sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 10.12.2016 9:36 )

Zabawa biegowa: 9 km BS + 1,6 km PG + 5 km T10 + 5 km BS

Dzisiaj totalny miszmasz. Najpierw spokojna dyszka z dwoma przebieżkami. Potem 1600 metrów mocnego podbiegu. Chwila spokojnego biegu i następnie szybkie 20 minut. Na końcu dorzuciłem spokojną piąteczkę. Razem niecałe 22 km i świetna zabawa
Na podbiegu wyszło ok 85 metrów w górę ( na 1670 m biegu ), a na tych szybkich ( po 3'45"/km ) 20 minutach, ok 50 metrów w dół. Sprawdziłem też moją 600 metrową pętelkę i o ile nie nawali śniegiem, to rytmy można tam spokojnie biegać.

Dzisiaj też debiut nowych butów: Puma Faas 500 V4. Udało się je dostać po 139 zł - jak dla mnie, to okazja. Mają 4 mm dropu i trochę amortyzacji. Chcę je na dłuższe treningi brać. Debiut wypadł bardzo udany

Puma-Faas-500.jpg

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,09 20:04 4:55 135 (70%) 152 (79%)
0,13 0:22 2:55 158 (82%) 168 (87%)
4,10 20:03 4:54 140 (72%) 169 (88%)
0,13 0:21 2:52 156 (81%) 166 (86%)
0,77 3:49 4:57 145 (75%) 167 (87%)
1,67 8:04 4:49 161 (83%) 172 (89%)
0,85 4:05 4:50 153 (79%) 171 (89%)
5,35 20:01 3:45 168 (87%) 180 (93%)
4,81 23:25 4:52 156 (81%) 179 (93%)

Całość:
21,89 1:40:18 4:35 151 (78%) 180 (93%)

Waga: 80,8 -> 78,8 kg, ciepło jak na grudzień, to wyszło po 1 kg na 10 km utraty.

Plany: Jutro robię wolne, a w poniedziałek jakieś dwusetki chcę machnąć.

Tydzień: 70,18 km; 05:42:44 [hs]; 4'53"/km
Luźniejszy tydzień wyszedł wg założeń. Dwa akcenty: podbiegi i dzisiejsza zabawa wyszły przyzwoicie. Waga dalej pomalutku leci, co mnie bardzo cieszy.
Następne 9 tygodni chciałbym trochę poeksperymentować z treningiem. Robię 3 cykle, a w każdym dwa mocne tygodnie i jeden totalnie luźniejszy. Zaczynam od dwusetek na 100 m przerwie w poniedziałek. Oby warunki dopisały.

[sosik]

Poniedziałek ( 12.12.2016 4:03 )

Trening VO2max: 25 * ( 200 m / 100 m )

Dzisiaj w planie miałem trening interwałowy. Z tym, że same interwały i przerwa między nimi była bardzo krótka. Krótko mówiąc 42 sekundy szybko i potem 42 sekundy wolno, czyli u mnie 200 m / 100 m.
Wstałem grzecznie przed budzikiem i chwilę po 4 ruszyłem na moją pętelkę. W Krakowie przez całą noc bardzo mocno wiało i padało. Jednak koło czwartej deszcz praktycznie przestał padać. Po dobiegnięciu na miejsce okazało się, że nie działa oświetlenie. O ile biegać można, to znaczniki były słabo widoczne. Na szczęście w pobliżu była piaskownica z jasnym piaskiem. Wziąłem go trochę i sobie oznaczyłem małymi kupkami, to co wczoraj wymalowałem sprayem. Potem rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie, trzy 100 metrowe przebieżki i rozpoczynam właściwy trening.
Dwusetki miałem biegać po 42 sekundy, jednak pierwsza wyszła w 39 . Trochę zwolniłem, ale całkiem dobrze to szło. Więc w pierwszej części wychodziły po 40-39 sekund, a w drugiej części po 38-39 sekund. Nieparzyste powtórzenia były z wiatrem, a parzyste pod. Paradoksalnie równiej szły te pod wiatr. Przerwy wychodziły między 39-41 sekund.
Jestem pozytywnie zaskoczony, że poszło tak dobrze. Sam trening bardzo fajny. Człowiek się nie nudzi, bo cały czas musi być skupiony i te 25 powtórzeń minęły szybko. Jednym słowem: krótko, ale treściwie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,57 25:42 5:38 117 (61%) 141 (73%)
0,20 0:39 3:16 147 (76%) 157 (81%)
0,11 0:43 6:39 153 (79%) 160 (83%)
0,20 0:39 3:13 155 (80%) 163 (84%)
0,11 0:43 6:40 159 (82%) 164 (85%)
0,20 0:39 3:19 156 (81%) 162 (84%)
0,11 0:41 6:14 158 (82%) 163 (84%)
0,20 0:40 3:22 158 (82%) 164 (85%)
0,11 0:42 6:22 162 (84%) 166 (86%)
0,20 0:39 3:17 159 (82%) 164 (85%)
0,11 0:41 6:07 160 (83%) 165 (85%)
0,20 0:40 3:23 159 (82%) 166 (86%)
0,12 0:39 5:38 164 (85%) 167 (87%)
0,20 0:39 3:16 162 (84%) 167 (87%)
0,11 0:40 5:59 163 (85%) 168 (87%)
0,20 0:39 3:19 163 (84%) 170 (88%)
0,11 0:40 6:03 167 (86%) 171 (88%)
0,20 0:39 3:17 163 (85%) 168 (87%)
0,09 0:38 6:49 163 (84%) 169 (88%)
0,20 0:40 3:25 162 (84%) 169 (88%)
0,12 0:39 5:44 166 (86%) 170 (88%)
0,20 0:38 3:14 164 (85%) 168 (87%)
0,11 0:40 5:56 166 (86%) 169 (88%)
0,20 0:40 3:18 165 (86%) 170 (88%)
0,11 0:40 6:02 169 (87%) 171 (89%)
0,21 0:39 3:09 166 (86%) 170 (88%)
0,11 0:39 6:02 168 (87%) 170 (88%)
0,20 0:39 3:16 167 (86%) 172 (89%)
0,11 0:41 6:05 169 (88%) 172 (89%)
0,20 0:39 3:15 166 (86%) 170 (88%)
0,11 0:41 6:12 168 (87%) 172 (89%)
0,20 0:39 3:19 166 (86%) 172 (89%)
0,12 0:41 5:57 170 (88%) 173 (90%)
0,20 0:38 3:14 167 (87%) 171 (88%)
0,11 0:41 6:11 169 (88%) 172 (89%)
0,20 0:38 3:16 168 (87%) 173 (90%)
0,12 0:40 5:43 171 (89%) 174 (90%)
0,20 0:39 3:12 169 (87%) 173 (90%)
0,11 0:41 6:14 170 (88%) 174 (90%)
0,19 0:39 3:20 169 (88%) 174 (90%)
0,12 0:39 5:44 173 (90%) 175 (91%)
0,21 0:38 3:06 171 (88%) 174 (90%)
0,11 0:39 6:09 172 (89%) 175 (91%)
0,19 0:38 3:21 171 (89%) 175 (91%)
0,12 0:40 5:34 174 (90%) 176 (91%)
0,20 0:37 3:08 172 (89%) 174 (90%)
0,11 0:40 5:55 173 (89%) 176 (91%)
0,20 0:39 3:19 171 (88%) 176 (91%)
0,12 0:41 5:53 173 (90%) 176 (91%)
0,20 0:38 3:06 171 (89%) 174 (90%)
0,73 3:54 5:21 152 (79%) 175 (91%)

