? 4 km co drugi dzień to za dużo ?

Kurde, nie róbmy z siebie ułomnych na siłę. Taki trening powinien przebiec każdy zdrowy człowiek, a mimo nadwagi, do takich się zaliczam. Przecież nie będę robił sobie marszobiegów czy planów "w 6 tygodni do 30 min biegu bez zatrzymania" skoro stać mnie na więcej i mogę zacząć z trochę wyższego pułapu.

[lama71]

Ale 6 min/km to za szybko ? 4 km co drugi dzień to za dużo ?

Kurde, nie róbmy z siebie ułomnych na siłę. Taki trening powinien przebiec każdy zdrowy człowiek, a mimo nadwagi, do takich się zaliczam. Przecież nie będę robił sobie marszobiegów czy planów "w 6 tygodni do 30 min biegu bez zatrzymania" skoro stać mnie na więcej i mogę zacząć z trochę wyższego pułapu.

To Ty wiesz najlepiej, co możesz a czego nie możesz. Albo może myślisz że wiesz.
Widzisz, co innego przebiec 4 czy 10 km, a co innego robić to kilka razy w tygodniu. To dwie zasadniczo różne rzeczy. Bo jeśli skończy się to jedynie ogólnym wyczerpaniem, to żaden problem, bo odpoczniesz, podjesz, zregenerujesz i będzie miło. Ale jak zrobisz coś sobie, wtedy już miło może nie być. I to przez dłuższy czas. Na dodatek powrót do tego punktu, z którego obecnie startujesz może być ani łatwy, ani bezbolesny.
Ale to jedynie sugestia, każdy robi co uważa że powinien.

[__kamil__]

Ale 6 min/km to za szybko ? 4 km co drugi dzień to za dużo ?

Kurde, nie róbmy z siebie ułomnych na siłę. Taki trening powinien przebiec każdy zdrowy człowiek, a mimo nadwagi, do takich się zaliczam. Przecież nie będę robił sobie marszobiegów czy planów "w 6 tygodni do 30 min biegu bez zatrzymania" skoro stać mnie na więcej i mogę zacząć z trochę wyższego pułapu.

Widzisz... ja mialem duzo wiecej siły zeby biegac, mialem naprawde mocne nogi, bardzo dobry wynik w przysiadzie.... ale moje piszczele uznaly ze jest 'za szybko' i przez to mialem kilka miesiecy problemow, najpierw wspomniane piszczele a potem problemy z kolanami. Teraz zaczalem biegac naprawde powoli od ponizej 6km/h i co jakis czas zwiekszam srednia o 0,1km/h ( aktualnie jest juz jakies 7,5km/h). Po pierwsze czuje ze biega mi sie duzo lzej niz te 6km/h wczesniej, a po 2 nie czuje juz zadnych problemow z nogami co jest dla mnie najwazniejsze. Tak jak wspomnial kolega wyzej. Co innego biegac czasami, a co innego biegac regularnie.

Moje kontuzje nauczyly mnie ze wolniej znaczy lepiej.

[Muchal]

Nie zapomnę jednego wspólnego biegania z kolegą. Umówiliśmy się na bieganie w lesie on biegacz zaawansowany i ja mówię do niego Ty biegnij swoim tempem, a ja będę człapał swoim 7,5 min/km a On na to że rewelacja bo ma taki trening rozpisany a robi półmaraton w 1,30

Wolniej nie znaczy lepiej i tak jak koledzy napisali nie sztuką jest zajechać się w tydzień ale świadomie budować formę Zauważ, że podczas przygotowań np do półmaratonu, maratonu nie wykonuje się na treningach takich długości Ktoś kiedyś pisał, że lepsze wyniki uzyskuje się wolnym biegiem nawet 8 min/km przeplatanym interwałem niżli ciągłym szarpaniem Mięśnie muszą się zregenerować.

Gratuluje pierwszego tygodnia biegania.

[grzegorzkaszkur]

Witajcie, wrzucę kilka słów od siebie.
Sam schudłem dwa lata temu około 30 kg. To połączenie normalnego jedzenia i biegania. Wprowadzenie normalnych nawyków żywieniowych plus regularne bieganie to klucz do sukcesu. Ale o tym każdy wie. Jednak po pierwsze jeżeli nie pokocha się biegania, to chociaż warto się z nim polubić, tak aby stało się naturalną czynnością, jak mycie zębów, jak spanie itp itd. od początków przygody z bieganiem nie napalałem się na nic, po prostu tydzień po tygodniu zwiększałem dawkę czasu, aż bieganie po 2godz i troszkę więcej nie było niczym nadzwyczajnym. Żadnych treningów, żadnych magicznych rozpisek. Ale ja nie miałem i nie mam planów na imprezy biegowe, na bicie rekordów, używałem biegania jako jednego z narzędzi do pozbycia się tłuszczu, a teraz jest to "coś mojego", co pielęgnuję, co rozwijam, można powiedzieć, że to mała pasja

p.s. co do magicznego BMI czy jak to tam się określa - według wyliczeń muszę ważyć około 82 kg, a mam na liczniku 91 kg i wyglądam znakomicie, tkanka tłuszczowa w normie. nie kierowałbym się żadnymi BMI itp itd, po prostu trzeba się samodzielnie zmotywować i działać

[rufuz]

ja nie lubie "głaskać po głowie" i jak zwykle powiem to co myślę. Chciałbym tez życzyć Tobie wytrwałości ale moim zdaniem będzie lepiej jak poszukasz innej aktywności. Takiej, która bardziej Tobie pasuje. Widać, ze bieganie raczej Ci nie leży. Takich osob na przestrzeni lat bylo cale mnóstwo na tym forum. Rzadko kiedy wytrzymywali kolejny powrót. Nie ma sensu sie zmuszac do czegos czego sie nie lubi. Takie jest moje zdanie.

[axe]

Pamiętam kolejne powroty Niceza, owszem wielu jest takich, co zaczyna i znika, dużo mniej takich, którzy po zniknięciu jednak mają siłę wrócić...tak więc za to szacun! Jeśli Nicez chce biegać, to spoko, nich biega...choć faktycznie warto mimo wszystko "po powrocie" zacząć spokojnie i dać organizmowi szansę na ponowne dostosowanie się.

Nicez, żeby nie być gołosłownym, od stycznia ja również "wróciłem do biegania"...po 3 miesiącach przerwy (kontuzja), obecnie nie dość, że biegam na zasadzie "2km bieg/200m marsz", to jeszcze robię tylko 8km w średnim tempie (biegu) koło 6:05...a staż mam trochę dłuższy (biegam od połowy 2014, zaliczony maraton), a nadwagę też dużo mniejszą (BMI 25,5...4kg w te 3 miesiące przybyło). Tak więc nie ma sie do czego spieszyć, ważna jest regularność...to nie ważne, czy będziesz biegał 7:00, czy 6:00/km, jeśli będziesz to robił regularnie, te 3x w tygodniu, to waga się ruszy w dół, sam zobaczysz (ale pilnuj kuchni :)))

Powodzenia raz jeszcze!!!

--
Axe