Połówka poniżej dwóch godzin

[marmor]

Najpierw się przywitam. A więc mam na imię Marcin i biegam od marca - kwietnia tego roku (2016).
Swoja przygodę z bieganiem rozpoczynałem co najmniej 4 razy, tj. 2013 - zbyt intensywne tempo - zniechęcenie po kilku dniach, 2014 - j.w., 2015 - problemy zdrowotne.
Historia jak tysiące innych - początkowo chciałem zrzucić wagę (89kg przy 172cm w marcu tego roku - 33lata -siedzący tryb życia, stres, itp ). Biegałem wg planu na 5km rozpisanego na 21 tygodni. Marzeniem było biec choćby 15min bez zadyszki. Udało się zarazić bieganiem. Kolega (biegający głównie biegi górskie i terenowe) namówił mnie na mój pierwszy bieg zorganizowany (Bieg Legionistów). Wystartowałem wtedy (jakoś pod koniec sierpnia, waga już 83kg) na dystansie 10km. Udało mi się zejść poniżej godziny pomimo podbiegów (błoto, las) i osiągnąć czas w granicach 58 minut. Samo ukończenie biegu i fakt że wyprzedziłem kilka osób był dla mnie sukcesem. Później biegałem bez większego planu (dodałem interwały itp.) co doprowadziło mnie do kontuzji mięśnia dwugłowego i wyłączyło na prawie 3 tygodnie z biegania. W tym czasie przeczytałem kilka(naście?) książek o bieganiu i dowiedziałem się jak bardzo pomaga profesjonalny masaż. Na kilka dni po powrocie do biegania wystartowałem w Biegu Niepodległości na dystansie 5km (Rytro w Małopolsce, 2,5 km pod górę i z powrotem), gdzie zanotowałem czas nieco powyżej 25minut (waga 71kg czyli 18 mniej niż na początku) (sporo czasu straciłem na starcie, gdzie ustawiłem sie na samym końcu, wedle własnego poczucia siły biegowej i straciłem sporo czasu na przeciskanie sie przez korek na pierwszym kilometrze).
Moje poprzednie postanowienie noworoczne (czyli zdrowszy tryb życia i bieganie) zostało zrealizowane.
Tym razem moim celem minimum na 2017 rok jest przebiegnięcie półmaratonu (wybrałem Półmaraton w Puszczy Niepołomickiej - jeszcze nie znam daty imprezy (marzec/kwiecień?)) poniżej 2 godzin. Czuje że jest to realne. Ale chciałbym jednak biegać szybciej. Od 3 tygodni przygotowuje się wg następującego planu:

poniedziałek - 5-6 km w tempie ok 6:30/km z 5-6 przebieżkami w tempie ok 5:00/km
środa - 4-5km w tempie ok 5:45/km
piątek - 7km (w tym 1km lekkiego podbiegu i 100m niezłej górki)
niedziela - długie (jak na mnie) wybieganie ok 90min w tempie ok 6:15/km

Czy taki plan gwarantuje progres, czy nie biegać jednak dalej (chęci są ale nie chce przesadzić. W tym momencie biegam ok 100km/miesiąc).
Może wprowadzić drugie spokojne wybieganie, może jednak interwały? Wszelka pomoc mile widziana.

[Qba Krause]

do pokonania półmaratonu ten plan w zupełności wystarczy.

nie mierz tempa przebieżek - przebieżka ma być po prostu szybka i ładna.

powodzenia.

[marmor]

do pokonania półmaratonu ten plan w zupełności wystarczy.

nie mierz tempa przebieżek - przebieżka ma być po prostu szybka i ładna.

powodzenia.

Dzięki za uwagę co do przebieżek, tak mi wychodzi średnio wg odczytów z gps. Tylko czy można z niego wycisnąć coś więcej (szybkość) bez straty dla zdrowia? Zastanawiałem się nad dodaniem soboty ale może nie warto... czytając wiele postów na tym forum tempa wielu początkujących osób są o niebo lepsze. Z drugiej strony jestem zadowolony z tego co już osiągnąłem.