Całość:
13,01 1:02:18 4:47 149 (77%) 176 (91%)

Waga: 79,7 kg

Plany: Jutro w planie mam 90 minut BS

[sosik]

Wtorek ( 13.12.2016 4:03 )

90 minut beesa

Dzisiaj w planie miałem 90 minut spokojnego biegu. Założyłem więc "kaganiec".
Na pulsometrze ustawiłem alert przy przekroczeniu 145 bpm ( 75% HRMax ) i grzecznie sobie przeleciałem te 90 minut beesa. Zimno, -7 stopni plus mocny wiatr powodował, że odczuwalna pewnie gdzieś koło -10. Alert wibrował tylko na końcach dłuższych podbiegów, więc plan wykonany w 100%. Lekko, łatwo i prawie przyjemnie, ale na końcu mi trochę dłonie zmarzły. Muszę poszukać grubszych rękawiczek.
Po powrocie do domu dorzuciłem 15 minut rozciągania i 20 pompek.

Całość:
17,86 1:30:53 5:05 136 (71%) 148 (77%)

Waga: 79 kg

Plany: Jutro 30 km w spokojnym tempie, a co ok 5 km zrobię 100 metrowy sprint.

[sosik]

Środa ( 14.12.2016 3:58 )

Bieg długi: 30 km BS, co 5 km 20"R

Dzisiaj znów wolno i grzecznie. Zrobiłem 6 okrążeń na mojej 5 km pętli. Po każdym okrążeniu robiłem 100 metrów mocnej przebieżki. Na samym biegu się pilnowałem, żeby nie szaleć. Tętno powoli rosło, ale średnie wyszło na przyzwoitym poziomie. Warunki nie najgorsze. Na termometrze -1. W połowie biegu się przejaśniło i chyba widziałem nawet jednego geminida na niebie. Ostatnie dwa okrążenia przy mocniejszym wietrze, ale przy tym tempie nie wpływał jakoś negatywnie na bieg.
Przed treningiem wziąłem 2 g L-karnityny i 3 g BCAA. Po treningu znów 3 g BCAA oraz zrobiłem 15 minut delikatnego rozciągania plus 20 pompek.
Odczucia: Poszło gładki i wg założeń. 30 km i 2'30" to chyba idealny maks do biegania na czczo, bo pod koniec czuję, że powoli paliwo się kończy. W trakcie oczywiście też bez jedzenia i picia.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 27:09 5:13 133 (69%) 147 (76%)
0,11 0:20 3:13 151 (78%) 159 (82%)
4,91 24:38 5:01 140 (72%) 161 (84%)
0,12 0:21 3:01 151 (78%) 159 (82%)
4,91 24:28 4:59 140 (72%) 161 (83%)
0,11 0:20 3:05 152 (79%) 159 (82%)
4,91 24:16 4:56 142 (74%) 161 (84%)
0,11 0:20 3:05 154 (80%) 160 (83%)
4,91 24:10 4:55 145 (75%) 162 (84%)
0,11 0:20 3:04 156 (81%) 161 (83%)
4,92 24:11 4:55 149 (77%) 163 (84%)
0,12 0:20 2:56 158 (82%) 162 (84%)
0,33 1:43 5:18 157 (81%) 165 (85%)

Całość:
30,79 2:32:43 4:58 142 (73%) 165 (85%)

Waga: 81 -> 78,3 kg

Plany: Jutro intensywnie: w planie 15 * ( 400 m po ok 84-86" + 200 m S w 80" ). Mam nadzieję, że warunki pozwolą, bo w nocy ma śnieg padać.
Ciekawe też jak to się będzie biegać mając już w nogach ponad 60 km w tym tygodniu.

p.s. Dzisiaj na treningu pękło 3500 km w tym roku, więc można uznać go za bardzo udany i treściwy

[sosik]

Czwartek ( 15.12.2016 4:04 )

Trening VO2max: 15 * ( 400 m / 200 m ) 86"/80"

