Co dalej ? 3 miesiące treningu

[Bocian123]

Witam

W tym tygodniu kończę trening z waszej strony tj. 10 km dla początkujących 4x treningi. Po tych 3 miesiącach mam następujące rekordy 5km- 21:58 (może będzie lepszy po 20.11 mam pierwsze zawody na 5 km)i 10km- 47:03.
Pytanie co dalej ?
Od siebie chciałbym 5km poniżej 20 min a 10km może poniżej 43 (poniżej 40 raczej nie da rady).
Dodać interwały ? jakie ?
Treningi 4 x w tygodniu pasują jak najbardziej.

Pozdrawiam Patryk

[rolin']

Wynik na dychę nie koresponduje z wynikiem na piątkę. Braki w wytrzymałości tempowej. Ja bym się na tym skupił

[marek84]

Wynik na dychę nie koresponduje z wynikiem na piątkę. Braki w wytrzymałości tempowej. Ja bym się na tym skupił

Ja tam jak na początkującego nie widzę jakiejś rażącej dysproporcji. Kalkulator pewnie ciut szybciej pokazuje, ale raczej niewiele.

Dalej to by coś biegać trzeba było. O 40 minutach na 10km to zapomnij, żeby o tym myśleć trzeba na 5km być w okolicach 19 minut, czyli jakieś 40 sek/km szybciej niż biegasz. Oczywiście jest to realne, ale nie już teraz. Postaraj się trochę bardziej realnie wyznaczać cele: jeśli teraz masz 5km w 21:58, to jak chcesz 10km pobiec szybszym tempem?

Weź sobie plan np. 45 minut na 10km (takich jest sporo) i sobie go biegaj.

[Buniek]

Przy 4 treningach w tyg. polecam:

1. wolny 10-12 km bieg z przebieżakmi 5 x 100m
2. bieg szybki: 2 km wolno rozgrzewki + 5 km szybko + 2 km wolno schłodzenia
3. wolny 8-10 km bieg z podbiegami 5-8 x 100m biegane pod górkę
4. Długi bieg 16-18 km

Wolno tj. w tempie konwersacyjnym=pierwszycm zakresie=easy= czyli spokojnie
Szybko tj. w tempie odrobinę wolniej (5-6s/km) niż maksymalne tempo jakie jesteś w stanie wytrzymać na 10 km.

Co 3 tydzień możesz 5 km szybko zamienić na 5 x 1 km w tempie biegu na 5 km z 3 minutową przerwą pomiedzy kolejnymi powtó¶zeniami. Przerwa w marszu lub lepeij w truchcie.

[b@rto]

Chyba najbardziej uniwersalny plan jaki można doradzić.

[Bocian123]

Dzięki wielkie za odzew, jeszcze zdołałem poprawić swoje rekordy 5km-21:22 i 10km-44;57 zaraz zaczynam z nowym treningiem.
Pozdrawiam