AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

13/12/2016 - Wtorek PODBIEGI 12,1km ( w tym 5X100M podbieg SKIP & 5x200 podbieg sprint nachylenie ok 10%)
1:06:00 / 5:28 min/km 145śr (73%hr max) 173max (87% hr max)

Jak co tydzień, nastał dzień robienia sił biegowej. Zaplanowałem powtórkę z zeszłego tygodnia czyli 7x100m skip I 5x200m sprint.
Tym razem założyłem wysłużone glide 7 i ruszyłem przed 20-stą na trasę. Od początku biegło się jakoś tak ociężale, lewy achilles lekko szczypał.
Tempo trochę niższe ale jakoś nie mogłem się zmobilizować do zwiększenia prędkości pomimo że tętno też było niskie.
Po 4,5km BS-a rozpocząłem skipy. Miałem zrobić 7 powtórzeń, skończyłem na 5-ciu.
58s
48s ( niedomierzony)
50s
55s
45s
Zbieg wychodził po ok 45-50sekund
Druga część treningu to 5x200m:
57s
56s
54s
54s
50s
Zbieg po ok 1:25.

Po wszystkim byłem już tak dogrzany że 4,5km powrotnego BS-a zacząłem cisnąć w zawrotnym tempie 4:40min/km. Fakt, mam wtedy cały czas z górki i znowu było z lekkim wiatrem więc pomykało się świetnie. Po treningu 20minut rozciągania a dzisiaj z rana dorzuciłem jeszcze 110pompek w 5 seriach.

[AFC]

15/12/2016 - Czwartek 9x400 po 80-86'/ 2min p. Razem 11,13km
57:40 / 5:11 min/km 148śr (74%hr max) 179max (90%hr max)


Połowiczny sukces...
Dzisiejszy trening nazywam połowicznym sukcesem dlatego że pierwszy raz tej zmimy udało mi się odpalić organizm przed godz. 5-tą żeby wyruszyć na trening. Drugą połową miało być wykonanie ale tu nie do końca wszystko poszło po mojej myśłi.
O 5:15 ruszyłem w stronę plaży aby na tamtejszym deptaku machnąć zaplanowane 10x400m. Po 2,5km BS-a i 3 krótkich przebieżkach w trakcie ruszyłem na pierwszy odcinek. Pierwsze wyszło za wolno 93 sekundy, myslę sobie ok trzeba pocisnąć szybciej następne. Po dwóch minutach przerwy nawrotka i kolejne powtórzenie w 83 sekundy. Czas dobry ale tempo dla mnie już mało komfortowe a tu dopeiro drugie powtórzenie. Myślę sobie , może łamanie 40min/10k to jeszcz ejednak nie dla mnie ale pomimo padającej mżawki i ogólnej piździawy cisne dalej. Udało mi się docisnąc do 9 powtórzenia ale na 8-mym złapał mnie jakiś skurcz żołądka i prawie porzyg poszedł. No nic jedno mniej niz planowane, nie jest źle.
Ciekawi mnie tylko jak duży wpływ na odczucie intensywności miało to że robiłem trening na czczo z samego rana. Ostatni taki trening robiłem z 3 miesiące temu a wtedy jeszcze było lato.
Poniżej czasy poszczególnych odcinków:
93s
83s
88s
83s
82s
84s
84s
87s
87s
Przerwa wyszła trochę za długa bo średnio ok. 2min20sek

[AFC]

16/12/2016 - Piątek BS + CIĄGŁY do 80% HRmax 8km. Razem 12,01km
59:52 / 4:59 min/km 146śr (73%hr max) 161max (81%hr max)

Druga połowa sukcesu...
Dziś drugi dzien z rzędu wyszedłem biegać o godzinie 5-tej rano po ciemku, czy to jest normalne? Jak się ma mało czasu to tak, to jest normalne, tylko trzeba się trochę zmusić.
Wykonanie podobne do zeszłego tygodnia, na początek BS 2,5km po czym rozpocząłem ciągły 8km w tempie do 80% hr max. Biegło się naprawdę przyjemnie i dodatkowo wyszedł z tego ładny BNP. Odcinek wyszedł po 4:45min/km więc trochę szybciej od TM. ( z czego 8-my kiometr po 4:37). Tętno utrzymane elegancko na 80% hr max. W następnym treningu wydłużam już dystans do 10km ciągłego tak aby zacząć wplatać trening pod HM a docelowo do maratonu w kwietniu. Na koniec 2km BS-a schładzającego.

