Skoor - masochizm Rolli-fikowany

[Skoor]

07.09.16 - BS

10km wieczorkiem. Nawet dobrze się biegło, ale musiałem już wyciągnąć czołówkę. Ciężej mi wyjść na taki trening niż z rana ale biegnie się lepiej. Nie ma zamulenia na pierwszych 2/3km. Tempo 4:47/km

08.09.16 - 2km + 6x1000 w 4:00 P3' + 4x60m pdb. + 2km

Osiem kilometrówek i znowu zabawa w snajpera. Całkiem nieźle to wyszło. Same powtórzenia bezproblemowe, a maksymalne tętno jakie udało mi się osiągnąć to 167bpm na ostatnim powtórzeniu.

1. 4:00.4

2. 4:00.0

3. 4:00.9

4. 4:00.7

5. 3:59.6

6. 4:00.8

7. 4:00.4

8. 3:59.4

Nie chce mi się ale idę zaraz zrobić siłę nóg. Powtórka z wtorku czyli:

3x3 PNJN+10kg
3x15 CNS +10kg
3x18 brzuszki
3x15 pompki

[Skoor]

10.09.16 - 2km+7km w 4:20+2km

Nie chciało mi się wstawać rano, pomyślałem więc, że pobiegam jak wszyscy wstaną. Udało się wyjść po 10 i było ciężko. Pogodę mamy typowo letnią, spociłem się więc niemiłosiernie, a 7km było niezłą męczarnią. Ten sam trening 3-4h wcześniej byłby zupełnie inny. No ale nic, zaliczony, zapomniany i zapity bezalkoholowym żywcem Średnia z 7km 4:19, celowałem lekko powyżej 4:20.

Jutro 16km wybiegania i zaczynam dalszą część planu pod 11.11.

[Skoor]

12.09.16 - 16km BS + 4x60m spr.

Znowu bieganie po południu. Jakieś 30 stopni w słońcu. Postanowiłem nie szaleć i lekko złamać 5/km. Generalnie udało się mimo, że i tak wyszło deczko za szybko. Śr. tempo 4:55/km. Międzyczasy co 5km

1. 5:04
2. 4:56
3. 4:48
4. 4:44

Do 8km biegło się beznadziejnie, ale to wina 10 ciastek chałwowych i piwa bezalkoholowego które sobie siedziały na żołądku. Po biegu czułem się też niespecjalnie, ale przeszło po 2 kubkach mięty.

[Skoor]

12.09.16 - 200+300+400+300+200

Pierwszy trening wieczorem. Pobiegłem na moją pętlę, żeby zobaczyć czy da rade tam biegać po ciemku i jest ok. Co prawda muszę poprawić sobie oznaczenia bo są lekko wytarte, ale generalnie nie jest źle. W planie piramidka szybka ale luźna. Pierwsza 200tka wyszła lekko drętwo ale kolejne już całkiem ok. Po każdym szybkim odcinku kończyłem sobie okrążenie truchcikiem. Całkiem miły i przyjeny trening.

1. 200m 0:46.2
2. 300m 1:05.3
3. 400m 1:28.8
4. 300m 1:03.5
5. 200m 0:41.6

13.09.16 - Ćwiczenia siłowe nóg

3x4 PNJN+10kg
3x15 CNS +15kg
3x20 brzuszki
3x15 pompki

[Skoor]

14.09.16 - 2km + 8x1000 w 3:50 P3' + 2km

Bieganie wieczorem jest do dupy. W porze kiedy już myślę o tym, że trzeba się położyć i odpoczywać muszę założyć buty i iść na trening. Uparłem się jednak, że nie będę nic kombinował w planie, a z dwojga złego wolę iść wieczorem niż wstawać o 4 rano. Plus takiej sytuacji też jest bo biega się w nocy całkiem nieźle, słońce nie przeszkadza, jest chłodno i zwykle nie ma wiatru. Same interwały poszły z palcem w nosie tylko niekiedy trochę za szybko. Maksymalne tętno które udało mi się uzyskać to 167 - nisko jak na interwały, przy odpoczynku spadało do okolic 135.

1. 3:48.8
2. 3:50.1
3. 3:50.1
4. 3:49.3
5. 3:49.0
6. 3:50.2
7. 3:50.2
8. 3:49.5

Fajny trening który mnie nie zarypał

15.09.16 - 10km BS

Wczoraj mnie nie zarypało to zrobiło to dziś. Ledwo umęczyłem to 10km w tempie 4:53/km. Nie walczyłem o utrzymanie tempa, raczej o to aby utrzymać intensywność na stałym poziomie. Odfajkowane, zapomniane.

