Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Pewnie biegasz "na palcach". Wiele osób dąży do takiego stylu. I nie wierze w to, że masz problem z przejściem do 3 tygodnia. Czy rozumiesz, że biegając mozna a nawet należy sie spocić?
A jesli naprawdę nie mozesz to biegasz za szybko.

Przeczytaj te dwa materiały. (drugi trzeba oglądać):
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363

[Sikor]

Witam Piszę tu z prośbą o pomoc. Mam 20 lat, 63kg przy 173cm wzrostu, więc tragedii niby nie ma, ale chcę zrzucić brzuch. Więc zaczęłam biegać. Mój trening wygląda tak, że najpierw mam 5-10 minut rozciągania i rozgrzewki, potem 15-20min ćwiczeń siłowych na brzuch i pośladki i potem idę biegać.

Miedzy wierszami czytam, ze wydaje Ci sie, ze robiac cwiczenia na pewne grupy miesni tam wlasnie spalisz tluszcz.
A to tak nie dziala. Cwiczenia silowe rob, ale ogolnorozwojowo. Nie skupiaj sie na jakichs grupach.

Zaczęłam biegać z planem 6tygodniowym i przeszłam do 2 tygodnia, 3 tydzień wiem, że jest jeszcze dla mnie za ciężki na początek. Biegam już tydzień i mimo rozciągania się i rolowania łydek po treningu już w trakcie biegu przy 3-4 serii odczuwam ból łydek i on jest moim głównym problemem w bieganiu. Gdyby nie to, byłabym w stanie na pewno biec dłużej, a tak w połowie treningu jak nadchodzi minuta biegu zaczyna mnie to męczyć. Jak wracam z biegania do domu to nie mam żadnej zadyszki ani nic takiego, ale dokucza mi jedynie ten ból łydek. Czy jest na to jakiś jeszcze inny sposób? Z treningu na trening łydki są coraz mocniej rozciągnięte, a ból taki sam

W polowie treningu jak nadchodzi minuta biegu? Nie rozumiem za bardzo. Ale to nic. Niewazne.
Nie chce lekcewazyc (sama musisz wiedziec, czy to nie jakas kontuzja),
ale skoro dopiero zaczelas biegac, to nie dziwne, ze lydki bola.
Przecierz to dla nich nowy rodzaj i poziom wysilku.
Wzmocnia sie to przestana.

[Marx]

U mnie zeszło pół roku zanim przestały boleć. Ale w twoim wieku szybko się przyzwyczaja.

[Wojtasss]

Witam serdecznie
Ja zaczełem biegać 5 km jakieś 2,5 tygodnia temu i trochę przesadziłem z tempem 4.35 na pierwsyzm km a później już sporo wolniej bo po 5,20 a ostatni km to męczarnie wiem już że to był bład teraz biegam 5,40 i idzie w miarę spokojnie jako początkujacy hehehe całe życie nie biegający ani 2 km nie wiem czy ten plan będzie dobry dla mnie,,, wiek 36 wyrost 173 waga 63

[Adam Klein]

Na pewno NIE będzie dobry.

[Wojtasss]

te 2,5 tygodnia to byl taki wstep chcialem zobaczyć, czy się spodoba i się podoba i teraz jako początkujący chciałem jakiś plan wdrożyć ( trochę ruchu wcześniej było nie powiem rowerek tak około 10 k rocznie )

[Adam Klein]

Biegasz dużo lepiej niż osoby potrzebujące tego planu. Wyznacz sobie jakiś konkretny cel, np dobry czas na 10 km. Ale najpierw zrób sobie Test Coopera: 12 minut maksymalnie szybko (zmierz dystans).

[Wojtasss]

[*]Podczas tych kilku biegów miałem niby włączone Endo nie wiem na ile to dokładne no i biegłem jednak 5 km. Wyszło mi to dość średniawo 2450..... ale to było w pierwszym biegu teraz biegam tempem konwersacyjnym i wychodzi i mi podcas piątki 2200-2300 ,,,, wiem że test Coopera to się biegnie na maks 12 min. Nie mam stadionu obok ale test Copeera sobie zrobię tak dla sprawdzenia. A jeśli chodzi o ten ruch jaki wcześniej miałem to systematyczna jazda na rowerze MTB conajmniej 5-6 razy w tygodniu od 50 do 220 km w tempie jak na możliwości roweru dość wysokim średnia ponad 25km/h,,,, Podczas biegu nie mam problemów z oddechem ani z bólem mieśniowym,,,, owszem po kilku biegach w jednak za szybkim tempie jak na dziś. dzień , kolana zaczely boleć. Ale po zmniejszeniu tempa biegu jest już super.

