mar_jas - Rok 2017 rokiem powrotu do biegania...i życiówek

[mar_jas]

Wczoraj zgodnie z zapowiedzią :

Rower


Dystans 91.52 km
Czas trwania 3g:09m:20s
kcal 3828 kcal
Średnia Prędkość 29.00 km/h
Maks. Prędkość 58.14 km/h


Katowickie Infrasettimanale Classico ..... pojechałem rowerem z Bytomia, sam wyścig raczej tym razem na spokojnie ( średnia z części wyścigowej ok 34km/h ) , juz za pierwszą premią górską zgapiłem się trochę i pierwsza grupa na swiatłach zwiała, w drugiej tempo już znacznie spokojniejsze, spokojnie jechałem swoje, od czasu do czasu wychodząc na zmiany... finisz na ostatniej lotnej zakończony na drugim miejscu, za szybko zacząłem, nigdy nie pamiętam gdzie dokładnie jest linia - i kolarz siedzący mi na kole objechał mnie jak dziecko na 100m przed metą.... potem spokojny powrót do Bytomia....


Dzisiaj 03-09-2015

Dystans 8.41 km
Czas trwania 40m:11s
kcal 782 kcal
Średnie tempo 04:47 min/km


Bieg Spokojny, chociaż tak szczerze to biegłem tak na granicy I i II zakresu..nogi niosły mnie same...temperatura spadła to też trochę odżyłem na treningach :uuusmiech:

[mar_jas]

IV Nocny Bieg Uliczny w Czerwionce

Czas netto 38:36
Open 36 miejsce
Kat M30 - 10 miejsce

Średnie tętno 177 ud
Maksymalne 190 ud

Lapowanie ręczne
1 3:52.8 1.00
2 3:44.6 0.97
3 3:52.1 0.98
4 3:52.5 0.98
5 3:50.4 1.00
6 3:52.8 0.99
7-8 7:31.5 1.96
9 3:42.6 0.99
10 4:17.7 1.22 dystans ostatniego km lekko przegięty


W poranek przedstartowy wszedłem na wagę..87,5kg ...dwa razy wchodziłem...niestety za każdym razem ten sam wynik...tydzień luzowania bez przykręcenia akcji lodówkowych...i od razu co najmniej 1,5kg za dużo....
Dotarliśmy na zawody dosyć wcześnie, w biurze szybko i sprawnie...dawno nie biegałem zawodów...brakowało mi tej atmosfery.
Spotkaliśmy Krzyśka, od razu umówiliśmy się na rozgrzewkę....

Start punkt 20:30.

Trasa to 4 pętle. Kilometry oznaczone. Zaczynamy wlaściwie zgodnie z planem, spokojne tempo, wchodzi 1km w 3:52. Drugi szybciej 3:44, ale jest mocno w dół i jest trochę krótszy wg Garmina, potem kolejne 4km właściwie idealnie równo 3:52. Biegłem cały czas z Krzyśkiem, odjeżdżała mi Agata, kumpela, z którą się nawzajem motywujemy i poganiamy, ostatnio raczej spuszczała mi manto za każdym razem, teraz akurat świeżo po urlopie, jeszcze nie w pełnym treningu - liczyłem że uda sie choć raz ją ograć :uuusmiech:

Pytam Krzyśka czy na 7km przyspieszamy, czułem się w tym dniu świetnie, wiedziałem że mam jeszcze zapas. Krzysiu stwierdza, że za wcześnie, wiec delikatnie sam podkręcam, tętno w tym momencie na poziomie 175ud..czyli gdzieś półmaratońskie
Kolejne mimo że są podbiegi wchodzą już po 3:45, potem 3:42, na km przed metą dobiegam do Agaty, biegniemy razem jakieś 500m, po wirażu przyspieszam końcówkę jeszcze bardziej, wiem już że mam nowy PB, wiem, że idę poniżej 39minut....
Kończę, za chwilę dobiega Agata, potem Krzysiek, któremu brakuje 2 sek do 39min ( ten ostatni km go musiał zmylić ) choć pamiętam, że przed startem mnie na to sam uczulał

Podsumowując: bardzo dobry bieg w moim wykonaniu. Cieszę się niezmiernie z przeskoczenia kolejnej bariery, nie mniej...nie dałem z siebie wszystkiego, średnie tętno na dychę miewam w okolicy 182ud, przy maksie koło 199ud....to oznacza, że jest jeszcze zapas, można ze mnie jeszcze trochę wyciągnąć....
Drugi wniosek: idealnie trafiłem z treningiem, uważam, że dobrze też był ustawiony ostatni tydzień... przesunąłem z premedytacją ostatni akcent interwałowy o jeszcze jeden dzień...i sam bieg idealnie wpasował się w najlepszy moment....

