b@rto - skomentuj mnie i moje wypociny :D

[Skoor]

I
WT. BS 6-8 km + SB
ŚR. BS 2 km + 14 x 200m @ 39-42s p.30” + BS 2 km
PT. 2 km + 8 km BC2 @ 4:20-4:30 + 2 km
SOB. BS 8-10 km
NDZ. BS 2 km+ 3 x 2 km @ 4:00-3:55 p. 4’ + BS 2 km

II
WT. BS 6-8 km + SB
ŚR. BS 2 km + 10 x 400 m 1:24-1:30 p 2’ + BS 2 km
PT. 2 km + 8 km BC2 @ 4:20-4:30 + 2 km
SOB. BS 8-10 km
NDZ. BS 2 km+ 2 x 3 km @ 4:05-4:00 p. 4’30" + BS 2 km

III
WT. BS 6-7 km + 5 x 100/100
ŚR. BS 5 km

Piątek 11.11.2016 START 10 KM@40m

Czy 200-tki i 400-tki warto jeszcze zrobić, czy zamienić na 1 km w tempie startowym T10? SB = siła biegowa - skip A w marszu, skip A dynamiczny, podbiegi.

Jak dla mnie to za mocno, za duzo akcentow chyba. Druga sprawa to czy dasz rade pobiec 14x200m w ~40s? To jest 3:20/km, jesli nie biegales do tej pory na takich tempach to po 6 powtorzeniu juz nie wyrobisz zwlaszcza, ze przerwa jest bardzo mala. Zamiast tego pobieglbym 6x200 36s i przerwie 3 a nawet 4min. BC2 bym wyrzucil i dal wybieganie w okolicy 5/km lub niewiele szybciej. 400 sa ok. Teraz 200 i 400 przerzuc na wtorek, wybieganie w srode, czwartek wolny piatek interwaly, zamiast 3x2 lepiej takiego przeplatanca chyba 1+2+1+2+1 po 3:55 i 4/km p.4min, w drugim tygodniu 3x3 4/km p.4. Sobota niedziela wybiegania, w sobote okolo 8km wolno, niedziele 12-14 szybciej na 2 tygodnie przed startem, a w tygodniu przedstartowym sobota wolna, niedziela 10km bs. Tydzien startowy we wtorek 3x1km 4/km(nie szybciej) p.3 sroda wolna, czwartek 5km luuuuuzno i piatek start.

[marek84]

I
WT. BS 6-8 km + SB
ŚR. BS 2 km + 14 x 200m @ 39-42s p.30” + BS 2 km
PT. 2 km + 8 km BC2 @ 4:20-4:30 + 2 km
SOB. BS 8-10 km
NDZ. BS 2 km+ 3 x 2 km @ 4:00-3:55 p. 4’ + BS 2 km

II
WT. BS 6-8 km + SB
ŚR. BS 2 km + 10 x 400 m 1:24-1:30 p 2’ + BS 2 km
PT. 2 km + 8 km BC2 @ 4:20-4:30 + 2 km
SOB. BS 8-10 km
NDZ. BS 2 km+ 2 x 3 km @ 4:05-4:00 p. 4’30" + BS 2 km

III
WT. BS 6-7 km + 5 x 100/100
ŚR. BS 5 km

Piątek 11.11.2016 START 10 KM@40m

1) Za dużo akcentów - wrzucasz 3 akcenty i SB (czyli de facto 4 akcenty na 5 dni biegania).

2) Skąd te środowe treningi wytrzasnąłeś? To dość mocne rzeczy są - biegałeś na takich tempach? Ja bym wyrzucił połowę powtórzeń (tzn zrobił po 6x200 i 6x400), trochę je przyspieszył i zwiększył przerwy - czyli w sumie to, co Skoor zaproponował.

3) Brakuje mi tu jakiegoś dłuższego biegu - tak z 12-16km chociaż raz w tygodniu to by się przydało (niedziela?)

Jakbym miał takie coś biegać, to bym biegał tak: wtorek szybki (to, co masz w środę), w środę krócej i wolno (to co masz we wtorek, ale bez siły biegowej), w czwartek bym biegał któryś z treningów, który dałeś na piątek/niedzielę (albo w jednym tygodniu trening z piątku, w drugim z niedzieli), sobota luźno/wolno i niedziela dłużej.

Siłę biegowa bym odpuścił, jeśli masz tylko 10km po płaskim to możesz olać. Skipy możesz robić jako element rozgrzewki przed akcentami, podbiegi wywal.

W tygodniu startowym to musisz coś na prędkości około-startowej pobiec na te 3 dni przed startem. Wypada we wtorek. Może być to, co Skoor napisał. Później Środa/Czwartek - jeden dzień wolny, jeden lekki rozruch. Piątek solidna rozgrzewka (minimum te 2km BS + rozgrzewka) i start!

