Wysokie zakresy tętna w treningu

[kuba.szumiato]

Witam wszystkich. Mam pytanie dot. poziomów intensywności w treningu.

W mojej historii biegania najwyższe zarejestrowane tętno (w zeszłym roku) to 191.
Zdarzyło się to tylko raz, najwyższe tętno po tym wyniku to 183, czyli już dużo niżej,
półmaraton z dużą dawką wysiłku przebiegłem na najwyższym 181


Od listopada zeszłego roku do prawie połowy lipca borykałem się z problemem z kolanami, w związku z czym aktualnie wracam do biegania (biegam od połowy lipca, czyli już 2,5 m-ca).
W tym roku pobiegłem dychę i najwyższe zarejestrowane tętno to 171.

Mam pytanie dot. zakresów tętna, w jakim powinienem trenować. Ponieważ po kontuzji formę mam słabszą, staram się nie opierać na wynikach z zeszłego roku. Ponieważ w tym mam słabsze wyniki, policzyłem sobie kalkulatorem wg wzorów na bieganie.pl, jest tam ich 5.

Pierwszy (Sally Edwards, uwzgl. wiek i wagę): 195,3
Dalej (już bez wagi): 187, 183, 182, 188, 195.

Zakładając najwyższy z tych wyników, czyli 195,3, wychodzi mi, że 65% HR Max to u mnie 126 bpm. Czyli zakres 1 powinienem (zakładając 65% - 75%) biegać gdzieś pomiędzy 126 a 147.

Problem z tym, że poniżej 150bpm niespecjalnie potrafię zejść. Biegłem wczoraj specjalnie już wolno (powyżej 07:15 min/km) i jedynie czasami udało mi się spaść do 149, żeby zejść w ten powyższy zakres, chyba musiałbym zacząć iść.

Wszędzie czyta się, że ten właśnie pierwszy zakres, ludzie biegają za szybko. Natomiast ja czuję się wręcz niekomfortowo biegając tak jak wczoraj. Swobodny bieg, który preferuję to w okolicach 06:15 - 06:30, gdzie moje tętno waha się między ~155 a ~165, czyli 79% a 84%.

Mam 33 lata, ważę lekko niżej 100kg, 188 cm wzrostu.

W którą stronę iść, żeby trening przynosił najlepsze efekty, wolniej i mniej komfortowo, czy wg uznania, jak się czuję na siłach?

Z góry dzięki za komentarz. Jak w złym dziale, to proszę moda o przeniesienie.

[barcel]

Schowaj pulsometr, biegaj w swojej komfortowej prędkości, pod warunkiem, że jest to bieg swobodny. Takim prostym wyznacznikiem, jest rozmowa podczas biegu. Jeśli biegnąc w pierwszym zakresie, możesz swobodnie rozmawiać nie łapiąc zadyszki, to tempo jest ok. Masz masę, jesteś nie wybiegany, puls jest automatycznie wyższy. W mojej ocenie monitorowanie go w Twoim przypadku jest zbędne. Pozdrawiam

[kuba.szumiato]

Dzięki za odpowiedź, tak w sumie właśnie robię do tej pory. W takim zakresie jak napisałem, rozmawiam swobodnie.
Pulsometr mam w zegarku, więc po prostu jest, nie włączam go specjalnie.

Ważę trochę, ale w większości są to jednak mięśnie, nie tłuszcz, główna rozterka to jak rozbić sobie tempa na treningach, żeby mieć dobre efekty i nie przetrenowywać się.

Co z innymi treningami? Chcę biegać lepiej, w jakim tempie biegać szybsze biegi, np. interwały? Mam oczywiście jakieś wyczucie i sobie tak biegam, ale chciałbym nadać temu lepszą formę. Tylko większość opisów tzw. stref biegowych opiera się na tętnie, a u mnie to jakby nie działa

[barcel]

Dzięki za odpowiedź, tak w sumie właśnie robię do tej pory. W takim zakresie jak napisałem, rozmawiam swobodnie.
Pulsometr mam w zegarku, więc po prostu jest, nie włączam go specjalnie.

Ważę trochę, ale w większości są to jednak mięśnie, nie tłuszcz, główna rozterka to jak rozbić sobie tempa na treningach, żeby mieć dobre efekty i nie przetrenowywać się.

Co z innymi treningami? Chcę biegać lepiej, w jakim tempie biegać szybsze biegi, np. interwały? Mam oczywiście jakieś wyczucie i sobie tak biegam, ale chciałbym nadać temu lepszą formę. Tylko większość opisów tzw. stref biegowych opiera się na tętnie, a u mnie to jakby nie działa

Opieraj się na tempie. Bazując na starcie kontrolnym lub np. proponowanym przez ten portal teście Coopera. Wszystko zalezy od Twojej dyspozycji.

