Ocena podejścia treningowego

[bartochm]

Witajcie,

Krótko opisze moją historię.
Mateusz, lat 25, elektronik - praca przy biurku, godziny programowania co po rozpoczęciu pracy po studiach zaowocowało wzrostem wagi do 80kg przy 172 cm wzrostu. Mój beerceps rósł w tempie zastraszającym. W maju 2015 roku powiedziałem sobie dość i wziąłem się za siebie dzięki czemu spadłem do wagi 66,5 kg.

Bieganie ale raczej króciutkie dystanse, jakieś tam pompki, brzuszki, Nike+ Kinect training na Xbox itd itp + dieta ( nie jakaś specjalna, ograniczyłem cukry, alkohol, ogólnie zmieniłem nawyki żywieniowe)

Od pewnego czasu zacząłem sobie stawiać ambitniejsze cele, polubiłem bardzo bieganie i ćwiczenia na siłowni.
Marzy mi się start w 11 PZU półmaratonie Warszawskim. Nie by bić rekordy, tak dla siebie, bo lubię i chcę.

Jeszcze niedawno maksymalnym dystansem jaki przebiegałem było 4,5km.

Aktualnie mój plan treningowy, o ile można to tak nazwać, to

Poniedziałek - 8km
Wtorek - trening siłowy
Środa - 20 minut ćwiczeń core stability
Czwartek - trening siłowy
Piątek - odpoczynek
Sobota - 10-11km
Niedziela - 20 minut ćwiczeń core stability

Pokonywany dystans chcę systematycznie zwiększać tak by na przełomie lutego i marca dojść do pokonywania 20km.
Biegam aktualnie z tempem około 5:30-5:40 na km

Plan treningu siłowego:

- przysiad ze sztangą 12,10,8,6 ( zaczynam od sztangi plus 20kg, kończę na sztandze plus 55kg)
- wykroki chodzone 4x10 na każdą nogę ( obciążenie 10kg na każdą stronę)
- wspiętki na maszynie 12,10,8,6
- martwy ciąg 12,10,8,6 ( zaczynam od sztangi plus 20kg, kończę na sztandze plus 55kg)
- wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12,10,8,6 ( start od sztangi plus 10kg, koniec sztanga plus 25 )
- ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 12,10,8,6
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8,6 ( start od hantli 10kg, koniec na hantlach 17.5kg)
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - hantle 10kg
- wyciskanie sztangi stojąc 12,10,8,6 ( start sztanga krótka plus 10kg, koniec sztanga krótka plus 22,5kg)
- podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 ( start sztanga krótka plus 5kg, koniec sztanga krótka plus 17,5kg)
- ugięcia ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12 ( sztanga łamana plus 7,5kg)
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12 ( sztanga łamana plus 7,5kg)
- spięcia brzucha w leżeniu tyłem 4x20
- unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4x20
- bieg na bieżni 20 minut ( dystans około 3,6km)

Trening zajmuje około 1 godziny 50 minut

Popadłem z jednej skrajności w drugą i chudnąłem za bardzo więc znów skonsultowałem moją dietę i aktualnie doszedłem do poziomu 68kg przy 13% bodyfat. 12go listopada mam kolejne pomiary więc wtedy okaże się jaki progress.

Teraz więc moje pytanie.
Czy dorzucać gdzieś trzeci trening biegowy? Czy może robić 3 treningi biegowe raz na powiedzmy 2 czy 3 tygodnie.
Pytam, gdyż ze względu na studia magisterskie zaoczne mam czasami mało czasu na ten kolejny trening no i narzeczona się martwi, że się będę przemęczał i schudnę za bardzo.

Czy trenując po to by czuć się dobrze i wyglądać stosunkowo dobrze to wystarczy?
Biorę sobie na poważnie cel tego półmaratonu i chciałbym wiedzieć czy taki trening w ogóle ma sens.

Dzięki i pozdrawiam:)
Mateusz

[pawelvod]

