Trening siły biegowej

[hadwao]

Hej przeszukuje właśnie internety na temat treningu siły biegowej. W ostatnim czasie robiłem trochę ćwiczeń statycznych głównie półprzysiady, lunges, mostki i mam wrażenie, że sporo mi dały w kwestii rozwoju biegowego. Chciałbym pójść dalej z tematem, ale o ile jest sporo informacji "jak" to już mniej jak to wkomponować w trening, ile razy ćwiczyć itd.

Czynnik limitujący - mam mało czasu na treningi bo, bieganie to jest tylko część treningów (uprawiam triathlon) i na treningi w tygodniu mam maks 60 minut poczynając od rozgrzewki do końca treningu.

Obecnie mój trening (okres przygotowawczy do sezonu wygląda tak):
- 10 minut ćwiczeń stacjonarnych (które jednocześnie pełnią rolę rozgrzewki) + 30-40 minut biegu ciągłego.

W tygodniu robię maksymalnie 3 treningi biegowe, ale często są to tylko 2 treningi.

Chciałbym wpleść teraz podstawowe elementy siły biegowej typu skipy, marsze defiladowe itp.
Widziałbym to tak:
- 5-10 minut ćwiczeń stacjonarnych + 20-30 minut biegu + 5-10 minut ćwiczeń dynamicznych (przebieżki/skipy etc) - 10-15 minut biegu spokojnego na schłodzenie

Myślicie, że to dobry układ, czy można to zrobić lepiej? Oczywiście chodzi mi o okres bazy (u mnie będzie to 12 tygodni) - później siłę bym ograniczył na rzecz biegów tempowych i interwałowych.

Aha i byłbym zapomniał interesują mnie krótkie dystanse 5-10km zarówno same jak i jako część triathlonu.

[stadwor]

Jeżeli chodzi o ujęcie makro, jakie powinny być fazy treningu siłowego to wg mnie dobrze to rozpisał Joe Friel w triathlon biblia treningu. Opisał częstotliwość ćwiczeń, intensywności w podziale na poszczególne fazy sezonu. Wszystko to z perspektywy triathlonu aby wkomponować to do i tak przecież napiętego już grafiku treningu.
Z tego co pamiętam, książka omawia bardziej trening siłowy ogólny do każdej z trzech dyscyplin, mniej jest w niej o treningu siłowym specyficznym (czyli elementy siły biegowej)

[hadwao]

O widzisz, mam tą książkę to zajrzę. Ale tak jak piszesz pewnie będzie tam bardziej w skali makro i chyba (jeśli dobrze pamiętam) bardziej jest tam mowa o ćwiczeniach typowo siłowych, czyli tym co ja robię na początku treningu. Pytanie natomiast jak powinien wyglądać sam trening biegowy z elementami siły i czy łączyć trening stacjonarny z treningiem dynamicznym w jednej jednostce, czy jednak nie jest to najlepszy pomysł.

[stadwor]

Z tego co pamiętam to wg friela bardzo dobre jest połączenie treningu stacjonarnego z plyometrycznym w jednej jednostce bezpośrednio po sobie. I takie przykłady też podał w książce.

Co do treningu siłowego specyficznie biegowego to mi najlepiej pasują poprostu podbiegi, raz strome i krótkie, raz mniej strome i dłuższe. Wydaje mi się, że jest tak dużo odmian podbiegów, że wytrenujesz każdy mięsień biegowy, i nie będziesz musiał sięgać do skipów, defilad itp. No chyba że nie chcesz wykonywać przy tym ogólnej pracy tlenowej, tylko zależy ci na kalibracji danego mięśnia, bo wiesz np. że jest słabszy od innych.

Zaproponowałeś sensowne połączenie: najpierw duże obciążenia statyczne mięśni, następnie bieg spokojny obciążający wolnokurczliwe, i po tym ćwiczenia siłowe dynamiczne (mogą być podbiegi) i schłodzenie. Ale przed siłowymi dynamicznymi dobrze byłoby się chyba jeszcze porządnie porozciągać (różnego typu krążenia itp). Być może gdzieś tam jeszcze wpleść ćwiczenia plyometryczne z odpowiadającymi im rozciąganiami danego mięśnia.