[jablonix]

A ja nie wiem co się stało. Jestem na 5 tyg. 4.30b i siły mi odebrało. Już tydzień temu było słabo.

[Adam Klein]

Może choroba a może za szybko biegniesz.

[worph]

Odradzam zdecydowanie ten plan treningowy. Być może jest dobry jeżeli ktoś jest już usportowiony i chce spróbować czegoś nowego ale napewno nie typowego początkującego. Za intensywnie, za monotonnie i za mało czasu na regeneracje. Ja: przeciętna kondycja, brak nadwagi, brak pronacji/supinacji, dobre buty a jednak kolejny, już drugi raz łapię te same kontuzje w 4/5 tygodniu. Zapalenie gęsiej stopy, bóle w okolicach kostek, +lewy pośladkowy. Tak tak zaraz się posypie że za intensywnie (tempo 7km/godz?!) że to wina niedostatecznej rozgrzewki, rozciągania. A może zamiast sugerować że każdy może biegać i mieć szybkie efekty może warto napisać że to wymaga przygotowań ogólnorozwojowych bo bieganie ma to do siebie że jest BARDZO kontuzjogenne a ścięgna delikatne. Najczęściej takie plany podzielone są na 12 tygodni po 3 workouty w tygodniu, przeplatane zajęciami crossowymi i basenowymi żeby jak najmniej inwazyjnie wejść w świat biegania i nie wypadać na kolejne tygodnie z treningów by zaleczać kontuzje. Ale cóż mogłoby się okazać że to za bardzo upierdliwe i nie przyciągneło by tylu chętnych do kupowania różnych gadżetów. W mieście w którym mieszkam jest sklep dla biegaczy a zaraz obok klinika leczenia kontuzji dla biegaczy działająca pod tym samym szyldem. Bieganie ma być w modzie bo to dobry biznes. Cóż do trzech razy sztuka za to już z innym planem. Powodzenia

[Skoor]

Jesli cale zycie nic sie nie robilo to nie ma sie co dziwic, ze teraz przy odrobinie wysilku organizm zaczyna sie buntowac. Sam przez to przechodzilem na poczatku, po 2 tygodniach "biegania" zapalenie gesiej stopki, a mialem jakas przeszlosc sportowa. Nikt tez nie mowi, ze kazdy moze biegac. Jest tyle mniej kontuzjogennych sportow ktore mozna uprawic, ze rzucanie sie na bieganie bo jest modne nie ma sensu. Ja zycze zdrowia i szybkiego powrotu do aktywnosci... jakiejkolwiek.

[Adam Klein]

Chyba mamy odpowiedz skąd te problemy:

Czuje ze moge szybciej, dalej ale tetno podczas biegu dochodzi do 187bpm !!!. Tempo podczas odcinkow biegowych to ok 5-6min/km. Wole biegac szybciej bo raczej marzne jak biegne wolniej a jestem dosyc cieplo ubrany.

40 minut przy tetnie 130-140 to troche ciezkie do wykonania w moim przypadku bo trudno to by bylo nazwac biegiem

A ja pisałem:

Bieganie musi byc czasem szybsze, czasem wolniejsze, spróbuj kóregoś dnia pobiec bardzo wolno 30 minut. Spokojnie, ale nie marszem.

Sam sobie niestety narobiłeś problemów.

[Marx]

To ja dodam że 7km/h mam na treningu po roku biegania jako średnia prędkość. Zero kontuzji. Przypadek?

[axe]

Tia, do tego kolega pisał, że "odcinki biegowe" robi w tempie 5-6 min/km...5:00 min/km to na początkującego jest po prostu szybko, zresztą patrząc na HR (newet jeśli HRMax ma wysokie) sugeruje, że tam jest "sprint" na wariata z jęzorem na brodzie...kontuzja nie dziwi nic, a nic.

--
Axe