[AFC]

18/12/2016 - Niedziela 3x2000 po 8.20-8.25'/ 4min p. Razem 14,33km
1:10:32 / 4:55 min/km 148śr (74%hr max) 171max (86%hr max)

Warunki pogodowe idealne, bez wiatru, ciepło i bez deszczu więc ok 11-tej wyruszam robić "dwukilometrówki"
Zaraz po odpaleniu garmina wyskakuje mi że bateria słaba i mam tylko nadzieję że dociągnie 3 odcinki bo biegałem wzdłuż plaży i odcinki były nie pomierzone.
BS 3km i zaczynamy pierwszy odcinek. Rozpocząłem trochę niemrawo po tempo wychodziło w granicach 4.20 a musiałem zamknąć to po 4.10 więc po ok 500 metrach zacząłem lekko przyspieszać i całość zamknięta po 4.09. Następnym razem nie mogę zapominać o przebieżkach w trakcie rozgrzewki bo dziś mi tego brakowało na pierwszym odcinku. Drugi również zamknięty po 4.09 i odczuciowo weszło mi to łatwiej niż pierwszy, pewnie dlatego że już byłem dobrze rozgrzany. Na trzeciej dwukilometrówce musiałem trochę zakrętów przerobić i dlatego zegarek pokazał mi 4.11 ale weszło też spoko. Tętno max 86% więc gdzieś tam była jeszcze rezerwa. 100 metrów dalej padła mi bateria w zegarku ale wiedziałem że na powrót mam jeszcze ok 4-kmy i taki dystans doliczyłem sobie do tego treningu.

Dzięki porannemu wstawaniu w czwartek i piątek bez problemu zmieściłem 4 treningi i 50km prawie pękło (zabrakło 500metrów:) )

Teraz tydzień luźniejszy, 3 trening chociaż kilometraż podobny to w planie nie ma szybkościowych akcentów, jest tylko SB, ciągły i bieg długi.

[AFC]

20/12/2016 - Wtorek PODBIEGI 13,25km ( w tym 7X100M SKIP & 6x200 sprint nachylenie ok 10%)
1:11:18 / 5:23 min/km 150śr (75%hr max) 177max (89% hr max)

1-szy trening tygodnia "luźniejszego". Tydzień z tylko 3-ma treningami i żadnych akcentów szybkościowych aczkolwiek kilometraż podobny.
Bardzo ciepło jak na ten okres roku, niestety wiatr dał się we znaki zwłaszcza na podbiegach. Trasa na moja górkę to 4,5km BS-a prowadzącego cały czas lekko do góry. Potem od razu przechodzę do skipowania:
7x100metrów
54s
47s
50s
48s
47s
45s
48s
Zbieg wychodził po ok 45sekund. Jak widać czasy podbiegów nierówne, zwłaszcza pierwszy jakoś dziwnie wolno wszedł.
Druga część treningu to 6x200m ( jedno powtórzenie dołożone w porównaniu do zeszłego tygodnia)
54s
47s ( za szybko zalapowałem)
55s
54s
54s
54s
Zbieg po ok 1:25. Tutaj tempo bardzo równe chociaż na końcówkach każdego z 200metrowych odcinków starałem sie trochę szarpnąć jednak brakowało trochę pary w nogach i płucach.( mocny "wmordewind był")

Na powrocie klasycznie już cały czas z górki i z wiatrem więc i tempo przyjemne (4:44 na odcinku 4km). Początkowo na zbiegu puściłem nawet bezwładnie nogi i po 3:30 zacząłem lecieć ale miałem wrażenie że na śliskiej kostce zaraz się wywalę więc zwolniłem:)
Po powrocie jeszcze 20 minut rozciągania.
Dzisiaj wieczorem muszę się zmusić do core stability i pompek...

