sosik "Marjan Bjorgen" - komentarze

[sosik]

Całkowicie się z Tobą Michał zgadzam. Też chcę trochę się przebudować. Powoli dorzucam ćwiczenia na górę. Z tym spadkiem to ostrożnie i powoli. Nawet 1 kg na miesiąc będzie dla mnie super osiągnięciem o ile nie pójdzie za tym osłabienie. Nic na siłę.
Zauważyłem też, że cykl 2 mocne tygodnie + 1 luźny u mnie się chyba sprawdza. Dlatego w tym tygodniu < 70 km, a z akcentów to pewnie w środę podbiegi zrobię, a w tą sobotę bez wycieczki biegowej tylko coś bliżej spokojnej połówki. Odpoczywam

[mihumor]

To co biegasz teraz jest dosyć dyskusyjne jeśli spojrzeć na stosunek ilość/jakość oraz czas jaki masz do docelowego startu. Jeśli teraz jesteś w formie a zapewne tak jest to teza, że tą formę uda się cały czas i nieustannie równomiernie podnosić jest ryzykowna. To, że teraz biegasz bez problemu szybkie wybiegi powyżej 30km ma się do tego maratonu w kwietniu nijak i oznacza jak dla mnie tylko potencjał. W zasadzie chyba nikt tak nie robi albo bardzo niewiele osób. Przy takim podejściu do tematu zasada 2+1 wydaje się pewnym sensownym rozwiązaniem. To analogia do treningu triatlonowego, który jest w obciążeniach czasowych bardzo długotrwały i teoretycznie obliczony na ciągłe podnoszenie dyspozycji. Patrząc na taką analogię to czemu nie, niemniej jest tu sporo różnic związanych z pracą nad różnymi cechami co wymaga czasu (oraz na mniejszym sumowaniem się obciążeń). Różnica zasadnicza polega na tym, że w bieganiu formę startową pod datę da się podnieść w krótkim czasie (mając tzw bazę) podnosząc obciążenia ilościowe i trudność akcentów dla osiągnięcia chwilowej "submaksymalnej adaptacji", która super działa wyłącznie z odpowiednią świeżością. Robiąc taki długi i mocny cykl możesz do adaptacji dochodzić długoterminowo ale trudno będzie o mocne podbicie chwilowe (szczyt) oraz o efekt świeżości (jak to zrównoważysz, myślałeś bo samym dokładaniem do pieca to chyba nie?). W tak długim cyklu zaczynanym z takiego pułapu może wiele się wydarzyć i trudno mi to ogarnąć bo brak mi tu doświadczenia zarówno własnego jak i "podpatrywanego". To z moich obserwacji przeważnie się nie udaje, pojawiają się kontuzje czy choroby związane z przemęczeniem i dużymi spadkami odporności związanymi ze zbyt prędkim pojawianiem się formy i utrzymywaniem jej zbyt długo. System 2+1 może tu być rzeczywiście pomocny niemniej nie bardzo wiem jak chcesz podkręcać ten trening w BPSie by podbijać stopniowo adaptacje, kiedy odpoczywać i łapać świeżość. Dla mnie bieganie trenów po 38 km jest bez sensu i zapewne niewielu z tego skorzysta. Korzyść widzę w relacji wyniku w maratonie w stosunku do możliwości i kalkulatorów - to w amatorskim treningu jedyne sensowne rozliczenie i dobry punkt odniesienia, same różnice w wynikach są częściej pochodną możliwości, predyspozycji czy stażu i to może dawać zafałszowany obraz .

[sosik]

Michał nie wiem skąd wziąłeś te 38 km? U mnie najwięcej w ostatnich 6 tygodniach to 33,6 km .
Co do monocyklu, to cały czas chcę biegać systemem 2+1, ale planuję zmianę jednostek treningowych. Chodzi mi po głowie jeden plan, ale jeszcze go dopracowuję - przycinam do swoich potrzeb. Chcę dać organizmowi trochę innych bodźców. Jak to dopracuję to napiszę szczegóły.
Byłoby tak:
- 9 tygodni nowy typ treningu
- 9 tygodni powrót do mojego autorskiego ( pn interwały, śrd - mocny ciągły, sb - mocny long ) plus start na Marzannie, ale raczej z pełnego treningu lub tylko delikatne odpuszczenie w tygodniu startowym. W tym roku się sprawdziło, może uda się w przyszłym.
- 2 tygodnie taperingu.

[mihumor]

Jak teraz biegasz po 33 km to aby podnieść bodziec to wychodzi coś więcej pobiegać, np 38km - tak strzeliłem tylko.

[sosik]

Dlatego na razie odpuszczę i raczej maks 30-31 km i wolniej. Coś jak w tą sobotę biegałem czyli bliżej 5'00"/km niż 4'15"/km. Jednak też żeby tych 2,5 godziny na jednej jednostce nie przekraczać.

[panucci10]

Jak teraz biegasz po 33 km to aby podnieść bodziec to wychodzi coś więcej pobiegać, np 38km - tak strzeliłem tylko.

