Bieganie + siłownia pomoc w rozpisce

[struc]

Troche zapominacie o najwazniejszym - bez nadwyzki kalorycznej nie da sie zrobic z reguly miesnia - uwydatnic, wyseparowac owszem ale to nie sa dodatkowe kg. A bieganie + silownia/crosfit to jest potezny wydatek energetyczny w tygodniu, zakladajac min 5 treningow, ktory nie tak latwo poktyc, a trzymac nadstan jeszcze trudniej. Tak na prawde zalezy wiele od tego ile wkladamy do buzi, o regeneracji nie wspomne.


Wysłane z iPhone .

[Gilotyna RUN]

Troche zapominacie o najwazniejszym - bez nadwyzki kalorycznej nie da sie zrobic z reguly miesnia - uwydatnic, wyseparowac owszem ale to nie sa dodatkowe kg. A bieganie + silownia/crosfit to jest potezny wydatek energetyczny w tygodniu, zakladajac min 5 treningow, ktory nie tak latwo poktyc, a trzymac nadstan jeszcze trudniej. Tak na prawde zalezy wiele od tego ile wkladamy do buzi, o regeneracji nie wspomne.


Wysłane z iPhone .

przecież napisałem o diecie wiele osób nie rozumie że za równo masę jak i redkukcję robimy w kuchni a widoczna krata na brzuchu zależy w 70 % od diety a nie ćwiczeń na siłowni

[kuczi]

A jaki zestaw ćwiczeń proponujecie jako trening uzupełniający na siłowni ?
Mam zamiar chodzić 2xtydzień ( wtorek,piątek ) w pozostałe dni trening biegowy. Na jakich ciężarach ? Ile serii/powtórzeń ?

Na siłownię chodziłem regularnie przez 2 lata ale było to kilka lat temu. Coś tam pamiętam ale treningu sam nie ułożę.

[Yahoo]

Widzę, że biegacze nie korzystają z siłowni, a to poważny błąd.

Z mojej strony mogę ci polecić takie ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiady ze sztanga z przodu/z tylu, zercher squats, wykroki pod górkę, ze sztanga, ketlami, wspiecia na ławkę i uniesienie kolana, krzesełko przy ścianie, burpees, pistolety, zarzuty, podrzuty, rwania sztanga, hantlami, ketlami,
Podciagania, stanie na rękach przy ścianie/ bez ściany, pompki przy ścianie, Swingi ketlem, marsz farmera, wspinanie się po linie, skoki, podskoki, wyskoki, naskoki, zwykle pompki etc

Wybieraj ćwiczenia wielostawowe.
Powt? Jeśli zależy ci na wytrzymałości, to od 15 powt w zwyz i mały ciezar, jeśli na czystej siłę to od 1-5 powtórzeń, ciężar jak największy.

I niezapomnij o technice, stabilizacji ciała i o rotacji zewnętrznej przed przystąpieniem do każdego ćwiczenia.

Aha,cwiczenia na bosu, berecie platformie będą idealne do nie łapania kontuzji stawu skokowego i kolanowego, i rób stabilizacje mięśni głębokich i ćwiczenia na brzuch na drazku i podłodze.

Możesz użyć jeszcze opony, młota, lin, piłki lekarskiej, drabinek agility, swiss ball etc...

Wysłane z mojego SM-T113 .

[tarantula]

