bieganie w zimie bez planu

[runner2010]

Cześć, ja tak się z ciekawości chciałem zapytać, co myślicie o bieganiu "bez planu" w okresie przygotowawczym?
Mam na myśli tu mniej więcej okres grudzień - luty, który głównie służy budowaniu ogólnej wytrzymałości i innych predyspozycji potrzebnych do dalszego biegania.
No dobra... może nie zupełnie bez planu. Bardziej chodziło mi o wykonywanie w cyklu 7,8 ... dniowym -
zależnie wg uznania i wytrenowania (ja np preferuje cykl 10 dniowy: 9 dni biegania, 10 dzień wolny)
losowych jednostek z pośród następujacych:
(w nawiasach maksymalny czas trwania odcinków dla zawodników szykujących się docelowo do
startu na 5km/10km/półmaraton/maraton), można oczywiście modyfikować to wg uznania,
intesywności %: wg kalkulator z bieganie.pl

a) BNP (80 min/90min/100min/100min) od 60 % - 90 % + przebieżki

b) do 70' BNP (dla wszystkich dystansów tak samo) EASY - tempo maratońskie + 6X70-100m PG (szybko!!!), przerwy wg uznania
c) 60' spokojnie + 8-10X100m PG (żywo!!!) przerwy wg uznania

- taka uwaga do podbiegów: one nie służą docelowo zbudowaniu jakiejś siły, bardziej o "pobudzenie" systemu nerwowego, czy włókien szybko-kurczliwych. Dlatego zakładam ich wynowanie na dużej szybkości, ale też na stosunkowo krótkich odcinkach (do ok 12") i długich przerwach aby nie było wzrostu zakwaszenia

d) 20' EASY + ok 40-50' zabawa biegowa (tu już co kto lubi :D )


e) 40' EASY + ćw techniczne (to nie jest siła biegowa!!) różne ćw. typu skipy A,B,C, nożyce wieloskoki
na odcinkach 30-60m ale nie zbyt dużo, aby nie zmęczyć nóg Raczej mają służyć "przygotowaniu prędkości"
np: 4X50 m skip A, 4X40m wieloskok 4X30m skip C, 4X30m nożyce, na koniec przebieżki

f) 40' EASY + 10X60m skip A (zależnie od wytrenowania) + przebieżki. To już można uznać za "wstęp do siły biegowej" aczkolwiek z cyklu "można dzień po biegać akcent"

g) 30' spokojnie + "wytrzymałość siłowa", można stosować różne kombinacje:
np szybkie podbiegi trwające od 30" - 2min, o łącznej objętości do 10 min, ale bieganych na intensywności startowej ok 3000-1500m)
krótkie obwody typu: pod górę: non stop (60m skip A - 40m szybko) - (40m wieloskok - 60m szybko) -(30m nożyce -70m podbieg)
-(100m podbieg, szybko!) : przerwa miedzy 100m odcinkami: trucht w dół, między serią: 5-6 min (nieistotne aż tak,
z powodu wysokiego poziomu zakwaszenia)

generalnie o ile e) i f) mają służyć "przygotowaniu prędkości", to g) mają nas wzmocnić siłowo, jak i przygotować do "systuacji kryzysowej" jaka się może np zdarzyć w końcówce wyścigu, kiedy trzeba walczyć o utrzymanie wysokiej prędkości.
aczkolwiek g) odradzałbym początkującym


h) tempo wg uznania (80 min/90min/100min/100min): to jest trening, który np biegamy dzień po "umiarkowanym akcencie" mamy tu wolną rękę: możemy pobiec wolniej jak mamy słabszy dzień, możemy też szybciej (ale raczej nie przekraczać tempa maratońskiego ) gdy nogi niosą, najlepiej wtedy: odrzucić szelkie pulsometry, gps-y i inne "tempomierze" :D
można zmieniać tempa, cokolwiek

i) 120 min - no co tu duzo mówić: bieg długi i tyle w tempie 65% - 75 % , uwaga: to ma być bieg długi, a nie: long slow down
dla bardziej wytrenowanych - można to pobiec trochę szybciej niż tempo EASY (ale wolniej niz maratońskie)

j) bieg w tempie umiarkowanym (na 75 % - 85%) ( (80 min/90min/100min/120min) - uwaga: trening raczej dla tych którzy są w stanie swobodnie przebiec te odcinki. No bo raczej nikt nie będzie się porywał na żywe 90-minutowe rozbieganie, gdy ma problem to przebiec w tempie spokojnym

k) 70 min spokojnie, z krótkimi 30" przyspieszeniami (do tempa ok 5 km)

l) rozgrzewka + 8-12 km bieg ciągły w tempie maratońskim


I teraz zasada "losowania"
w całym mikrocyklu (7,8.. dniowym) jednostki treningowe nie mogą się powtórzyć.
pilnować, żeby podobne jednostki nie były "dzień po dniu",
po gdy trzeba (zdarzenie prawie pewne) dodać jeden dzień regeneracyjnego 40-60min joggingu
np po fartleku, albo treningu wytrzymałości siłowej


I co wy myslicie o takim "bezplanowym" trenowaniu?

