Jak poprawić wyniki w nowym roku? Plan treningowy na zime?

[netzah]

Witam.

Mam za sobą 1 rok biegania:

10km - 47min
21km - 1:47
42km - 3:58

W zeszłym roku tylko biegałem, przeważnie 3 razy w tyg. Wtorki po górkach, czwartki - interwały, w niedzielę - długie wybiegania.

Zastanawiam się jak poprawić wyniki, bo z powyższych treningów już chyba więcej nie wycisnę... W okresie zimowych myślę o dodaniu siłowni. I tu pytanie co najlepiej: jakieś treningi obwodowe czy może zwykłe dzwiganie ciężarów z nastawieniem na nogi i brzuch?

Ogólnie jak przygotować się przez zimę aby w nowym roku poprawić swoje wyniki? Jakie wy macie plany treningowe na zimę/?

[Adam Klein]

Zmień coś. Interwał wywal, to jest środek działający krótkoterminowo, nie można ciągle walić interwałów. Jakakolwiek siłownia będzie ok, nogi, brzuch, plecy, zwykła siła, nie w obwodzie.

[rolin']

Zamiast interwałów zrób sobie bieg progowy / długi bieg w 2 zakresie.

[marek84]

Witam.

Mam za sobą 1 rok biegania:

10km - 47min
21km - 1:47
42km - 3:58

W zeszłym roku tylko biegałem, przeważnie 3 razy w tyg. Wtorki po górkach, czwartki - interwały, w niedzielę - długie wybiegania.

Zastanawiam się jak poprawić wyniki, bo z powyższych treningów już chyba więcej nie wycisnę... W okresie zimowych myślę o dodaniu siłowni. I tu pytanie co najlepiej: jakieś treningi obwodowe czy może zwykłe dzwiganie ciężarów z nastawieniem na nogi i brzuch?

Ogólnie jak przygotować się przez zimę aby w nowym roku poprawić swoje wyniki? Jakie wy macie plany treningowe na zimę/?

Napisz co biegałeś. Nie napisałeś nic, poza "przeważnie 3 razy w tyg.".
"Po górkach", czyli co konkretnie (powtórzenia, tempa etc)?
"Interwały", czyli co? Dystans, tempo, ilość powtórzeń, długość przerwy?
"długie wybiegania", czyli co? Jakie tempo, jaki dystans?

Co Ci mogę najprościej powiedzieć, to dorzuć 4 trening na tydzień i biegaj regularnie 4 treningi. Pomoże na pewno. Dalej można dyskutować, jak wkleisz co biegałeś.

[Rolli]

... i tylko przez dorzucenie sily watpie ze pobiegniesz szybciej. Lepiej wiecej biegac.

[netzah]

OK. Narazie dzięki...

Co do mnie to:

1) "wtorki- po górkach" tzn 3km biegu tempo 5:30, dalej 4-5 razy pod góre( i w dół ) 350m w tempie podobnym 5:30, dalej znów 3 km 5:15-5:30
2) interwały : 2 km na start 5:30, i tu albo 4x1km w tempie 4:15 ( z przerwą na powrót do miejsca startu czyli 4x1km w tempie 6:00), na koniec znów 2km 5:00
3) długie wybiegania od 20-30km w tempie 5:30-5:45

Jak rozumieć żeby nie robić interwałów? Wogóle zrezygnować czy z jaką częstotliwością?

A siłka "zwykła" czyli co dokładnie? Nie obwodowy czyli rezygnować z treningów typu crossfit?

4 trening , kiedy najlepiej? Sobota?

[kibuc]

Czyli w dwa dni lacznie jakies 20km, a potem dlugas po 2.5h?

Na wiosne biegalem kilometrazowo podobnie do Ciebie - jakies 40km tygodniowo na trzech treningach, z sobotnim dlugasem okolo 22-24km.

Obecnie biegam miedzy 100 a 120km tygodniowo z dlugasem... 22-24km. Robionym raz na trzy tygodnie. I dopiero teraz mam poczucie, ze ten dlugas pasuje do calej reszty.

Mysle, ze w dluzszej perspektywie skorzystalbys na dorzuceniu czwartego dnia treningowego i bardziej rownomiernym rozlozeniu kilometrazu oraz przystopowaniu z mocnymi akcentami. Moze np cos takiego:

Trening 1: Godzinka easy z przebiezkami (8-10x100m) na pelnym wypoczynku
Trening 2: 15 easy + 45min tempa zawodow na 2.5h
Trening 3: 90 minut easy
Trening 4: rotacyjnie
- dlugie interwaly na tempie zawodow na 12min (np. 5x4min na przerwie 4min lub 4x5min na przerwie 6min)
- krotkie interwaly na pelnym wypoczynku (np. 6-8x400 w tempie na 1500m lub 8-10x200 w tempie na 800)
- dlugas do 120 minut

Mysle, ze w ten sposob mozesz rozwijac baze aerobowa bez zaniedbywania systemow anaerobowych, a gdy wybierzesz jakis konkretny wyscig docelowy, bedziesz mogl plynnie przejsc do treningu bardziej typowego dla wybranego dystansu.