[AFC]

22/12/2016 - Czwartek BS + CIĄGŁY do 80% HRmax 10km po 4:36 Razem 12,58km
59:47 / 4:45 min/km 153śr (77%hr max) 165max (83%hr max)

W środę zrobiłem core i pompki więc wczoraj przyszedł czas na bieg ciągły.
Warunki pogodowe bardzo niesprzyjające ponieważ deszcz który padał kiedy wyszedłem na trening od razu zamarzał na kostce brukowej w związku z czym nawet guma continental na boston boostach nie pomagała i pare razy wpadłem w poślizg kontrolowany:)
Sam bieg ciągły wyszedł zaskakująco dobrze dycha po 4:36 w średnim tętnie 78% hr max naprawdę cieszy. W ogóle nie czułem sie zmęczony po tym biegu spokojnie mógłbym pociągnąć tak jeszcze 6-8km.
Jestem tym bardziej zadowolony że tempo mojego ostatniego HM w październiku to było 4:40 więc tu jest już lepiej i to w dodatku na o wiele niższym tętnie. Po powrocie jak zawsze rozciąganie, czułem mocno spięte łykdki. No i polewanie nóg zimną wodą, polecam naprawdę pomaga w regeneracji.

[AFC]

25/12/2016 - Niedziela BD 15,18 po 5:07
1:17:34 / 146śr (76%hr max)

Po śniadaniu pierwszego dnia świąt udało się wyskoczyć na 1,5 godzinki treningu.
Zaplanowany był bieg długi 15-20km. Założyłem sobie to w widełkach do 75%hr max i chciałem sprawdzić jakie będzie przy tym tempo. Biegło się równo i spokojnie i tempo wyszło też całkiem spoko.
Wmordewind przez 7km po nawrotce nawet mnie nie zniechęcił i dziarsko pomykałem po wałowej ścieżce wzdłuż Odry.

Był to ostatni trening w 2016 roku. I jak dotąd w ogóle ostatni. Szykuje mi się 2 tygodnie bez treningu, ze względu na brak czasu więc realizacja planu niestety nie wypali w 100% bo jeden z mikrocykli zostanie odpuszczony.
11.02 start na dychę, treningi będę mógł wznowić od 16.01, pozostaje mi więc solidnie przepracować 4 tygodnie do startu i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Rok 2016 zamykam przebiegiem 1608km. Dla porównania 2015 to było tylko 701 więc zwiększyłem kilometraż o ponad 100%
Zaliczyłem udany debiut w maratonie i progres na dystansach półmaratońskim i 10km.
Cel na 2017 to przekroczyć 2000km i oczywiście dalsze życiówki

[AFC]

23 dni bez treningu biegowego...

Co tu dużo komentować, stało się i tyle. Ambitny plan łamania 40min na dyszkę w lutym poszedł w pi..u, może wróci wiosną/latem.
Nie było po prostu czasu na bieganie.
Po takiej przerwie sam się zastanawiałem od czego zacząć no i zacząłem od 3 BS-ów w zeszłym tygodniu celem wybadania możłiwości mojego organizmu

18/01 - Środa BS 10,66 po 5:17
56:21 / 150śr (75%hr max)

Tzw. rozeznanie terenu, czyli spokojny BS-ik do 75% hrmax. Tempo nawet przyzwoite jak po takiej przerwie chociaż ostatnie 3-4km musiałem już nieco zwolnić aby utrzymać puls w ryzach i nie świrować za bardzo jak na pierwszy raz.
Za to zakwasy trzymały mnie następne dwa dni w nogach, mimo rzciągania po biegu czułem że dwugłowe i lewa łydka z achillesem są strasznie spięte i nierozciągnięte.