Ale może ktoś bardziej ode mnie doświadczony podpowie ci dokładnie

[hadwao]

Skipy itp chciałbym wpleść także z powodu biomechaniki - (wydaje mi się, że) oprócz kwestii siłowej też jest tu kwestia koordynacji, dynamiki etc. Byłem 2-3 razy na treningach BBL (chodziłbym dalej, ale czas...) i trener bardzo tam podkreślał zalety ogólnej koordynacji. No i to co jest w artykułach tutaj podkreślane, że wybrane ćwiczenia pozwalają izolować pewne mięśnie i pracować bez wysiłku tlenowego. Jest to pewna zaleta, zwłaszcza że wiem, że np. moje prostowniki wymagają trochę tuningu (ale to chyba u każdego triathlonisty norma).
Podbiegi oczywiście też zawrę bo to chyba podstawa razem z przebieżkami, ale jedyne sensowne miejsce do robienia podbiegów mam w miejscu, gdzie po zmroku się lepiej nie zapuszczać Zresztą plan, który dla siebie układam wykorzystuje kilka innych osób i mogą mieć podobny problem, że w zasięgu 15-20 minut biegu nie mają żadnej sensownej górki.

W każdym razie kolejny powód aby odkurzyć dzisiaj wieczorem Biblię.

[atomekd]

Według mnie największym problemem z siłą biegową w Twoim planie jest mała liczba jednostek. Napisałeś, że 3, a czasem nawet 2/tydzień. Generalnie jak zamienisz siłę na tempo np. to siły nie robisz. Na Twoim miejscu robiłbym siłę za każdym razem kiedy bym mógł, w tej sytuacji. Nie za dużo np. w sumie 1 km, do 15 minut. Np. zaczynasz od ćwiczeń statycznych i potem skipy. I spokojnie możesz robić siłę, w postaci skipów, na płaskim. Moje krótkie, laickie dywagacje na temat siły możesz znaleźć tu, .

[krecikk89]

Skoro nie masz czasu na więcej niż 2-3 treningi biegowe, to moim zdanie dobrze by było robić siłe biegową w biegu czyli np crossy, OBW1 + podbiegi po treningu

[hadwao]

Wczoraj poczytałem zgodnie z radą jeszcze Friela. Niestety tak jak mi się wydawało bardziej skupił się jak wszyscy na idei treningu siłowego niż na konkretnych rozwiązaniach. Ale lektura pomogła mi znaleźć 2-3 dodatkowe fajne ćwiczenia, które warto włączyć w treningu triathlonisty do rutyny siłowej. Utwierdziło mnie to też w planie rozłożenia siły biegowej w sezonie - czyli ogólnie w okresie przygotowawczym + bazowym praca nad siłą, a wraz z pojawieniem się treningów tempowych ograniczanie tego elementu.

Także ogólnie postanowiłem wpleć siłę w praktycznie wszystkich treningach w okresie bazowym na zasadzie jak pisałem wyżej - ćwiczenia siłowe w formie rozgrzewki, czyli podskoki, przeplatanki, przysiady itp. Potem bieg ER i w jego środku elementy dynamiczne - podbiegi/przebieżki/skipy i ogólnie wszystko co da się wykonać "w ruchu".

Zobaczymy jak wyjdzie w praniu - na razie to moje początki z treningiem siły, więc raczej ostrożnie będę wchodził z ilością w pierwszym etapie bazy i zobaczę jak wyjdzie.

Dzięki za rady. Jakby ktoś jeszcze chciał coś dodać to chętnie poczytam.