Edit: ...w tempie na 1500km :D

[marek84]

OK. Narazie dzięki...

Co do mnie to:

1) "wtorki- po górkach" tzn 3km biegu tempo 5:30, dalej 4-5 razy pod góre( i w dół ) 350m w tempie podobnym 5:30, dalej znów 3 km 5:15-5:30
2) interwały : 2 km na start 5:30, i tu albo 4x1km w tempie 4:15 ( z przerwą na powrót do miejsca startu czyli 4x1km w tempie 6:00), na koniec znów 2km 5:00
3) długie wybiegania od 20-30km w tempie 5:30-5:45

Jak rozumieć żeby nie robić interwałów? Wogóle zrezygnować czy z jaką częstotliwością?

A siłka "zwykła" czyli co dokładnie? Nie obwodowy czyli rezygnować z treningów typu crossfit?

4 trening , kiedy najlepiej? Sobota?

A gdzie cokolwiek ciągłego? Jakieś BCII czy progi, że o tempie HM nie wspomnę... Bo póki co, to (odnosząc do czasów z posta #1): wtorek i długi biegasz w tempie mniej więcej maratońskim, z tego wtorek po pagórkach. Możesz co 2 tydzień coś szybszego, np. 6x200m (bardzo szybko, prawie max) albo 6x400m (szybko, ale na tyle szybko żeby być w stanie ukończyć trening) na przerwie 3 minuty. To Ci trochę prędkość podbije.

"Interwały" biegasz w tempie (??) 5km i do tego na strasznie długiej przerwie -> co raczej przybliża to do treningu powtórzeniowego niż do interwałów... Zrób z tych interwałów bieg ciągły i lataj np. 8km ciągiem po 4:30-4:35 w jedną stronę i 5:00-5:10 w drugą. Będzie to mocny ciągły. Możesz zacząć od 6km, potem 8km, 10km, 12km etc. Taki trening Ci na pewno trochę dychę i HM.

Dorzuć na pewno 4 trening i niech to będzie luźne bieganie (nawet te 5:30-5:40) 10km, długie wybieganie skróć do 18-20km, tak żeby to nie był akcent, raczej taki pół-akcent

[netzah]

Hej
do ostatniego posta:

1)czy jak biegam tempem maratońskim długie wybieganie i "górki" to źle? jakie powinno być być tempo długiego wybiegania?

2) co to znaczy bieg ciągły? jak robię długie wybieganie w raczej stały tempie to nie jest bieg ciągły?

3) co oznaczają te skróty " BCII czy progi, że o tempie HM" ? proszę o jakieś praktyczne przykłady treningów które mógłbym w moim przypadku wprowadzić. Dodam że z obliczaniem dokładnego tempa na treningu to: mam tylko Endomondo - zegarki z GPS są za drogie dla mnie

4) przerwa pomiędzy interwałami ma być do pełnego wypoczynku? Czy co 2 tyg zamiast interewałów może być bieg z narastającą prędkością?
"lataj np. 8km ciągiem po 4:30-4:35 w jedną stronę i 5:00-5:10 w drugą" - tu chodzi o to by 1km w tempie 4:30 i powrót w tempie 5:00 i dalej znów w samo?

5) co z siłą biegową. Duże tego jest na bieganie.pl a tu nikt nic nie proponuje.... kiedy robić jakiś trening z skipami A/C, wyskokami itp? Czy w moim przypadku mogę to łączyć z treningiem po górkach?

[marek84]

1)czy jak biegam tempem maratońskim długie wybieganie i "górki" to źle? jakie powinno być być tempo długiego wybiegania?

To nie jest źle. Tempo długiego wybiegania zależy od poziomu. Jak ktoś biega maraton w 5h i "długie wybieganie" to dla niego 20km, to tempo będzie szybsze od maratońskiego. Jak ktoś biega maraton w 2:30, to będzie biegał długie wybiegania po 30-35 km kilkadziesiąt sekund wolniej od tempa maratonu. Co do Ciebie - chodziło mi o to, że nie biegasz nic szybszego. Tobie brakuje szybkości - więc musisz biegać coś szybszego.

2) co to znaczy bieg ciągły? jak robię długie wybieganie w raczej stały tempie to nie jest bieg ciągły?

Jest to bieg ciągły, ale niejako "domyślnie" i "potocznie" nazywa się w ten sposób raczej szybsze biegi

3) co oznaczają te skróty " BCII czy progi, że o tempie HM" ? proszę o jakieś praktyczne przykłady treningów które mógłbym w moim przypadku wprowadzić. Dodam że z obliczaniem dokładnego tempa na treningu to: mam tylko Endomondo - zegarki z GPS są za drogie dla mnie

Doczytaj na portalu Tempo HM = tempo półmaratonu. BCII to bieg ciągły w II zakresie intensywności, bieg progowy - ilu autorów, tyle definicji. Najpopularniejsza chyba jest tata, że to tempo biegu które możesz utrzymać przez godzinę. Endomondo albo zwykły stoper (i znajomość trasy) wystarczą - jeśli masz pobiec 5km w tempie HM, to szacujesz jakie jest Twoje tempo na półmaraton i w takim tempie biegniesz te 5km.

