10km poniżej 38 minut - ocena planu.

[KrzysiekJ]

Jeśli masz faktycznie tak silne i sprawne ręce, to może warto zainteresować się "bieganiem" na czterech kończynach?

Widziałem kiedyś film, bodaj z japońskim mistrzem tej dyscypliny. Coś niesamowitego. Z ciekawości nawet sam spróbowałem. Szybko poległem.

A co do kilometrażu na poziomie setki/tydzień, to wydaje mi się być on całkiem normalny. Przy codziennym bieganiu, wliczając rozgrzewkę i schłodzenie po prostu tak wychodzi.

[mihumor]

Sama objętość w oderwaniu od ciężaru akcentów to troszkę nieprecyzyjne. W każdym razie wielokrotnie gdy rozmawiałem z doświadczonymi amatorami każdy gdzieś tam wrzucał jakieś stwierdzenie o swoim limicie powyżej którego miewa kłopoty. Tu powiedzenie, ze 100 czy 120 km to jakaś bariera mityczna jest grubym uproszeniem bo to zależy dodatkowo od wielu czynników, niektóre można spróbować wymieniać:
- balans objętość/ obciążenia treningów głównych-akcentów
- rozkładanie objętości na ilość jednostek treningowych,
- rotowanie samą objętością jako dodatkowym narzędziem treningowym czyli operacje typu 2-3 tygodnie więcej tydzień mniej
- indywidualna dbałość o regeneracje (dieta, sen itp itd)
- ćwiczenia dodatkowe i treningi uzupełniające,
- znajdowanie swojego optimum na dany moment bo to nie działa im więcej tym lepiej. Raczej wierzę w tezę, ze najlepiej biegać tyle ile trzeba, nie mniej nie więcej. A ile, każdy doświadczony biegacz dobrze lub prawie dobrze wie (albo mu sie wydaje ). Zawsze można oczywiście szukać nowych lądów a dobry na to moment jest zapewne wtedy dotychczasowe, dobre metody się wyczerpią. Lepsze bywa wrogiem dobrego

[Krzychu M]

Kiedyś była siła w rękach.Teraz chcąć zgubić zbędne mięśnie nie robię nic na górę i efekt taki,że mięcho zostało
a siły brak.

Setka jest OK,ale od 120 zaczynają się(przynajmniej u mnie)schody.
Raz przekroczyłem 150 i był to bardzo wymagający tydzień.
Mam też jedno spostrzeżenie.O ile akcenty zawsze biegam w założonym tempie to przy zwiększeniu
kilometrażu powiedzmy do 115-130 zawsze odnotowywałem spadek tempa na BS-ach.
Biegam zawsze wybiegania na "czuja" bez patrzenia na zegarek i czy to może świadczyć,że za bardzo
się eksploatowałem czy to normalne jak się zwiększy objętość?

I to o czym wspomniał Mihumor,rotowanie objętością pomaga się zregenerować i zawsze po 3-4 tygodniach schodziłem
na tydzień o mniejszej objętości.Często wiąże się to z zawodami i wychodzi niejako naturalnie.

[Rolli]

Sama objętość w oderwaniu od ciężaru akcentów to troszkę nieprecyzyjne. W każdym razie wielokrotnie gdy rozmawiałem z doświadczonymi amatorami każdy gdzieś tam wrzucał jakieś stwierdzenie o swoim limicie powyżej którego miewa kłopoty. Tu powiedzenie, ze 100 czy 120 km to jakaś bariera mityczna jest grubym uproszeniem bo to zależy dodatkowo od wielu czynników, niektóre można spróbować wymieniać:
- balans objętość/ obciążenia treningów głównych-akcentów
- rozkładanie objętości na ilość jednostek treningowych,
- rotowanie samą objętością jako dodatkowym narzędziem treningowym czyli operacje typu 2-3 tygodnie więcej tydzień mniej
- indywidualna dbałość o regeneracje (dieta, sen itp itd)
- ćwiczenia dodatkowe i treningi uzupełniające,
- znajdowanie swojego optimum na dany moment bo to nie działa im więcej tym lepiej. Raczej wierzę w tezę, ze najlepiej biegać tyle ile trzeba, nie mniej nie więcej. A ile, każdy doświadczony biegacz dobrze lub prawie dobrze wie (albo mu sie wydaje ). Zawsze można oczywiście szukać nowych lądów a dobry na to moment jest zapewne wtedy dotychczasowe, dobre metody się wyczerpią. Lepsze bywa wrogiem dobrego