Ps. mięśnie, czy tłuszcz, ważą tak samo, fizyka

[kuba.szumiato]

Hehe, akurat na jutro mam zaplanowany, to faktycznie poza tętnem, jeden z głównych przytaczanych sposobów wyznaczania tempa treningowego.
Trochę mnie martwiło, że cały mój zakres biegowy zamyka się w ok 30 bpm. Może faktycznie to olać i poczekać aż się rozbiegam bardziej.

Dzięki za odpowiedzi.

[Adam Klein]

Sporo ważysz. A jakie masz tętno kiedy spokojnie stoisz? I jakie kiedy siedzisz mając podparte wszystkie "członki"?

[alyjen]

Akurat mięśnie są zauważalnie cięższe od tłuszczu przy tej samej objętości więc z tą wagą to różnie może być. Oczywiście przy długich dystansach "noszenie" ze sobą potężnej klaty nie pomaga choć IMO przeszkadza mniej niż obijający się o kolna bebzol.

Jak masz pulsometr w zegarku to mierz sobie tętno spoczynkowe, w pierwsze 5 minut po przebudzeniu jeszcze przed wstaniem z wyrka, najlepiej 3-4 dni z rzędu i zobacz jakie masz średnie.

[kuba.szumiato]

Jestem niedawno po kawie, ale na teraz:

- jak siedzę 60 do 70
- jak stanę to raczej 75 do ok 80.

Wydaje mi się, że nic nadzwyczajnego.

[kuba.szumiato]

Akurat mięśnie są zauważalnie cięższe od tłuszczu przy tej samej objętości więc z tą wagą to różnie może być. Oczywiście przy długich dystansach "noszenie" ze sobą potężnej klaty nie pomaga choć IMO przeszkadza mniej niż obijający się o kolna bebzol.

Jak masz pulsometr w zegarku to mierz sobie tętno spoczynkowe, w pierwsze 5 minut po przebudzeniu jeszcze przed wstaniem z wyrka, najlepiej 3-4 dni z rzędu i zobacz jakie masz średnie.

Mam fitbit surge, wg niego moje tętno spoczynkowe to 47 - 49, na podstawie pomiarów z ostatnich dni.
Z tego co wiem, ma on ma swój jakiś algorytm liczenia tego tętna spoczynkowego, który nie jest taki, jak napisałeś. Wiem też, że momentami to tętno jest niższe w ciągu doby (potrafi spaść do 44).

[alyjen]

Ja się posługiwałem tymi danymi i dalej załączonym kalkulatorem. Tętno spoczynkowe poniżej 50 to już wyczynowa kondycja, jeżeli nosisz opaskę podczas snu to istniały odpowiednie warunki żeby to tętno porządnie zmierzyć.

[mach82]

Tętno spoczynkowe poniżej 50 to już wyczynowa kondycja

Tętno spoczynkowe to sprawa bardzo indywidualna i generalnie wskazuje na lepszą/gorszą kondycję, ale jednak nie zawsze. Moje tętno spoczynkowe to 43 a dyszkę biegam w 48 minut

[kuba.szumiato]

Dzięki wszystkim za komentarze. Rozumiem, że nie ma tu nic nadzywczajnego. Zrobię jutro test coopera i zobaczę jakie mi z niego tempo treningowe wyjdzie. Zobaczymy też tętno.
BTW, tak sobie myślę, że test coopera to chyba dobry bieg na pomiar HR max? 12 min biegu, rozgrzewka, powinno chyba urosnąć odpowiednio?

[Adam Klein]

W takich sytuacjach sprawdzam jak sie ma tętno spoczynkowe (ale na stojąco) do poziomu 70% rezerwy tętna. Jesli przyjąć, że Twoje HRmax jest 190 to 70% rezerwy tętna to jest 157, czyli pasuje.
Przeczytaj to: http://bieganie.pl/?cat=13&id=2004&show=1

[kuba.szumiato]

Dziś zrobiłem test coopera i wyszło mi 2670m w 12 min.
Czy znacie jakiś rozsądny kalkulator tempa treningowego?

Rozumiem, że z tego się liczy VO2Max kalkulatorem a później na podstawie VO2Max tempo w poszczególnych zakresach?

Tętno w takim razie odpuszczam. Podczas testu wyszło mi 182 maksymalne.

[Adam Klein]

Jak chcesz tak na około to możesz. Możesz też inaczej:

http://bieganie.pl/?cat=19&id=7355&show=1
Tu jakis przykładowy plan: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

Tu broszura: http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224