20/01 - Piątek BS 10,32 po 5:10
53:16 / 149śr (75%hr max)

W piątek wieczorem nastąpiła powtórka na rozruszanie zakwasów. Lepsze tempo niższe tętno i na koniec dorzuciłem jeszcze przebieżki na rozruszanie 30s/30s oraz 3x100/100metrów. Trening po osiedlu na dwóch pętelkach krótszej i dłuższej. Niestety częściowo chodniki jeszcze oblodzone i śliskie, a gdzieniegdzie błoto pośniegowe więc nie było na czym świrować

20/01 - Niedziela CROSS 12,49 po 5:23
1:07:16 / 147śr (74%hr max)

W niedzielę postanowiłem odwiedzić ścieżki leśne w parku krajobrazowym w związku z czym udałem się na moją standardową trasę do PTTK. Po 3km znalazłem się w lesie, na początek stromy podbieg i potem w stronę Kleszej Drogi. Ścieżki mocno oblodzone i zaśnieżone. Pogoda idealna do biegania po lesie, na zbiegach trzeba było nieco uważać na poślizgi. Trening stosunkowo krótki ale jednak crossowy.

Tydzień wprowadzający zakończony astronomicznym przebiegiem 33,5km. Od tego tygodnia zaczynam jechać już normalnie z planem. Dyszka za 3 tygodnie więc nie ma się już co czarować na dobry wynik, ale i tak chyba jednak wystartuje tylko bardziej treningowo, zobaczymy po tym tygodniu jakie będzie sampoczucie.

[AFC]

Podsumowanie tygodnia 23-29/01. Nie było czasu pisać w tygodniu więc wrzucam wszystko za jednym zamachem z podziałem na dni

23/01 - Poniedziałek 14x200m po 43-44s/ p. 1.30
57:01 / 148śr (75%hr max)/ 178 max (89%hr max)

Po niedzielnym crossie, w poniedziałek postanowiłem zrobić dwusetki a siłę biegową przerzucić na wtorek.
Nawierzchnia bardzo mocno oblodzona, przez co nie dawałem rady rozpędzić się maksymalnie, przez co każda dwusetka zamykana trochę wolniej niż powinna. (43-44sekundy). Ogólnie 14 odcinków weszło mniej więcej równo i nie sponiewierało mnie to aż tak bardzo jak myślałem


24/01 - Wtorek SB 7x130m skip A, 7x130m sprint nachylenie ok. 5%
9,71km 56:11 / 140śr (70%hr max)/ 164 max (82%hr max)

Tym razem nie miałem czasu aby pobiec na moją "ultra górkę" czyli 400metrów z nachyleniem 10% gdzie naprawdę można robić niezłe kombinacje podbiegów. Pokręciłem się zatem w ramach BS-a na rozgrzewkę po osiedlu i wybrałem trochę mniejszą górkę ze znacznie mniejszym nachyleniem, co od razu było czuć. Niby skipy (po ok 44 sekundy) pod tą górkę wchodziły w nogi ale różnica w intensywności treningu była mocno odczuwalna. Tak samo sprinty pod 5% nachylenia ( po 30 sekund) były w zasadzie łatwe.

26/01 - Czwartek Bieg ciągły 9km po 4:44 80% hr max
Razem 12,30km po 4:47min/km 1:00:58 / 153śr (77%hr max)/ 170 max (85%hr max)

Był to najważniejszy dla mnie trening w tym tygodniu bo miał pokazać jak mocno spadła mi wytrzymałość tempowa po 3 tygodniach bez biegania. Dodatkowy czynnik który uważam za utrudnienie to wyjście na trening o 5-tej rano zaraz po przebudzeniu, na czczo.
Niestety to było widać w trakcie ciągłego. Chciałem tak naprawdę zrobić 10km BC2 ale stwierdziłem że to nie ma sensu ze względu na puls pod końcówkę, który rósł naprawdę szybko i musiałem trochę zwolnić aby utrzymać go w ryzach. Ogólnie zajezdni nie było ale nie jestem zadowolny z korelacji tempa do tętna, jako że miesiąc temu zrobiłem taki sam tren o 10sek/km szybciej i czułem wtedy dużo więcej sił pod końcówkę. No nic zobaczymy jak będzie w następnych tygodniach, będę musiał nad tym pracować bo inaczej na maratonie będzie ciężko

