Półmaraton - trening 5x/tydz. Amator.

[srk]

Dzień dobry,
od razu do rzeczy:
Charakterystyka: Wiek 31 lat. Powrót do biegania po długiej przerwie (8 lat). Przestałem biegać gdy odczuwałem bóle w łydkach podobne do chromania przystankowego. Samo przeszło po latach.
Życiówka na 1km: 3.05, Półmaraton 1.44.00.
Treningi: Nigdy nie miałem konkretnych planów treningowych. Biegałem ok 4xtydzien i wiem, że źle (1.wybieganie 50 min, 2.tempowka 40 min, 3.wybieganie 60', 4.wybieganie 80')
Cel: półmaraton: 1:30-1:35
Stan obecny: Ciągły bieg BNP 50' - 60' 5 x w tygodniu. Zaczynam od 7,5 km/h i zwiększam do 13km/h na ostatnich minutach (progres jest bo po powrocie po 8 latach było to 6km/h - 11km/h). Biegam następująco: 3 dni treningu, 2 dni przerwy, 3 dni treningu, 2 dni przerwy, itd.


Znalazłem rozpiskę: http://bieganie.pl/?cat=19&id=314&show=1

Czy mogę stosować ten trening w systemie 3dni treningu dwa przerwy i rozpoczynać kolejny tydzień? Chce biegać ok. 5 razy w tygodniu. Trenuję na bieżni.

Chciałbym w czerwcu 2017 przebiec pólmaraton w granicach 1,35,00 - może ciut niżej. Prosiłbym o pomoc, jeśli trzeba - zapłacę.
Przepraszam, jeśli użyłem złego działu lub moje rezultaty są za słabe, w takim wypadku prosze o przeniesienie tamatu do innego działu. Typowych amatorów.

Pozdrawiam

[Adam Klein]

Nie rozumiem co chcesz zrobić. Co to znaczy, 3 dni treningu, 2 dni przerwy i rozpoczęcie nowego tygodnia w kontekście tego, że mówisz, że jestes gotowy biegać 5 razy w tygodniu?

[srk]

Może niejasno napisałem.
Pierwsza 3 dniówka np. pon.wt,śr.( trening nr 1,2,3) 2 dni przerwy i kolejna trzydniówka sb,ndz,pon (Trening nr 4 i 5 oraz trening nr 1 z kolejnego tygodnia, a po 2 dniach przerwy trening nr 2,3,4 z tegoż tygodnia itd)
Tylko czy to ma jakakolwiek racje bytu. Zalezy mi na dwoch dniach odpoczynku a to wszystko rozbija, nie znalazłem żadnej rozpiski na taki schemat jak planuję.

[marek84]

Z praktyki - łatwiej zaplanować jednak cykle tygodniowe i biegać np.schemat:
pn - wolne
wt
śr
czw
pt - wolne
sob
nie

Jak trening jest sensownie ułożony, to 1 dzień odpoczynku raczej wystarczy.

Ta życiówka 1:44 na półmaraton, to z kiedy? Ostatnio jakoś? Jaka trasa/warunki? Pytam, bo jeśli ten bieg w miarę Ci się udał i był stosunkowo niedawno, to ja bym proponował najpierw 1:40 złamać i dopiero później patrzeć w przód. 9 minut w HM to jednak jest trochę, to jest jakieś 25-30 sek/km - a chyba widzisz różnicę, czy 1km lecisz w 5:00 czy w 4:30...

[srk]

Wynik sprzed 8 lat, ale jak pisalem, to bylo takie bieganie "na czuja". Ubierałem buty i biegłem. Biegałem polmaratony na plasciutkiej trasie we Wroclawiu, startowalem 4 lata z rzedu, zawsze przygotowywujac sie ok. 4 miesiecy. Progres przez te lata byl maly od 1:53 do 1:44 właśnie.