Zawsze można by się czepiać, ale generalnie jako "zdrowy tryb życia" jest to ok. Nie zajedziesz się takim układem tygodnia, co w przypadku siłownia + bieganie jest bardzo częste. Twoje 25 lat sprawia, że po okresie adaptacji do takiego treningu można by za jakiś czas coś zintensyfikować. Sam musisz zdecydować, czy bardziej w kierunku biegania, czy sportów siłowych. Ze strony siłowni, na początek może wystarczyć jakaś periodyzacja treningu (dwa różne treningi zamiast takich samych. Powiedzmy: jeden na zginacze, drugi na prostowniki całego ciała, czy każdy inny podział). Od strony biegania, też za jakiś czas dorzuć w tych wybieganiach jakiś kilometr, czy dwa szybsze w środku i chwilę tak pociągnij. Moja ewentualna uwaga to twoje bieganie po siłowni. Wiem, że tak najwygodniej, bo spoconym kłaść się pod sztangi nie jest fajnie i większość ludzi biega na bieżni po treningu siłowym. Trochę jednak psujesz sobie trening siłowy takim postępowaniem. Lepsze są ciuchy na zmianę i wybieganie przed treningiem ze sztangami (wiele fizjologicznych aspektów na to się składa, ale lepsze po niż w ogóle jak jakimś tam celem jest półmaraton). A odnośnie samego biegania. Jak trenujesz do półmaratonu, to nie próbuj zwiększać treningu w ten sposób żeby "dojść do 20km". stopniowo. Raczej różnicuj treningi w ten sposób, żeby biegać krócej a szybciej niż planowane tempo na półmaraton, albo te 20km znacznie wolniej niż planujesz przebiec na zawodach (twoje tempo takich spokojnych biegów, to myślę, że koło 6:00-6:30/km). Pewnie nawet dzisiaj w takimtempie przebiegniesz te 20km co raz na miesiąc nie jest głupim pomysłem. Zawody na 20km to potężne obciążenie dla organizmu i wymaga określonej regeneracji. Robiąc treningi w sposób "dochodzenia do 20km" w tempie zawodów zajedziesz się i nie zrobisz progresu ani w bieganiu, ani w siłowni. Dlatego krócej a szybciej, albo dłużej a wolniej niż na zawodach (tak w bardzo dużym uproszczeniu).

[bartochm]

Dzięki za opinię

Przez pewien okres często biegałem 10 minut przed siłowym i 10 minut po.

Kwestia spocenia się nie jest dla mnie problemem. Szafki są duże, ciuchów sporo więc można się przebrać

[Adam Klein]

Nie mam czasu jakoś szczegolnie analizować ten trening siłowy a pozatym nie znam sie za bardzo na tym, ale jaki wg Ciebie bedzie efekt tego Twojego treningu siłowego? Czy bedzie przyrost masy mięśniowej? Jaki jest cel tego treningu?

[bartochm]

Dokładnie przyrost masy, ale nie jakiś tam super duży to raz, a dwa ze względu na pracę siedzącą strasznie słabe miałem mięśnie kręgosłupa a już odcinek lędźwiowy to był jakiś dramat, dlatego też chcę je wzmocnić.

A poza tym to traktuję to jako trening ogólnorozwojowy, trochę mięśnia i rzeźby załapać i tyle

[Adam Klein]

Generalnie te dwa cele: biegać lepiej na długich dystansach i nabrać masy mięśniowej są wobec siebie przeciwstawne, przeszkadzające. Nie znaczy to, że nie ma dobrze biegających "mięśniaków" ale w trakcie treningu to są cele działające na siebie źle. Ale moze w najbliższych tygodniach jakoś swoje cele będziesz zmieniał, wg końcu priorytety nam sie w życiu zmieniają.

[bartochm]

Na chwilę obecną jestem coraz bardziej zadowolony, przybiorę jeszcze z 1,5-2kg i tyle mi wystarczy.

Potem trening siłowy tylko dla podtrzymania a skupię się na bieganiu

[bartochm]

Mały update

Wszystko idzie w jak najlepszym porządku, biegam coraz lepiej, jestem pełen sił. Wzmocnione mięśnie powodują, że nie odczuwam ogromnego bólu dzień po biegowym, ba nawet nie odczuwam go w ogóle. Jedynie normalne zmęczenie.

Ostatnie pomiary wykazały nadal 68kg ale 12,1% BF.

Potrzymam jeszcze ten plan z dietą przez miesiąc i zobaczę co z tego wyjdzie

[bartochm]

Hej!

Słuchajcie wpadłem na taki pomysł by ten bieg na bieżni w ramach treningu siłowego ciut zmienić i ustawić sobie na bieżni lekkie nachylenie.
Z tego co mi wiadomo takie podbiegi mogą wzmocnić siłę biegową.

2x10minut z tempem około 6minut na km, nachylenie około 4-6% byłoby odpowiednie ? Jak myślicie ?

Dodam, że ostatnio jest coraz lepiej, udało mi się pierwszy raz biec więcej jak 7km bez przerwy na marsz. Zrobiłem 12,61km w 1:11:44 ciągiem, bez przerw.

[bartochm]

Hej


Nie chcę spam tematu robić więc dopisuję do tego mojego.

Sprawa ma się tak, bieganie polubiłem jeszcze bardziej i zmieniam podejście do treningu z 2x siłownia + 2x bieganie na 1x siłownia 3x bieganie.
Na więcej w tej chwili nie mogę sobie pozwolić ze względu na studia i pracę ale nie w tym rzecz.

Plan siłowni ogarnę z kumplem, ale o ocenę biegowego poproszę Was. Rozkład w tygodniu dostosuję do sytuacji tak by zachować przerwę na regenerację.
Celem treningu jest ogólne poprawienie wytrzymałości i szybkości, w przyszłym roku chcę zacząć startować w biegach górskich - na początek tych krótszych czyt. max półmaraton.
Na start spróbowałbym utrzymać ten plan przez miesiąc.