[mihumor]

Bieganie na 5-10km a bieganie w triatlonie to dwa światy i tego treningowo nie da się sensownie połączyć robiąc trening do tri. Z treeningu do tri można sobie 10km pobiec nawet sensownie ale nie ma co do tego się specjalnie przygotowywać. Bieganie w tri robi się co najwyżej na progu tlenowym a ekonomiczność ruchu z uwagi na zmęczenie mięśniowe jest dużo gorsza niż w bieganiu nawet maratońskim a co dopiero na dystansach do 10km. Biegając 2 razy w tygodniu rozumiem, ze w ramach większego treningu do tri trudno będzie cokolwiek wytrenować sensownego. Ja bym sobie darował te wszystkie ćwiczenia pożerające i tak mały czas poświęcony na bieganie i po prostu biegał. Wszelkie komplikacje i treningi specjalistyczne typu siła biegowa, interwały itp jako jednostki specjalistyczne w takim treningu wydają mi się zbędnym pompowaniem formy bo one sens mają przy większej ilości biegania i niewiele poprawią bez ogólnej podstawy, której na dwóch trenach nie wyrobisz. W biegu do tri od Olimpijki wzwyż biega się na czystej wytrzymałce wiec po co interwały i siła biegowa jak nie będziesz biegł z tempem (dynamiką) do jakiego ta siła jest przydatna. Siła biegowa to specyficzny element związany z budowaniem wytrzymałości tempowej i trzeba go odróżnić od zwykłej siły przydatnej np w biegach górskich. Można być stosunkowo słabym (nie silnym) a mieć dobrą siłę biegową - to dwie inne rzeczy. Lepiej czasu nie marnować i po prostu biegać spokojnie i ewentualnie coś dodatkowo w II zakresie ale to już zależy od kompozycji pozostałych części treningu do tri. Ja bym doradzał przenieść coś z roweru na bieganie skoro czasu brakuje, godzina biegu daje tlenowo tyle co 3 roweru wiec trzeba rozważyć zyski i straty bo chyba idzie o wynik końcowy a on jest w dużej mierze kompromisem. Do tego jest kwestia zakładek, które się biega w różnych konfiguracjach czasowo tempowych i one też pożerają czas na konkretnym etapie treningu. Tam już jest ciężko pobiec coś o długości 10km powyżej II zakresu. Książka Friela jako rzecz o treningu biegowym jest zupełnie nieprzydatna, ona tylko daje pewne sugestie dla nic ne wiedzących czy podaje podpowiedzi jak to wkomponować w cały trening. W bieganiu w tri warto oprzeć się na poprawie progu tlenowego, która w takim treningu idzie bardzo dobrze, podniesienie tego poziomu poprawia pozostałe elementy i da się na tym lepiej pobiec biegi szybsze i krótsze i z takiego prostego treningu triatlonowego robić fajne wyniki biegowe.

[Qba Krause]

podpisuję się pod mihumorem, świetny post.

dodałbym tylko, że może warto w treningach biegowych uwzględnić elementy odmulające i poprawiające ekonomikę biegu, tj. przebieżki. ale ja również skłaniam się ku rezygnacji (prawie) całkowitej z akcentów.

[hadwao]

Zupełnie się z Tobą nie zgodzę w kilku kwestiach. To o czym piszesz jest w pewnym stopniu prawdą od HiM w górę, ale w przypadku krótkich dystansów do których się przygotowuję bieg na 10km vs bieg na olimpijce przy dobrym cyklu treningowym jest baardzo porównywalny. U mnie obecnie szacuję różnicę tempa na maks 10s/km na olimpijce z draftem i jakieś maks 15s bez draftu (wtedy rower na 90-95% progu przez cały dystans). Nie mam dokładnego porównania, bo w tym sezonie byłem wykluczony z biegania (kontuzja) i w zasadzie wszelkie szybkie biegi to były zawody. Dodamy tylko, że oficjalną życiówkę na 10k mam z olimpijki Oczywiście na 10km pobiegł bym na pewno szybciej, ale z treningów mi wynika mała różnica.