Co do planów na start -> patrząc po mnie to ja bym 40 minut nie pobiegł z tego co biegasz, bezpiecznie sobie zacznij pierwsze 4km po 4:05/km, później zobaczysz i próbuj po 4:00. Jeśli rzeczywiście jesteś na 40 minut, to jak na 6-7 km będziesz 20 sek w plecy to spokojnie dasz radę przyspieszyć potem do 3:55 (zwłaszcza, że będziesz wyprzedzał lub gonił - to pomaga), a na ostatnim jeszcze kilka sekund urwiesz i koło 39:50 nabiegasz). A jeśli nie jesteś na 40 minut, to próbuj utrzymać te 4:05 i będzie dobrze.

Powodzenia.

[b@rto]

O shit, popełniłem literówkę i to dość ważną. 14x200 - tempo tak jak napisałem, przerwa 1'30".
Treningi zaczerpnięte z tego http://www.maratonypolskie.pl/mp_index. ... &code=8992 Z resztą opcję siły biegowej także z tego zaczerpnąłem. To jest typowa szkoła polska - siła przed szybkim akcentem.

Rzeczywiście, doszedłem do wniosku że za dużo akcentów, siłę biegową odpuszczę.
Piątkowy trening - zrobię to wolniej, w teoretycznym tempie maratońskim.

Tydzień startowy zmodyfikuję - wtorek będzie 3x1km @ 4:00 p.3'

Zrobię tak jak radzicie, czyli wtorek krótko i szybko (ewentualnie mogę dostosować tempa do danielsowskich (200m do tempa R, 400m tempo I) - tutaj są podkręcone o kilka sekund - zgodnie z planem z maratonypolskie), środa TM 8-10km (plus rozgrzewka i schłodzenie) - chyba że mocno odczuję poprzedni trening to BS, czwartek odpocznę i jak będę dobrze się czuł to piątek WT długie, sobota luźno, niedziela 12-14 km. Powinno być ok.

Plan na sam start mam dość prosty - ma być pacemaker na 40 minut. Ustawię się za nim i rzeczywiście 2-3 kilometry po około 4:05 miało być a potem już go gonić. Ewentualnie od początku zawierzyć zającowi i iść tak jak on (czyli pewnie by wyszło 1-2 km za szybko, potem możliwe że równo po 4:00) z ewentualną rzeźbą na 8-9 km. Sub 40 - nie wiem czy dam radę, 40:XX - wierzę i czuję, że tak. Trasa płaska, jedyne co może być nie tak - pogoda.

[marek84]

Jeśli jesteś na styk na 40 minut to pierwsze 3km za szybko Cię pozamiatają i nawet 40:30 nie obronisz. Jeśli nie będzie wiało, a zając poleci za szybko, to lepiej właśnie lekko tracić do zająca a potem powoli go gonić. Jeśli możesz, to sprawdź co to za zając i pogadaj z nim wcześniej - co i jak planuje biec, czy wcześniej prowadził, czy to równo szło. Dopytaj, czy biegnie na 40:00, czy na 39:30 (przypadłość zająców, że lecą lekko za szybko i potem na ostatnim km zwalniają i dopingują grupę a i tak mieszczą się w czasie netto) - będąc na styku to bieg lekko za szybko najczęściej niczego dobrego nie przynosi, a na 40 minut to bardzo łatwo będzie Ci kontrolować tempo na kilometrach do pełnych minut.

Ale tak jak piszę, moim zdaniem z tego treningu i wyników, które opisujesz to bliżej CI do 40:40-41:00 niż do 39:55. Musiał byś to pobiec prawie 10sek/km szybciej niż biegłeś w ostatnim starcie po lotnisku, stąd proponowałbym Ci nie patrzeć na zająca tylko lecieć po 4:05, a w trakcie zobaczysz co dalej.15-20 sekund straty to naprawdę nie jest dużo w takim biegu, jeśli będziesz miał jakąkolwiek rezerwę to połowę z tych 20 sekund samym finiszem (ostatni km) odrobisz.

[b@rto]

Marek, oczywiście że bliżej do 40:40 i powiem uczciwie - na takie okolice "się czuję". Połamanie 40 minut - nawet nie nastawiam się na to mentalnie, nie jest to moim celem i nie będę stawał na linii startu z takim pomysłem. Rzeczywiście, tak jak mówisz, tempo 4:05 na początku ma sens i jest rozsądne. Potem łatwo skontrolować co się dzieje, odczucia. Dzięki za rady.
Boję się jeszcze tego, że zostanę w pewnym momencie sam. Sprawia mi to dużo problemu. Gdy muszę walczyć sam z sobą o utrzymanie czasu a nikogo ani przede mną ani za mną. Ilekroć mam nawet kogoś na plecach to wychodzę z tego dobrze. No nic, zobaczymy jak wyjdzie.

