AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

06/09/2016 - wtorek OWB1 12,59km
1:12:26 / 5:45min/km 131śr

Pobudka dzisiaj była o 5:10 a tu na dworze jeszcze ciemno:( Znak to że zaczyna się lipa z treningami porannymi, tzn. o wiele ciężej będzie się wstawało po ciemku a i trasy trzeba będzie trochę zrewidować na oświetlone. Bieg ogólnie bez fajerwerków poza odczuciem ciężkości. ( tak jakby męczyła mnie lekka infekcja). Nie było w ogóle świeżości. Temperatura bardzo przyjemna o tej porze do biegania.
Wczoraj miałem wizytę u ortopedy i kolano jest w porządku, stwierdził on natomiast iż mój ból może pochodzić z przeciążenia czworogłowego konkretnie głowy obszernego przyśrodkowego. Dzisiaj w trakcie biegu nic nie odczułem ale to pewnie dlatego że intensywność i obciążenie było niewielkie.
Ten tydzień to start na 10km w niedzielę na Westerplatte więc siłą rzeczy treningi są lżejsze. Mam nadzieję że uda się doprowadzić "czwórkę" do porządku przed maratonem. Zobaczymy w niedzielę w trakcie zawodów.

[AFC]

07/09/2016 - środa OWB1 +4km TM 16,85km
1:33:53 / 5:34min/km 135śr ( w tym 4km w TM po 5:04 min/km)

Jako że zawody na 10km są w sobotę powyższy trening zaplanowany na czwartek przyspieszyłem na środę (wg. planu start na 10km powinien być w niedzielę).
Postanowiłem troszeczkę odmulić tego BS-a i wrzuciłem na koniec 4km w TM ( wyszło troszeczkę wolniej niż docelowe ale takim będę zaczynał maraton). Tętno podskoczyło tylko do początku drugiego zakresu ale na 1-szym kilometrze ciężko było przyspieszyć z prędkości BS-a. Ogólnie było dosyć gorąco jak na wieczorową porę i dosyć mocno się pociłem. Po powrocie standardowe rozciąganie.

W tym tygodniu jeszcze jutro mały rozruch i w sobotę jedziemy na Westerplatte wystartować w najstarszym biegu ulicznym w Polsce. Mam nadzieję że z czworogłowym będzie ok, narazie stosuję coldpacka i maść przeciwzapalną. Wczoraj na treningu nie odczuwałem żadnego szczególnego bólu.

[AFC]

Czas nadrobić piśmiennicze zaległości.

10/09/2016 - 54 Bieg Westerplatte 10KM - 44:06 / 4:22min/km / 174śr

Miał to być swojego rodzaju sprawdzian przed maratonem i uznaję ten występ za bardzo udany. Mogę powiedzieć iż wypadło lepiej niż zakładałem. Ale po kolei:
Jeśli chodzi o logistykę dojazdu na trasę biegu organizator przygotował dojazd autobusowy ze stadionu żużlowego w Gdańsku ( ok. 20 minut drogi), tak samo był też ustalony powrót na stadion gdzie można było zostawić auto. Nauczony zeszłorocznym doświadczeniem postanowiłem zorganizować sobie dojazd na własną rękę. ( jako że w zeszłym roku czekałem około godziny na autobus powrotny i ciężko było się w ogóle wepchać). Dojazd był zablokowany dla samochodów więc wybór padł na rower - 35KM w w dwie strony można powiedzieć że zrobiłem tego dnia swego rodzaju duathlon
9.30 ruszyłem z domu i ok 10.30 byłem na miejscu. Muszę przyznać że te 17km roweru to była idealna rozgrzewka przed zawodami na 10km ( uniknąłem też przepychu, korków i walki o miejsce w autobusie, a co więcej byłem pewny iż po zakończeniu biegu wsiądę na rower i kiedy ja będę już w domu inni uczestniczy będą usiłowali wyjechać z parkingu na stadionie swoimi autami).