-----------edit-------------

Aha, naczytałem się, że jestem białym tłuściochem z BMI ~22. Od wczoraj jestem na diecie, dzisiejsza waga 74kg przy 184cm wzrostu. Na chwilę obecną cel to 70kg. Dieta to zwykłe MŻ. Dzień przed akcentami lekki odpust na węgle. Przy wybieganiach zaciskamy pasa. Łatwo to będzie pogodzić z dietą cukrzycową córki.

[Skoor]

17.09.16 - BS 12km 4:50/km

12km w wyznaczonym tempie. Ja to rozumiem jak "ani się waż pobiec szybciej niż..." więc zacząłem spokojnie. Początkowo tempo średnie pokazywało coś w okolicy 5:07, później zaczęło rosnąć. Na 6km było 4:52. Druga szóstka w podobnym tempie, ale pod koniec przyśpieszyłem i weszła w 4:48. Średnia 4:50 - się ma to oko

Po biegu zaległe ćwiczenia z czwartku

3x4 PNJN+10kg
3x15 CNS +15kg
3x20 brzuszki
3x15 pompki

Dieta jest. Wczoraj wprawdzie było ciężko bo żona nagotowała na naszą rocznicę i moje urodziny qesadille, ale nawet nie nawpierdzielałem się do syta

[Skoor]

18.09.16 - 18km 5/km

Zimno i wietrznie... pierwszy raz od dawna zmarzłem. Na ostatnich 4km zaczął siąpić drobny deszcz który potęgował uczucie zimna. Nie narzekam i tak lepsze to niż 30 stopni w cieniu. Muszę tylko pamiętać o opasce bo znowu zaczną się fazy z przewianym prawym uchem. Sam bieg bez sensacji. W trakcie zacząłem gdybać podczas przeliczania czasu i temp. Niby Daniels mówi, że nie powinno się przekraczać 2,5h czasu wybiegań i tak sobie pomyślałem, że takim tempem jak teraz to by wyszło 30km w 2,5h. Dałbym radę? 18km podzieliłem sobie w głowie na 3x6km musiałbym przebiec jeszcze 2x6 Jedną szóstkę bym zrobił, ale druga pewnie byłaby już męcząca

1. 6km 30:15 30:15
2. 12km 29:57 1:00:12
3. 18km 29:49 1:30:02

Tak patrze w plan, wydawało mi się, że jutro mam 200tki, a tu niespodzianka pomyliłem tygodnie i teraz mam 2 dni wolnego

[Skoor]

20.09.16 - ABC

Nie specjalnie gilgotały mnie nogi, ale skoro miałem pozwolenie to poszedłem, chociażby po to żeby rozgrzać nogi przed siłą. Robiłem to:

4km luzno wolniej jak 5'/km
100m rozluznienie i machanie i krazenie rekami.
3x40m skip A co drugi krok
https://www.youtube.com/watch?v=zdFmSkMI6rQ
3x40m skip C co drugi krok (co drugi a nie jak na tym video)
https://www.youtube.com/watch?v=mRFH-A4QJmQ
3x40m wieloskok
https://youtu.be/OhLYFGngdGc
3x5m praca stopy
3x20m wieloskok z przejsciem w przebiezke
2km do domu.

Bez odstępstw Później to:

3x5 PNJN+10kg
3x15 CNS+15kg
3x20 brzuszki
3x15 pompki

Następne ćwiczenia dopiero w sobotę lub niedzielę po zawodach. Niby nic ważnego ale chcę na w miarę na świeżych nogach być.

[Skoor]

21.09.16 - 1+2+1+2+1 3:50-4:00 3'

Hmmm... Oczywiście nie chciało mi się strasznie wychodzić biegać wieczorem po pracy, ale wiedziałem, że jak już wyjdę to będzie ok. Było zimno, coś koło 10 stopni. Muszę przy takiej temperaturze robić rozgrzewkę a'la sosik bo pierwsze 2 interwały biegłem niedogrzany. Same powtórzenia? Co tu wiele mówić... nudy Z kontrolą tempa co 100m wszystkie praktycznie w założeniach. Zero jakiejkolwiek walki o utrzymanie tempa, no kurde łatwo było...

1. 1km 3:50.3
2. 2km 8:00.1
3. 1km 3:49.5
4. 2km 7:58.9
5. 5km 3:50.5

Maksymalne tętno znowu 168, osiągnięte na 2 i 3 kilometrówce.

[Skoor]

22.09.16 - 8km BS

W widełkach. Zdecydowanie powinienem pobiec to po 4:55/km. Pobiegłem po 4:43. Przeżyłem ale nie było to specjalnie komfortowe podobnie jak i tydzień temu. Nogi zmęczone po wtorkowej sile i wczorajszych interwałach. Pewnie powinienem przesunąć siłę na poniedziałek, ale kompletnie tego nie widzę, chociaż...