15 * ( 400 m / 200 m ) w planie było biegać to po 86/80 sekund. Trochę się obawiałem jakie będą odczucia po wczorajszej trzydziestce, ale o dziwo było dobrze.
Chwilę po czwartej ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Po dotarciu na miejsce okazała się cała biała. Leżała cienka warstwa mokrego śniegu. Zrobiłem kółeczko i stwierdziłem, że można spróbować machnąć trening. Najwyżej tempa będą lekko niższe. Odszukałem znaczniki kolejnych setek. Butem wyrysowałem linie na tej warstewce śniegu. Potem standardowa rozgrzewka, dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Potem ruszyłem na właściwą część treningu.
Wykonanie poszło wyraźnie lepiej. Mimo śniegu na chodniku i nie najlepszej przyczepności pobiegłem to średnio po 83/76 sekund. Powtórzenia nieparzyste ( z wiatrem ) były ok 2 sekundy szybsze niż parzyste ( pod wiatr ). Wiatr trochę wiał, ale był w miarę stały więc dało się trzymać równe tempo na całym odcinku. Przerwy robiłem w szybszym truchcie, pilnując aby się wyraźnie zmieścić poniżej 80 sekund. Po powrocie do domu zrobiłem lekkie rozciąganie i 20 pompek.
Podsumowując: poszło lepiej od założeń. Na suchej nawierzchni pewnie jeszcze z 1-2 sekundy można by urwać. Cieszy, że tendencja tempa była wzrastająca, a na ostatnim udało się zejść < 80 sekund. Powoli do przodu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,60 24:17 5:17 125 (65%) 144 (75%)
0,41 1:22 3:20 153 (79%) 162 (84%)
0,24 1:19 5:30 152 (79%) 162 (84%)
0,41 1:26 3:32 159 (82%) 165 (86%)
0,23 1:16 5:25 155 (80%) 165 (86%)
0,41 1:23 3:24 159 (83%) 166 (86%)
0,24 1:17 5:28 157 (81%) 166 (86%)
0,40 1:25 3:31 162 (84%) 169 (88%)
0,23 1:16 5:34 159 (82%) 169 (88%)
0,41 1:23 3:26 162 (84%) 169 (88%)
0,24 1:17 5:23 161 (83%) 170 (88%)
0,41 1:24 3:29 163 (85%) 170 (88%)
0,23 1:15 5:31 162 (84%) 170 (88%)
0,40 1:22 3:24 164 (85%) 171 (89%)
0,24 1:17 5:16 162 (84%) 171 (89%)
0,41 1:24 3:27 165 (86%) 172 (89%)
0,24 1:16 5:22 164 (85%) 172 (89%)
0,40 1:22 3:26 164 (85%) 171 (89%)
0,23 1:15 5:25 163 (84%) 171 (89%)
0,40 1:24 3:32 165 (86%) 173 (90%)
0,23 1:14 5:20 166 (86%) 173 (90%)
0,41 1:21 3:21 166 (86%) 173 (90%)
0,24 1:16 5:13 166 (86%) 174 (90%)
0,40 1:22 3:26 168 (87%) 175 (91%)
0,22 1:16 5:40 167 (86%) 175 (91%)
0,41 1:20 3:20 168 (87%) 174 (90%)
0,24 1:17 5:21 167 (87%) 174 (90%)
0,40 1:22 3:27 169 (87%) 175 (91%)
0,23 1:15 5:27 168 (87%) 175 (91%)
0,40 1:19 3:17 169 (87%) 175 (91%)
0,52 2:44 5:13 156 (81%) 175 (91%)

Całość:
14,48 1:05:39 4:32 146 (76%) 175 (91%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro w planie mam 90 minut spokojnego biegu.

[sosik]

Piątek ( 16.12.2016 4:19 )

90 minut beesa

Początek lekko niemrawy, ale to pokłosie wczorajszego, wieczornego czteropaczka. Po ok 5 km wszystko wróciło do normy i biegło się lekko, łatwo i przyjemnie. Chodniki trochę śliskie, ale przy tym tempie, to nie miało większego wpływu na bieg. Przez cały trening pilnowałem aby nie przekraczać 145 bpm. Po za większymi podbiegami, udało się to całkiem nieźle, co widać po średnim tętnie.
Po powrocie do domu zrobiłem 15 minut porządnego rozciągania i 20 pompek

Całość:
17,79 1:30:24 5:05 137 (71%) 154 (80%)

Waga: 79 kg

Plan: Jutro 30 km w spokojnym tempie, a co ok 5 km zrobię 100 metrowy sprint.

[sosik]

Sobota

Bieg długi: 30 km BS, co 5 km 20"R

Pierwsze dwa okrążenia się rozgrzewałem. Nogi do końca nie chciały zaskoczyć. Potem, jak już zaskoczyły, następne trzy się hamowałem i ostatnie lekko żwawiej zrobiłem. Przebieżki bardzo równo poszły: między 20,2 a 20,5 s. Cały czas pilnowałem się, aby na płaskim tętno nie przekraczało 145 bpm. Warunki nawet niezłe. Zaczynałem przy -5, a kończyłem przy zerowej temperaturze, dlatego na końcu lekko spocony byłem. Wiatr wiał, ale był stały i z jednej strony więc pół okrążenia leciałem po 4'40"/km, a drugie pół po 5'10"/km.
Odczuciowo weszło to lepiej niż w środę, co potwierdza lepsze średnie tempo i tętno, mimo, że dzisiaj przed startem miałem już ponad 90 km w nogach i 5 dni biegowych z rzędu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 26:11 5:02 133 (69%) 144 (75%)
0,11 0:20 2:57 150 (78%) 156 (81%)
4,90 24:08 4:55 137 (71%) 159 (82%)
0,11 0:20 3:00 150 (78%) 156 (81%)
4,92 24:05 4:54 137 (71%) 159 (83%)
0,11 0:20 2:56 151 (78%) 159 (82%)
4,92 24:00 4:53 140 (73%) 162 (84%)
0,11 0:20 3:05 152 (79%) 161 (83%)
4,91 23:47 4:51 143 (74%) 162 (84%)
0,12 0:20 2:52 157 (81%) 164 (85%)
4,88 23:21 4:47 147 (76%) 165 (85%)
0,12 0:20 2:55 158 (82%) 164 (85%)
0,33 1:40 5:04 156 (81%) 165 (86%)

Całość:
30,75 2:29:16 4:51 140 (72%) 165 (85%)

Waga: 81,2 -> 78,8 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem robię sobie zasłużoną solankę. Jutro odpoczywam, a w poniedziałek ogarniam dwusetki ( 25 * 200m/100m 42"/38" )