KAŻDĄ krytykę i sugestie przyjmuję na klatę, chcę się czegoś nauczyć

Dzień 1
3km 6:00
6x400m 3:30 ( mogę tu co drugi tydzień wrzucać podbiegi )
3km 6:00

Dzień 2
10 km 5:30 - od 5km każde pierwsze 100m 3:55, potem powrót do 5:30

Dzień 3 ( weekend )
25km 6:30

[Qba Krause]

sorki, ale plan do bani.

1. nie da się jednocześnie skupić nad szybkością i wytrzymałością. szybkość to zdolność biegania 60-100-200 m, wytrzymałość to zdolność biegania długich dystansów. kompletnie różny trening. oczywiście standardowy, wszechstronny trening amatora rozwija w pewnym stopniu to i to (zazwyczaj jednak bardziej wytrzymałość), ale nie skupiamy się ani na jednym ani na drugim.

potem jeszcze piszesz o biegach górskich - tez zupełnie inny kierunek, poza tym jakie to mają być biegi? 15 km na kasprowy czy ultramaraton? też dwie różne rzeczy.

2. podane tempa mogą być albo bardzo dobre albo bardzo złe w zależności od tego, na jakim jesteś poziomie, czego my nie wiemy. mocne 400m to specjalistyczny trening amatorowi jak ty praktycznie niepotrzebny.

3. bieganie 100metrowych odcinków na tempo? czemu ma to służyć? takie rozwiązanie nie występuje w żadnym ze znanych mi planów.

4. wybieganie za długie.

to są pierwsze refleksje, na razie jedną noga w próżni, bo 1) nie znamy twojego poziomu biegowego, 2) masz strasznie niekonkretne i wzajemnie sprzeczne cele.

propozycja: 1) zrób test Coopera 2) przemyśl i jaśniej wyartykułuj swoje cele np. do wiosny.

[marek84]

Zgadzam się z tym, co napisał Kuba. Dodam tylko, że masz dość spory rozrzut temp: 6x400m w tempie na 3:30 to jest dość rześki trening w porównaniu do wybiegania weekendowego 6:30. W ogóle to wybieganie jakieś dziwne: tempo istotnie wolniejsze niż rozgrzewka i schłodzenie z treningu 1, kilometraż tego jednego treningu to 2/3 kilometraża tygodniowego.

Też nie rozumiem, po co te 100m przyspieszenia -> założeniem chyba miało być wplatanie przebieżek do tego biegu, ale nie mam pojęcia skąd tempa. Tempo wolniejsze niż poprzedni trening 400m - czyli jednak nie przebieżka, to co? W ogóle jakim tempem ma być biegany ten trening 2, co on ma dawać?

Sorry, napiszę bezpośrednio: jakiś trochę z czapki ten plan

[bartochm]

No i Pany nie ma co pisać sorki o taką zj**kę mi chodziło bo wiedziałem, że to będzie dosłownie z dupy :P więc wielkie dzięki! Doceniam bezpośredniość.


Testu Coopera nie robiłem ale inne wyniki mogę podać, wydaje mi się, że pokażą też one aktualny poziom.
- 5km 23:19
- 10km 48:46
- półmaraton (wynik majowy, teraz podejrzewam, zejdę do równych 2:00) 2:02:14


Coś o moim podejściu biegowym - coraz bardziej lubię biegać długo, szybkie piątki nie dają mi takiej frajdy jak dłuższe biegi w wolnym tempie. Jak idę biegać tak na dłużej to pełną frajdę zaczynam czuć po 15km.

Biegi górskie - od małego lubiłem chodzić i chodzę dalej po górach, bardzo to lubię , połączenie tego z bieganiem byłoby czymś rewelacyjnym dla mnie. Nie ukrywam, że im dłużej obserwuję z boku świat ultrasów tym bardziej jestem tym zafascynowany i tym bardziej chciałbym być częścią tego świata.

Co do celów to w lutym planuję start w Wilczych Groniach i jeżeli nie będzie bardzo trudnych warunków to chciałbym te 15km pokonać w 1:30.
Na wiosnę testowo zrobić półmaraton min. 1:50 a do końca roku być w stanie przebiec 50km (bez konkretnego czasu, zwyczajnie dać radę ).

Nie oczekuję rozwiązania na tacy, jeżeli możecie to podajcie jakieś wskazówki na co zwrócić uwagę, a przeanalizuję ułożę inny plany i podeślę "do sprawdzenia"

Dzięki za pomoc!

[bartochm]

Myślicie, że mógłbym spróbować tego planu?

http://bieganie.pl/?cat=19&id=1277&show=1

Przy założeniu, że rezygnuję z sobotniego treningu w niego wpisanego.

[bartochm]

Wyjadacze i eksperci - możecie jakoś się wypowiedzieć na temat powyższego planu ? Bardzo mi zależy na Waszej opinii.