Nie bardzo.
Ty po prostu wykluczasz jeden z elementow treningowych jakim jest kilometraz. Tu nie chodzi o to zeby miec jakis as w rekawie, tylko o optymalny trening z roznymi elementami jakim sa kilometraz, predkosc wolnych, predkosc akcentow, czestosc treningow , czestosc akcentow itd... Wszystkie elementy powinne byc w makroperiodzie wciagniete w plan treningu.
Tu roznica powinna byc w akcentowaniu rodzaju treningu...

Jezeli trenujesz jednostronnie, zaniedbujesz pewne systemy organizmu i niektore systemy zmieniaja sie nieodwracalnie (albo z nakladem bardzo duzej pracy mozesz to odwrocic) Na przyklad przeksztalcenie FT w ST, sygnal neurotyczny sterowania miesni albo iliosc mitochondriow w ST i FT.

Kiedys opisalem na tym forum rozne rodzaje treningow i zostalem wysmiany bo nie pasowalo to w polskie spojrzenie na trening: Skarzynski przeszedl w Danielsa... Jednak mi sie Daniels nigdy nie podobal bo jest to typowym treningiem Amerykanskim... szybko uzyskac dobre wyniki... i walnac w sciane. Na zachodzie powoli odchodzi sie od tego rodzaju treningow... ale to juz inny temat.

Co do kilometraza i ryzyka. Jezeli pisze ze biegnij szybciej, krzyk: KONTUZJA!! Jezeli pisze biegnij dluzej, krzyk: KONTUZJA!!!
Takie okrzyki sa nieuzasdnione. Ryzyko kontuzji jest tez przy 5km na tydzien.

[mihumor]

Na jakiej podstawie stawiasz tezę, że wykluczam kilometraż? Jakieś fakty, liczby, przykłady? Nie rozumiem za bardzo? Podaj jakiś konkretny kilometraż jaki polecasz pod wynik/staż/ trening. Czy jeśli teraz do maratonu biegam w głównych obciążeniach po ok 400km/30 dni to mało? Bardzo mało? Żenująco mało? Czy na pewno złapię ścianę z tego? Wiosną pod 1.20 w HMie biegałem po 60-80 km/tydzień? To żenująco mało czy tylko mało? To "wykluczony kilometraż" jest? Czy jeśli bym biegał dwa razy tyle dawałoby mi to szansę wiosną na znaczny progres i poprawę nie o minutę a o kilka? Czy to, że zrobiłem jakiś tam postęp kiedyś na objętościach 30-40km to bardzo źle, to mnie zblokowało na lata? Nie zauważyłem jakoś.

[Rolli]

Na jakiej podstawie stawiasz tezę, że wykluczam kilometraż? Jakieś fakty, liczby, przykłady? Nie rozumiem za bardzo? Podaj jakiś konkretny kilometraż jaki polecasz pod wynik/staż/ trening. Czy jeśli teraz do maratonu biegam w głównych obciążeniach po ok 400km/30 dni to mało? Bardzo mało? Żenująco mało? Czy na pewno złapię ścianę z tego? Wiosną pod 1.20 w HMie biegałem po 60-80 km/tydzień? To żenująco mało czy tylko mało? To "wykluczony kilometraż" jest? Czy jeśli bym biegał dwa razy tyle dawałoby mi to szansę wiosną na znaczny progres i poprawę nie o minutę a o kilka? Czy to, że zrobiłem jakiś tam postęp kiedyś na objętościach 30-40km to bardzo źle, to mnie zblokowało na lata? Nie zauważyłem jakoś.