Tydzień: 124,61 km; 10:11:16 [hs]; 4'54"/km
Pierwszy z dwóch mocnych tygodni poszedł wg planu. Trening polaryzacyjny, to może być ciekawa opcja. Na razie organizm nie zgłasza problemów. Owszem nogi trochę zmęczone, ale przy tym przebiegu ( mój osobisty rekord ) to normalna sprawa. Ten tydzień był wg schematu: HI, LOW, LOW, HI, LOW, LOW, gdzie HI to krótkie, ale intensywne treningi na VO2Max, a LOW to spokojne, dłuższe jednostki.
W następnym tygodniu plan wygląda następująco:

2016-12-19 pn 25 x 200m P 100m, 42"/38"
2016-12-20 wt 30 km wolno, co 5 km 100 m sprint
2016-12-21 śr 15 x 400m i P 200m, 1'24"/76"
2016-12-22 cz 30 km wolno, co 5 km 100 m sprint
2016-12-23 pt 30 x 100 i P 100 m, 18"/38"
2016-12-24 so 30 km wolno, co 5 km 100 m sprint
2016-12-25 nd WOLNE

Dystans wyjdzie podobnie, ale stosunek LOW do HI będzie bliżej 80/20% a o to mi właśnie chodzi. Oczywiście cały czas czujnie, bo to nowość dla mnie i muszę słuchać reakcji organizmu.

[sosik]

Poniedziałek ( 19.12.2016 04:02 )

Trening VO2Max: 25 * ( 200 m / 100 m ) 42"/38"

Już wiem o co Rollemu chodziło, że każda sekunda odpoczynku jest na wagę złota. Skróciłem przerwy i przez to dzisiaj trening bardziej wymagający niż podobna jednostka tydzień temu. Szybkie odcinki wchodziły po 40-41 sekund, a przerwy po 35-36 sekund. Dzięki temu trening też poszedł szybciej, bo po 100 metrach szybszego truchtu robiłem w tył zwrot i od razu kolejny start do szybszej części. Zero nudy . Płuca się porządnie przewietrzyły. Szkoda, że przyczepność dalej pozostawiała wiele do życzenia, ale taki mamy klimat . W każdym razie po tętnie widzę, że intensywność była na wysokim poziomie. Warunki, po za nawierzchnią ( lekko przymarznięty śnieg ), były bardzo dobre. Na termometrze ok 0 stopni i praktycznie bezwietrznie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,06 06:10 05:50 118 (61%) 124 (64%)
3,17 17:34 05:33 125 (65%) 147 (76%)
0,2 00:40 03:17 149 (77%) 159 (82%)
0,11 00:35 05:29 158 (82%) 160 (83%)
0,2 00:40 03:29 160 (83%) 164 (85%)
0,12 00:36 05:17 161 (84%) 165 (85%)
0,2 00:40 03:19 162 (84%) 167 (87%)
0,11 00:36 05:24 164 (85%) 168 (87%)
0,2 00:40 03:25 163 (84%) 167 (87%)
0,12 00:36 05:08 165 (86%) 168 (87%)
0,2 00:40 03:19 165 (85%) 168 (87%)
0,11 00:35 05:14 166 (86%) 169 (88%)
0,2 00:40 03:26 166 (86%) 170 (88%)
0,12 00:36 05:13 168 (87%) 171 (89%)
0,2 00:41 03:27 166 (86%) 169 (88%)
0,11 00:35 05:10 167 (87%) 170 (88%)
0,21 00:41 03:21 166 (86%) 171 (88%)
0,11 00:35 05:16 169 (87%) 172 (89%)
0,2 00:40 03:20 168 (87%) 171 (89%)
0,12 00:35 05:11 170 (88%) 172 (89%)
0,2 00:41 03:24 169 (88%) 173 (90%)
0,12 00:36 05:17 171 (89%) 173 (90%)
0,21 00:40 03:15 169 (88%) 172 (89%)
0,11 00:35 05:26 171 (88%) 173 (90%)
0,2 00:41 03:27 169 (88%) 173 (90%)
0,12 00:36 05:12 172 (89%) 174 (90%)
0,2 00:40 03:19 170 (88%) 174 (90%)
0,11 00:35 05:18 172 (89%) 174 (90%)
0,2 00:40 03:23 171 (89%) 174 (90%)
0,11 00:35 05:14 173 (90%) 175 (91%)
0,2 00:41 03:22 172 (89%) 174 (90%)
0,11 00:35 05:20 173 (90%) 175 (91%)
0,2 00:40 03:22 172 (89%) 175 (91%)
0,11 00:35 05:16 174 (90%) 176 (91%)
0,21 00:41 03:26 172 (89%) 175 (91%)
0,1 00:35 05:29 173 (90%) 176 (91%)
0,2 00:40 03:19 172 (89%) 175 (91%)
0,11 00:35 05:20 174 (90%) 176 (91%)
0,2 00:40 03:22 173 (89%) 175 (91%)
0,11 00:35 05:10 174 (90%) 176 (91%)
0,2 00:40 03:23 174 (90%) 176 (91%)
0,12 00:36 05:13 175 (91%) 177 (92%)
0,21 00:40 03:14 174 (90%) 176 (91%)
0,11 00:35 05:23 175 (91%) 177 (92%)
0,2 00:40 03:26 174 (90%) 176 (91%)
0,11 00:34 05:02 176 (91%) 177 (92%)
0,2 00:40 03:21 175 (90%) 176 (91%)
0,11 00:34 05:08 176 (91%) 177 (92%)
0,2 00:40 03:22 175 (91%) 178 (92%)
0,12 00:34 05:02 177 (92%) 179 (93%)
0,2 00:40 03:17 175 (91%) 177 (92%)
0,73 03:57 05:23 154 (80%) 177 (92%)

Całość:
12,73 58:58 4:38 151 (78%) 179 (93%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro long: 30 km BS w tym co ok 5 km 20" R

[sosik]

Wtorek ( 20.12.2016 03:55 )