Co do samego biegu to nie mam zastrzeżeń, organizacja na dobrym poziomie, trasa dobrze oznaczona, bajzlu nigdzie nie było. Trasa wymagająca, choć nie jakaś szczególnie trudna, w połączeniu z idealną pogodą dawała szanse na dobre rezultaty.

Agata II miejsce w Open, Mateusz nowa życiówka na poziomie 37 minut, u mnie też ok, Krzychu się otrzepie i pewnie poprawi jak należy w najbliższym czasie.... dzięki wszystkim za doping

[mar_jas]

Dzisiaj

Pierwsze wyjscie...spokojne 50 minut , wyszła średnia 4:54/km ... żadnych boleści po starcie...

Po lesie, miałem sporo czasu na przemyślenie tego co wydarzyło się w sobotę... lecimy dalej z planem, tylko tempa troche trzeba podkręcić zgodnie z tabelami wujcia Danielsa :uuusmiech:

[mar_jas]

Dzisiaj


Dystans 15.20 km
Czas trwania 1g:15m:36s
kcal 1345 kcal
Średnie tempo 04:59 min/km
Maks. tempo 02:30 min/km



Stadion LA w Mikołowie

Założenie na dzisiaj.... tempa progowe... 4 x 6 minut

Wykonanie:
3km rozgrzewki, przez park na stadion i następnie
1500m 6:04 ( średnia 4:02/km) przerwa 3 minuty w truchcie
1500m 6:00 ( średnia 4:00/km) przerwa 3 minuty w truchcie
1500m 6:00 ( średnia 4:00/km) przerwa 3 minuty w truchcie
1500m 5:58 ( średnia 3:59/km)
Trucht 5 minut
Następnie 4 x 200m rytmy ( 34s, 34s, 33s, 30s )
Schłodzenie 2 km

Od dzisiaj podkręcamy tempa zgodnie z tabelami dla ostatniego wyniku z dychy...dla VOD max 54... biegałem już kiedyś nimi, nie mając wymaganego wyniku. Tym razem już wszystko jak należy. Tempo progowe poszło dosyć spokojnie, gdzieś za dwa tygodnie spróbuję wykonać w wersji 20 minutowej, na razie mam starty i nie ma czasu na wymagajace treningi. Wszystko mam poukładane, plan jest, zaczynamy powoli dokręcać pod połówkę w Krakowie...lecimy... :uuusmiech:

[mar_jas]

Piątek


Dystans 54.25 km
Czas trwania 1g:48m:16s
kcal 2293 kcal
Średnia Prędkość 30.06 km/h
Maks. Prędkość 53.20 km/h
Przewyższenie 403m


Zakładka 1/2
Spokojny rozjazd po Śląsku z atakami na podjazdach.... przyjemna wycieczka... podczas jazdy przypomniało mi sie że już za tydzień mam start w Triathlonie w Kórniku. ... może trzeba by jakies pływanie zrobić na stawie...może lemondke zamontować .. kurde...normalnie zapomniałem


Potem bieganie
Zakładka 2/2

Dystans 6.20 km
Czas trwania 30m:01s
kcal 574 kcal
Średnie tempo 04:51 min/km
Przewyższenie 50m

Starałem się trzymać tempo w strefie komfortu... więc wyszedł spokojny bieg ...tyle ile chciałem :uuusmiech:


Sobota

Dystans 17.64 km
Czas trwania 1g:25m:27s
kcal 1642 kcal
Średnie tempo 04:51 min/km
Przewyższenie 80m


Odwoziłem córkę na działkę pod Lubliniec więc od razu wykorzystałem okazję i pobiegałem po słynnych lublinieckich lasach
Przyjemnie tak pobiegać w spokoju po lesie... tak mi się spodobało, ze się aż zgubiłem i zamiast rozbiegania zrobiło się wybieganie ... ot uroki bycia amatorem

[mar_jas]

Tak siedzę i zastanawiam czy już ogłosić start przygotowań do nowego sezonu czy jednak jeszcze poczekać aby się upewnić że zimy już nie będzie

[mar_jas]

Październik 2016

Lat 36
Waga 90kg
Wzrost bez zmian

Sezon 2016 zamknięty.... cały rok to równia pochyła w dół..... planów było sporo, szumnych zapowiedzi...ale jeszcze więcej zmian planów, reorganizacji i odwołanych startów... ostatecznie zdecydowałem się zakończyć sezon z końcem września... miesiąc , półtora przerwy dla złapania świeżości i głodu biegania...i zaczynamy od nowa....