Nie chodzilo o Twoj kilometraz, tylko o to co piszesz. Ja nawet nie wiedzialem jaki kilometraz robisz. A zenujace? (dziwne okreslenie) tu dyskutujemy teoretycznie o mozliwosciach a nie o peryferiach biegania, gdzie zawsze sa inne indywidualne sytuacje, ktore musimy wziasc pod uwage: rodzina, praca, dom itd...

Tez nie widze sensu ograniczac wypowiedzi w kierunku na dyche w xx kilometraz yy. Takiej korelacji nie ma. Bardziej odpowednim podejsciem jest: tak duzo zeby nie przeszkadzalo w akcentach i zeby ortopedycznie sie nie zajechac. Inaczej mowiac, jezeli daje rade 120km z 3 akcentami w tygodniu, dlaczego mam to ograniczyc do 80km?

Oczywiscie takie ukladanie jest uzaleznione od celow, periodyzacji i stazu biegania. Ale zauwaz ze elita (chociaz nie lubie porownywan z elita) biega w przygotowaniu na 800m ca. 160-180km/tydzien a do maratonu 180-220km, czyli takiej duzej roznicy nie ma.

[mihumor]

Nie widzę więc tu płaszczyzny do sporu, też uważam, że trzeba biegać tyle ile się daje w danym momencie radę i tak by przynosiło to optymalny czy oczekiwany pożytek zarówno fizyczny jak i mentalny. Diabeł zapewne tkwi w szczegółach, jak zawsze

[tarantula]

Jak widzę o jakich kilometrażach na miesiąc/tydzień piszecie to mnie słabi. Wy wszyscy do maratonów się przygotowujecie??? Jeżeli do maratonów to ok. Ale wątek jest o 10 km ... W życiu takich cyfr nie kręciłem, maksymalnie może 60-70 km, aż poszperam z ciekawości w starych planach które robiłem i to sprawdzę. Bo nie wydaje mi się żeby biegać szybko dychę trzeba nabijać taki kilometraż. Przecież można się zatuptać i stracić całą świeżość od tego człapania. Nie wierzę, żeby tylko dawało się ładnie biegać i utrzymywać technikę i inne rzeczy. Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. Ale będę obserwował poczynania kilku kolegów z forum i zobaczymy w okolicach maja co komu się uda osiągnąć i jakim sposobem.
Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

[marek84]

Jak widzę o jakich kilometrażach na miesiąc/tydzień piszecie to mnie słabi. Wy wszyscy do maratonów się przygotowujecie??? Jeżeli do maratonów to ok. Ale wątek jest o 10 km ... W życiu takich cyfr nie kręciłem, maksymalnie może 60-70 km, aż poszperam z ciekawości w starych planach które robiłem i to sprawdzę. Bo nie wydaje mi się żeby biegać szybko dychę trzeba nabijać taki kilometraż. Przecież można się zatuptać i stracić całą świeżość od tego człapania. Nie wierzę, żeby tylko dawało się ładnie biegać i utrzymywać technikę i inne rzeczy. Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. Ale będę obserwował poczynania kilku kolegów z forum i zobaczymy w okolicach maja co komu się uda osiągnąć i jakim sposobem.
Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

No nie wiem... Wystarczy, że wychodzę na akcent 6x1km (co w treningu na 10km niczym nie jest), to 2-3km rozgrzewki, tyle samo schłodzenia, 6km szybkich odcinków, trochę truchtu pomiędzy... Trening minimum 12km. Do tego jakiś ciągły (też kilka km + rozgrzewka i schłodzenie), do tego chociaż ze 2 dni BS-u... Szczerze to biegając 5 razy w tygodniu to ja nie wyobrażam sobie przebiec mniej niż 50km/tydz. To jest absolutne minimum moim zdaniem i żadnego rewelacyjnego czasu nie da.

[Adam Klein]

Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. ....Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

Ale Ty biegasz z musu? 30 km tydzień to oczywiście mało, ale nie wydaje mi się, żeby np 100 km było bardzo dużo dla amatora. Ktoś wychodzi na spacer a ktoś wychodzi na bieganie. Czym to się różni? Dla osoby biegającej średnio po 4:50 to jest 8 godzin spaceru w tygodniu. Czyli każdego dnia godzina spaceru a w weekend razem 3 godziny.
Czas na treningu jest najprostszym i skutecznym bodźcem, najmniej wg mnie ryzykownym choć oczywiście rośnie ryzyko zmęczenia materiału.