Ja na obecną chwile jestem na etapie 20km na TM, do marca planuje max 28-30km czy to dużo czy mało? W marcu ok 32-34km! Za dużo? Dodam że chciałbym podnosić kilometraż o ok 2km co 2-3tyg.

[sosik]

Wojtku, ja przed Cracovią więcej niż 25 km TM nie biegałem i raczej nie będę. 32 km TM to już mega trening ( nawet dla mnie ).

[panucci10]

Wojtku, ja przed Cracovią więcej niż 25 km TM nie biegałem i raczej nie będę. 32 km TM to już mega trening ( nawet dla mnie ).

Ja najwiecej robiłem 26km TM, tyle że wtedy miałem sporo czasu i mogłem biegać przynajmniej te 70-80km/tydz a teraz jak jest 40-50km/tydz to juz jest dobrze. Dlatego taki tren długi w TM da mi bardzo mocny bodziec i przyzwyczai do tempa bo niestety na długie biegi wolne czasu mieć nie bede

[mihumor]

Trening nie polega na przyzwyczajaniu się tylko na wprowadzaniu stopniowo pewnych zmian adaptacyjnych (fizjologia) w organizmie. Biegając złe treningi (za szybki, za długie itp, itd) nigdy się do niczego nie przyzwyczaimy i takie myślenie to częsty błąd (myślenie życzeniowe). Ludzie sobie myślą , że jak będą biegać pół roku ciągłe po 4.15 co jest dla nich tempem "z dupy" to się przyzwyczają i pobiegną tak maraton; jeszcze nie widziałem kogoś kto się tak przyzwyczaił. Dlatego optymalnym jest bodziec, który takie zmiany wprowadza najlepiej i niestety najczęściej takim bodźcem nie jest bodziec najmocniejszy (albo za mocny). Kiedyś biegałem po 25km TM i to miało może wtedy sens ale te wykonania były poprzedzone wieloma długimi i ciężkimi jednostkami łączącymi objętości i tempa więc byłem do nich przygotowany. Bieganie takiego 25km TM oderwanego od kontekstu jest chyba bez sensu. W kwestii adaptacji lepsze będzie bieganie takich treningów TM w przedziałach 40-60 minut i to powinno spokojnie wystarczać. Jednostki po 25-30km jeśli mają być szybsze to myślę, że lepiej biegać w tempie szybkiego wybiegu czyli tak pośrodku pomiędzy TM a BS, np rok temu takie biegałem po 4.30 a wtedy TM miałem 4.07 a BS ok 4.50. Czy to wnosi więcej niż wolne longi, trudno mi powiedzieć ale złe nie jest, teraz w cyklu też dwa razy takie coś sobie biegałem (24km) na zamknięcie tygodnia czyli na lekkim zmęczeniu. Bodźce trzeba wprowadzać stopniowo i stopniowo je podkręcać zarówno w kwestii ich trudności jak i długości czasu trwania. Wtedy taka adaptacja jest harmonijna i ma szansę być trwałą.

[brujeria]

mihumor - w waszych rozważaniach mówicie jedynie o BS lub TM. A nie ma w tym wszystkim miejsca czasem na WB2, które rozumiem jako wolniejsze o 5-10 s. od TM?

[mihumor]

To zależy od poziomu, dla wyników do 3.20 to WB2 jest nawet szybsze od TM (5-10 sek), później to się zaczyna równoważyć i przy poziomach 3.-3.10 to w zasadzie jest to samo tempo, dla poziomów poniżej 3.00 też nie odbiega specjalnie i z mojego doświadczenia i odbioru wynika, ze treningi TM nawet do poziomu 2.50 mogą być tożsame z treningami WB2, tu już trochę zależy od predyspozycji zawodnika, dla gościa o zrównoważonym profilu wynikowym czyli takiego co ma wytrzymałość na poziomie szybkości i dobry poziom tlenowy zrobiony tak właśnie będzie, dla kogoś z przewagą szybkości już nie i u niego te treningi WB2 może i powinny być nieco wolniejsze. Jeśli biegałem teraz do maratonu przez wiele tygodni TM i on by był drastycznie wyższy od mojego WB2 (5-10 sek) to w myśl teorii ze szkoły polskiej takie treningi byłyby zamęczające a nie budujące. Mój przypadek pokazuje jednak tu coś innego, do tego trzeba stwierdzić, że to doświadczenie na poziomie 2,50-3,00 powtarzałem kilkukrotnie, zawsze z powodzeniem. Mam też sporo danych z treningów ludzi, którym pomagałem coś tam ogarniać w przedziałach 3,30 - 2.55 i takie podejście do TMu zawsze się sprawdzało. Wniosek jest prosty, długotrwały trening TM w powiązaniu go (sensownym) do WB2 działa i oprócz zalet WB2 wprowadza dobre czucie tempa i poprawia ekonomikę ruchu w tempie wykonania co jest w treningu maratońskim bardzo istotne wg mnie.