25/01 - Piątek - siłownia, ćwiczenia na nogi

26/01 Sobota 3x2000m po 4:05-4.10min/km/ p. 4minuty
Razem 12,77km po 4:50min/km 1:01:48 156śr (78% hr max) 179max (90% hr max)

Interwały tempowe do startu na dyszkę. ( Za dwa tygodnie). Po piątkowej siłowni miałem takie zakwasy na czwórkach i pośladkach jakich już dawno nie pamiętam A tu jeszcze mocny trening do zrobienia na bolących nogach.
Pogoda idealna do biegania ok+2st. C i piękne słońce. Na początek 2,5km BS-a z przebieżkami i krótkim skipem A po czym ruszyłem na 1-szą dwójkę. Tempo wydawało mi się komfortowe ale po 1-szym kmie nie było już tak fajnie, zacząłem sapać niemiłosiernie ale dociągnąłem to do końca na pulsie 175. Przerwa 4 minuty i jedziemy znowu. Tym razem zacząłem za wolno i po 1-szym kmie zaczęło się nadrabianie aby dobić do docelowego tempa. Puls mi wywaliło na 90%hr max i naprawdę nie było już komfortowo. Udało się zamknąć po 4:09min/km
3-cia runda to już pełna kontrola, można powiedzieć że organizm przyzwyczaił się do wysokiego pulsu w związku z czym komfort psychiczny dużo lepszy na tym powtórzeniu. Zamknięte po 4:07 na pulsie 176.
Ogólnie odczucia dobre, mógłbym machnąć jeszcze jedną dwójkę w sumie, ale wiem już teraz na pewno że łamanie 40 minut na dychę to cel nierealny na zimę. W przyszłym tygodniu mam ten trening w konfiguracji 2x3km po 4:05-4:10 i to po nim zdecyduje jakim tempem będę zaczynał zawody na dychę.

[AFC]

30/01 - Poniedziałek SB 10xskip A, 10xskip B
7,98km 47:10 / 139śr / 158max

Po niedzielnym odpoczynku, nastąpiła chyba jakaś lekka kompensacja bo nogi niosły aż miło, tętno bardzo niskie ok 68% hr max więc naprawdę spokojny BS-ik wyszedł przy relatywnie wysokim tempie (5:13min/km). Tydzień czasu wystarczył aby wskoczyć znowu na obroty sprzed 3-tygodniowej przerwy co mnie bardzo cieszy.
Po 7kmach dobiegłem na osiedlową bieżnię i rozpocząłem zestaw siły biegowej.
Na odcinku ok 60 metrów robiłem naprzemiennie skip A oraz skip B. Po 15 powtórzeń na nogę skipu A i to samo ze skipem B.
W sumie zrobiłem 10 serii skipu A naprzemiennie z 10 seriami skipu B. Na koniec dołożyłem jeszcze wejścia dynamiczne na ławkę z wybicia i unoszeniem wysoko nogi. Po wszystkim spokojnie potruchtałem do domu gdzie dorzuciłem jeszcze rozciąganie.
Bardzo przyjemny trening, myślę że następnym razem będzie można dołożyć trochę powtórzeń w każdej serii.
Dzisiaj ćwiczenia core + pompki oraz rolowanie.

Od lutego planuje wskoczyć już na przebiegi 200+/miesiąc i przede wszystkim zacząć porządne wydłużanie do maratonu i przejść z akcentów do dychy na akcenty do półmaratonu. W międzyczasie jeszcze start na 10km w Gdyni 12.02. Aż sam jestem ciekawy jaki czas zrobię z tego nieregularnego treningu...