Może pisanie bloga trochę zmobilizuje mnie do większej aktywności również w terenie. Na ten moment najciężej ze zmotywowaniem się do treningów, bo o ile jeszcze pobiegać to czasem mi się chce to do trenowania regularnego zupełnie mi nie po drodze. Do tego wszystkiego jeszcze praca, która mocno i często zmienia moje plany.... ot taki jej urok. Trzeba to jakoś będzie pogodzić, ponieważ plany są ambitne. Myślę sobie, że albo je sobie postawię wysoko i zaczne dążyć do realizacji, albo zupełnie odpuszczę i nic już z tego nie będzie.

Wieczorem opiszę co się działo przez czas kiedy mnie nie było, następnie czas przyjdzie na podzielenie się planami na sezon 2017.... jak to upublicznię to będzie trudniej się z tego wycofać.... i uda się wreszcie zrobić jakiś wynik na miare swoich możliwości....

Pozdrawiam wszystkich :uuusmiech:

[mar_jas]

Zgodnie z zapowiedzią..... najpierw co się działo w sezonie 2016r.

Przebiegłem w tym sezonie licząc od stycznia 1470km, gdzie najwięcej mam bieganego w sierpniu 300km, bo przyznaje był głupi pomysł pobiegnięcia maratonu na jesień, na szczęście dosyć szybko doszedłem do wniosku że nic z tego nie będzie i odpuściłem.
Jestem takim typem, że jak mam coś robić po łebka to wolę sobie dać całkiem spokój.
Pozostałe miesiące to takie skoki, raz dużo i dobrze, zaraz potem odpuszczenie na tydzień dwa....

Dodatkowo trochę pokręciłem w tym roku na szosie ( jakieś 2,5 tyś km ) i trochę popływałem

Starty 2016:

Styczeń: Wilcze Gronie wynik 1:31 ... raczej zabawa niż ściganie po górach....
Kwiecień: Wyścig kolarski -oficjalne rozpoczęcie sezonu kolarskiego w Polsce w Sobótce... debiut w wyścigu kolarskim ze startu wspólnego ... też raczej dla przyjemności, pagórkowata trasa średnia wyszła na 55km jakieś 34,5km/h ....
Silesiaman Duathlon - bieganie dobrze, kolarsko słabo, jakby nie to że dozwolony był drafing i kumpel mnie holował to było by gorzej.... nie mniej start traktowany jako sparing więc bez spinki...
Czasówka kolarska w Orzeszu - 20km ze średnią 37,5km/h ...pamiętam że byłem zadowolony, bo do Maćka, który sumiennie trenował cały okres przygotowawczy straciłem w sumie niewiele
Maj: Triathlon Piaseczno 1/4IM - 2:27 ( pływanie 19:40 , kolarsko srednia 36,6 , bieganie słabe - upał był )
Bieg Fiata 2016 - 43:27 - start sentymentalny, bo tutaj debiutowałem zaliczyłem swój pierwszy start 4 lata wcześniej - teraz duchota i upał o mało nie spowodowały, że czas byłby taki sam.... do tego dzień wcześniej pojechałem na Górę Św Anny rowerem co sie skończyło 120km wycieczka i tym że mocno czułem nogi na dzień biegu....
Czerwiec: Triathlon Mietków 2016 - czas 2:24 - ( pływanie 18minut , rower 1:15 średnia 35,5 bieg najszybszy w historii moich startów ze średnią 4:22/km ) jedyny udany start w tym roku - niewiele zabrakło to życiówki na dystansie 1,4IM a trzeba wziąść pod uwagę ze trasa kolarska jest wymagajaca jak na standardy triatlonowe.... upał tez by, do tego bieganie po ok 50 schodach do góry tez sprawy nie ułatwiały... nie mniej świetna impreza, bardzo dobry start...
Lipiec: Triathlon Tyski - a właściwie duathlon bo jak zwykle zakwitły sinice w stawie i nie było pływania, wyniku nie pamiętam, pamiętam za to że się uwaliliśmy straszliwie błotem w lesie na rowerze bo start był jakoś zaraz po intensywnym deszczu.
Triathlon Nieporęt 2016 - dystans 1/2IM - czas 5:33 - najbardziej zmaszczony start tego sezonu. Debiut a ja bardzoe spektakularnie ten start przegrałem ze sobą... nie ma do czego wracać...
Wrzesień : Półmaraton Bytomski - debiut w mieście gdzie mieszkam, biegłem treningowo, mocno pochorowany 1:34
Bieg Mikołowski 10,5km - pobiegłem z mamą więc tez treningowo....