[panucci10]

Trening nie polega na przyzwyczajaniu się tylko na wprowadzaniu stopniowo pewnych zmian adaptacyjnych (fizjologia) w organizmie. Biegając złe treningi (za szybki, za długie itp, itd) nigdy się do niczego nie przyzwyczaimy i takie myślenie to częsty błąd (myślenie życzeniowe). Ludzie sobie myślą , że jak będą biegać pół roku ciągłe po 4.15 co jest dla nich tempem "z dupy" to się przyzwyczają i pobiegną tak maraton; jeszcze nie widziałem kogoś kto się tak przyzwyczaił. Dlatego optymalnym jest bodziec, który takie zmiany wprowadza najlepiej i niestety najczęściej takim bodźcem nie jest bodziec najmocniejszy (albo za mocny). Kiedyś biegałem po 25km TM i to miało może wtedy sens ale te wykonania były poprzedzone wieloma długimi i ciężkimi jednostkami łączącymi objętości i tempa więc byłem do nich przygotowany. Bieganie takiego 25km TM oderwanego od kontekstu jest chyba bez sensu. W kwestii adaptacji lepsze będzie bieganie takich treningów TM w przedziałach 40-60 minut i to powinno spokojnie wystarczać. Jednostki po 25-30km jeśli mają być szybsze to myślę, że lepiej biegać w tempie szybkiego wybiegu czyli tak pośrodku pomiędzy TM a BS, np rok temu takie biegałem po 4.30 a wtedy TM miałem 4.07 a BS ok 4.50. Czy to wnosi więcej niż wolne longi, trudno mi powiedzieć ale złe nie jest, teraz w cyklu też dwa razy takie coś sobie biegałem (24km) na zamknięcie tygodnia czyli na lekkim zmęczeniu. Bodźce trzeba wprowadzać stopniowo i stopniowo je podkręcać zarówno w kwestii ich trudności jak i długości czasu trwania. Wtedy taka adaptacja jest harmonijna i ma szansę być trwałą.

Wszystko ok, na pewno masz racje, tylko co mam zrobić jak nie mam czasu na przebiegi 50km+/tydz? TM swoją drogą, ale gdzie tu upchać jakieś wolne czy interwały? Albo ciągłe czy WT? hmm?

[mihumor]

Z takim przebiegiem to bym się skupił na sensownym przygotowaniu do półmaratonu i zrobieniu z tego progresu ogólnego. Po co robić przygotowania do maratonu, do którego sensownie będzie trudno się przygotować i liczyć na cuda zrobione z zaklinania rzeczywistości treningowej. Na objętościach koło 50km bardzo sensownie zrobisz treningi do połówki, możesz wtedy skupić się na odpowiednich jednostkach jakościowych pod taki start czy nawet starty. Ja bym maraton sobie darował a jakbym już musiał go biegać to biegał go z treningu do połówki. W maratonie z gówna bata nie ukręcisz, o życiówkę poniżej 3.10 może być bardzo trudno i szkoda to sobie obierać jako główny cel lub biegać 3.15 czy 3.20. Jak zrobisz progres tempowy do połówki, podciągniesz wytrzymałość tempową i pobiegniesz 1.25 to z takiego trenu biegnąc z głową możesz też próbować się z 3.10 - gwarancji oczywiście nie ma.

[banan85]

Michał jak powinien wyglądać sensowny trening do złamania 1h40 w półmaratonie?
Mam na myśli cykl ok 12 tygodni. Jak to ułożyć by to miało sens? Na jakie treningi zwrócić uwagę w przygotowaniach do połówki?

[mihumor]

To troszkę trudno powiedzieć bo trening trzeba dopasować do możliwości, poziomu, predyspozycji trenującego i przede wszystkim coś wiedzieć o jego brakach i słabych stronach, znajomość historii biegowej też jest pomocna. Można to robić różnymi sposobami i metodami. Prosta metoda bez kombinacji, taka statystyczna co pasuje do większości biegaczy:
- przed cyklem wszystko wolno, nie za dużo, sporo rytmówek, podbiegów jako rytmy na niewielkich nachyleniach (tzw siła biegowa), trochę crossów czy wybiegań w pagórach a nawet w pagórach robić całe wolne bieganie.
- w cyklu 6 tygodni to interwały w tempach z tabelki Danielsa ale w krótkich seriach czyli max 5x1km (tempo chyba koło 4.15 z tego co pamiętam), więcej nie trzeba, może nawet 4x1km na ten poziom wystarczy (można 10-12x400, 7-8x600 czy 5-6x800m), do tego treningi 2 zakresu - tempo bodajże 4,55 8-10km
Potem 6 tygodni w progach czyli tempo jakieś 4.40- 4.35 takie np 6x1,5km/500m trucht, 4x2km/500m trucht, 3x3km/ 800m trucht, 2 x5km/ 1km trucht ale to już w tempie HM (czyli ok 4.44), do tego 2 zakres 11-13km styknie
1.40 to z 4-5 x tydzień i 40-60km tygodniowo powinno pójść. Te 60km to już będzie sporo na takie coś wiec to w szczytach obciążania na 3-4 tygodnie przed startem. Taki model powiedzmy, prosty . Tyle, ze to tempa do możliwości a nie życzeniowe, jeśli się ma nieco niższy poziom to trening lepiej zacząć niższymi tempami i do takich dochodzić w czasie. To jest przykładowy zarys planu