4) przerwa pomiędzy interwałami ma być do pełnego wypoczynku? Czy co 2 tyg zamiast interewałów może być bieg z narastającą prędkością?
"lataj np. 8km ciągiem po 4:30-4:35 w jedną stronę i 5:00-5:10 w drugą" - tu chodzi o to by 1km w tempie 4:30 i powrót w tempie 5:00 i dalej znów w samo?

Przerwa, długość i czas trwania odcinka zależy od treningu. Co do zasady jeśli przerwa jest "do pełnego wypoczynku" to mówimy już o treningu powtórzeniowym. Klasyczne "interwały" to nie jest do pełnego wypoczynku. W tym treningu, co zaproponowałem jest dokładnie tak jak napisałeś. Czyli biegniesz 8km, z tego 1km w 4:35, powrót w 5:00, 4:30, 5:00 itp aż zrobisz 8km. Bez żadnych przerw pomiędzy. To jest trudny trening, zwłaszcza jak dojdziesz np. do 12-14 km.

5) co z siłą biegową. Duże tego jest na bieganie.pl a tu nikt nic nie proponuje.... kiedy robić jakiś trening z skipami A/C, wyskokami itp? Czy w moim przypadku mogę to łączyć z treningiem po górkach?

Jeśli biegasz 3 treningi na tydzień to poświęcanie jednego treningu na klasyczną siłę biegową nieco mija się z celem. Tzn na pewno nie zaszkodzi, ale więcej dobrego będzie jeśli zrobisz jakiś trening ciągły niż taką siłę. W Twoim przypadku jeśli biegasz cokolwiek na treningu po górkach to już wystarczy - przed szybszymi treningami zrób porządną rozgrzewkę ze skipami, wyskokami itp i będzie ok.

[VO2max]

Zmień coś. Interwał wywal, to jest środek działający krótkoterminowo, nie można ciągle walić interwałów. Jakakolwiek siłownia będzie ok, nogi, brzuch, plecy, zwykła siła, nie w obwodzie.

zdajesz sobie sprawę że świadomie czy nie piszesz kosmiczne bzdury Adamie. Weź przeczytaj swój post zamiast treningu wytrzymałościowe proponujesz koledze trening rodem z trójboju siłowego. Odnoszę od jakiegoś czasu wrażenie że kurczowo się trzymasz jakiś tam badań. Wiesz co załatwię ci serię prelekcji dla np. trenerów młodych biegaczy z całej Polski szkoda żeby twa 'nowa świerza wiedza się marnowała.

Tompoz

[netzah]

Dzięki za pomoc.

A ile km powinienem robić. Bo robiąc 4 treningi w tyg wyszłoby mi:


1) biegi po górkach i siła biegowa 8km - wtorek
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km - czwartek ( VO2max jak możesz to napisz jakiś fajny pełny trening interwałowy i najlepiej w jakim tempie)
3) bieg z narastającą pręd lub w tempie HM - 10 km sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km - niedziela
Siłownie zrobię w pon lub środe.

Dla mnie ilość km jest ok, ale z tego co inni piszą to czy nie jest to za mało?

[marek84]

Od czegoś trzeba zacząć, nie możesz teraz się rzucić z kilmetrażem po 100km/tydzień. Można biegać dobre wyniki z mniejszego kilometrażu, tak naprawdę trenując sensownie (patrząc po sobie i wielu znajomych), to z 50km/tydz da radę HM w 1:30 pobiec i 10km/40min.

Teraz plan...
Przesadziłeś w drugą stronę - nie możesz mieć 4 akcentów na 4 treningi. Musisz mieć 2 biegi wolne/luźne. Zakładając, że luźne jest długie, to jeszcze jeden dzień zrób luźny/wolny i 2 pozostałe mocne. Możesz coś zamieniać: co drugi tydzień interwały z siłą biegową etc. Siłowni nie rób dzień przed szybkim akcentem.

[netzah]

He he takie czasy "HM w 1:30 pobiec i 10km/40min." to dla mnie marzenie...

Na ten rok celuję w magiczne " 45" czyli 10km - 45min, HM - 1:45, M - 3:45

Co do planu to może zmodyfikować to tak:

1) biegi po górkach i siła biegowa 8-10km - wtorek, pod góre tempo 5:00
2) interwały, przebieżki z szybszymi odcinkami 8-10km a co drugi czwartek bieg z narastającą prędkością tak aby kończyć z 4:20min/km
3) bieg spokojny w tempie 10-15 sek wolniej niż tempo HM - 10 km, czyli tak z tempo 5:15 sobota
4) długie rozbieganie , tempo M lub trochę wolniej 20km tempo 5:30 - niedziela

Powyższy plan do końca stycznia, a następnie postaram się podkręcić tempo o 10-15 sek.

Jak możecie napiszcie kilka treningów interwałowych które można by stosować zamiennie aby nie robić tego samego...

[netzah]

Jeszcze jedno pytanie:

Aby osiągnąć swój plan na maratonie 3:45 ( Dębno), jakie tempo biegu powinienem stosować na poszczególnych treningach?