Bieg długi: 30 km BS, co 5 km 20"R

Dzisiaj w planie miałem trening LOW czyli spokojny bieg.
Obudziłem się grzecznie przed budzikiem o 3:40. Sprawnie przygotowałem się do treningu i 5 minut przed 4 ruszyłem na longa. Zapiąłem wszystkie możliwe hamulce i klapki na oczy. Pilnowałem, aby jak najrzadziej przekraczać 140 bpm. Udało się. Po pierwszym rozgrzewkowym okrąrzeniu, pozostałe praktycznie identycznie, tempem 5'10"-5'13"/km. Brawo JA!
Dziwne warunki były - wiatr, mgła, jakieś kryształki padały, pod koniec chodnik miejscami biały i śliski, powietrza też jakby mniej - tu może smog mieć wpływ. Trochę czułem wczorajszy trening w nogach, dlatego dzisiaj nie szalałem i grzecznie do końca w miarę równo to szło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 27:37 5:18 133 (69%) 146 (76%)
0,11 0:20 3:04 149 (77%) 156 (81%)
4,91 25:28 5:11 137 (71%) 160 (83%)
0,12 0:20 2:59 150 (78%) 157 (81%)
4,91 25:29 5:12 137 (71%) 160 (83%)
0,12 0:21 3:05 149 (77%) 157 (81%)
4,88 25:19 5:11 139 (72%) 159 (82%)
0,12 0:20 2:51 150 (78%) 156 (81%)
4,90 25:32 5:13 139 (72%) 159 (82%)
0,11 0:21 3:21 150 (78%) 154 (80%)
4,92 25:23 5:10 140 (73%) 156 (81%)
0,11 0:21 3:10 150 (78%) 156 (81%)
0,33 1:46 5:20 147 (76%) 157 (81%)

Całość:
30,74 2:38:43 5:10 138 (71%) 160 (83%)

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro trening VO2Max: 15 * ( 400 m po ok 84" + 200 m S w 80" )

[sosik]

Środa ( 21.12.2016 04;07 )

Trening VO2Max: 15 * ( 400 m / 200 m ) 84"/80"

Dzisiaj poszło już bliżej założeń - średnio po 83"/78". Warunki były średnie. Duża mgła i co za tym idzie wilgoć plus mocniejszy wiatr spowodowały, że mało tlenu było. Nieparzyste powtórzenia były pod wiatr, a parzyste z wiatrem. Tempo sprawdzałem po 100 i 300 metrach. Po treningu wyglądałem jak dziadek mróz: włosy, brwi i zarost miałem oszronione. Ciekawe uczucie, jak widzisz tylko 30 metrów przed sobą. Przy tempie 3'30"/km powoduje, że widok zmienia się dynamicznie.
Odczucia: Jak na moment treningu, to poszło dobrze. Czuję, że zmęczenie powoli narasta, ale nie przejmuję się tym. Najwyżej, tak jak pisali koledzy w komentarzach, będę te trzydziestki po 5'30"/km latał .
Na początku treningu miałem kibica w postaci lisa. O ile wcześniej na mojej pętelce spotykałem zające i sarny, tak lisa widziałem pierwszy raz.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,76 20:49 05:33 127 (66%) 149 (77%)
0,4 01:26 03:35 145 (75%) 161 (83%)
0,25 01:20 05:17 152 (79%) 162 (84%)
0,41 01:23 03:24 158 (82%) 166 (86%)
0,24 01:18 05:23 155 (80%) 166 (86%)
0,41 01:24 03:25 161 (84%) 169 (88%)
0,24 01:18 05:22 159 (82%) 169 (88%)
0,41 01:22 03:23 163 (84%) 170 (88%)
0,23 01:19 05:38 161 (83%) 170 (88%)
0,41 01:23 03:24 163 (84%) 171 (88%)
0,24 01:18 05:25 161 (84%) 171 (89%)
0,4 01:22 03:27 164 (85%) 172 (89%)
0,24 01:19 05:35 163 (84%) 172 (89%)
0,4 01:24 03:30 164 (85%) 172 (89%)
0,24 01:19 05:24 163 (85%) 172 (89%)
0,4 01:22 03:27 165 (85%) 172 (89%)
0,24 01:18 05:35 164 (85%) 172 (89%)
0,4 01:24 03:29 164 (85%) 172 (89%)
0,24 01:19 05:29 164 (85%) 172 (89%)
0,41 01:22 03:25 164 (85%) 172 (89%)
0,24 01:18 05:27 164 (85%) 173 (90%)
0,41 01:22 03:23 165 (86%) 173 (90%)
0,24 01:18 05:24 165 (86%) 174 (90%)
0,4 01:22 03:27 165 (86%) 172 (89%)
0,24 01:18 05:23 166 (86%) 172 (89%)
0,4 01:21 03:23 167 (87%) 173 (90%)
0,24 01:18 05:21 166 (86%) 174 (90%)
0,4 01:23 03:26 166 (86%) 173 (90%)
0,24 01:15 05:20 166 (86%) 173 (90%)
0,4 01:19 03:18 168 (87%) 175 (91%)
0,54 02:51 05:19 157 (81%) 175 (91%)

Całość:
13,74 1:02:49 4:34 151 (78%) 175 (91%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro long: 30 km BS w tym co ok 5 km 20" R

[sosik]

Czwartek ( 22.04.2016 03:50 )

Trening LOW: 30 km BS, co 5 km 20"R

Obudziłem się ok 3:30. Poleżałem chwilkę i stwierdziłem, że usnąć nie usnę więc wstałem, łyknąłem 0,5 g l-karnityny, 3 g BCAA i zacząłem się szykować na trening. Termometr za oknem pokazywał -3 stopnie, dodatkowo widzę, że dość mocno wieje. Ubrałem dwie warstwy na górę, mordkę posmarowałem wazeliną i 10 min przed 4 rozpocząłem bieg. Pierwsze kółeczko jak zawsze bardzo spokojnie. Po pierwszej przebieżce rozruszałem się troszeczkę i zacząłem łapać fajny rytm. Cały czas grzecznie pilnowałem tętna. 140 bpm przekraczałem tylko na podbiegach. I tak sobie leciałem. Szło to lepiej niż we wtorek. Przy podobnej intensywności tempo było ok 10"/km lepsze. Przebieżki też weszły równo i całkiem żwawo jak na mnie. Ostatnie okrążenie wyszło najszybciej, ale to samo z siebie. Te trzydziestki co raz lżej idą i nawet po 25 km nogi dobrze podają. Jedyne co zauważyłem, to że na początku są lekko drewniane, ale to przechodzi po maks 10 km. Po powrocie do domu zrobiłem lekkie rozciąganie i łyknąłem jeszcze 3 g BCAA.
Podsumowując wygląda to dobrze. Co potwierdziłem też wczoraj wieczorem. Siedząc z laptopem na kolanach zauważyłem, że on się rytmicznie buja. Okazało się, że to serce tak mocno pracuje. Jednak te oscylacje były dość wolne więc z ciekawości założyłem na 5 minut pasek pulsometru. Przez kilka sekund pojawiło się 42 bpm. To mój osobisty rekord jeśli chodzi o HRMin. Co dziwne wyszło takie niskie mimo 1,5 tygodnia dość intensywnego treningu ( w ostatnie 10 dni zrobiłem 212 km ).