[AFC]

01/02/2017 - Środa BS 10km + PODBIEGI 7x270 metrów w 1:10 dynamicznie, nachylenie 10%)
1:14:10 / 5:15 min/km 146śr (74%hr max) 177max (89% hr max)

W planie miałem dzisiaj rozpisane 10x400metrów po 1:20-1.26 ale postanowiłem trochę to zmienić i udałem się na moją 10% górkę jako że nie byłem tam już ponad miesiąc. Mam tam podbieg który na długości ok 350 metrów ma nachylenie 10%.
Niestety albo stety dystans do niej to równe 5kmów siłą rzeczy w tą i spowrotem wychodzi 10kmów. Pierwsze 5 jest cały czas pod górę za to na powrocie jest zawsze lżej bo z górki:)
Wracając do podbiegów: Wyszło 8 powtórzeń po 270 metrów. Tempo nie było może zbyt mocne ale na końcówce każdego z nich mocno już sapałem. Zbieg w truchcie pozwalał na prawie całkowity odpoczynek. Po powrocie dorzuciłem rozciąganie. Start na dychę za 11 dni i w sumie zastanawiam się czy nie popełniłem błędu robiąc te podbiegi zamiast szybszych czterysetek dzisiaj?
Jutro w planie 10km BC2.

[AFC]

02/02/2017 - Czwartek BS + CIĄGŁY do 80% HRmax 10km po 4:36 Razem 13,57km
1:04:47 / 4:46 min/km 152śr (77%hr max) 165max (83%hr max)

Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego treningu...
Po pierwsze udało mi się wrócić na poziom z końcówki grudnia 2016 czyli przed 3 tygodniową przerwą od biegania, po drugie odczuciowo myślę że byłbym w stanie spokojnie pociągnąć jeszcze 5km tym tempem, po 3-cie każdy kolejny km w trakcie ciągłego był szybszy lub równy poprzedniemu kilometrowi natomiast dryf tętna był bardzo mały. Po 4-te warunki pogodowe były mniej sprzyjające dzisiaj, niż w grudniu. (zimniej oraz śnieg i lód) a dodatkowo trening wykonany po wczorajszych podbiegach, które dosyć mocno weszły. No i potwierdziło się po raz kolejny że trening BC2 zdecydowanie lepiej wychodzi mi jakościowo popołudniu/wieczorem niż rano kiedy jestem nierozruszany i ciężko mi utrzymać niższe tętno w ryzach. Dzisiaj ani razu nie wyszedłem poza 85% hr max co pokazuje że jest jeszcze jakaś rezerwa w szybkości.

[AFC]

04/02 Sobota 2x3000m po 4:05-4.10min/km/ p. 4minuty
Razem 11,86km po 4:47min/km 56:38 153śr (77% hr max) 176max (88% hr max)

Ostatni mocny trening zaplanowany przed startem na dyszkę w tą niedzielę (12.02). Pogoda bardzo dobra, -3st i bez wiatru jedynie trasa lekko oblodzona momentami. Samo odcinki weszły na dość dużym zmęczeniu odpowiednio po 4:07 i 4:10 ale myślę że byłbym w stanie jeszcze jeden pociągnąć. Zobaczymy jaki z tego czas na zawodach wyjdzie

06/02 - Poniedziałek SB 10xskip A, 10xskip B
8,01km 48:20 / 140śr / 149max

Generalnie powtórka z rozrywki z zeszłego tygodnia. 7km BS i nastęnie zestaw siły na osiedlowej bieżni tartanowej
10 seri skipu A, naprzemiennie ze skipem B w ilości również 10 serii. Seria składała się z 20 powtórzeń na jedną nogę czyli dołożyłem po 5 sztuk w porównaniu do zeszłęgo tygodnia. Ładnie czułem wysiłek mięśniowo jednocześnie bez jakiegoś znacznego wzrostu tętna.
Po wszystkim 3 serie wspięcia na ławkę z wysokim unoszeniem kolan

08/02 Środa, siłownia
Ćwiczenia na nogi, przysiady ze sztangą, wykroki, suwnica
Ćwiczenia na plecy + stabilizacja (deska w różnych wariantach)

09/02 Czwartek 6x400m po 3.30min/km p'2 minuty
8,02km 44:53 178hr max (89% hr max)

