b@rto szklany biegacz

[b@rto]

02.11.2016

Rozbieganie na wyczucie. Mam teraz drugą zmianę, więc muszę biegać przed południem - co nigdy nie było moją mocną stroną. Tu jednak było całkiem przyzwoicie, może to dlatego że zdążyłem się rozchodzić (pobudki w czasie drugiej zmiany, to koszmar - budzik dzwoni o 7:30 a wstaję o 10). W lesie jest pięknie, żółte liście, dużo zwierzyny - dzisiaj np. przywitały się ze mną sarny i jeleń. Ahh zimową bazę chyba w 100% będę robił w lesie.

• BS 9,65 km / czas 47:34 / śr. tempo 4:56/km

[b@rto]

04.11.2016

Za mną ostatni trening wytrzymałości tempowej. Zostaje już praktycznie luzowanie z małym podbiciem w poniedziałek. No i za tydzień cała moc.

Pogoda dzisiaj wspaniała do biegania, uwielbiam! Chłodno, około 2 stopni, praktycznie bezwietrznie i przez większość dnia dość słonecznie. Daj Panie taką pogodę 11. listopada!
Wykonałem dzisiaj trening 2 x 3 km z przerwą 4:30 w truchcie. Założenia treningu - tempo w widełkach 4:00-4:10/km. Bezproblemowo utrzymywałem w okolicach 4:05/km. Konkretnie wyszło tak:

• BS 2,00 km - rozgrzewka
  
  • 3,02 km / czas 12:18 / śr. tempo 4:04/km / śr. tętno 178 bpm (87%) / max tętno 184 bpm (90%)
    4:30 trucht / dystans 720 metrów
    3,00 km / czas 12:08 / śr. tempo 4:03/km / śr. tętno 182 bpm (89%) / max tętno 189 bpm (92%)
  BS 2,44 km - schłodzenie

Jestem zadowolony z treningu, to praktycznie koniec mocniejszych przygotowań. Teraz przełożyć to na dobry bieg w przyszły piątek i bajka.

[b@rto]

06.11.2016

Rozbieganko. Żwawe ale i tak jeszcze w granicach w miarę spokojnego mówienia. Biegłem całkowicie na samopoczucie. Myślę, że kręciło się to właśnie w górnych granicach I zakresu, momentami wchodząc na zakres II.

• BS 10,08 km / czas 49:39 / śr. tempo 4:56/km

07.11.2016

Ten trening miał być we wtorek, ale jutro mam wyjazd - powrót pewnie około 21-22. Na 100% nie będzie czasu na trening, więc chwytałem dzisiejszy dzień. Zaczyna mi się podobać takie "przedzawodowe" boostowanie tzn. 3 x 1km w planowanym T10 (no, ciut szybciej). Przed półmaratonem fajnie się czułem po tym treningu, a dzisiaj dodatkowo podbudowało mnie psychicznie, bo powtórzenia wchodziły bardzo spokojnie. Bardzo, bardzo spokojnie.

• BS 2 km rozgrzewka
  • 1,01 km / czas 3:59 / śr. tempo 3:56/km / śr. tętno 172 bpm (84%) / max tętno 179 (87%)
    3:00 trucht
    1,01 km / czas 3:59 / śr. tempo 3:57/km / śr. tętno 169 bpm (82%) / max tętno 180 (88%)
    3:00 trucht
    1,01 km / czas 3:58 / śr. tempo 3:56/km / śr. tętno 176 bpm (86%) / max tętno 184 (90%)
  BS 2,55 km schłodzenie

[b@rto]