Natomiast aby biegać szybko na triathlonie trzeba mieć bardzo mocny rower - co zrozumiałem dopiero w obecnym, 3 roku startów (przez kontuzję biegową, gdzie cala para poszła w rower i poprawiłem bieganie przy kilometrażu biegowym 0-12km/tydzień, żadnego biegu 10km, biegałem po 4-6km/trening, żeby nie zapomnieć jak się biega). Także moim zdaniem jeśli chcesz biegać szybko na triathlonie, to paradoksalnie w warunkach ograniczonego czasu lepiej jeździć niż biegać. Ale tu jeden warunek - jazdy muszą być ciężkie (czyli albo duże objętości albo duże intensywności) praktycznie od początku przygotowań, a z czasem jeszcze cięższe.

Co do samej konkluzji, że siłą biegowa może nie mieć sensu to możecie mieć rację.
Też się nad tym zastanawiam, choć po wdrożeniu minimalnej ilości ćwiczeń siły biegowej (wdrożyłem z powodu prewencji kontuzji i pracy nad nową techniką) widzę bardzo pozytywne efekty i dlatego chciałem coś dołożyć. Być może rzeczywiście lepszym pomysłem jest pozostanie (poza rozgrzewką) przy biegu + biegu crossowym + przebieżki + podbiegi. Z trzeciej jeszcze strony, przykładowo skipy, wieloskoki itp wplatane w bieg też powodują pracę tlenową, więc w sumie nie powinny przeszkadzać w budowaniu samej bazy tlenowej.
Na 100% zostanę przy ćwiczeniach siłowo-koordynacyjnych na początku treningu, bo tak jak pisałem widzę wiele pozytywów - w tym najważniejszy - nie łapię kontuzji póki co. Co do reszty faktycznie temat do przemyśleń.

Kurcze najgorsze jak człowiek próbuje chwycić wiele srok za jeden ogon i nie wiadomo gdzie jest ten optymalny punkt. Faktem jest, że plan, który dał mi bardzo duży progres rowerowy w części biegowej (której nie realizowałem z powodu kontuzji) zakładał właściwie tylko przebieżki w fazie bazy.

[whitemamba]

Ale te 10-15 sekund na kilometr różnicy to zmiana z tempa na 10k do tempa półmaratonu.To jest ogromna różnica.

[hadwao]

No niby tak (choć jak pisałem, to są wartości maksymalne, a można jeszcze bardziej się zbliżyć do czasu z gołej dyszki - piątkę już chyba w ogóle można pobiec w tempie szybszym niż goła dyszka). Na olimpijce będę celował w okolice 41 minut, a to jest już szybkie amatorskie bieganie nawet jeśli mówimy o gołej dyszce. Nie wiem, może źle rozumuje, ale przy takich tempach to jednak już siła biegowa jest potrzeba do dobrej pracy nogami i uzyskania odpowiedniego "wahadła", o którym piszą na tutejszym portalu?

Nie traktujcie tego, że neguję co piszcie - bardziej staram się zadawać "trudne" pytania, bo dyskusja wydaje mi się bardzo ciekawa. Trochę już mnie wystopowaliście z planem maksimum, ale jeszcze nie przekonaliście do całkowitego porzucenia siły.

[mihumor]