Po środowej sesji na nogi już w czwartek był lekki zakwas ale postanowione miałem pobiegać jeszcze coś szybszego przed startem, padło więc na czterysetki. Warunki pogodowe niestety kiepskie więc znowu udałem się z rana na siłownie.
Niestety nie lubiłem nigdy biegać na bieżni i przy tym treningu sobie o tym przypomniałem:( Ok można fajnie regulować tempo i precyzyjnie wymierzać odcinki aczkolwiek temperatura, wilgotność i ogólnie sam ruch na bieżni raczej nie zbalansowały plusów.
Zrobiłem 6x400m po ok 3:30, tętno dosyć wysokie i ogólnie gdyby nie lód to na pewno zrobiłbym ten trening na dworze.

Jutro lekki rozruch i rolowanie zakwasów po siłowni a w niedzielę do zobaczenia w Gdyni na Biegu Urodzinowym:) Ciekawe czy bulwar odśnieżyli?

[AFC]

11/02 Sobota Rozruch 4,85km 25:00 05:09 min/km
142hr/śr 150hr max

Rozruch przed zawodami. Pogoda idealna, słoneczko, lekki wiatr w parku. Nawierzchnia mocno ubita i śliska.
Poleciałem do parku na lekki rozruch, tempo bardzo spokojne i ogólnie bez szaleństw.

12/02/2017 ZAWODY BIEG URODZINOWY GDYNI 10KM

10KM, 42:47, 4:12min/km, 171śr (86% hr max) / 187max (94% max)

Na zawody pojechałem bez żadnej spiny, wiedząc że plan treningowy nie został niestety w 100% przerobiony. Pobudka o 7-mej rano, owsianka, kawa i wyruszam skmką do Gdyni. Pogoda u mnie była rewelacyjna, piękne słońce, -5 stopni i zero wiatru. Praktycznie cały pociąg biegaczy więc czuć było fajną atmosferę już od początku. Zanim jednak dojechałem do Gdyni i dotruchtałem na bulwar w ramach rozgrzewki, zaczęło pizgać niemiłosiernie od strony wody, normalnie "łeba urywało". Wrzutka gratów do depozytu, rozgrzewka i chwilę po 10-tej start. W tym roku organizatorzy postanowili zawalczyć z nudą i zmienili rotację trasy, tzn. po starcie ze skweru był skręt w lewo w Al. Topolową i później na bulwar.
Niestety to był błąd...
Ja ruszałem z 3-ciej strefy startowej ( na 6 stref razem) i po 400 metrach na pierwszym wirażu załapałem od razu zajebistego zonka. Zakręt był tak wąski że wszystko siadło i niemal stanęliśmy w korku. 1-szy kilometr to w ogóle porażka jeśli chodzi o ściganie się bo na samym bulwarze tez było mega wąsko i trzeba było uważać żeby się o kogoś nie wywalić. No i w taki sposób już na początku straciłem jakieś 20 sekund. 2 kilometr to podbieg do Świętojańskiej więc siłą rzeczy nie było jak cisnąć tego na maksa. Na właściwy rytm udało się wskoczyć dopiero na 3cim kmie, na zbiegu ze Świętojanskiej. Tempo przelotowe ok 4:05min/km na w sumie niskim tętnie. Tak szło do 6-tego kilometra. Na 7-mym zaczęły się z kolei podmuchy "morskiej bryzy" i tak już było do samego końca. Po drodze jeszcze dwa podbiegi na wiadukty więc tempo lekko siadło. Ogólnie wydaje mi się że mogłem trochę bardziej pocisnąć i pobiec to na trochę większej intensywności niż 86% hr max.
Mimo to jestem mega zadowolony bo udało się zrobić fajną ŻYCIÓWKĘ (poprawiłem się o prawie 1,5minuty w stosunku do września 2016) więc po raz kolejny jest progres i dobry prognostyk przed startem w HM w Gdyni w marcu i w M w kwietniu w Gdańsku.