11.11.2016

Powrót na tarczy. 41:45
Nawet jeszcze nie analizowałem biegu, ale ... nie wiem co się stało. Od samego początku nie mogłem w żaden sposób utrzymać koncentracji, przez co tempo wychodziło szarpane. 1. kilometr w 4:10, 2. w 3:53 dalej nawet nie wiem bo mi się wszystko rozjeżdżało. Nie wiem, za zimno czy co? Może za lekko się ubrałem bo biegłem w krótkich spodenkach, koszulce termo, koszulce na ramiączkach i rękawkach. Ale nie czułem jakiegoś strasznego zimna. Nie wiem, nie wiem. Może za bardzo się napaliłem, za dużo myślałem o tym? Nieważne. Czas odpocząć. Szczególnie psychicznie, bo chyba tym się dobiłem. W międzyczasie spróbuję sobie ułożyć jakiś plan na przyszły rok. No i cały czas ćwiczenia wzmacniające bo itbs nie śpi. Starty docelowe może zaplanuje tym razem tak, żeby wychodziły w odpowiednich miesiącach (koniec kwietnia i październik). Żadnego maratonu, żadnego ultra na wiosnę i latem. Za cienki jestem na razie.

A więc bez odbioru koleżanki i koledzy. Chyba do 28. listopada.

Gratuluję przy okazji wszystkim dzisiaj startującym życząc jednocześnie powodzenia w następnych startach.

[b@rto]

https://kabarety.tvp.pl/16108278/ani-mr ... gi-chartow

[b@rto]

Witam wszystkich po przerwie!

Zakończyłem już roztrenowanie i wczoraj zakończyłem również "wdrożenie" do rozpoczęcia planu - czyli do robienia bazy. Bez biegania wytrzymałem do 22. listopada. W międzyczasie robiłem systematycznie ćwiczenia mięśni nóg (zestaw od nas z portalu), sporo rolowania i core (od nagora). ITBS wydaje się opanowany, w międzyczasie zauważyłem że mam objawy kolana skoczka (sporo siedzę w pracy i rzeczywiście - po rolowaniu czworogłowych jest natychmiastowa ulga). Masakra, kompendium wiedzy o kontuzjach. Na szczęście wszystko na razie daje się załatwić ćwiczeniami i rolowaniem - bardzo fajnie na ITBS pomogła piłeczka tenisowa i rolowanie nią napinacza powięzi. Tak naprawdę to chyba to właśnie jest najlepszym sposobem na tę przypadłość.

W wolnym czasie pograłem trochę w futsal, raz byłem na basenie. Ogólnie mówiąc opierdzielałem się biegowo. Zakupiłem także buty - w teren Adidas Kanadia 7 za 152 zł ale dzisiaj właśnie pojechały na gwarancję - puścił szew przy małym palcu. I niedawno, na urodziny dostałem "dofinansowanie" do Adidasów Glide Boost 8. Mega wygodne przy chodzeniu, jeszcze nie dane było przetestować w biegu bo wszystko robiłem w terenie w Kanadiach. Po cichu liczę, że te Kanadie do mnie nie wrócą (może wymienią na Kanadia 8?) bo niby wygodne, ale jakoś dziwnie reaguje ścięgno Achillesa. Tylko że nie wiem czy to od butów czy od klepania kilometrów w dość zróżnicowanym terenie. Boję się, żeby się nie wyłączyć na dłużej przez pierdołę... Niby spokojnie wdrażałem się znowu w kierat treningowy.

Plan na zimę jest prosty - 10 tygodni podzielone na dwa 4-tygodniowe mezocykle treningowe z tygodniowymi mikrocyklami regeneracyjnymi. Środki treningowe - 2 x w tygodniu siła biegowa, cross w intensywności WB2 i dwa wybiegania - średnie około 15-16 km i długie od 20 do 25 km. W drugim mezocyklu dojdą minutówki zamiast crossu, BNP.

Pierwsze zawody - 1. stycznia. Zapewne 5 km w Białej Podlaskiej. Jakoś nie czuję się na siłach zrobić mocno 10 km (Bielsk Podlaski ewentualnie), a te 5 km wplotę sobie w wybieganie i będzie 7 km BS + 5 km zawody + 7 km BS.
Na początku lutego będą takie lokalne, nieduże zawody crossowe i chciałbym tam stanąć na podium w kategorii wiekowej.
Później zapewne Wiązowna - zastanawiam się czy półmaraton czy 5 km. Zapewne z zimowej bazy lepiej bym pobiegł półmaraton, bo praktycznie żadnych treningów pod 5 km robić na razie nie będę.