W triatlonie biegam dosyć szybko
Jeśli jesteś w stanie biegać w tri w olimpijce porównywalnie jak na 10km to coś tu nie gra. Podam przykład, w marcu biegałem 10km gdzie pojawiło się sporo gości z elity tri. Jakub Woźniak, jeden z lepiej biegających triatlonistów w PL pobiegł te 10km w 33 min, ja w 37. W lipcu w ćwiartce ja pobiegłem w tych samych zawodach co J.Woźniak, on miał koło 36 min ja 39,45 - obaj więc sporo tracimy i proporcjonalnie podobnie. Mi 10km w olimpijce wychodzi na poziomie tempa maratońskiego czyli biegania tak naprawdę w 2 zakresie, co prawda w zawodach w intensywności drugi zakres to nie jest. Sporo zależy też od warunków bo w tri przeważnie biega się w gorszych, na gorszych podłożach za to te biegi są często mocno niedomierzone co warto też brać pod uwagę, 200-300m niedomiaru na rowerze można pominąć milczeniem ale w bieganiu to bardzo dużo i zasadniczo zmienia wyniki.
W bieganiu SB jest potrzebne ale trzeba je wprowadzać do treningu z sensem (efektywnie) i biegając 2 godziny na tydzień to nic to nie da. Ja w ogóle nie trenuje SB w klasycznym rozumieniu czyli specjalnymi treningami pod taką cechę a jestem w stanie biegać na wszystkich dystansach w tempach dużo szybszych niż 4.06 (41min na 10km). Biegając 2 razy w tygodniu trudno o progres, pewien osiągniesz rowerem i pływaniem bo one też podnoszą próg tlenowy ale to za mało treningu specyficznego koniecznego do dobrego biegania. Poprawa w bieganiu po treningu rowerowym będzie wiązać się raczej z niskim poziomem wyjściowym samego biegania niż z tym o czym piszesz. Większość ludzi (prawie wszyscy), którzy przeszli z biegania do tri obniżyli poziom biegowy zmniejszając ilość treningu biegowego - mimo, że sumarycznie bieg+rower dawało więcej. Niewiele znam innych przypadków ale pisze o przykładach ludzi już coś tam biegających bo z niskich poziomów to postęp robić łatwiej i wystarczy często robić cokolwiek byle systematycznie.

[hadwao]

Dokładnie jak piszesz - progres w moim przypadku idzie z roweru. Mam bardzo dobre warunki do biegania i przychodzi mi ono dość naturalnie (pomijając kontuzje), natomiast dość słaby jestem mięśniowo. Mocne treningi na rowerze pozwoliły mi podciągnąć bieganie nawet bez biegania, bo rower robi robotę jeśli chodzi o rozbudowę mięśni (znów mówię tu o mocnym treningu interwałowym, gdzie baza leci w Sweet Spot, a dalej już tylko mocniej), a i tlen robi się wystarczający jak na dystanse do 10km.
Moje różnice w biegu solo vs tri przypuszczam, że mogą być pokłosiem tego, że nie biegam i brakuje mi umiejętności do szybkiej dyszki. Niemniej te 15s do tempa na ćwiartce to nie jest wcale jakiś unikat, zwłaszcza u dobrych zawodników, więc traktowałem to jako dobry objaw. Teraz zasiewasz ziarno zmartwienia

Po tym sezonie sobie sporo obiecuję w kwestii biegania, bo zmieniłem technikę i (chyba) już nie łapię tak kontuzji + właśnie praca nad siłą w pośladkach/łydkach sprawiła, że biegam na luzie jak nigdy.

Jeszcze jest tu do rozważenia taka kwestia, że jeśli idzie o bieganie (i pewnie pozostałe dyscypliny) to dzielą nas przynajmniej 2 różnice poziomu (będę w tym sezonie próbował atakować 2:15-2:18, a Ty jak nie toniesz i masz porównywalny do biegu rower to pewnie kończysz bieg jak ja jestem w połowie) i po prostu mi ta siła dała tyle, dlatego, że startowałem z pułapu "0" i użyteczność tych pierwszych jednostek tyle dała, a im dalej w las tym efekt będzie mniejszy.

No i jeszcze kwestia skipy/wieloskokoki itp poprawiają technikę, której mi też brakuje.

No i tu teraz dochodzimy do pytania. Czy skoro na triathlonie dyszkę biegniemy w tempie półmaratonu, to trening powinien być bardziej nastawiony na tlen, czy jednak wysiłek progowy? Bo jak teraz sobie to wszystko zaczynam składać do kupy, to rozpisany trening o którym pisałem trochę przypominał trening pod półmaraton tylko z mniejszym kilometrażem... Żeby utrudnić, to planuję też 2 starty na 1/8IM, gdzie co prawda są to starty B, ale ostatnio byłem 4 w kategorii wiekowej i tak jakoś z tyłu głowy się kołacze, że fajnie byłoby być na pudle w tym roku.