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,19 26:58 05:12 132 (68%) 142 (74%)
0,11 00:20 03:07 149 (77%) 157 (81%)
4,91 25:04 05:06 135 (70%) 159 (82%)
0,11 00:20 02:59 147 (76%) 156 (81%)
4,91 24:38 05:01 135 (70%) 157 (81%)
0,11 00:20 03:02 146 (76%) 154 (80%)
4,91 24:31 05:00 136 (71%) 156 (81%)
0,12 00:20 03:00 147 (76%) 154 (80%)
4,86 24:16 05:00 138 (72%) 156 (81%)
0,12 00:21 03:06 148 (77%) 154 (80%)
4,92 24:17 04:56 140 (73%) 156 (81%)
0,11 00:20 02:57 151 (78%) 157 (81%)
0,32 01:41 05:14 150 (78%) 159 (82%)

Całość:
30,71 2:33:32 5:00 136 (70%) 159 (82%)

Waga: 81,2 -> 79,2 kg - dzisiaj się nie spociłem, to i mało ubyło

Plany: Jutro trening HI ( VO2Max ): 30 * ( 100 m 18" / 100 m 38" )
Rolli doradził biegać setki po 18 sekund - mam lekkie obawy czy dam radę tak szybko nogami przebierać

p.s. Na końcu, po ostatniej przebieżce pasek mi się zsunął i zaczął jakieś kosmiczne wartości. Tam nie było więcej niż 158 bpm.

[sosik]

Piątek ( 23.12.2016 04:08 )

Trening VO2Max: 30 * ( 100 m / 100 m ) 18"/38"

Trochę miałem obawy co do tego treningu. Raz, że w nogach już sporo kilometrów, a dwa że zakładane tempo było dość wymagające. Wg założeń miało być 18"/38". Po dotarciu na pętelkę sprawdziłem znaczniki i zrobiłem porządną rozgrzewkę, aby przy -3 stopniach organizm był dobrze przygotowany na szybkie bieganie. Potem rozpocząłem właściwą część treningu.
Setki poszły w miarę równo bo między 17,3 a 18,4 sekundy. Przerwy były średnio po ok 36,5 sekundy i trochę nierówne, bo co druga była z nawrotką. Wyszedł krótki, ale bardzo intensywny trening. Nogi się porządnie rozruszały, a płuca przewietrzyły. Na prawdę nie można się na takich treningach nudzić. Człowiek leci setkę szybko, potem zwalnia, niby próbuje odpocząć, ale zaraz trzeba znów przyspieszyć bo następna setka czeka. Ostatnie 5 setek, to już czułem nogi, ale mimo to, dalej te powtórzenia szybko wchodziły - fajne uczucie.
Po powrocie do domu zrobiłem porządne rozciąganie. Dorzuciłem też 20 pompek. Teraz, jak to po takich treningach, czuję pachwiny i czworogłowe. Jutro jeszcze jedna trzydziestka i święta

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,37 23:34.59 05:24 129 (67%) 147 (76%)
0,10 00:17.69 02:57 145 (75%) 152 (79%)
0,11 00:37:00 05:45 152 (79%) 154 (80%)
0,10 00:17.52 03:00 152 (79%) 157 (81%)
0,11 00:37.50 05:39 156 (81%) 160 (83%)
0,10 00:18.17 03:07 155 (80%) 160 (83%)
0,11 00:37.77 05:42 158 (82%) 162 (84%)
0,10 00:18.12 03:21 157 (82%) 162 (84%)
0,11 00:37.95 05:17 160 (83%) 165 (85%)
0,10 00:17.82 02:58 159 (82%) 162 (84%)
0,11 00:35.85 05:31 161 (83%) 164 (85%)
0,10 00:17.83 03:02 159 (82%) 163 (85%)
0,11 00:36.79 05:23 162 (84%) 165 (85%)
0,10 00:17.92 03:01 161 (83%) 165 (85%)
0,11 00:35.22 05:11 165 (85%) 167 (87%)
0,10 00:18.17 03:23 164 (85%) 167 (87%)
0,11 00:35.57 05:05 166 (86%) 170 (88%)
0,10 00:18:00 03:02 165 (85%) 167 (87%)
0,11 00:36.32 05:27 167 (86%) 170 (88%)
0,10 00:17.87 03:15 164 (85%) 168 (87%)
0,11 00:36.27 05:07 166 (86%) 170 (88%)
0,10 00:18.12 03:03 165 (85%) 169 (88%)
0,11 00:34.67 05:04 168 (87%) 171 (89%)
0,10 00:18.10 03:28 166 (86%) 169 (88%)
0,11 00:37.07 05:09 169 (87%) 172 (89%)
0,10 00:18.07 02:57 166 (86%) 168 (87%)
0,11 00:36.05 05:29 167 (87%) 170 (88%)
0,10 00:17.42 03:04 165 (85%) 169 (87%)
0,11 00:36.55 05:17 168 (87%) 170 (88%)
0,10 00:18.30 03:07 166 (86%) 169 (88%)
0,11 00:35.25 05:11 169 (88%) 171 (89%)
0,10 00:18.22 03:09 167 (87%) 169 (88%)
0,11 00:36.45 05:23 169 (88%) 172 (89%)
0,10 00:17.70 02:49 168 (87%) 170 (88%)
0,11 00:35.80 05:31 169 (88%) 172 (89%)
0,10 00:17.65 03:09 167 (87%) 170 (88%)
0,11 00:36.15 05:07 169 (88%) 172 (89%)
0,10 00:17.77 02:58 168 (87%) 170 (88%)
0,11 00:36.47 05:23 171 (88%) 173 (90%)
0,10 00:18.20 03:21 169 (87%) 171 (89%)
0,11 00:36.42 05:04 171 (88%) 173 (90%)
0,10 00:17.70 02:53 170 (88%) 171 (89%)
0,11 00:35.62 05:23 171 (89%) 174 (90%)
0,10 00:17.50 03:06 170 (88%) 171 (89%)
0,11 00:36.65 05:09 171 (88%) 173 (90%)
0,10 00:18.17 03:10 169 (88%) 172 (89%)
0,11 00:36.27 05:13 172 (89%) 174 (90%)
0,10 00:18.35 03:10 171 (88%) 172 (89%)
0,11 00:36.77 05:18 172 (89%) 174 (90%)
0,11 00:17.67 02:48 171 (88%) 172 (89%)
0,11 00:35.87 05:27 172 (89%) 174 (90%)
0,10 00:17.30 03:03 171 (88%) 172 (89%)
0,11 00:36.67 05:11 172 (89%) 174 (90%)
0,10 00:18.05 03:07 171 (89%) 174 (90%)
0,11 00:35.85 05:10 173 (90%) 174 (90%)
0,10 00:17.95 03:13 172 (89%) 174 (90%)
0,11 00:36.27 05:19 174 (90%) 175 (91%)
0,10 00:17.65 02:50 173 (90%) 174 (90%)
0,10 00:35.36 05:40 174 (90%) 175 (91%)
0,10 00:17.27 03:02 171 (89%) 172 (89%)
0,96 05:05.45 05:17 149 (77%) 174 (90%)