Wątpliwości co do startu docelowego - chciałbym wykonać 12. tygodni przygotowania startowego wg Michała Bartoszaka no i szczyt wychodzi mi 7. maja. 23. kwietnia za to jest i Orlen Warsaw Maraton i przykładowo DOZ Łódź Maraton z biegami towarzyszącymi. No i w ogóle większe prawdopodobieństwo, że będzie dobra temperatura (w tym roku początek maja zaskoczył już wysoką temperaturą). A 7. maja to zostaje Łomża, Lublin (mega ciężka trasa), mooooże Gdynia? W Gdyni byłoby ok, tylko mam 400 km i będę znowu mega zmęczony podróżą...

[b@rto]

Tydzień 1. BAZA

07.12.2016

Miałem wszystko rozpocząć we wtorek, jednak sprawy prywatne nie pozwoliły i wyszło dopiero w środę. Może to i lepiej, ten Achilles (a przynajmniej tak mi się wydaje, że to to mi lekko dokuczało) odpuścił (z upływu czasu wiem, że jednak coś tam się dzieje i trzeba interweniować).
Wykonałem więc trening siły biegowej na który składały się:

• 4,5 km BS - rozgrzewka
  5 x 45m marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  5 x 45m defilada radziecka
  5 x 45m dynamiczny marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  8 x ~130m podbieg

Powiem uczciwie - ćwiczenia dały w kość, to akurat mocno odczułem, ale podbiegi nie. Starałem się skupić maksymalnie na poprawnej technice, na dużym zakresie pracy nogami, rękami i jak wszyscy piszą o paleniu mięśni - ja tego nie odczułem. Przerwy były nawet w truchcie, żeby zmniejszyć czas przerwy. Podbieg ma około 6%. Postaram się w miarę możliwości kiedyś to nagrać, żeby ktoś bardziej doświadczony mógł się wypowiedzieć.


08.12.2016

A tu już był showtime! Trening mega wyczerpujący, po raz pierwszy miałem uczucie zrywania na wymioty po treningu. To wszystko spowodował cross w bardzo ciężkim terenie.
Po 1. - błoto, breja pośniegowa, momentami jeszcze lód. Trailówki pojechały na gwarancję, ale obawiam się, że nie dałyby rady i tak. Założyłem nakładki z kolcami i te pomogły dość mocno.
Po 2. - trasa ma ciut 1,2 km i opiszę tylko jak wygląda. Start z górki (jakieś 150 metrów na oko), ~400 metrów teoretycznie płasko ale są fale - krótkie wzniesienia góra dół, ~300 metrów podbieg po piaszczystej drodze, potem bardzo mocny około 150-metrowy zbieg gdzie pod to wzniesienie ciężko jest wchodzić (tam jest na pewno ponad 10% różnicy poziomów) i 200 metrów podbiegu począwszy od średniej ciężkości po mocną. Niestety są to drogi leśne i portale typu mapmyrun głupieją na nich. Np. wyznaczając drogę w jednym miejscu pokazuje spadek a wystarczy kliknąć milimetr (na mapie) dalej i już pod górę.
Po 3. - przesadziłem z intensywnością Tam miała być intensywność ~półmaratońska a to lekko było jak na dychę a może i na 5 km. W następnym tygodniu zacznę łagodniej.

• 1,58 km BS (+ ćwiczenia w miejscu - wymachy, wypady itp.)
  6,13 km cross / czas 29:24 / śr. tempo 4:48 / śr. tętno 184 bpm (90%) / max tętno 192 bpm (93%)
  1,54 km schłodzenie - powrót do domu

Błoto miałem na dupie, buty popłynęły ale kurde! To był jeden z najbardziej wartościowych dla mnie treningów jakie pamiętam. Mi się morda sama cieszyła!

