Złamanie 40 min/10 km

[krzysfizjobiega]

Przy utrzymaniu obecnej formie parę sekund mogę urwać. Zawody były dziwne. Najpierw pożądliły mnie dzikie pszczoły 4 km po mokrej śliskiej, polnej drodze, ja w butach, które nie maja większego bieżnika i nie nadają się na takie warunki (Puma Fass 600), na koniec ból brzucha i problemy jelitowe trwajcie do Niedzieli. 23.10.2016 kolejne zawody, zobaczę co uda się pobiec. Później w listopadzie bieg koło 15 kilometrów. I tyle będzie na ten rok. Chyba, ze coś wypadnie w ostatniej chwili. Do wiosny będę zwiększał kilometraż co miesiąc o 10% więcej. W tym tempie do wiosny będę robił około 170km/miesiąc, gównie biegi wolne i biegi długie. Na wiosnę biegał bym zawody na 10 km, w lecie możne zaczął bym biegać HM, ewentualne maratony na razie zostawiam jako odległa przyszłość możne na 2018r. Przy założeniu, ze zdrowiem wszystko będzie ok. Na wiosnę włączę biegi poprawiające szybkość i zobaczę co z tego wyjdzie. Co do wagi, to planuje zejść miedzy 80 - 85 kg do wiosny.
Jak na mnie plan bardzo ambitny, ale do zrobienia.

Jak coś się komuś nie podoba to proszę o krytykę.

Pozdrawiam

[marek84]

Życzę Ci powodzenia, plany ambitne dość
[quote="kaligr"Do wiosny będę zwiększał kilometraż co miesiąc o 10% więcej. W tym tempie do wiosny będę robił około 170km/miesiąc, gównie biegi wolne i biegi długie. [/quote]
Zastanów się tylko, czy jeśli celem jest 10km to nie trzeba by czasem czegoś szybkiego pobiec (chociaż 1 trening na tydzień).

[tarantula]

Witam
Chciałbym podjąć wyzwanie złamania 40 minut na 10 km w przeciągu 24 tygodni. Obecnie 10km zajmuje mi około 52 minut. Pierwsze tygodnie ze znalezionych w sieci planów jestem w stanie ogarnąć. Boję się co bedzie jak przyjdzie szybkie bieganie, czy dam radę. Jestem dosyć ciężki i około95 kg, 186 cm wzrostu, regularnie biegam od roku z 3 miesięczną przerwą (kontuzja spowodowana przeciążeniem). Czy w moim wypadku plan jest realny do zrealizowania? Na co zwrócić uwagę żeby nie przesadzić i nie złapać kontuzji? Wagę mogę zbić o około 10 kg, później to chyba nie bedzie możliwe gdyż uprawiane wcześniej sporty nagromadziły trochę mięśni. Prosiłbym bym jeszcze o jakieś wskazówki które były by mi przydatne. Pozdrawiam

Podoba mi się Twoje wyzwanie. Przemyślałem i stwierdzam, że za szybko. Prędzej czy później coś trzaśnie praśnie i będziesz miał po zabawie. Masz zimę przed sobą, starty od kwietnia/maja więc możesz spokojnie wykorzystać ten okres na zbudowanie tego czego prędzej czy później Ci braknie.
Nie masz bazy i masz za dużą wagę. To że teraz tak fajnie idzie to normalne, zawsze na początku jest duży progres ale potem się to skończy. Najważniejsze dla Ciebie są okresy regeneracji. Jak nie zaburzysz równowagi pomiędzy treningami a odpoczynkiem to może dotrwasz do lata Oby Ci się udało
Będziemy trenować razem, ja na wakacjach przebiegłem też dychę około 51 minut po kilku miesiącach truchtania po 20-30 km miesięcznie. Od czerwca łącznie 3 miesiące uzbierały się mocniejszego systematycznego treningu i teraz za miesiąc chce pogonić dychę i sprawdzić ile wyjdzie w tym roku a dolata zbliżyć się do 40 minut. Nie zapomnij podzielić treningów na cykle i wprowadź sobie jeden wyraźny tydzień odpoczynku w miesiącu

A wagę proponowałbym Ci zbijać innymi sportami niż bieganiem, rób cokolwiek byle nie bieganie w wolne dni.