Całość:
11,53 55:08 4:47 150 (78%) 175 (91%)

Waga: 78,8 kg

Plany: Jutro long: 30 km BS w tym co ok 5 km 20" R

p.s. Fajnie widać, jak serce reaguje z opóźnieniem na wysiłek. Średnie tętno na wolnych setkach jest wyższe niż na tych szybszych

[sosik]

Sobota ( 24.12.2016 04:40 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20" R

Mimo lekkich zakwasów na czwórkach i pachwinach po wczorajszych szybkich setkach, dzisiaj poszło to najlżej z trzydziestek bieganych w tym tygodniu. Niestety była mgła i cieniutka warstewka śniegu na chodnikach, przez co przyczepności nie było. Znów pierwsze 2 okrążenia nogi lekko drewniane, ale potem ładnie 'puszcza' i biegnie się bardzo dobrze. Jak na trzydziestkę, to poszło lekko, łatwo i przyjemnie. Cieszę się, że potrafię się kontrolować na tych treningach i latam to grzecznie. Pulsometr trochę pomaga. Dzisiaj tętno 140 bpm zaczęło pojawiać się dopiero na przedostatnim okrążeniu - brawo JA!

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
5,20 26:55 5:11 129 (67%) 139 (72%)
0,11 0:19 3:03 146 (76%) 157 (81%)
4,92 24:52 5:03 134 (69%) 160 (83%)
0,11 0:20 2:56 148 (77%) 155 (80%)
4,92 24:39 5:01 134 (70%) 157 (81%)
0,11 0:20 2:56 147 (76%) 154 (80%)
4,93 24:35 4:59 135 (70%) 156 (81%)
0,11 0:19 2:57 149 (77%) 157 (81%)
4,95 24:32 4:58 138 (71%) 159 (82%)
0,12 0:20 2:53 150 (78%) 158 (82%)
4,92 24:09 4:54 140 (73%) 160 (83%)
0,11 0:20 3:04 150 (78%) 157 (81%)
0,35 1:48 5:10 146 (76%) 159 (82%)

Całość:
30,87 2:33:32 4:58 135 (70%) 160 (83%)

Waga: 81 -> 78,5 kg

Plany: Teraz dwa dni wolnego, a we wtorek 90 minut beesa.

Tydzień: 130,32 km; 10:42:45 [hs]; 4'55"/km
W tym tygodniu wyszło 130 kilometrów, a ostatnie dwa tygodnie to 255 km. Nie sądziłem, że można tyle nabiegać. Wystarczy trochę samodyscypliny i nie przeginanie na treningach. Trzy treningi LOW w postaci wolnych trzydziestek i trzy treningi HI w postaci szybkich setek, dwusetek i czterysetek mających podbić VO2Max. Pierwsze wrażenia, po dwóch tygodniach stosowania treningu polaryzacyjnego są bardzo pozytywne.
Teraz tydzień regeneracyjny w postaci trzech treningów i ok 60 km:
Wtorek - LOW - 90 minut BS
Czwartek - HI - 25 * ( 200 m + 100 m P ) 42"/38"
Sobota - LOW - 30 km BS + co 5 km 20" R

Wszystkim życzę Zdrowych, Wesołych i Spokojnych Świąt. Niech moc będzie z Wami!

p.s. Dzisiaj i w czwartek na trzydziestkach czas praktycznie identyczny co do sekundy - to się nazywa równe bieganie

[sosik]

Wtorek ( 27.12.2016 08:15 )

Trening LOW: 90' BS

Trzeci tydzień mikrocyklu polaryzacyjnego czyli tydzień odpoczynku. Rozpocząłem go od 90 minut spokojnego biegu. Warunki średnie, bo bardzo mocno wiało. Jakiś orkan "Barbara" przechodzi i momentami stawia w miejscu. Wiedziałem, że dzisiaj nie ma co biegać na tempo. Założyłem więc mój beesowy kaganiec w postaci pulsometru. Jak to ostatnio na wolnych treningach staram się nie przekraczać 140 uderzeń na minutę. Dzisiaj to była bardzo dobra strategia, bo pod wiatr czasami szło po 5'30"/km, a z wiatrem 4'20"/km. Tętno założony poziom przekraczało tylko na większych podbiegach. Jedyny plus z tego wiatru, to suche chodniki. Trening poszedł bardzo łatwo. Momentami czułem prawą pachwinę, ale to dlatego że lekko naciągnąłem sobie ją w Pruchniku w czasie Świąt, gdy o mało co nie zaliczyłem gleby na śliskiej drodze.
Same Święta super minęły. W Pruchniku na Wigilię spadło 10 cm śniegu i było ślicznie biało. Oczywiście trochę się poobżerałem, ale stając dzisiaj na wagę po treningu zobaczyłem równe 79 kg. Można uznać więc, że bez konsekwencji to wyszło .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,28 27:27 5:12 133 (69%) 144 (75%)
5,87 29:04 4:57 136 (70%) 142 (73%)
5,29 25:27 4:49 137 (71%) 144 (74%)
1,29 06:12 4:49 136 (71%) 142 (74%)