[b@rto]

11.12.2016

Budzik zaczął dzwonić o 8:15 (tak żeby około 9:00 wyjść - prognoza zapowiadała opady od około 11 do rana następnego dnia). Oczywiście drzemka - drzemka - drzemka i wstałem o 9:45. Prognoza się nie sprawdziła. Zaczęło padać nie od 11 a od 10. Także dzisiejszy trening 100% w deszczu.
Pierwszy dłuższy bieg w Glide 8 - wygodne buty, ale czemu one taki szał robią - nie wiem. Może na jakimś szybszym ciągłym odczuję, bo przy takim klepaniu spokojnym to but jak but.
Sobotę całą przechorowałem na chorobę filipińską - w piątek było pępkowe. Także puls chyba pokazał dokładnie jak się czuję. Tak czy owak, zegarek schowałem pod kurtkę i starałem się biec na wyczucie.

No więc wyszło tak...

• • 18,39 km / czas 1:35:16 / śr. tempo 5:11/km / śr. tętno 165 bpm (80%)

W najbliższą środę mam zaplanowaną donację i mogą ostro polecieć tempa - że o tętnie nie wspomnę (pasek hr to schowam głęboko żeby nie kusiło zakładać). Zazwyczaj potrzebuję długiego czasu na całkowitą regenerację po donacji, nawet około 2 tygodni odczuwam. Nie wiem czy to normalne, ale tak było zawsze i nie będę doszukiwał się jakiegoś problemu. :P

Na dzień dzisiejszy mam nalatane w 2016 roku 1955 km. Chyba tylko kataklizm może spowodować, że 2k nie przebiję.

[b@rto]

13.12.2016

Kolejny raz siła biegowa - tym razem w końcu poczułem zmęczenie mięśni. I chyba w końcu dobrałem odpowiedni odcinek, gdzie jeszcze oddechowo jest spoko a mięśnie zaczynają "czuć" podbieg - 150 metrów jak w mordę strzelił. Zwiększyłem także do równych 50 metrów odcinki ćwiczeń w marszu (wcześniej około 45 metrów)

• BS 6 km - rozgrzewka (+ rozciąganie dynamiczne)
  5 x 50m marsz z wysoko unoszonymi kolanami
  5 x 50m marsz dynamiczny
  8 x 150m podbieg z przerwą 100m marsz + 50m trucht.

[b@rto]

16.12.2016

W piątek spokojny BS, żeby zobaczyć jak mój organizm będzie reagować po donacji. Biegłem na samopoczucie i jest spadek tempa o kilkanaście sekund. To nic, "rozejdzie się" za jakieś dwa - trzy tygodnie.

• 12,07 km / czas 1:04:46 / śr. tempo 5:22/km

17.12.2016

Cross w lesie. Ponownie pętelki w lesie - deczko skróciłem i wyszło 1,15 km na okrążenie. Miałem świadomość, że będzie ciężej niż tydzień temu i rzeczywiście tak było. Szczególnie na podbiegach było słabo. Umyślnie biegłem to na niższym tempie ale intensywność była, tak myślę, na poziomie półmaratońskiej lub ciut mocniej. Samo tempo w żadnym stopniu nie obrazuje tego.

• BS 1,9 km rozgrzewka
  Cross 6,91 km / czas 35:07 / śr. tempo 5:05/km
  BS 1,51 km schłodzenie

18.12.2016

Typowy long po lesie. Było trochę ślisko, moje Kanadie jeszcze nie wróciły z reklamacji, więc poleciałem to w Kalenji Ekiden One. Dobry but, tylko cholera jednak trochę za mały. :P Po biegu trochę dokuczały palce. Na koniec biegu zaczął świrować czujnik na bucie (albo zegarek) i pokazywał momentami (no od 18 km to tak dość dużo tego było) tempo poniżej 2:00/km. Jak zrzuciłem do Endo to wszystkie rekordy do 10 km poprawione. Jutro wymienię baterię w footpodzie. Dystans i czas tym razem są na "mniej więcej", bo miałem wcześniej trasę zaplanowaną ale czasu dokładnie nie sprawdziłem a musiałem wcześniej zastopować pomiar bo co krok wg zegarka robiłem 20 metrów. Do 15 kilometra mam lapy dobrze złapane i wiem jakie tam tempo średnie było i raczej do końca takie zachowałem, a przynajmniej "w okolicy".