[krzysfizjobiega]

Podoba mi się Twoje wyzwanie. Przemyślałem i stwierdzam, że za szybko. Prędzej czy później coś trzaśnie praśnie i będziesz miał po zabawie. Masz zimę przed sobą, starty od kwietnia/maja więc możesz spokojnie wykorzystać ten okres na zbudowanie tego czego prędzej czy później Ci braknie.
Nie masz bazy i masz za dużą wagę. To że teraz tak fajnie idzie to normalne, zawsze na początku jest duży progres ale potem się to skończy. Najważniejsze dla Ciebie są okresy regeneracji. Jak nie zaburzysz równowagi pomiędzy treningami a odpoczynkiem to może dotrwasz do lata Oby Ci się udało
Będziemy trenować razem, ja na wakacjach przebiegłem też dychę około 51 minut po kilku miesiącach truchtania po 20-30 km miesięcznie. Od czerwca łącznie 3 miesiące uzbierały się mocniejszego systematycznego treningu i teraz za miesiąc chce pogonić dychę i sprawdzić ile wyjdzie w tym roku a dolata zbliżyć się do 40 minut. Nie zapomnij podzielić treningów na cykle i wprowadź sobie jeden wyraźny tydzień odpoczynku w miesiącu

A wagę proponowałbym Ci zbijać innymi sportami niż bieganiem, rób cokolwiek byle nie bieganie w wolne dni.

Jak będzie niedomagać to zmniejszę dystans. Z 120 przejść do 170 km/miesiąc w ciągu 4 miesięcy to tylko 12 km więcej tygodniowo. Przy 4 treningach to 3 kilometry. Dochodzić do tego będę przez 4 miesiące. Oczywiście BS i BD to nie będą jedyne aktywności. Jednak będą przeważać w pierwszej fazie, w trakcie trwania planu oczywiście będę wprowadzał nowe akcenty. W pierwszej kolejności chciałbym zrobić bazę i zmniejszyć wagę. Później będę modyfikował dostosowując do ewentualnych startów.

[Tomeck]

Ambit. Under 40 to już szybko. To już trzeba coś trenować. I to raczej od pewnej chwili...

[tarantula]

Jak będzie niedomagać to zmniejszę dystans. Z 120 przejść do 170 km/miesiąc w ciągu 4 miesięcy to tylko 12 km więcej tygodniowo. Przy 4 treningach to 3 kilometry. Dochodzić do tego będę przez 4 miesiące. Oczywiście BS i BD to nie będą jedyne aktywności. Jednak będą przeważać w pierwszej fazie, w trakcie trwania planu oczywiście będę wprowadzał nowe akcenty. W pierwszej kolejności chciałbym zrobić bazę i zmniejszyć wagę. Później będę modyfikował dostosowując do ewentualnych startów.

Przechodzenie w ciągu 4 miesięcy ok, ale potem będziesz trenował po 170 km miesięcznie i już nie będzie mniejszej objętości. Nie jestem przekonany że będziesz gotowy do utrzymywania takiego obciążenia przez kolejne miesiąca, tym bardziej dokładając jeszcze do tego akcenty no i zważając na to że wcześniej nie miałeś zrobionej bazy i posiadałeś wysoką wagę. Po prostu obserwuj co się dzieje. A ile dni wolnych masz w tygodniu?
A z tym chudnięciem to uważaj, wiesz co trzyma układ kostny i szkielet. Jak pozbędziesz się mięśni (bo na pewno się pozbędziesz nie tylko tłuszczu ale także mięśni) to może się okazać, że polecą Ci stawy, kolana, kręgosłup itp bo wcześniej były przyzwyczajone do tego że duża ilość mięsa wszystko stabilizowała.
Wg mnie musisz spowolnić gonienie za wynikiem, raz na jakiś czas się cofnąć w z obciążeniem i zacząć z pułapu który już robiłeś a dzięki temu zyskasz czas na regeneracje i wzmocnienie mięśni. W każdym razie pisz czasami co tam u Ciebie bo jestem ciekaw jak Ci pójdzie. Są osoby które mają końskie zdrowie i dadzą radę zrobić wszystko bez rzutowania na zdrowie. Było takie ruskie przysłowie "тише едешь, дальше будешь" bardzo pomocne dla osób których ponosi moc