Pomyslalem, ze skoro zaczne w pazdzierniku i z konkretnym planem moze uda sie poprawic:) ale chyba zbyt optymistycznie na to spojrzalem. A co do 2 dni przerwy to myslalem, ze moze lepiej dla regeneracji. Ale jesli to wszystko zburzy to faktycznie lepiej pomysle o tym co napisales.

[marek84]

Jeśli to wynik sprzed 8 lat to włóż go między bajki. Dobrze by było, żebyś coś pobiegł - jakieś zawody na 5km, może 10km albo chociaż test Coopera. Wtedy będzie można realnie oszacować, na co Cię stać w tym momencie i wybrać dobry plan. W tym momencie to ciężko nawet z fusów wróżyć.
Bo plan dobierasz do aktualnych możliwości, a nie do marzeń - musi być możliwy do realizacji Cię nie zajechać - ale też nie może być zbyt łagodny. aha - plany są raczej układane z głową, także te dni na odpoczynek nie są przypadkowe tylko służą właśnie regeneracji.
Tutaj na bieganie.pl są fajne, możesz też zerknąć na www.treningbiegacza.pl - tam też są dobre.

Jeśli jesteś z Wrocławia lub okolic - to masz co sobotę rano Parkrun, zaczyna się cykl Citytrail (chyba za tydzień jeśli dobrze kojarzę), niedaleko (bo w Oławie) masz za tydzień na fajnej trasie asfaltowej 10km (atest PZLA - wiem, bo biegnę :P), trasa szybka na życiówkę. A jeśli nie chcesz biegów - to chociaż test Coopera (12 minut i liczysz ile przebiegłeś). Pobiegnij cokolwiek i napisz jak poszło (nawet jeśli bieg Ci nie wyjdzie, to napisz co Ci nie wyszło, w miarę możliwości międzyczasy z poszczególnych kilometrów) - będzie zdecydowanie łatwiej Ci pomóc.

Powodzenia i odezwij się jak będziesz coś wiedział.

[srk]

Przykro pisac, ale niestety wyglada to jak wyglada. Powrocilem po 8 latach do biegania, biegam od ok 4 tygodni. Za namową kolegi wyżej zrobilem coopera. Nigdy tego nie robilem wczesniej. Nawet w latach gdy biegalem to moj sezon trwal 4 miesiace a pozniej po 8 miesiacach lenia znow przygotowywalem sie do tych polmaratonow. Teraz chce biegac ciagle.

Test Coopera
Zaczalem od 11,3 km/h czyli ok 5.30' /km a skonczylem na 14km/h czyli ok 4,38'/km. Mysle ze to maks na te chwile bo bylem solidnie wyczerpany przez jakies 5 minut po biegu. Średnio wyszlo ok 1km w 4,59 minuty.
Dystans 2,43.

[marek84]

Żle trochę tego Coopera pobiegłeś. To na pewno nie był optymalny wynik, optymalny jest jak się w miarę równo to biegnie. Dalej do końca nie wiadomo co powinieneś biegać. Zakładając, że byś tego Coopera 2500m dociągnął to nie daje to absolutnie żadnej nadziei na 1:35. Żeby Ci uzmysłowić, na co się rzucasz: 1:35 HM to trzeba biec przez cały bieg po 4:30. Jakbyś pobiegł cały HM z prędkością, jaka Ci wyszła średnia z Coopera (do czego daleka droga) to byś zrobił... 1:45. Ale żeby pobiec HM z prędkością z Coopera to jest baaaardzo daleka droga. Póki co to realne dla Ciebie (po odpowiednim treningu) będzie próbować HM w 1:55-2:00. Sorry - może brutalnie, ale tak to wygląda z tego co nabiegałeś.