Tylko jeszcze z tymi 200-tkami pytanie - ostatecznie przyspieszyć do 36s, zmniejszyć ilość i wydłużyć przerwę, czy zostać z tempem i 1'30" przerwą? Wy patrzyliście na przerwę 30", a to był zwyczajny błąd we wpisywaniu. Czy ewentualnie zmienić to na tempa danielsowskie?

[marek84]

Boję się jeszcze tego, że zostanę w pewnym momencie sam. Sprawia mi to dużo problemu. Gdy muszę walczyć sam z sobą o utrzymanie czasu a nikogo ani przede mną ani za mną.

Takie rzeczy powinieneś wytrenować na ciągłych oraz na mocnych dłuższych powtórzeniach. Ciśnięcie samemu, Minuty samą wolą walki nie urwiesz jeśli nie biegałeś wcześniej na tym poziomie (organizm tego nie zna), a na treningach nie było.
Po drugie: jeśli będzie pejs na 40 minut, to nie zostaniesz sam, będziesz widział niedaleko przed sobą ludzi. Zresztą - walczysz ze sobą, to Tobie zależy na czasie/celu. Przypomnij sobie w momentach kryzysowych pot wylany na treningu, poświęcony czas - przecież po to się zamęczałeś i wypad teraz z jakimiś kryzysami w dzień próby Wizualizuj sobie - odnoś te ostatnie 2-3km na jakąś dobrze Ci znaną pętlę, którą często biegasz: pomaga wtedy.

Tylko jeszcze z tymi 200-tkami pytanie - ostatecznie przyspieszyć do 36s, zmniejszyć ilość i wydłużyć przerwę, czy zostać z tempem i 1'30" przerwą? Wy patrzyliście na przerwę 30", a to był zwyczajny błąd we wpisywaniu.

Ja to biegam na przerwie 3' (tak: 3 minuty). W tym treningu chodzi o to, że ma być szybko (nawet bardzo szybko), ale masz odpocząć pomiędzy odcinkami. Co nie zmienia faktu, że na koniec i tak masz najczęściej miękkie nogi:)
Jak dasz radę, to możesz nawet trochę szybciej to pobiec, może 34-35" na przerwie 3'.

[b@rto]

Pytałem właśnie ostatnio Skoora o te szybkie i krótkie powtórzenia na długiej przerwie. Chyba to wykorzystam. Dzięki wielkie za rady.

[Skoor]

Swego czasu jak jeszcze zakrapiałem przed weekendowe piątki to często biegałem na kacu w sobotę to nie takie straszne jak się wydaje, w trakcie biegu człowiek czuje się całkiem dobrze

[b@rto]

Nie no, ja się zebrałem w niedzielę tak czy owak, ale jednak czułem się źle... Między innymi dlatego naprawdę mocno ograniczyłem picie alkoholu, w wyjątkowych okazjach piwo, góra dwa ale w sobotę to popłynąłem... Żałuję mocno, bo miałem na oku okoliczny bieg - o pietruszkę, ale większość mocnych zawodników pojechała do Adamowa pod Łukowem albo do Lublina. Co się okazało - wygrał mój kolega, wolniejszy ode mnie. Jemu gratulacje, a mi żal.

[sosik]

Po czteropaczku ( ewentualnie sześciopaku )się super następnego dnia biega. Człowiek nawodniony, pełen cukrów i darmowym środkiem przeciwbólowym. 25-30 km można szaleć ( sprawdzone empirycznie przed Cracovią )

Polecam się przemóc. Nawet jak czasem "boli", to tylko pierwsze 5km potem już super.

[b@rto]

A idźcie Wy w cholerę Głowy mocne, ja to cierpię. Dzisiaj rano jeszcze mnie łeb bolał.

[Skoor]

Głowę mocną to ja miałem, ale 1,5roku temu. Teraz to bym spadł pod stół po piwie pewnie. Kiedyś wypijałem 3 portery i dopiero się rozkręcałem

[roberturbanski]

A dla mnie bardzo dobrym odstraszaczem przed skosztowaniem alkoholu jest wizualizacja jak może wyglądać dzień następny

[sochers]

E tam, przecież to continuum, trzeba wiedzieć kiedy ze sceny zejść zanim zniosą :D

Wysłane z mojego Redmi Note 2 .

[marek84]

Przesadzacie trochę - nawet Arek Gardzielewski kilka co jakiś czas na blogu pisze, że trochę piwa się napił. Sam nawet pisał, że jak potrzebował się nawodnić po maratonie we Włoszech żeby oddać coś-niecoś na kontrolę antydopingową to wypił sporo wody i 3 piwa i po 5 godzinach udało mu się oddać próbkę :D
Nie przeszkodziło mu to pobiec tydzień później 10km w 30 minut :P

Teraz trzeba rozkminić co my amatorzy robimy źle - piwo po maratonie niejeden pije, ale 30min na 10km tydzień później już niekoniecznie wychodzi (chyba że rowerem). Jak żyć?