Jak pisałem w komentarzach, waga z rana 72,2kg. Samopoczucie niezłe. Wcinam dużo owoców, sporo mięcha, mało węgli w postaci chleba, makaronów itp ni mo ciasteczek i piwka. Jutro trzeba będzie wrzucić trochę bananów przed zawodami i jakieś bułki z dżemem może...

[Skoor]

24.09.16 - II Bieg "Spełnić marzenia"

Jak na zawody na których mi nie zależało poszło nadspodziewanie nieźle. Pogoda dopisała, było chłodno, coś w okolicy 17 stopni i wiał lekki wiatr Początkowo padał też deszcz ale nie podczas biegu. Do biegu podszedłem całkiem na luzie, bez większego luzowania ot rodzinny wypad podczas którego miałem sobie pobiegać. Celem było chociaż minimalne złamanie 40min. Trzeba się było wreszcie z tym oficjalnie rozprawić. Z zeszłorocznych doświadczeń wiedziałem, że trasa ma lekko więcej niż 10km z tego co pamiętałem była przemierzona o nie więcej niż 200m co oznaczała, że na styk powinienem pobiec po mniej więcej 3:58/km - łatwizna

Trochę po 13 (orgowie chcieli przeczekać deszcz, a mnie nerwa brała, że wystygnę po rozgrzewce) ruszyliśmy. Rzutem oka oceniłem, że będzie można powalczyć o wysokie miejsce w stawce bo część mocnych zawodników startowała na 5km. Na pierwszym kilometrze szukałem sobie zająca, chciałem się na kimś uwiesić i holować się ile się da. Początkowo upatrzonego miałem Tomka ze Sprintu Gorzyce, ale niestety to nie moja liga jeszcze, zaczął mi powoli odjeżdżać, a ja nie chciałem go gonić na siłę. Pierwszy kilometr wyszedł w 3:39 - mocno, ale czułem się po nim dobrze. Dalsze międzyczasy niewiele mówią bo raz zapomniałem zalapować, drugi raz przez roztargnienie zrobiłem to 2 razy na jednym kilometrze. Jednak autolap w moim przypadku na zawodach to konieczność. Generalnie na 2km uwiesiłem się na grupce biegaczy lecących na 5km, był wśród nich jeden zawodnik na dyszkę, postanowiłem się go trzymać. Wyprzedziliśmy "piątkowiczów" i dalej biegliśmy razem. Na znaczniku 3km byłem w czasie 11:10 W międzyczasie biegliśmy przez las który mnie nie zniszczył jak to było rok temu, przebiegłem przez niego jak przez asfalt. Gdzieś w okolicy 3,5km mój holownik zaczął słabnąć więc go wyprzedziłem. Przede mną był jeszcze jeden zawodnik w zasięgu na którym chciałem się uwiesić. 4km w czasie 15:14. Kolegę z przodu udało się dojść pod koniec pierwszego okrążenia na którym trochę ponad 5km miałem w czasie 19:35. "WTF? Tomaszu jak się zepniesz to połamiesz 39 na tej trasie" Spiąłem się, albo raczej mój holownik zasłabł i wyprzedziłem go zaraz po połowie dystansu. Do następnej grupki brakowało mi bardzo dużo, na tyle dużo, że nie było szans jej dogonić w zasadzie widziałem ją tylko raz na długiej prostej. Za mną kolega który wcale na mnie nie naciskał ani nie walczył. Drugie okrążenie przyszło mi biec samemu i przez to motywacja mi trochę padła. Przede mną nic, za mną nic. Ot trzymałem tempo i starałem się nie odpuszczać. Miałem siły, ale z drugie strony ciężko mi się było zmobilizować do większego wysiłku. Skutkiem tego druga połowa wyszła na niższej intensywności niż pierwsza i czasie gorszym o 25s. Całość zamknąłem w 39:35 i tak bardzo dobrze, ale szkoda, że nie miałem się z kim pościągać. Byłoby lepiej.

6. msc. OPEN, 2 w M30. Dobry bieg to był. Sub. 40/10 oficjalnie potwierdzone Atakujemy chyba 39min w tym roku.

[Skoor]

25.09.16 - BS

14km BS-a. Na początku bardzo drętwo to wchodziło, czułem nogi po wczorajszej dyszce, najbardziej łydki które mimo tego, że wreszcie się rozgrzały to dawały znać o sobie do końca biegu. W ich przypadku przyczyną zmęczenia są chyba przysiady na jednej nodze, łydka dość mocno mi przy nich pracuje utrzymując równowagę. Generalnie po jakiś 3km się rozkręciłem. Na półmetku tempo średnie wynosiło 5/km. Druga połówka szybciej po 4:46. Generalnie całkiem przyjemnie gdyby nie nogi.