Całość:
17,73 1:28:11 4:58 135 (70%) 144 (75%)

Waga: 79 kg - udało się nie przytyć przez święta

Plany: Jutro wolne, a w czwartek trening VO2Max: 25 * ( 200 m / 100 m ) 42"/38". Mam nadzieję, że wiatr się uspokoi, bo dzisiaj raczej ciężko by się taki trening biegło.

[sosik]

Czwartek ( 29.12.2016 06:55 )

Trening VO2Max: 25 * ( 200 m / 100 m ) 42"/38"

Jako, że mam urlop, to nie zrywam się o 4 rano ( chociaż pierwszy raz obudziłem się o 3:55 ), ale spokojnie wstałem ok 6. Kawka, kibelek i powoli przygotowałem się do treningu. W planie było 25 dwusetek na stu metrowych przerwach. Chwilę przed 7 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i trzech przebieżkach rozpocząłem właściwą część.
Dzisiaj trening z "przygodami". 6 powtórzenia mi nie zapisało, bo pomyliłem stop z lapem. Uczciwie to pobiegłem poniżej 40 sekund. Na 9 znów nie trafiłem w lap i zatrzymałem dobre dwie sekundy później :D. Po za tym szło to równo. Dwusetki wyszły średnio po 39,5 sekundy na przerwach ok 36 sekundowych. Ostatnia dwusetka tradycyjnie lekko szybciej. Na początku miałem leniwe nastawienie, ale po kilku pierwszych odcinkach szybko minęło. Na prawdę na tego typu treningach nie ma czasu na nudę. Kończysz wolną setkę, robisz w tył zwrot i ruszasz na kolejny szybki odcinek. Trzeba kontrolować tempo, bo jak się przegnie na początku, to można potem nie utrzymać go, zwłaszcza na ostatnich 5 sztukach.
Po takim treningu płuca przewietrzone, nogi rozruszane. Odpoczywam dalej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,74 24:45 5:14 124 (64%) 144 (74%)
0,20 0:38 3:07 151 (78%) 161 (84%)
0,12 0:36 5:12 158 (82%) 163 (84%)
0,20 0:40 3:20 159 (82%) 164 (85%)
0,12 0:35 4:57 161 (83%) 166 (86%)
0,21 0:39 3:10 161 (83%) 166 (86%)
0,11 0:35 5:11 163 (85%) 168 (87%)
0,20 0:40 3:23 163 (84%) 168 (87%)
0,12 0:35 4:57 165 (86%) 169 (88%)
0,20 0:40 3:21 164 (85%) 169 (88%)
0,12 0:35 4:59 166 (86%) 170 (88%)
0,20 0:39 3:21 165 (84%) 169 (88%)
0,11 0:36 5:29 166 (86%) 169 (88%)
0,20 0:40 3:19 162 (84%) 168 (87%)
0,11 0:35 5:32 165 (86%) 169 (88%)
0,20 0:39 3:20 164 (85%) 169 (88%)
0,12 0:36 5:15 167 (87%) 171 (89%)
0,21 0:42 3:21 166 (86%) 169 (88%)
0,11 0:35 5:39 167 (86%) 172 (89%)
0,20 0:40 3:21 165 (85%) 170 (88%)
0,12 0:35 5:06 168 (87%) 171 (89%)
0,20 0:39 3:20 168 (87%) 171 (89%)
0,12 0:36 5:13 169 (88%) 172 (89%)
0,20 0:40 3:21 167 (86%) 170 (88%)
0,12 0:35 5:03 169 (88%) 172 (89%)
0,20 0:40 3:18 167 (87%) 171 (89%)
0,12 0:36 5:13 169 (88%) 172 (89%)
0,20 0:39 3:18 168 (87%) 172 (89%)
0,12 0:35 4:58 172 (89%) 174 (90%)
0,21 0:40 3:15 171 (88%) 174 (90%)
0,12 0:35 5:08 171 (89%) 174 (90%)
0,20 0:40 3:21 170 (88%) 173 (90%)
0,12 0:37 5:00 172 (89%) 174 (90%)
0,20 0:38 3:15 171 (88%) 174 (90%)
0,11 0:35 5:09 172 (89%) 174 (90%)
0,20 0:40 3:19 170 (88%) 173 (90%)
0,12 0:36 5:12 172 (89%) 174 (90%)
0,20 0:39 3:18 170 (88%) 173 (90%)
0,12 0:35 5:05 172 (89%) 174 (90%)
0,20 0:39 3:14 171 (89%) 174 (90%)
0,12 0:36 5:06 172 (89%) 175 (91%)
0,20 0:39 3:14 171 (89%) 174 (90%)
0,12 0:35 5:02 173 (90%) 175 (91%)
0,20 0:39 3:16 172 (89%) 175 (91%)
0,12 0:36 5:05 173 (90%) 176 (91%)
0,20 0:39 3:15 172 (89%) 175 (91%)
0,12 0:36 5:05 173 (90%) 175 (91%)
0,20 0:39 3:15 172 (89%) 175 (91%)
0,11 0:36 5:16 173 (90%) 176 (91%)
0,20 0:37 3:07 173 (90%) 176 (91%)
1,09 5:54 5:26 146 (75%) 177 (92%)

Całość:
13,66 1:01:36 4:31 148 (77%) 177 (92%)

Waga: 80,5 kg - waga lekko w górę, ale to przez to że jem normalnie, a przebiegi o połowę mniejsze

Plany: Jutro wolne, a na koniec roku robię spokojną trzydziestkę z 6 przebieżkami co ok 5 km