[adam1adam]

Ale chlopie odwaliles tekst: Je tez zaczynam i w skrocie
rob to co ja : 1 szy cel dojsc do BC2 i to wystarczy

[b@rto]

Ja tak przeczytałem i nie powiedziałbym żeby to było "bez planu". Może bez systematyzacji czy też zwyczajnego rozpisania na x tygodni do przodu, ale to też jest jakiś plan. Masz tu zawarte wszystkie podstawowe bodźce - bieg długi, ciągły w 2 zakresie, podbiegi, zabawa biegowa, ćwiczenia siłowe. Jak pilnujesz, żeby trzy dni z rzędu nie robić siły itp. to to też jest plan.

[lama71]

Ale chlopie odwaliles tekst: Je tez zaczynam i w skrocie
rob to co ja : 1 szy cel dojsc do BC2 i to wystarczy

co znaczy dojść do BC2? Czym dla Ciebie jest to dojście?

[VO2max]

Siła biegowa, wytrzymałość siłowa, ćwiczenia techniczne tak naprawdę w bieganiu należy wsadzić do jednego worka gdyż te rzeczy przenikają się . Cele są 2: by pancerze mieśniowy odciążał stawy podczas biegania oraz by krok biegowy był długi by moc szła nie tylko z kadencji ale też z długiego kroku. W kolarstwie trenuje się wytrzymałość siłową jako cel bezposredni a w bieganiu klasycznym jest to narzędzie pośrednie a nie cel sam w sobie.

[rozbiegany]

Do tego jeszcze dołożysz jakąś gimnastykę 4x w tygodniu i będzie dobrze

[marcinnek_]

jak na bieganie bez planu to bardzo skomplikowane założenia. trzy uwagi zanim zacznę rozkminiać w szczegółach. po pierwsze 9 dni biegania ciurkiem to już kawał orki, zdecydowanie dla zaawansowanych biegaczy. po drugie easy-maratońskie bardzo mi się gryzie. chyba że chodzi o trening BNP od Easy do maratońskiego, nie jestem pewien, czy dobrze rozumiem. a po trzecie co to jest PG? podbiegi? tempo progowe? wydaje mi się, że mieszasz w tych rozpiskach kilka różnych systemów nazywania elementów treningu i ciężko nadążyć.

[runner2010]

1. oczywiście to jest przykład jednostek treningowych dla osób już regularnie biegających. No i oczywiście modyfikowanych wg stopnia zaawansowania (jak nie wspomniałem wyraźnie o tym wcześniej, to czynię to teraz )
Przykładowo: nikt nie będzie biegał 90 minut z narastającą prędkością, jeżeli nie jest w stanie przebiec 90 min spokojnym tempem

2.

Do tego jeszcze dołożysz jakąś gimnastykę 4x w tygodniu i będzie dobrze

jak dla mnie wystarczy 2 razy a do tego odpowiednia ilość stretchingu/rolowania

3.

jak na bieganie bez planu to bardzo skomplikowane założenia. trzy uwagi zanim zacznę rozkminiać w szczegółach. po pierwsze 9 dni biegania ciurkiem to już kawał orki, zdecydowanie dla zaawansowanych biegaczy.

cykl 10 dniowy (9 dni biegania, 1 dzień przerwy) podałem jako przykład przede wszystkim: zawsze to można wg potrzeb zmodyfikować, po drugie: nigdzie nie jest powiedziane, że to ma być non stop 9 dni mocnego biegania, jeżeli trzeba
to np zawsze można wstawić 60 min jogging, albo 60 min EASY co wcale nie jest obciążające

po drugie easy-maratońskie bardzo mi się gryzie. chyba że chodzi o trening BNP od Easy do maratońskiego,

zapewne chodzi ci o to: b) do 70' BNP (dla wszystkich dystansów tak samo) EASY - tempo maratońskie:
miałem na myśli: 70 minut z narastającą prędkością: zaczyna się w tempie biegu spokojnego, a kończy w tempie maratońskim

. a po trzecie co to jest PG? podbiegi? tempo progowe? wydaje mi się, że mieszasz w tych rozpiskach kilka różnych systemów nazywania elementów treningu i ciężko nadążyć.

PG to podbiegi :D