[pixelix]

Jak widzę o jakich kilometrażach na miesiąc/tydzień piszecie to mnie słabi. Wy wszyscy do maratonów się przygotowujecie??? Jeżeli do maratonów to ok. Ale wątek jest o 10 km ... W życiu takich cyfr nie kręciłem, maksymalnie może 60-70 km, aż poszperam z ciekawości w starych planach które robiłem i to sprawdzę. Bo nie wydaje mi się żeby biegać szybko dychę trzeba nabijać taki kilometraż. Przecież można się zatuptać i stracić całą świeżość od tego człapania. Nie wierzę, żeby tylko dawało się ładnie biegać i utrzymywać technikę i inne rzeczy. Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. Ale będę obserwował poczynania kilku kolegów z forum i zobaczymy w okolicach maja co komu się uda osiągnąć i jakim sposobem.
Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

te 60-70 km/tydzień jest dobre dla amatora biegającego dychę w około 40 min. Podam przykład, zakładam że chcę biegać 5x w tygodniu przy 2 akcentach w tygodniu, to masz już 2x 12-15 km razem z rozgrzewką i schłodzeniem. Dodatkowo jedno długie wybieganie, około 20 km. Zostały 2 dni na BSy, które możesz zrobić z przebieżkami + siła biegowa w jeden dzień. Takie BSy jak dla mnie to minimum 10 km (na krótszy trening nawet nie chce mi się wychodzić, bo nienawidzę sytuacji w której samo ubieranie, prysznic itp. trwa dłużej niż trening) Czyli wychodzi tak 60-70 km, i jest to zupełnie odpowiedni kilometraż do amatora biegającego dychę w 40 min. I nie jest to żaden kosmos.

[tarantula]

Jak widzę o jakich kilometrażach na miesiąc/tydzień piszecie to mnie słabi. Wy wszyscy do maratonów się przygotowujecie??? Jeżeli do maratonów to ok. Ale wątek jest o 10 km ... W życiu takich cyfr nie kręciłem, maksymalnie może 60-70 km, aż poszperam z ciekawości w starych planach które robiłem i to sprawdzę. Bo nie wydaje mi się żeby biegać szybko dychę trzeba nabijać taki kilometraż. Przecież można się zatuptać i stracić całą świeżość od tego człapania. Nie wierzę, żeby tylko dawało się ładnie biegać i utrzymywać technikę i inne rzeczy. Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. Ale będę obserwował poczynania kilku kolegów z forum i zobaczymy w okolicach maja co komu się uda osiągnąć i jakim sposobem.
Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

te 60-70 km/tydzień jest dobre dla amatora biegającego dychę w około 40 min. Podam przykład, zakładam że chcę biegać 5x w tygodniu przy 2 akcentach w tygodniu, to masz już 2x 12-15 km razem z rozgrzewką i schłodzeniem. Dodatkowo jedno długie wybieganie, około 20 km. Zostały 2 dni na BSy, które możesz zrobić z przebieżkami + siła biegowa w jeden dzień. Takie BSy jak dla mnie to minimum 10 km (na krótszy trening nawet nie chce mi się wychodzić, bo nienawidzę sytuacji w której samo ubieranie, prysznic itp. trwa dłużej niż trening) Czyli wychodzi tak 60-70 km, i jest to zupełnie odpowiedni kilometraż do amatora biegającego dychę w 40 min. I nie jest to żaden kosmos.

