Maraton 3:45 (plan do poprawy)

[JedenDwaTrzy]

Znalazłem coś takiego na najbliższe kilka miesięcy. W sumie jest to skompensowany Skarżyński do 5 dni z rzędu (nie mam możliwości trenowania w weekendy). Martwi mnie trochę monotonność treningów, tak powinno być?

Poniedziałek: OWB1 (6:00) +przebieżki 10x100m + GR (gimnastyka rozciągająca) + GS (gimnastyka siłowa) (suma 14km, w tym 10km obw1)

Wtorek: OWB1 (6:00)+ GR + GS (suma 10km, w tym 8km obw1)

Środa: OWB1 (6:00)+GR+SB (10x100m skip A/wieloskok)+GS (suma 14 km, w tym 10km obw1)

Czwartek: WB2 5:10 (14km) +3M (3x60s przebieżki, 3min truchtu pomiędzy)

Piątek: Długie wybieganie 6:00 (25km) + GR + GS

[mach82]

Plan skarżyńskiego na 3:45 zakłada 4 treningi w tygodniu i 55-70 km. Tempo wb2 5:00-5:05. Plan składa się z wb2, 2 x owb1 i bieg długi.

Przy 5 treningach w tygodniu skarżyński przewiduje 2 x obw1, 2 x wb2 i bieg długi, ale sugeruje że 5 treningów jest potrzebne dla planu na 3:30.

Podaj swoją przeszłość biegową i rekordy na 10 km i w półmaratonie, to wtedy łatwiej będzie coś doradzić.

[Lisciasty]

Przy atakowaniu 3:45 moim skromnym zdaniem powinieneś biegać od czasu do czasu bez przeciążania się,
ale głównie skupić się na gimnastyce i ćwiczeniach siłowych (najlepiej coś w stylu crossfitu, skondensowane i skuteczne, a jak masz czas to również joga).
Jak będziesz miał mocne nogi i plecy, to nawet truchtając co 2-3 dni i czasami cisnąc nieco szybciej jak "czujesz moc",
spokojnie zrobisz swoje.

[marek84]

Co to za plan? Kilometraż tygodniowy pod 80km żeby 3:45 połamać? Trochę to jak z armatą na muchy - to chyba jakaś hybryda...
Podaj, co biegasz dotychczas, ile tego, jakie życiówki. Czy jakieś inne aktywności?

Do tego wzrost/waga (czyt. czy BMI w normie, czy nadwaga).

[JedenDwaTrzy]

Plan znalazłem na portalu trening biegacza.W chwili obecnej jestem na poziomie 4h w maratonie (taki wynik miałem niedawno). Kolejny start planuję na jesień za rok i nie wiem czy poprawa czasu o 30 minut jest możliwa w tym czasie. Jeżeli tak, to nie widzę problemu, żeby biegać pod 3:30. Moje parametry to wiek 23 lata, 183cm/75kg, staż jakieś 8msc. Tylko wtedy jak to rozłożyć w ciągu pięciu dni (pn-pt) oraz jakie narzucic tempo w poszczególnych jednostkach treningowych.

Wpadłem jeszcze na coś takiego
Skarzynski 3:30 4x/tydz.

Wtedy poniedziałek i wtorek dwa pierwsze treningi, w środę jakieś rolowanie itp., czwartek, piątek kolejne dwa treningi.

[JedenDwaTrzy]

Nie wiem, czy jasno to określiłem, tak więc podsumowując moją nieudolne próby ułożenia treningu, jednak pod 3:30.

Poniedziałek: OWB1 (10km/5:50) + SB + GR + GS (suma:~14km)
Wtorek: WB2 (10km/4:50) + 3M (suma:14km)
Środa: tu nie mam pomysłu, może 10-15km TM
Czwartek: OWB1 (10km/5:50) + 10x100m + GR + GS (suma:~14km)
Piątek: WB (25km/6:00) + GR

Oczywiście podany kilometraż to maksymalna długość (wychodzi jakieś 65-70km/tydzień), objętość będę zwiększał stopniowo.

Myślałem, żeby w środę wrzucić bieg w tempie maratonu (w poprzednim treningu przyjemnie się go wykonywało), tylko nie wiem czy robienie tego typu jednostek dzień po WB2 będzie odpowiednie. Ewentualnie mogę zamienić poniedziałek z wtorkiem, wtedy wyjdzie: wb2/owb1/tm/owb1/wb/wolne/wolne.

[pixelix]

dobra, ale powiedz ile wcześniej biegałeś, jakie czasy na 10 km lub w półmaratonie? Napisałeś tylko że chcesz zrealizować plan na maraton pod 3:30-3:45, ale nie wiemy czy jesteś w stanie w ogóle taki plan zrealizować i pobiec maraton w zakładanym tempie.

[JedenDwaTrzy]

Maraton we wrześniu zrobiłem w 4h (bez kilku sekund), więc na podstawię tego wnioskuję, że jestem w stanie się poprawić w ciągu roku o te 30 min. Nie biegałem nigdy innych zawodów, niż te we wrześniu.

[pixelix]

Maraton we wrześniu zrobiłem w 4h (bez kilku sekund), więc na podstawię tego wnioskuję, że jestem w stanie się poprawić w ciągu roku o te 30 min. Nie biegałem nigdy innych zawodów, niż te we wrześniu.

to plan jak najbardziej do zrealizowania

[AFC]

Ja wtym roku robiłem plan Skarżyńskiego na 3.30 4xtydz. i noe widzę u Ciebie dwóch ważnych rzeczy z tego planu:
1. Trening WB2 - w miarę upływu planu w czasie dystans sie wydłuża od 6km do 14 w końcowej fazie ORKI. Tempo osculowalo 10-15sekund SZYBCIEJ niz docelowe TM. O ile na początku treningi 6-8km w tym tempie były relatywnie łatwe to już końcowe tygodnie czyli 14km po 4:45min/km były dla mnie bardzo trudne do zamkniecia. Na pewno nie byłbym w stanie efektywnie wykonać na drugi dzień treningu 10-15km w TM. Pomyśl zatem obsukcesywnym wydłużaniu dystansu w tym treningu i jego tempie.
2.Nie widzę u Ciebie siły biegowej w treningu czwarkowym, są "tylko" przebiezki.

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[JedenDwaTrzy]

Poniedziałek: WB2 (14km/4:45) + 3M (suma:20km)
Wtorek: OWB1 (10km/5:45) + SB + GR + GS (suma:~14km)
Środa: tu dalej brak pomysłu
Czwartek: OWB1 (10km/5:45) + SB + GR + GS (suma:~14km)
Piątek: WB (25km/6:00) + GR

Zmiany po Twoich sugestiach zaznaczone na ciemniejszy kolor.

[AFC]

Ok, wprowadziles zmiany ale nie radziłbym biegać tego przez najbliższy rok. Plan Skarżyńskiego jest na 20-21 tygodni czyli rozpoczynasz go ok. 4-5 miesięcy przed docelowymi zawodami. Wejdź sobie na jego stronę internetową, tam będziesz miał rozpisany cały plan na poszczególne fazy z ich opisami oraz opisami treningów. Jeśli chodzi o roczny plan do maratonu to zapewne będzie wyglądał on jeszcze inaczej ale dokładnie sie nie wypowiem bo nie stosowalem takiego.

Wysłane z mojego ALE-L21 .