• Long 21,5 km / czas ~1:56:00 / śr. tempo 5:25

[b@rto]

20.12.2016

Kolejny trening siły biegowej. Najdłużej mi na tym schodzi (poza longiem), bo razem z ćwiczeniami to ponad 1:10. Na szczęście jakoś tak mimo mojego niezorganizowania mam na to czas wieczorami. Święta z grubsza "ogarnięte", zostało choinkę ubrać, na dworze trochę światełek poczepiać... Do kuchni się nie wtrącam, mogę najwyżej co nieco pomóc.

Mniej więcej zaplanowałem sobie start docelowy. Jednak wybiorę 10 km w Warszawie, podczas Orlenowskiego maratonu. Powoduje to konieczność skrócenia okresu "bazy" do 8 tygodni (z planowanych 10). Plan treningowy - Bartoszak na 40 minut, ale będzie jeszcze w marcu test na 5 km (Wiązowna) i możliwe, że wtedy nieco zweryfikuje (wątpliwe). Tak czy owak, plan zakłada np. interwały w 3:45/km co jest sporym zapasem. Do zweryfikowania mogłyby być najwyżej elementy wytrzymałości tempowej, no ale na razie nie ma co dzielić skóry na niedźwiedziu.

Od nowego roku muszę postawić sobie jakieś cele co do wcześniejszego chodzenia spać. Niestety, ale do pracy mam na 6, więc pobudka powinna być około 4:50. Zaaaaawsze kończy się chaosem od około 5:15 i niewyspaniem, bo siedzę do około 22:30-23:00. Dodatkowa godzina byłaby zbawienna. Tylko jak tego przestrzegać jak ja uwielbiam siedzieć wieczorami... No mniejsza - wracając do treningu...

• BS 6,2 km rozgrzewka, wplecione 5 przebieżek w środku, następnie ciut dynamicznego rozciągania.
  5 x 50m marsz z wysoko unoszonymi nogami
  5 x 50m marsz dynamiczny
  9 x 150m podbieg (powrót 100m marsz, 50m trucht)

Mięśnie dość mocno to już odczuły, pod prysznicem zaaplikowana zimna woda i od razu lepiej.

Dzisiaj w planie 8 km crossu + jakieś 4 km łącznie rozgrzewki i schłodzenia.

PS. Jak czytam wątki o smogu to jakie ja mam kurcze szczęście, że mieszkam tu gdzie mieszkam... Tuż obok Park Krajobrazowy Podlaski Przełom Bugu, lasy, łąki, pola... OK, do większych miast mam 20 km, ale w dobie samochodów to już nie taki problem. OK, czasami śmierdzi - jak to na wsi. Ale to "zapach" do przeżycia. Z dwojga złego wolę te problemy komunikacyjne niż życie w ciągłym syfie. Szczerze współczuję.

[b@rto]

21.12.2016

Tak jak wspominałem wczoraj, w planie było 8 km crossu. I udało się wykonać ten trening, mimo dość napiętego przedświątecznego "harmonogramu". Wyszedłem około 19:15, miałem fajne warunki - śnieg parę dni temu zdążył się stopić a teraz chwycił mróz, więc miałem dość pewne podłoże i można było lecieć bez żadnych kolców. W lesie oczywiście jeszcze śnieg leżał, ale też zmrożony - nie przeszkadzał jak topniejąca breja.
Tym razem było trochę lepiej niż dwa poprzednie takie treningi. Podbiegi już luźniej wchodziły, na płaskim dało się utrzymać nieco mocniejsze tempo.