1. 7km 34:57
2. 7km 33:20

Po bieganiu siła nóg w zestawie:

3x5 PNJN+10kg
3x15 CNS+15kg
3x20 brzuszki
3x15 pompki

W następnym tygodniu powtarzam ten zestaw.

[Skoor]

26.09.16 - 6x200 32s 3'P

Dziś coś czego baaaardzo dawno nie biegałem. Powtórzenia. 6 dwusetek po 32 sekundy. Przed wakacjami, dawno dawno temu, biegałem coś takiego i pamiętam jak już na 3 powtórzeniu czułem ciężkie nogi które nie chciały kręcić, jak było dzisiaj? O niebo lepiej. Przed dwusetkami zrobiłem standardowe 2,3km BS i nowy element czyli ABC - takie ja robiłem w zeszły wtorek. Teraz na stałe ma zagościć jako element rozgrzewki przed akcentami. Same dwusetki nieco mnie intrygowały. Dawno czegoś takiego nie biegałem i nie wiedziałem czy będę potrafił wbić się w tempo. Pierwsza wyszła za wolno ale każda kolejna praktycznie w złożeniach i nie za szybko co mnie szczególnie cieszy bo walczę ostatnio z moją chęcią nie trzymania się planu Na przedostatniej lekko mnie zmuliło na początku, ale odbiłem to sobie na ostatniej, stwierdziłem, że jedna może wyjść szybciej.

1. 0:34.1
2. 0:32.9
3. 0:32.7
4. 0:32.5
5. 0:33.2
6. 0:31.6

Wszystkie 200tki bez bólu, bez sztywnych nóg, bez potykania się o kostki i bez walki o ostatnie kroki. Stawiam, że to głównie dzięki sile którą napierniczałem przez prawie całe wakacje. Jestem bardzo zadowolony z efektów i już nawet nie chodzi mi o osiąganięty na zawodach czas co o ogólny rozwój biegowy do którego nie doszłoby tak szybko gdyby nie mój treneiro Tak więc wielkie dzięki Rolli

Dobra, tyle wazeliny. Idę spać

[Skoor]

27.09.16 - Siła nóg

Siła, zwykle nie opisuję tego w oddzielnych wpisach, ale ta sesja na to zasługuje. Robiłem:

3x5 PNJN+10kg
3x15 CNS+15kg
3x20 brzuszki
3x15 pompki

Standardowo, pierwsza seria poszła bez problemu, druga też i lecimy z trzecią. Plecak na plecy i dymam te przysiady na jednej nodze... Prawa noga, lecę w dół i myślę "kurcze, coś nogi mam zmęczone" 1 - 2 - 3... Stękam i robię i myślę sobie, że coś bardzo jest nie tak. Kończę prawą nogę która jest lekko waciana, przechodzę na lewą i z nią to samo. Schodzę z krzesła i sięgam po ciężarek który muszę dołożyć do plecaka na wspięcia. Kurfa... Gdzie jest ciężarek? Se dymnąłem przysiady z dodatkowymi 2kg, niby niewiele a jaką różnicę zrobiło dla nóg

[Skoor]

28.09.16 - 3+2+1+1 4:00-3:55-3:45 4'P

O rzesz kura mać...

Ale po kolei. Rozgrzewka wyszła fajnie, całkiem lekko i przyjemnie. Po truchciku ABC które też jest miłym urozmaiceniem, a później część główna... Po tym jak nie mogłem uspokoić serducha po wieloskokach wiedziałem, że dziś będzie ciężko mimo, że tempa nie były jakieś wygórowane. Zacząłem od 3km. Nie mogłem wbić się w tempo, pierwsze 100m w 20s, później już każda setka w okolicy 24 i wydawało mi się, że człapie tylko niewspółmiernie do tego człapania się męczyłem. Mając 1,5km myślałem żeby już skończyć. Dociągnąłem do końca, wyszło o 2s za szybko i były to pewnie te sekundy "zaoszczędzone" na pierwszej setce. Następne były 2km które poszły o prawie 5s za wolno, również miałem problemy z trzymaniem równego tempa, pierwszą połowę pobiegłem za szybko bo ubzdurało mi się, że ma być po 3:50. Drugą zbyt wolno i wyszło jak wyszło. Kilometrówki za to wyszły nieźle tyle, że ostatnia za szybko, ale chciałem już skończyć bo strasznie się męczyłem.

1. 3km 11:58
2. 2km 7:54.3
3. 1km 3:45.2
4. 1km 3:43.7

Dzisiejszy trening to istna masakra, chciałem się styrać to się styrałem wreszcie. Zwalam na zmęczenie bo było nie było ostatnie dni były dość intensywne...

Jutro 8km w widełkach, ale zamiast rano zrobię je wieczorem. Muszę trochę odpocząć.