Dycha 3 tygodnie po półmaratonie.

[fioletowakrowa]

Tak jak w temacie, w niedzielę biegnę pierwszy półmaraton, trening z względu na przerwe w przygotowaniach opierał się głównie na ukończeniu zawodów. 3 tygodnie po HM biegne dyszkę, bardziej rekreacyjnie, ale jednak w 3 tygodnie można jeszcze popracować nad wynikiem. Pytanie co robić przez ten czas? Podejrzewam że po tym półmaratonie przez 2 dni nie bedę trenować, ale kolejne dni chciałabym jakoś sensownie przepracować, zwłaszcze ze moja życiówka to równa godzina, więc nie powinno być problemu z jej pobiciem.

[marek84]

To jest wróżenie z fusów, zwłaszcza jeśli to debiut w półmaratonie. Jeśli biegniesz w Polsce to będzie pewnie gorąco i słonecznie: równie dobrze możesz przez tydzień odczuwać skutki albo wcale. Zakładając, że podchodzisz rekreacyjnie byle dobiec, to ja bym się na tym HM zupełnie nie wysilał i normalnie w kolejnych 2 tygodniach robił treningi pod 10km. Nie wiem, jakie dystanse normalnie biegasz - dla części osób tutaj 21km w niedzielę to po prostu normalne wybieganie i półmaraton przebiegnięty "na ukończenie" niczego w planach nie zmienia.

[TomBod]

Przyłączę się do wątku. Jestem w podobnej sytuacji, tylko o tydzień "przesunięty w fazie", tzn. w minioną niedzielę biegałem HM, a 25.09 czekam mnie 10km.
Pokażę więc "fioletowejkrowie", jak ja zamierzam ten czas wykorzystać. I bardzo chętnie zapoznam się z komentarzami doświadczonych biegaczy (dla mnie to dopiero drugi sezon, progres jest ale 48lat na karku robi swoje ).

Niedziela - HM (nabiegałem 1:46:09)
- wtorek po HM: rozruchowe 7km BS
- środa: 11,5km BS +6przeb.
- czwartek (dziś): akcent 30min BC TP (przed rozgrzewka, po BC schłodzenie, razem wyszło 11km)
- sobota: akcent 5x(1,2kmTP/400)
- niedziela: BD 18km
Tydzień drugi:
- wtorek: akcent 3x3kmTP/3min
- środa: 11,5km BS
- czwartek: BS+6przeb.
- sobota: akcent BC 40min (TP- 8/10sek)
- niedziela: BD 18km
Tydzień trzeci:
- wtorek: BNP 11km
- środa: BS 7-8 km
- czwartek: j.w. + 6przeb.
- sobota: 4-6k BS
- niedziela: Zawody 10km

Tempo progowe to dla mnie 4:30.

[fioletowakrowa]

TomBod, ciekawa koncepcja, znalazłam coś bardzo podobnego w internecie i chyba wprowadzę w życie. Z tym, że jestem o jakiś poziom niżej (albo i 2)i póki co moje najdłuższe wybieganie to 17km.

[marek84]

Ja bym był ostrożna, ponieważ:
1) dużo mniejsze doświadczenie i staż, sama pisze o przerwie w przygotowaniach
2) debiut (!) w HM
3) tydzień temu było jednak istotnie chłodniej niż teraz ma być

Naprawdę proponuję pobiec i później w poniedziałek zobaczyć jak się koleżanka będzie czuła i wróci do tego tematu.

[muflo]

Tydzień trzeci:
- wtorek: BNP 11km
- środa: BS 7-8 km
- czwartek: j.w. + 6przeb.
- sobota: 4-6k BS
- niedziela: Zawody 10km

Tempo progowe to dla mnie 4:30.