[krzysfizjobiega]

Witam, kolejne zawody kolejne rekordy. Tym razem 10 km szybciej o 1:01 minuty. Poprawa nastąpiła także na 5 km o 33 sek, 3 km o 16 sek, test Coopera wyszło mi 40 merów dalej. Nowy wynik na 10 km to 47: 21.

[Sewer]

Witam, podzielę się moją historią, poniekąd trochę podobno. W styczniu zeszłego roku stwierdziłem, że spróbowałbym coś pobiegać, bo od dłuższego czasu nic nie robiłem aktywnie i brzuch delikatnie urósł. Po miesiącu biegania zrobiłem 49min, w marcu zszedłem w pobliże 45min i pobiegłem 1:43 dystans półmaratonu. Zdarzały się weekendy kiedy byłem mocno niedysponowany i trening nie był całkiem regularny. W czerwcu zaliczyłem oficjalny start w półmaratonie w Trier i wynik 1:32,30. Stwierdziłem wtedy, że trzeba spróbować zejść poniżej 40min na 10km. W przygotowaniach do półmaratonu zrobiłem około 42:30. Wypełniłem plan treningowy 6tygodniowy tak na 80-90%. W sierpniu pobiegłem i zrobiłem 39:55, więc się udało. Potem zaliczyłem jeszcze półmaraton i zrobiłem 1:29,30. W grudniu przerwałem bieganie na kilka miesiecy, dokładnie do sierpnia tego roku. W międzyczasie było trochę innych spraw, forma spadła i się trochę zniechęciłem. Zaliczyłem 10-15 przebieżek w ciągu 8 miesięcy.
Potem stwierdziłem, że się biorę i to grubo. Taki przypływ motywacji. Zrobiłem z marszu Coopera, wynik 3,09km. Pobiegałem 2 tygodnie w miarę spokojnie i następnie wziąłem się za ten sam program, który zrobiłem rok wcześniej mając świadomość że ryzykuję kontuzję. Trening przebiegał dobrze, dawałem radę, interwały po 3:50 na km czy też bieg ciagły w tempie 4:20 później 4:10. 2-3 treningi opuściłem bo jednak piszczel czasem dawał się we znaki. Opuściłem głównie wolne wybiegania. Po 6 tygodniach start, niedziela to jedyny dzień w którym nie pracuję a mimo to jakoś nie biega mi się dobrze, jakiś zaspany chodzę. Sądziłem, że zejdę poniżej 40min, pierwsze 3km tempo około 3:57, ale potem zaczęły się schody, przytkało w płucach i tempo spadało, czułem że nogi mogą ale płuca nie podawały. Do końca nie było już poprawy, wynik 41:25, słabo. No ale cóż, pewnie za szybko chciałem i podejrzewam że możliwości były ale zabrakło po prostu bazy. No ale nic, popracuję się w zimie, na wiosnę spróbuję złamać 1:25 na połowke i potem powalczyć na 10km. Ciekawe na ile byłaby szansa zejść zakładając, że będę miał możliwość trenować regularnie. Może poniżej 38 albo 37...

[krzysfizjobiega]

Ja praktycznie przechodzę na tryb zimowy już teraz. Cel na zimę to zbicie wagi ile będzie możliwe, oraz zrobienie bazy do przyszłych startów w 2017r. Ostatni start w tym roku, 19 listopada.