Jak widać startów kilka było, nie mniej poza Mietkowem o pozostałych mogę zapomnieć...albo właściwie wyciągnąć z nich wnioski...

Sezon 2017 będzie sezonem bardziej biegowym... taki mam plan. Chciałbym w końcu zmierzyć się z 3 godzinami w maratonie na poważnie, chciałbym pobiec ze dwa półmaratony na poważnie, z atakiem na życiówkę ( a najlepiej na okolice 1:24 ) , oczywiście czas tez poprawić oficjalną życiówkę z 10km która ma już.... 3 lata ( Mikołów 2013 czas 39:23 ) ....

Klaruja się powoli plany startowe... wiosna półmaratonowa - jesień będzie maratonowa
Od dzisiaj, po ponad miesięcznej przerwie wznawiam też treningi biegowe, na razie miesiąc spokojnie, na rozruszanie, potem zacznie się dokręcanie śruby..... i o tym mam zamiar znów pisać....

[mar_jas]

No i stało się...w końcu wpis biegowy...


Dystans 8,71 km
Czas trwania 40m:40s
kcal 822 kcal
Średnie tempo 04:40 min/km

Jak wypaliłem spod bloku to miałem wrażenie że kostki chodnikowe się za mną podwijają... po 4 km uszło powietrze, a potem do tego jeszcze nogi się zrobiły dziwnie miękkie
W domu seria ćwiczeń CS, plus rolka i rozciąganie..... będzie dobrze

[mar_jas]

Deszcz zimno mokro.... idziemy na trening

Dystans 10,99 km
Czas trwania 53m:01s
kcal 1 042 kcal
Średnie tempo 04:49 min/km

Sam jestem zdziwiony z jaka radością poszedłem zaraz po pracy na trening.... Park Śląski.... mięśnie jeszcze delikatnie odczuwały środę... nie mniej po 2-3km wszystko puściło i było dobrze.... tempo lekko powyżej komfortu...

[mar_jas]

Dystans 10,88 km
Czas trwania 53m:14s
kcal 1 036 kcal
Średnie tempo 04:54 min/km



Niedziela, 7:00 ..dzwoni budzik..... razy klikam na drzemkę.... dzwoni 7:10 drugi raz....wstaję....
Cały w szoku - co się tutaj dzieje??? ubieram się, szybka toaleta, wciągam buty i zanim doszedłem do siebie już przebierałem rytmicznie nogami w stronę Bobrka....
W domu ćwiczenia, rolowanie i rozciąganie.... dzisiaj u nas piękna pogoda od rana... wieczorem jeszcze klub tańca z małżonką.... zapowiada się bardzo udany dzień

Miłego dnia tez dla Was

PS. Pozdro dla Marka spotkanego wczoraj Decathlonie :uuusmiech:

[mar_jas]

Pierwszy tydzień treningów za mną...
Dzisiaj rozpocząłem kolejny:


Dystans 13,71 km
Czas trwania 1g:07m:41s
kcal 1 295 kcal
Średnie tempo 04:56 min/km

Brandka ...staw rybacki w okolicach Miechowic... tam zaczynam dużą część swoich treningów po lasach miechowickich... mnogość tras biegowych w przeróżnych konfiguracjach trudnościowych i odległościowych, wszystko po lesie, po nawierzchni szutrowej, w ciszy i spokoju - poza momentami kiedy trafiam na trening Miechowickiej Grupy Biegowej Pozwala to na dowolne planowanie treningów bez potrzeby zmiany miejsca treningu.... niewielka modyfikacja trasy i już mam wszystko czego potrzebuję

Dzisiaj spokojny bieg, przekroczyłem juz godzinę ciągłego przebierania nóżkami. Choć idzie znacznie lżej niż na początku, jeszcze sporo czasu minie zanim wróci luz, dynamika i ta zagubiona gdzies rytmika.... no dobra, wiem że wróci, tylko że cierpliwość mi kiedyś wycięli...