• BS 1,82 km rozgrzewka (+ rozciąganie dynamiczne, przebieżki)
  Cross 8,37 km / czas 40:19 / śr. tempo 4:49/km
  BS 1,75 km schłodzenie

[b@rto]

22.12.2016

Fajna pogoda się utrzymuje - lekki mrozek, żadnych opadów - lubię. Miało być 15 km wybieganie, ale zmieniłem plany na ciągły w 2 zakresie - 8 km. Wiem, że jeszcze po donacji nie wszystko wróciło do normy, więc widełki przyjąłem bardzo bezpieczne - 4:35 - 4:50/km i założenie, że jak tętno dodryfuje do 180 bpm (88%) to przerywam. No i przerwałem po 6,3 km dokładnie, tempo było w wolniejszych rejonach przedziału. Resztę treningu dobiegałem jako BS bez ciśnienia na tempo, raczej takie przedłużone schłodzenie.

• BS 2,24 km - rozgrzewka (trucht, przebieżki)
  BC2 6,3 km / czas 29:49 / śr. tempo 4:44/km / śr. tętno 174 bpm (85% bpm) / max. tętno 180 bpm (88%)
  BS 3,87 km / śr. tempo 5:44/km
  
  całość 12,41 km

[b@rto]

25.12.2016

Wieczorny BS - wybrałem się, bo już normalnie szlag człowieka trafiał. Tylko żarcie i żarcie. Bez zerkania na zegarek, tak na rozruszanie tłustej dupy. W środku wplotłem 4 przebieżki, żeby trochę odmulić nogi i na koniec dłuższa mocna przebieżka około 200 metrów.

• BS 8,22 km / czas 44:20 / śr. tempo 5:24/km

26.12.2016

Planowany od dłuższego czasu long z prawdziwego zdarzenia. Miałem w swojej historii chyba tylko jedno wybieganie powyżej 22 km (jak w górach trochę pomyliłem drogi) więc z niemałym zaciekawieniem oczekiwałem tego biegu. Udało mi się namówić dwóch kolegów (jeden przypadkowo, akurat był u rodziny) i ruszyliśmy w trasę. Niestety drogi leśne do luźnego biegu nadawały się może w 30%. Reszta to była mieszanina lodu i błota, na których to z resztą dwa razy się wypieprzyłem. Mrrr kąpiel błotna to było to czego potrzebowałem. Widełki były ustawione między 5:10 a 5:40/km. Gdybyśmy biegli to na asfalcie albo chociaż suchym terenie to średnia byłaby około 5:15/km - tak myślę, po błocie i lodzie niestety było sporo skakania, ślizgania...

Po biegu samopoczucie w najlepszym porządku, nogi dzisiaj już świeże ale w nocy było dziwnie - opisuję to niżej.

• Long 25,08 km / czas 2:18:40 / śr. tempo 5:32/km

Trochę za wolno to wszystko biegam

PS. Mam w nocy problem - drganie mięśni nóg. Leżę spokojnie a nagle jakby się mięsień szybko napinał ale bez skurczu - taki "tik". Nasila się to właśnie po takich męczących mięśniowo treningach, staram się wtedy wspierać regenerację zimną wodą, leżeniem z wysoko uniesionymi nogami ale problem powraca. Da się coś jeszcze zrobić czy skupić się po prostu na jak najlepszej regeneracji?

[b@rto]

28.12.2016

W pracy druga zmiana więc niektóre treningi muszą być w formie "instant"... Siła biegowa w planie - dzisiaj mi się spieszyło, więc zrezygnowałem z ćwiczeń w marszu i rozgrzewkę skróciłem niemalże do minimum... Niespecjalnie fajnie wyglądał ten trening, no ale na bezrybiu i rak ryba.

• BS 1,7 km rozgrzewka
  10 x 150m podbieg (powrót 75m marsz, 75m świński trucht)
  BS ~400 m schłodzenie do domu

Łącznie ciut ponad 5 km.

Wieczorem dołożę ćwiczenia na nogi. Jutro w planie ciągły. 6 km tylko i nie w Glide'ach a wskoczę w docięte Brooksy. Chyba że będzie nadal mocno wiało, to pewnie BS z tego wyjdzie - prognoza jednak mówi o około 4 m/s i podmuchach do 8. W porównaniu do tego co dzisiaj i wczoraj było to niemalże bezwietrznie.