Miesiąc do Biegu Niepodległości

[Maik]

Czołem,

Postanowiłem wystartować w zbliżającym się Biegu Niepodległości, ostatnio przez lato biegałem raczej relaksacyjnie 1-2 razy w tygodniu po jakieś 9 kilometrów, najlepszy czas 9,03 km to 44:27 (tempo 4:55/min.), test 12 minutowy 2,64 km. Ważę 69 kg.

Czy moglibyście szanowni Biegacze doradzić jak sensownie wykorzystać ten niecały miesiąc do treningów? Chciałbym na zawodach ukończyć poniżej 45 minut.

[zachar]

Pobiegłeś 2,64 km w tempie 4:33min/km i chciałbyś w miesiąc dojść do poziomu 10km w tempie 4:30min/km?

Czy nie sądzisz, że to zbyt ambitne zadanie?

[marek84]

Czołem,

Postanowiłem wystartować w zbliżającym się Biegu Niepodległości, ostatnio przez lato biegałem raczej relaksacyjnie 1-2 razy w tygodniu po jakieś 9 kilometrów, najlepszy czas 9,03 km to 44:27 (tempo 4:55/min.), test 12 minutowy 2,64 km. Ważę 69 kg.

Czy moglibyście szanowni Biegacze doradzić jak sensownie wykorzystać ten niecały miesiąc do treningów? Chciałbym na zawodach ukończyć poniżej 45 minut.

A dlaczego tylko 45 minut? Czemu tak się ograniczasz? Próbuj 40 minut rozmienić!


Poważnie: chciałbys przebiec 10km w tempie, w jakim nie dałeś rady biec 2,5km. Do tego jeśli mierzone komórką albo GPS-em, to realnie pewnie jest jeszcze gorzej bo GPS z reguły nieco zawyża dystans (czyli średnie tempo wychodzi szybsze niż w rzeczywistości). Nie sądzisz, że to trochę z choinki urwane? Biegasz po 9km, czyli tak naprawdę nawet nie przebiagsz na treningu tych 10km, do tego pewnie bez planu. W miesiąc cudów nie zrobisz (pamiętaj, że w ostatnim tygodniu przed startem to najwyżej 1 mocniejszy trening możesz zrobić bo się luzuje już), żeby zauważyć postępy to musiałbyś kilka tygodni z sensem biegać. W miesiąc to ja Ci proponuję ćwiczenia ogólnorozwojowe 3 x tydzień (poszukaj core stability), do tego znajdź sobie plan na 50 minut (tak, 50!) i biegaj z niego ostatnie 4 tygodnie.

[XchmieluX]

Jeżeli to bieg niepodległości w Warszawie, to raczej nie jest miejsce na robienie wyników - jest to forma zabawy/promowania biegania a nie miejsce na rekordy życiowe.. 15 tys zawodników na odcinku 10 km, to naprawdę gęsto. Sugeruję mniej popularną imprezę nikt nie będzie Ci przeszkadzał w biegnięciu w równym tempie (a przy prędkościach 4:30 min/km rytm ma już znaczenie)

[hansel]

Wręcz przeciwnie, BN w Warszawie to bardzo dobre miejsce do zrobienia życiówki.
Pomimo dużej liczby osób (13 tys osób w zeszłym roku) było zadziwiająco luźno na trasie.
A to dlatego, że bieg jest puszczany falami w na prawdę dużych odstępach. W zeszłym roku dobiegłem w 43 minuty i przez większą część biegłem zupełnie sam, na tyle że między mną a kolejnym zawodnikiem z przodu było chyba kilkadziesiąt metrów przerwy. Poza tym jest bardzo szeroko na całej długości więc nawet na początku jest luz.
Tłok jest być może w tych wolniejszych grupach, powyżej 50min, ale w szybszych absolutnie nie.

Jedyne co może pokrzyżować plany to silny wiatr, na pewno nie tłok na trasie.

[Maik]

Jeśli uważacie, że poniżej 45 jest nierealne, to pewnie macie rację Ale nie jestem zafiksowany na tą liczbę, ale chciałbym po prostu przebiec trochę ambitniej niż po prostu "towarzysko"... Jak byłem parę lat temu na BN to nie puszczali grupami, tylko rzeczywiście biegł wielki tłum, ale to się może zmieniło.

Więc np. który z tych programów byście preferowali:
http://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm
http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1
Ćwieczenia ogólnorozwojowe robię, ze sztangą 2 razy w tygodniu.

[marcinostrowiec]

biegi ciągłe z narastajacym tempem ostatnie 2-3 km w trupa, po 10-12 km min 4x tydz ostatni tydzien 2 treningi dla ciebie nic lepszego nie bedzie gdy znajdziesz rok na trening to wtedy pomysl o planie

[Maik]

dzięki Marcin, właśnie o tego typu poradę mi chodziło... choć z temper w trupa zobaczę (ma się te 3 dychy na karku