W lesie dzisiaj piękna jesień

[mar_jas]

Dystans 11,30 km
Czas trwania 54m:29s
kcal 1 077 kcal
Średnie tempo 04:49 min/km


Spokojna rundka zaraz po pracy wokół jednej z wielu śląskich hałd, nadal przyjemnie jesiennie....dzisiaj mija tydzień od powrotu do biegania, w sumie jest ok, lekko czasem pobolewa czwórka , chyba wszystko nadal jeszcze pospinane, dokładam więcej rolera po powrocie do domu, moze puści.

Poza tym trochę brzuch zszedł, od tygodnia nie piję codziennie piwa, co też jest sporym udziwnieniem, pierwsze dwa - trzy dni było cięzko, brakowało...w zastępstwie pijam dużo wody mineralnej... z kufla

[mar_jas]

Ponieważ wczorajszy wieczór zamiast w pracy miałem wolny..nie wiedząc co ze sobą zrobić wybrałem się na basen.... przyznaję, nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem - a były i czasy ze dwa razy w tygodniu wstawałem na 6 rano

Pływanie

Dystans 1,20 km
Czas trwania 30m:00s
kcal 417 kcal

Czas i odległość orientacyjnie bo przestałem liczyć gdziez po 500m. Basen 50m, fajne szerokie tory. Spokojne rozpływanie, bez celu
Zapomniałem wcześniej napisać że wiosną udało się wbić na warsztaty kraula - Total Immersion. ... trochę zmieniłem styl jakim pływałem do tego momentu. Ze względu na brak czasu na regularne treningi czasów jakoś szczególnie nie poprawiłem, ale na pewno stylowo zaczęło to wyglądać lepiej, wychodzę z wody znacznie mniej przeczochrany...czasy na stałe zeszły poniżej 20 minut na km same jakoś tak.....

Docelowo ma to wygladać mniej więcej tak:

https://www.youtube.com/watch?v=rJpFVvho0o4


Dzisiaj bieganie

Dystans 9,24 km
Czas trwania 42m:44s
kcal 876 kcal
Średnie tempo 04:37 min/km


Jak widzę trochę mnie poniosło, ale zakrywam zegarek i biegam zupełnie na czuja....paska do tętna zapomniałem - to potem tak mam. W niedzielę pobiegam trochę wiecej (około 15km) , założę pulsometr i zobaczymy co tam wymyśli . Tak sobie myślę że piątkowe biegania w ten sposób wychodza bo niesie mnie ta radość ze już weekend

Trening odrobiony to ze spokojnym sumieniem można udac się na wieczorny melanż i baunsy w rytmach Italo Disco

W domu oczywiście ćwiczenia, roler i rozciąganie

[mar_jas]

Niedzielny poranek


Dystans 17,14 km
Czas trwania 1g:24m:15s
kcal 1 629 kcal
Średnie tempo 04:55 min/km

Wstałem, ogarnąłem się, toaleta, wchodzę po dwóch tygodniach na wagę....eeee..... 87,5kg .... diety jakoś szczególnie nie trzymam, może powstrzymuje się od ciągłego chlapania piwska... nie mniej jest dobrze, bo było znacznie powyzej 88kg.

Dzisiaj trening zaplanowany w Ostoi Miechowickiej. Zmiana czasu spowoduje, że niestety ale będzie trzeba w tygodniu przyzwyczaić się do miasta asfaltu i betonu. Las pozostanie tylko na weekendy.

Ostoja Miechowicka to kolejne fajne miejsce na trening. Mam tutaj oznaczone po swojemu mocne trasy krosowe ( na 6-7km jakies 150m przewyższenia ), na pętlach... dzisiaj tylko spokojnie , bez ciśnienia. Na mocne treningi w tym miejscu przyjdzie jeszcze czas.

O dziwo 17 km weszło właściwie bezboleśnie. Znowu zapomniałem paska pulsometru.