Bez sensu. W życiu więcej nie biegałem a dychę robiłem w 32.30 polówkę 1.15 Trzeba sobie zadać pytanie po prostu czy to co biegasz ma sens albo czy to dobrze robisz. Wystarczy się rozejrzeć - WSZYSCY tuptają. Wszyscy startują. A w Gdańsku na dychę wystartowało 5000 ludzi. Gdybym teraz biegał to co biegałem byłbym w pierwszej 10-tce. Poziom biegów nie podniósł się prawie wcale. Masowość imprez i dostępność oraz moda poszły do przodu. Ale pewnie wszyscy biją kilometry i zliczają na aplikacjach. A to nie tędy droga. Bieganie to czysta matematyka. Może i masz rację ale ja do przyszłego roku zobaczę co da się nabiegać z 30 km na tydzień do wiosny, potem zwiększę do 35 km jak się ociepli. W tym roku w styczniu zacząłem od 65 minut na dychę, na wakacjach zrobiłem około 51. Za miesiąc zobaczymy co urobię. I uwierz mi, za leniwy jestem żeby marnować godziny na tuptanie bezmyślnie kilometrów. Dzisiaj, idąc Twoim tokiem myślenia musiałbym nie iść na trening bo trwał max 45 minut.
Jestem pewien że amator z objętości połowę mniejszej niż piszesz jest w stanie zrobić dychę w 40 minut. Daj mi rok
Oczywiście nie chcę nikomu zabierać przyjemności wybiegania, jak ktoś lubi - czemu nie! Niech biega ile chce

[marek84]

Bieganie to czysta matematyka. Może i masz rację ale ja do przyszłego roku zobaczę co da się nabiegać z 30 km na tydzień do wiosny, potem zwiększę do 35 km jak się ociepli.

Podaj jakiś przykład planu pod choćby 35 min/10km, w którym masz 30-35 km/tydz. Rozpisz chociaż ze 2 tygodnie tego planu, tylko uczciwie: rozgrzewka, akcenty, schłodzenie również liczymy.

[tarantula]

Jak widzę o jakich kilometrażach na miesiąc/tydzień piszecie to mnie słabi. Wy wszyscy do maratonów się przygotowujecie??? Jeżeli do maratonów to ok. Ale wątek jest o 10 km ... W życiu takich cyfr nie kręciłem, maksymalnie może 60-70 km, aż poszperam z ciekawości w starych planach które robiłem i to sprawdzę. Bo nie wydaje mi się żeby biegać szybko dychę trzeba nabijać taki kilometraż. Przecież można się zatuptać i stracić całą świeżość od tego człapania. Nie wierzę, żeby tylko dawało się ładnie biegać i utrzymywać technikę i inne rzeczy. Trzeba być bezgranicznym fanem biegania i chyba strasznie to lubić. Ale będę obserwował poczynania kilku kolegów z forum i zobaczymy w okolicach maja co komu się uda osiągnąć i jakim sposobem.
Ja zapowiadam, że NOGA MOJA NIE PRZEBIEGNIE WIĘCEJ JAK 30 KM NA TYDZIEŃ!

No nie wiem... Wystarczy, że wychodzę na akcent 6x1km (co w treningu na 10km niczym nie jest), to 2-3km rozgrzewki, tyle samo schłodzenia, 6km szybkich odcinków, trochę truchtu pomiędzy... Trening minimum 12km. Do tego jakiś ciągły (też kilka km + rozgrzewka i schłodzenie), do tego chociaż ze 2 dni BS-u... Szczerze to biegając 5 razy w tygodniu to ja nie wyobrażam sobie przebiec mniej niż 50km/tydz. To jest absolutne minimum moim zdaniem i żadnego rewelacyjnego czasu nie da.

Zupełnie się z Tobą nie zgodzę że żadnego czasu to nie da. Weź to po postu rozpisz do konkretnej imprezy (idąc od tył datami i cyklami treningowymi), jedną imprezę daj sobie na zapas gdyby coś poszło nie tak i zrealizuj wszystko przez 10-11 miesięcy a zobaczysz co jesteś w stanie urwać. Tylko to nie ma być wychodzenie na bieganie tylko stałe zwiększanie bodźców i obciążenia. Bicie kilometrów nic nie da. Ale jak dobrze wykorzystasz te 5 treningów to naprawdę będziesz śmigał.

[marek84]

Chyba się nie rozumiemy. 35min/10km nie zrobisz z 3 treningów/tydz. Rozpisz chociaż ze 2 tygodnie, gdzie w 5 treningach robisz po 30-35km i to daje nadzieję na taki wynik. Chociaż też nie wiem, czy 5 treningów wystarczy czy nie trzeba więcej - nie moje rejony czasowe