[AFC]

Podsumowanie tygodnia 13-19/02
Nie było czasu na pisanie w tygodniu ale był za to czas na bieganie...(na szczęście)

13/02 poniedziałek BS + siła biegowa 5xskip A + 5xskip B
51:48 8,27km
Po niedzielnej dyszcze w Gdyni chciałem zrobić coś mało obciążającego płuca padło więc na siłę biegową.
Po 7 kmach beesa na plażę i spowoitem zameldowałem się na osiedlowym stadionie i rozpocząłem zestaw siły.
Na odcinku 60 metrów zrobiłem na zmianę 5 seri skipu A i kipu B po 20 razy na jedną nogę licząc. Bardzo dobrze czułem te skipowanie siłowo więc pożądany efekt uznaję za osiągnięty

14/02 Siłownia, trening góry

16/02 czwartek
Rano: siłownia - nogi: przysiady ze sztangą, wykroki, przysiad na jednej nodze, podciąganie na drążku, skłony tułowia w opadzie, deska przód, tył, bok
Wieczorem: Podbiegi 10x200 metrów nachylenie 10%
48:33 8,35km

Następny trening biegowy udało się zrobić w czwartek. Tym razem zdałem się na nową trasę kumpla któy znalazł dobrą górkę do podbiegów znacznie bliżej niż ta na Morenie.
Po 2 kmach beesa zaczęliśmy właściwy trening podbiegów. Górka w pierwszej połowie dosyć płaska po czym w drugiej połówce zaczął się juz stromy podbieg. Podłoże błotniste i nierówne przez co technicznie nie byłem w stanie wykonać tego w 100% na maksa. Ogólnie, wydolnościowo bardzo fajny trening, w końcowych powtórzeniach czułem że wchodzi dobrze w nogi. Powrót do domu to 2 kilometry beesa.

18/02 sobota BC2 11km do 85%hr max. 11km po 4:36min/km średnie 163hr (82% hr max) + 3M 1min po ok 3:45min/km 1'p.)
Razem: 16,50km 1:17:30

W piątek trochę zabalowałem w związku z czym obawiałem się jak moja pikawa przyjmie ten trening. Rzeczywiście było trochę trudniej niż tydzień temu ale udało się utrzymać to samo tętno na większym dystanie o kilometr i na pilsie tylko 3 uderzenia wyższym. W trakcie samego ciągłego czułem się dobrze i po zakończeniu odcinka dorzuciłem jeszcze serię 3M znaną z planów treningowych J. Skarżyńskiego do maratonu. Odczucia dobre, spokojnie mógłbym jeszcze pociągnąć to tempo 3-4km. Tętno średnie utrzymane w granicach 83% hr max. Po powrocie do domu rollowanie + rozciąganie i ziman woda na nogi celem regeneracji przed niedzielnym krossem po lesie.

19/02 niedziela KROSS 19,46km 05:32min/km 145hr śr (73% hr max)

Na dzisiaj zaplanowany miałem kross po lesie na odcinku min 18km. Po śniadaniu i drugim śniadaniu:) ubrałem się i siup do lasu.
Niestety w niższych partiach pełno śniegu i oblodzone ścieżki w całości. Ciężko było złapać rytm biegowy, duża koncentracja żeby się nie wywalić. Ogólnie pierwsza część biegania po lesie to ciągłe poślizgi i zbaczanie ze ścieżki żeby się nie wywalić. Ciężko było atakować podbiegi na dobrym tempie. Z prawie 20 kmów 12 udało się zrobić po lesie po mocno krosowych ścieżkach z dobrymi podbiegami. Po powrocie rollowanie + rozciąganie i zimna woda.
W weekend machnąłem 36 kmów na dwóch treningach więc nogi już trochę bolą.

Rozpisałem sobie też "osobisty" plan treningowy do maratonu w Gdańsku 9/04. Wrzucam poniżej, jakby się komuś chciało to zapraszam do zerknięcia fachowym okiem i komentowania:

plan.JPG

Jestem w tej chwili po pierwszym tygodniu z tego planu.