Wracasz po 8 latach, może na początku nie będzie źle. Ja bym na Twoim miejscu teraz wziął jakiś plan pod 10km w 50 minut (lub może 45 minut - jak dasz radę) i starał się go zrobić i wystartować na 10km w lutym-marcu. We Wrocławiu jest tradycyjnie wtedy na 10 Wroactiv (jest szybka atestowana trasa). Potem zobaczysz co wyjdzie na 10km i z tego można oszacować jaki wziąć plan pod HM - zostanie Ci pewnie ze 12-13 tygodni do Nocnego HM Wrocław, więc dasz radę sensownie się przygotować.

Póki co najważniejsze żebyś systematycznie zaczął biegać po te 4 razy na tydzień (potem możesz 5 trening wcisnąć jak dasz radę). Część początkujących notuje bardzo szybko postępy, więc teraz wróżenie HM za pół roku sensu nie ma. Przede wszystkim głowa do góry, nie załamuj się i systematycznie rób swoje, a będzie dobrze. Ja sam zaczynałem biegać 2,5 roku temu i w tym roku nabiegałem wyniki, które wtedy wydawały mi się zupełnie kosmiczne - a widzę jeszcze sporo możliwości poprawy. Tego samego i Tobie życzę Powodzenia

[srk]

Oczywiscie rozumiem. Skad jednak ten moj optymizm na poczatku? Biegajac 4 razy polmaratony nigdy nie przygotowywalem sie dluzej niz 4 miesiace, kolejne 8 miesiecy to juz bylo lezenie i byczenie sie.Tak cztery lata z rzedu. Stad pomyslalem ze w treningu, 8 miesiecy do startu uda mi sie pobiec ponizej 1,40,00. Przesadzilem, ale przede mna 8 miesiecy pracy.

Zrobie tak jak radzisz, zaczne od planu na 10 km. Wszystkie jakie znajduje w przedziale 45 do 50 min maja 4 jednostki treningowe. Pytanie moje brzmi czy dokladajac sobie 5 dzien co mam robic? Jakies spokojne dlugie wybieganie?

Mozecie mi polecic jakas dobra literature dostepna w formie elektronicznej?
Dziekuje serdecznie za rady.

[marek84]

Na początek 4 razy. Później (za kilka 2-3 miesiace) jak się przyzwyczaisz to możesz dorzucić 5 trening, ale to raczej kilka km regeneracyjnie. Plan pod HM już 5 treningów rób.

1:40 nie jest wykluczone - zależy co na 10k nabiegasz

[Jaca_CH]

Marku, ja bym tak kolegi nie skreślał
Owszem, ten Cooper, którego pobiegł wyszedł słabo (musiałbym spojrzeć w swoje Coopery - tak, pierwszego Coopera po pół roku biegania pobiegłem 2.720 m - jesień 2013. Wiosną 2014 pobiegłem już 2.915 m). Ale myślę, że jak kolega przepracuje systematycznie zimę to wiosną dojdzie do takiego rezultatu. (Jest dobre 10 lat młodszy ode mnie). Wtedy już otwarta droga do 1:40 w HM.
Ale słusznie piszesz, że najpierw solidna dycha - to będzie jakiś wyznacznik możliwości.

[marek84]

Ale ja go nie skreślam - po prostu wskazuję, na co się rzuca

Uważam (na własnym przykładzie), że na początku bardzo dużo i bardzo szybko da się urwać samym systematycznym treningiem, ale nikt nie da gwarancji jak wiele. Ja (to w ogóle śmieszne jest) zapisałem się na półmaraton po miesiącu jakiegokolwiek biegania (stając na starcie miałem niecałe 100km nabiegane w sumie) i zajęło mi to 1:57 przy czym ledwo dobiegłem do końca i bolało mnie wszystko przez kolejne 3 tygodnie. Po roku jako-takiego treningu (3-4xtydzień) ten sam HM zrobiłem w 1:35.

Stąd podsuwam koledze pomysł 10km - usystematyzuje trening, będzie wiadomo na co go stać (jak wystartuje na atestowanej trasie na asfalcie), a do tego dla nas amatorów stosunkowo łatwo z treningu pod dychę przejść na półmaraton (a on będzie miał 3 miesiące na to).