Wypociny - dosłownie i w przenośni. Bardzo będę wdzięczny za wszystkie uwagi

viewtopic.php?f=27&t=52747

Życzę powodzenia w osiągnięciu założonych celów. Jestem na podobnym poziomie wiec z ciekawością będę zaglądał do twojego wątku

Powodzenia w dążeniu do celu. Oby sierpień był dla ciebie łaskawszy pod względem pogody (upałów).
Mam nadzieję, że w przyszłym roku będę już w stanie osiągać takie rezultaty jak ty teraz

Tak z ciekawości - który plan z Danielsa robisz? Mam najnowszą wersję i nijak nie mogę zlokalizować tego konkretnego planu.
Jak u ciebie wygląda waga/wzrost?

Plan do 5000 i 10000 metrów przy dystansie tygodniowym 64-80 km. Trochę go modyfikuję, bo chciałbym żeby był bardziej uniwersalny, tzn. żeby do półmaratonu też trochę pasował - główną zmianą jest nieścisłe trzymanie się zasady, że długi bieg ma stanowić maksymalnie 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut. Do tego dodałem treningi siły biegowej - w I fazie były co tydzień, w II fazie będzie co 2 tygodnie, w III fazie zapewne będzie tylko 1 taki trening (z racji tego, że będzie to krótka faza).

Wzrost i waga: ~170 cm - bardzo dawno się nie mierzyłem, waga waha się między 62 a 64 kg.

W sierpniu jest zaplanowany tylko jeden start - 28. sierpnia Bieg Siedleckiego Jacka. 5 km i mam nadzieję, że już bez upałów. Chociaż rok temu też brałem udział w tym biegu (tylko na dystansie 21 km) i ostro mnie złamało... Teoretycznie ma mi to pokazać w jakim jestem miejscu i dobrze by było, żeby chociaż pogoda nie przeszkodziła mocno. Te 22 stopnie i lekkie zachmurzenie jeszcze może bym przebolał.

jaki kilometraż ?

Na podobnym poziomie byłem rok temu (i bardzo podobne warunki fizyczne) i powiem Ci że te 1:30 już tej jesieni to optymistyczne bardzo założenie, prędzej bym się na 1:32-1:33 nastawiał. 1:30 połamałem w tym roku i żeby się w tych okolicach kręcić to na 10km trzeba biegać w okolicach tych 40 minut - zwłaszcza że Ty teoretycznie robisz plan pod 5-10km. Nie pamiętam tego planu, książkę mam w domu, ale z mojego doświadczenia to najbardziej pod HM (i jednocześnie też pod 10km) podciągnęły mnie ciągłe w tempie "około-progowym" (czy jak to tam zwać), np. 2x4km, 3x3km, 3x4km, 2x5km. Biegałem to tak, że pierwsze powtórzenia mniej więcej w tempie HM, a ostatnie starałem się (jak się dało) kilka sek szybciej (ale wolniej niż tempo na 10km). Jeśli celem jest HM i 10km to - moim zdaniem - biegi ciągłe w tempach okołostartowych dadzą Ci więcej niż serie rytmów-podbiegów etc. Ale to tylko moje zdanie

Kilometraż to około 45 km tygodniowo z powolną tendencją rosnącą. Ogólnie nie byłoby problemu, gdybym nie miał żadnych dodatkowych obowiązków... Bo plany zawsze są ambitne, ale wychodzi różnie.

@marek84 - mam świadomość skuteczności ciągłych "okołoprogowych" - jak to nazwałeś. Rytmy i podbiegi są praktycznie na początku, z siły biegowej będę schodził praktycznie do zera (nie licząc biegania po lesie, tam zawsze podbiegi, zbiegi - więc jakaś tam siła i tak się robi). Co do 40 minut na 10 km - czuję, że już wiosną byłem w stanie zejść na okolice 41 minut. Niestety starty tak niefortunnie zaplanowałem, że ... nie wyszło. Miał być Toruń w kwietniu - spartoliłem długą podróżą dzień wcześniej, spacerami po Rynku i doszła wysoka temperatura. Potem był półmaraton w Białym i poszło tak jak miało pójść. A wynik 42:02 zrobiłem na ciężkiej trasie, z dużą ilością podbiegów i w temperaturze około 24'C. Za duża temperatura jak na mnie, dlatego ten wynik traktuję jako dobry prognostyk na jesień.
Dzięki za te uwagi, powiem uczciwie że jeszcze biję się z myślami czy robić plan danielsowski czy typowo "polski" - napisany przez Iwonę Lewandowską http://czasnabieganie.pl/trening/plany-treningowe,trening-wedlug-blondynki-10-km-plan-dla-ambitnych,artykul,537072,1,12577.html Podoba mi się ten plan, ale...

Ok, to trochę zmienia postać rzeczy. Myślałem, że życiówki były maksymalne, a tu widać jest rezerwa.
Moim subiektywnym zdaniem - jeśli chcesz robić 10km/HM to bym brał ten plan Lewandowskiej. Fajnie wygląda (jakoś bardziej do mnie przemawia i lubię dłuższe biegi w II zakresie, po prostu dobrze mi się to biega i nie czuję się jakoś przesadnie zmęczony - a tam są jednostki 8-10km w II zakresie), pod kątem HM to lepiej niż Danielsowy 5000-10000.

Zgadzam się z Markiem,że tempa okołostartowe i drugie zakresy to podstawa.
Jak biegałem połówkę w 1:30(dokładnie 1:30:02) to dychę byłem wstanie pocisnąć w 41 minut.
U mnie zawsze T10 było szybsze od THM o dokładnie 10sek/km i myślę,że Ty też tak możesz przyjąć.
Asekuracyjnie można dodać 12" jeśli się nie jest jeszcze obieganym i wytrzymałość kuleje.

Aż zajrzałem w swoje notatki sprzed 2 lat, gdy biegałem na poziomie, który sobie stawiasz. I powiem Ci, że trochę pracy przed tobą. Łamiąc 1:30 miałem sprzed pół roku (półmaraton wczesną wiosną, życiówki z lata/jesieni poprzedniego roku) wyniki 19:40 i 40:40. I to w sytuacji, gdzie dystans półmaratonu wyjątkowo mi "leży" i mam na nim relatywnie najlepsze wyniki (patrząc np. na tabele Danielsa).
Trzymam kciuki i będę chętnie czytał i kibicował.

Będę miał dwie próby na 10 km jeszcze - 18. września i 8. października dycha, no i 16. października 21 km. 21 raczej jeszcze bez ataku na 1:30, bo to na razie nierealne - pewnie 1:32 - 1:33 będę się starał. Tak naprawdę, to te wyniki mogą przyjść dopiero na wiosnę, ewentualnie 11. listopada może uda się zrobić wartościowy wynik na 10 km. Dopiero w październiku zaczną się "moje" temperatury, liczę na udane starty tej jesieni, bo mocna praca zimą, wiosną została zniweczona przez nieprzemyślane a po części trochę i pechowe starty.

też jestem zawodnikiem wiosennych startów. dobrze przepracowana zima świetnie procentuje w marcu/kwietniu. zrobienie 41/1:32 na jesień dobrze by wróżyło na wiosnę 2017

Zobaczymy w październiku

Odwieczny ból dupy ludzi nie mogących się zdecydować czy trenować w oparciu o tętno czy tempo. Wybierz jedno, olej drugie i po problemie

Dupa mnie nie boli. Bazuję na tempie, co nie oznacza że tętno całkowicie odrzucam - ma ono dla mnie wartość informacyjną i z grubsza sprawdzam czy "jest ok".