No tak, ale nie do każdego biegania potrzebuje takich ćwiczeń. To co napisałeś w pierwszej części robiłem jak trenowałem 200/400. Czy będzie to potrzebne do tuptania 10/20 km po 4 min na km? W jakimś stopniu ogólne ćwiczenia tzw obwodowe zawsze są wskazane i ja do tej pory je wykonuje z przyzwyczajenia (mam do tego sprzęt w pokoju). Ale rwanie, podrzut, zarzut wykonane przez kogoś bez zielonego pojęcia o technice ... zonk Można sobie zrobić pamiątkę na całe życie. Do tego najpierw trzeba poćwiczyć żeby wzmocnić wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup. Za to ćwiczenia mięśni głębokich na piłce i berecie oraz z taśmami są wyśmienite i ludzie by je pewnie chętniej wykonywali gdyby wiedzieli jak je robić, że piłka nie służy tylko do siedzenia i gdyby wiedzieli że mają te mięśnie głębokie których normalnie nie używają.
I to każdy powinien robić w wolnej chwili przed tv. U mnie te rzeczy leżą na wierzchu i zawsze jak stoję o rozmawiam to wolę stać na berecie
Ale to jakby nie patrzeć - im szybciej chcesz biegać tym więcej siły potrzebujesz. I im krótsze dystanse to jeszcze więcej, ale tutaj chyba nie ma fanów biegania na 200/400. Musisz tylko wiedzieć jeszcze do kiedy to robić i kiedy przestać żeby zdążyć potem nabrać świeżości i szybkości po okresie trenowania siły. Mnie nic tak nie zmula i nie zabiera szybkości jak trening siłowy.

[rubin]

Marcin - bierzemy udział w podobnych zawodach – to może przyda Ci się inf. jak to u mnie jest i było.

Trening siłowy mam rozpisany przez tą samą osobę, która układa mi trening biegowy. W minionym sezonie zaczęliśmy od zaplanowania wszystkich startów i ustalenia, które najważniejsze, które najcięższe. Pierwszy ważny start to koniec maja (BRz-U, później Andora w połowie lipca, NIL we wrześniu i SOG-U w październiku).
Trening na siłowni, tak jak biegowy został podzielony na makro cykle. Zaczęłam w grudniu 2015 od ogólnorozwojowego – trwało to do połowy marca, ale co 4-6 tygodni miałam zmieniane ćwiczenia i nieznacznie zwiększane ciężary, 3 serie po 15 powt. Zdecydowana większość to wolne ciężary (wyjątek to ściąganie drążka do klatki piersiowej /do pleców i prostowanie ramion na linkach wyciągu – triceps, ogólnie nie lubię maszyn).
Druga połowa marca do połowy kwietnia – siła, czyli duże obciążenia, mało powtórzeń. Później do końca pierwszego tygodnia sierpnia trening obwodowy, który łączyłam z wcześniejszymi dłuższymi rozbieganiami. Chodziło o budowanie wytrzymałości. Oczywiście przed zawodami i po nich - robiłam odpowiednie przerwy.
Po Andorze chwila jeszcze obwody i trening ogólnorozwojowy, ale nie 15 powt. tylko w większości 12 i nieco większe ciężary.

No i teraz jaki zestaw ćwiczeń: zawsze trenowane jest całe ciało. U mnie ćwiczenia „idą” od góry w dół, po kolei przeciwstawne grupy mięśniowe. Też 2 x w tygodniu. Jeden z moich pierwszych zestawów na siłowni wyglądał tak (ogólnorozwojowy) :

1. Rozgrz. 12-15’ na bieżni + parę ćwiczeń, wymachów
2. Ławka skośna – wyciskanie hantli 3x15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x15
4. Prostowanie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 3x15
5. Wyciskanie hantli w górę (stojąc) 3x15
6. Naprzemianstronne uginanie ramion z hantlami (stojąc – biceps) 3x15 na każdą stronę
7. Prostowanie ramion na linkach wyc. górnego (triceps) – 3x15
8. Przysiady ze sztangą 3x15 – wolna, nie na suwnicy
9. Wykroki w marszu z kettlami trzymanymi w dłoniach – 3x15 na każdą nogę, czyli 30 kroków na serię
10. Wspięcia na palcach na skrzyni 3x maks.
11. Brzuszki na ławce rzymskiej 3x20
12. Unoszenie prostych nóg – w zwisie na drążku lub w podporze na stojaki (dolne mięśnie brzucha) – 3x 20
13. Gimnastyka rozciągająca

Teraz po roztrenowaniu znów wracam na siłownię – szczegółowego planu jeszcze nie mam, ale wiem, że na razie będzie ogólnorozwojówka.