Witaj

Ten ostatni tydzień bym zmodyfikował:

wtorek jakiś akcent np 3x (5x400 M) w tempie 10k lub 6x1 km - abyś sie nie rozleniwił za bardzo
czwartek wolne wybieganko 6-8 km

Reszta dni wolnych. Taki tapering przed 10 k (jeżeli oczywiście planujesz zyciówkę

Ogólnie myślę, że biegasz zbyt często jak na tempo 4.30 na 10 k. Myślę, że lepiej wydłużyć treningi w tygodniu, ale biegać cztery razy w tygodniu.
Musisz mieć czas na regenerację. Tym bardziej że Twój licznik ma swoje kilometry

pozdro i powodzenia

[TomBod]

Dziękuję.
Wezmę pod uwagę Twoje wskazówki. Na pewno co do tego ostatniego tygodnia.
A co do ilości treningów? Hmmm... dobrze się z nią czuję, wpadłem już w rytm który mi pasuje. Na pewno jesień/zima zwolnię, tj. zmniejszę i liczbę i prędkości.
Ale od wiosny na pewno mnie znowu poniesie

Piszesz o wydłużeniu. To, co widać u góry, to trening już ograniczony pod zawody. Standardowo biegam po ok 55-65km tygodniowo.
Od wiosny mam na liczniku 04-120; 05-212;06-267;07-258;08-255. Uzbierało się więc ponad 1.1 tys. Więc to może jednak wystarczająca jak dla mnie objętość?

[muflo]

Nie mówię o wydłużeniu w sensie większej ilości kilometrów. Tylko bieganie tej samej objętości co biegasz, ale nie w 5 jednostkach treningowych tylko w 4-ch. Z tym,że niedzielne wybieganie bym zostawił na poziomie 15-21 km. (w zależności od dystansu do jakiego się przygotowujesz)
W każdym wieku trzeba mieć na względzie regenerację organizmu. To właśnie wtedy budują się nowe połączenia mięśniowe, a co za tym idzie budujesz formę. Podczas odpoczynku, a nie treningu. Trening to bodziec dla zmian w organizmie.
A tym bardziej dla osoby w Twoim wieku, powinno być to na uwadze szczególnie mocno.
A ty biegasz 5 x tydzień jakbyś miał 25 lat i śmigał 10 k dobrze poniżej 40'.
Pozdro

[TomBod]

Kończę sezon za 3 tygodnie, potem roztrenowanie. A w przygotowaniach do nowego sezonu wezmę pod uwagę to, co sugerujesz.
Jeszcze raz dziękuję.

[b@rto]

Pozwolę sobie skorzystać z tematu... Moje pytanie też rozbija się o czas po półmaratonie - konkretnie: 10 km tydzień po półmaratonie jest gdzie na skali ryzyka?

[krzysfizjobiega]

Tak jak w temacie, w niedzielę biegnę pierwszy półmaraton, trening z względu na przerwe w przygotowaniach opierał się głównie na ukończeniu zawodów. 3 tygodnie po HM biegne dyszkę, bardziej rekreacyjnie, ale jednak w 3 tygodnie można jeszcze popracować nad wynikiem. Pytanie co robić przez ten czas? Podejrzewam że po tym półmaratonie przez 2 dni nie bedę trenować, ale kolejne dni chciałabym jakoś sensownie przepracować, zwłaszcze ze moja życiówka to równa godzina, więc nie powinno być problemu z jej pobiciem.

Zadajesz trochę trudne pytanie. Uwzględnić należy w nim staż biegowy, przebiegnięte kilometry, ilość ilość kilometrów jakie przebiegasz na jednorazowych treningach. Piszesz tylko, że zawody na zaliczenie, a później 10 km. Najprościej zrobić tak przebiegnij HM jak wyjdzie tak wyjdzie, zobacz na drugi dzień jak wygląda Twoje zdrowie. Jak ciężko odpocznij, jak poczujesz się dobrze to odczekaj ze 2 dni i trenuj pod 10 km. Jednaj jak jakiegoś specjalnego przygotowania nie robiłaś wcześniej to w 3 tygodnie też wielkiego nic nie zrobisz.

[krzysfizjobiega]

Pozwolę sobie skorzystać z tematu... Moje pytanie też rozbija się o czas po półmaratonie - konkretnie: 10 km tydzień po półmaratonie jest gdzie na skali ryzyka?

Jakieś lekkie treningi i do biegu.