[Qba Krause]

nie patrz na innych patrz na siebie i na to, czy bieganie inspiruje pozytywne zmiany w Twoim życiu.

przebieżki masz biegać tak, żeby po ok. półtorej, dwóch minutach być gotowym do kolejnej. przebieżki nie dłuższe, niż 20-25 sekund. nic ci się nie stanie

[Adam Klein]

Marmor, zastanawiałeś się po co Ci ta przebieżka? I dlaczego to jest tylko 20-30 sekund?
Ona ma "dotknąć" tego, czego normalnie nie dotykasz. Mięśni, które w wolnym lub "tlenowym" bieganiu niewiele pracują. Moze dobrze, że powiedziałeś o tym tempie, bo wydaje mi sie, że 5:00 to ty w warunkach wyścigu byłbyś w stanie utrzymać przez 10-15 minut.
To jest za wolno. Musisz poczuć mięśnie. To jest krotki odcinek. Nie ma to byc sprint, ale coś co wymusza że Twoje członki pracują w dużym zakresie ruchu.

[marmor]

Marmor, zastanawiałeś się po co Ci ta przebieżka? I dlaczego to jest tylko 20-30 sekund?
Ona ma "dotknąć" tego, czego normalnie nie dotykasz. Mięśni, które w wolnym lub "tlenowym" bieganiu niewiele pracują. Moze dobrze, że powiedziałeś o tym tempie, bo wydaje mi sie, że 5:00 to ty w warunkach wyścigu byłbyś w stanie utrzymać przez 10-15 minut.
To jest za wolno. Musisz poczuć mięśnie. To jest krotki odcinek. Nie ma to byc sprint, ale coś co wymusza że Twoje członki pracują w dużym zakresie ruchu.

Bardzo cenna uwaga. Postaram się maksymalnie przyspieszyć (uważając aby nie przejść do sprintu, czyli nie pogarszać techniki?)..

[marek84]

Bardzo cenna uwaga. Postaram się maksymalnie przyspieszyć (uważając aby nie przejść do sprintu, czyli nie pogarszać techniki?)..

Tylko nie "maksymalnie". To ma być szybko, ale pod kontrolą i ładnie. Powiedzmy tak: masz biec szybko, ale tylko na tyle szybko, że gdyby do Ciebie wyskoczył pies to jednak mógłbyś momentalnie jeszcze przyspieszyć

[marmor]

Bardzo cenna uwaga. Postaram się maksymalnie przyspieszyć (uważając aby nie przejść do sprintu, czyli nie pogarszać techniki?)..

Tylko nie "maksymalnie". To ma być szybko, ale pod kontrolą i ładnie. Powiedzmy tak: masz biec szybko, ale tylko na tyle szybko, że gdyby do Ciebie wyskoczył pies to jednak mógłbyś momentalnie jeszcze przyspieszyć

Rozumiem.
hehe... Wczoraj miałem takie zdarzenie Jako że właśnie biegłem troszkę szybciej nad rzeką z dala od samochodów to dałem sobie muzykę na full i biegnę. Nagle poczułem że coś kopnąłem prawą nogą z tyłu. Patrzę, a to pies, którego terytorium naruszyłem Akurat ten osobnik dał sobie wtedy spokój z pościgiem ale cenne doświadczenie na przyszłość.

PS> A co z dodatkowym dniem (sobota). Warto?... a jeśli tak to na co go przeznaczyć?

[marek84]

PS> A co z dodatkowym dniem (sobota). Warto?... a jeśli tak to na co go przeznaczyć?

Jeśli masz czas, to zawsze warto, ale z głową
Jeśli ten kilometraż co rozpisałeś biegasz już kilka tygodni to możesz zawsze dorzucić 5km BC1 - nie boli. ALE: nie w sobotę. Zauważ, że biegasz teraz pt-niedz-pn, gdzie w niedziele masz najdłuższy trening. Nie jest dobrym pomysłem pakowanie tam dodatkowego treningu. Jeśli koniecznie chcesz to ok odrzuć te kilka km, ale wtedy poniedziałek wolny, a biegaj wt-śr. A jak nie możesz - to zostaw sobotę wolną (ewentualnie zawsze można dorzucić ćwiczenia w domu -> brzuszki, pompki, ogólnie core stability lub rozciąganie/rolowanie - opcji multum).