[tarantula]

Jeżeli nie cierpisz na problemy dowolnego odcinka lub kilku odcinku kręgosłupa to możesz robić prawie wszystko. Ale jeżeli masz jakieś problemy (albo nie masz a chcesz mieć dzięki niektórym ćwiczeniom) to proponuję Ci skonsultować każdy opracowany zestaw ćwiczeń z fizjoterapeutą który przygotuje Ci zamiennik np do standardowych brzuszków bez stabilizacji odcinka lędźwiowego da Ci 2-3 inne zamienniki które działają tak samo ale nie robią z Ciebie kaleki. Uwierz mi, 3 lata, właściwie 3 zimy spędziłem na siłownie 3 razy w tygodniu ) oprócz biegania. Uratował mnie rozgarnięty trener bo widziałem co wyprawiali goście dookoła. A trenowanie siłowni jako sprinter nie należało do relaksu.
Szczególnie zwróć uwagę na rwania, podrzuty, martwe ciągi, zwisy na drążku a szczególnie przysiad bez suwnicy (nie polecam dla kogoś kto nie ma idealnej techniki robienia pół i pełnego przysiadu) bez podparcia stopami, wyprosty i wzniosy na pochylni - są to ćwiczenia które przy ukrytych wadach kręgosłupa mogą spowodować u Ciebie skutek wręcz odwrotny od zakładanego.

Moja rada jest taka: zbierz sobie różnych ćwiczeń, planów, pomysłów, spisz to i jeżeli masz kogoś kto może Ci to skonsultować z uwzględnieniem Twoich warunków i stanu kręgosłupa, kolan oraz kinetyki ruchu.

Tam wyżej pisałem o suwnicy przy przysiadach - chodzi mi o suwnicę dorobienia przysiadów stojąc nie siedząc. Bo są suwnice gdzie siedzisz i pracują tylko nogi - i to jest najbezpieczniejsza forma ćwiczenia czwórek wg mnie. Ale są też suwnice gdzie sztanga porusza się w pionie a Ty wykonujesz standardowy przysiad. Ale do tego trzeba mieć technikę, dobrze mieć też i buty do przysiadów z podniesioną piętą lub specjalne kliny.

A do czego Ty chcesz tą siłę ?

[Yahoo]

Chyba już pisałem gdzieś, jak nie to kup i przeczytaj książkę Bądź sprawny jak lampart kompedium wiedzy i zdrowia na długie lata

Siła zawsze się przyda, wytrzymałość miesniowa też. Eksplozywnosci również.

I jak ktoś jest zdrowy, nie ma wad postawy, nie jest kobietą, czy osoba w podeszłym wieku, bądź nie przechodzi rehabilitacji to bym darował maszyny i suwnice,
Robienie przysiadow na suwnicy to nie to samo co na sztandze wolnej, jak chcesz się nauczyć wykonania przysiadów, nie wykonując ich jak trzeba, suwnica uposledza tor ruchu.
Jak ktoś nie ma techniki zejścia do głębokiego przysiadu,to nie popracuje nad słabym ogniwem jakim jest mobilność i rozciagniecie w stawie biodrowym i skokowym.

A buty z wysoką podeszwa czy podkladanie listewki pod pięty jest głupim pomysłem, po co, w jakim celu? Wróć do podstaw, a nie targaj dużego ciężaru. Raz powtórzę, pracuj nad mobility i stabilizacja i poprawna pozycja i napięciem miesni przed wykonaniem ćwiczenia.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[rubin]

Tarantulo - pytanie było do mnie, czy do kuczi?

Nie mam problemów z kręgosłupem.
Ćwiczenia dobierane mam indywidualnie, wspólne treningi z trenerem - ocenia poprawność wykonywania ćwiczeń. Jasne, że polecam taki sposób układania planu treningowego.
Przysiady robię pełne i prawidłowo - jestem tego pewna.
Jeśli chodzi o suwnicę Smitha - osobiście nie wyobrażam sobie na niej treningu. To jest ćwiczenie izolowane i bardziej kontuzjogenne od tradycyjnych przysiadów, przy tym mniej efektywne. Jak dla mnie trener, który preferuje suwnicę jest trenerem do zmiany.
Siła/siłownia potrzebna mi do: poprawiania wyników w biegach górskich, utrzymania ładnej "al-dente" sylwetki

Yahoo - jestem kobietą po 40stce i mimo to suwnica jest "be".

[tarantula]

Pytałem kolegę do czego mu ta siła. Tobie widzę, że w konkretnym celu, sam kiedyś miałem epizod w biegach górskich a właściwie w uphillach ale to bardzo dawno temu. Teraz unikam ćwiczeń na przyrządach bo większość mogę zrobić w naturze do tej mojej zabawy z bieganiem cudów już nie trzeba.
A kolega to musi się określić co chce tym osiągnąć bo może potrzeba/wystarczy zrobić ogólnorozwojówkę i to wystarczy ale jak chce coś mocniej to tak jak pisaliśmy. Opracować, skonsultować i ukierunkować pod konkretny cel. Ja dlatego tak przestrzegam wszystkich przed przesadzaniem bo z perspektywy czasu (też jestem M40) wiem, że łatwo sobie zaszkodzić i więcej z tego problemu niż pożytku. I wychodzi na to, że ten co nic nie robi za wiele czasami jest lepszy od nas bo nie miał po drodze 5 kontuzji i przerw. Może to moje zboczenie bo kontakcie ze sportem wyczynowym

[kuczi]

Dziękuję za odpowiedzi

Nie napisałem od razu, mam problemy z kręgosłupem. Mam przepukliny i ucisk, po jednym z ataków ( po przedźwiganiu ) miałem niedowład lewej strony od pasa w dół. Z rehabilitantem rozgoniliśmy to i już po 3 tygodniach wróciłem do biegania. Było to ponad rok temu. Teraz czuję czasami że coś się "dzieje" ale jak biegam to jest mi lepiej. Po setce w górach przechodzi mi wszystko

Monika, podane przez Ciebie ćwiczenia znam i wszystkie kiedyś wykonywałem. Przyjrze się jutro na spokojnie i coś sobie ułożę.

Yahoo, martwy ciąg odpada. Wiem że to jest fajnie ćwiczenie ale niestety nawet prawidłowo wykonane by mnie dobiło.

Tarantula, biegi ultradługie. Biegam 3-4 setki w roku i czasami cos krótszego jak i dłuższego. W 2017 planuję B7S

// edit
mam 40 lat

[tarantula]

To ja na Twoim miejscu bym robił tyle te ćwiczenia siłowe rehabilitacyjne Przyjemne z pożytecznym. Powzmacniać zimą prostowniki, przywodziciele, dwójki czwórki, korpus tymi od rehabilitanta i samą pracę rąk hantelkami (imitacja biegu). Jesteśmy podobnej daty, zaczynamy się sypać Postarzanie produktu działa! Tylko części zapasowych brak. A ja idę do solanki się wymoczyć bo przez pieprzone nowe buty i sznurówki robi mi się uraz. Ale ten tydzień to 4 z rzędu więc odpuszczę jeden trening sobie i pojadę w górki pochodzić zamiast biegania to może zejdą wszystkie zgromadzone urazy i wrócę pełen POWERA

[kuczi]

Ćwiczenia które lubię , znam i umiem wykonywać.

- rozgrzewka 10 min na bieżni, wymachy rąk z hantelkami, steper 2 min

KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi 3x15
- ławka skośna, wyciskanie hantli 3x15

PLECY
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x15
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x15

BARKI
- arnoldki 3x15
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15

RAMIONA
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x15
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie/leżeniu 3x15

BRZUCH
- unoszenie nóg w podporze 3x15
- plank 3x1 min

NOGI
- wspięcia na palce na stepie ze sztangą 3x20
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15
- przysiady wykroczne/spacer 3x30 kroków

Ćwiczenia na małym ciężarze. Przerwa miedzy seriami 1 min, między ćwiczeniami 2 min

[Yahoo]

I jak ten plan sie sprawdził? Lecisz dalej tym plane czy zmieniles na inny?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[kuczi]

Odpuściłem z braku czasu. Biegam 6xtydz, czwartki miałem wolne i w ten dzień miała być siłownia... Ale mam ambitny plan zacząć w przyszłym tygodniu