Co do samych zawodów:
11:30 wystrzał startera, BAM i jedziemy. ( tzn. biegniemy - ok 3600 uczestników na starcie). Założyłem że zrobię to lekko poniżej 45minut z w związku z czym ustawiłem się chwilę przed zającami na taki czas. Na 1-szym kilometrze, wiadomo, zadyma, dużo ludzi i jeszcze ostry zakręt po ok 500 metrach nie pozwalał wbić się w rytm. Na 3kmie dogonili mnie zające pomimo że leciałem praktycznie równo po 4:30, postanowiłem że będę się trzymał zaraz za nimi. Przez kolejne 3,5km byłem świadkiem iż utrzymanie równego tempa sprawiało im trochę problemów (3km po 4:26 5km po 4:21, po czym na 6-tym kmie krzyknął że lecimy za szybko i świadomie zwolnił). Nie pasowało mi takie szarpanie tempem a jako że zapas sił oceniałem na całkiem dobry minąłem ich przed kurtyną wodną i przyspieszyłem do 4:18min/km. Szło to całkiem dobrze i zaczynałem żałować że tak późno zaatakowałem. Na 8-mym i 9-kmie zacząłem już wyprzedzać naprawdę duże grupy biegaczy i kalkulowałem czy zdążę połamać 44 minuty ( co było by poprawą życiówki z maja o 1min 40sek). Dołożyłem więc pary na maksa i ostatni kilometr wykręciłem po 4:00. Na ostatnich 150 metrach postanowiłem wyprzedzić jeszcze jednego zawodnika. Myślałem że pójdzie gładko i mnie nie zauważy jednak było inaczej, gość nagle się obrócił i włączył sprint:) Nie pozostało mi nic innego jak tylko przyspieszyć jeszcze bardziej żeby jednak go łyknąć. Ostanie 150 to już był pełen maks i wg. garmina zrobiłem to po 3:12 , rzutem na taśmę udało mi się z sukcesem zakończyć też manewr wyprzedzania:) (gdyby to była Olimpiada albo Diamentowa Liga myślę że odpalali by fotokomórkę:) )
Mój czas netto to 44:06 czyli poprawa życiówki o 34 sekundy Przy okazji dowiedziałem się też że mam nowe HRmax = 201
Medal naprawdę zacny, atmosfera super i naprawdę fajnie się biegło. ( słońce wyszło dopiero po końcówkę biegu)

Na powrocie druga część roweru -17km do domu na zmęczonych nogach, ale naprawdę polecam ta opcję dojazdu, za rok na pewno też się wybiorę na Westerplatte.

[AFC]

13/09/2016 - wtorek OWB1 11,41km
1:05:38 / 5:45min/km 131śr

Spokojny BS po zawodach w sobotę. Jako że pobiegłem je na maksa mam teraz dwa tygodnie na pełną regenarację ale bez zaniedbywania pozostałych do maratonu treningów.
Miałem ten trening zrobić rano ale niestety, albo stety, wykonałem go wieczorkiem.
Bieg typowo rozruchowy, stała trasa, fajna pogoda, 17st. C bez wiatru.
Jedyna rzecz to strasznie bolące łydki których do tej pory nie czułem po sobocie. Nawet rozciąganie nie za wiele pomogło.
Jest to przedostatni tydzień przed debiutem w maratonie, czuję że napięcie powoli narasta.
Wam też ten czas tuż "przed" jakoś tak się strasznie dłuży?

[AFC]

16/09/2016 - piątek OWB1 + siła biegowa 10,01km
1:05:27 / 6:32min/km 133śr

Jak ja nie lubie wstawać rano gdy jest ciemno!!! Masakra! A tu zima nadchodzi i kilka miesięcy takiej wegetacji.
Wczorajszy BS odpuściłem w imię tzw. "dobra sprawy". Po sobotnich zawodach nie czułem się do końca wypoczęty i uznałem że lepiej będzie odpuścić jeden BS niż się nim niepotrzebnie dojechać. Zrobiłem za to pompki, brzuch i core stability.
Dziś rano 4.45 pobudka, ciemno ja w d..ie u murzyna... No nic, toaleta, ubieranie, rozgrzewka i wychodzę na zewnątrz.
Na początek BS na plażę i spowrotem, po 7km jestem na mojej mini bieżni i po sesji rozciągania zaczynam sesję siłową.
4 ćwiczenia w zestawie: skip A, skip C, marsz z wysokimi kolanami, wyskoki z unoszeniem ramion na przemian. Po 5 seriach grzecznie udałem sie do domu.
Czuję się już całkowicie zregenerowany po sobocie, jutro w planie 7x1000m po 4:15-4.20/ 4min przerwa czyli taka mini powtórka z zawodów.
Zajezdni na pewno nie będzie, liczę raczej na to że porządnie się zmęcze i zrobię dobrą robotę, jako że będzie to ostatni trening jakościowy przed maratonem...

[AFC]

17/09/2016 - piątek 15,03km w tym 7x1km na 4' przerwa po 4:10-4:15 min/km
1:17:10 / 5:08min/km 154śr

Ostatni jakościowy trening przed maratonem czyli tzw. "tysiączki". Różne są podejścia do stosowania tego treningu na tydzień przed zawodami ale jako że zregenerowałem się całkowicie po dyszce z zeszłej soboty postanowiłem zapodać ten tren ale z myślą że jeśli będzie jakaś przeginka do odpuszczę.
Rozgrzewka trochę dłuższa niż standardowa - 3km + 3 przebieżki na koniec. Dobiegłem do ścieżki którą miałem zamiar zrobić wszystkie odcinki wte i z powrotem i ruszyłem.
1szy wszedł całkiem spoko bez żadnej napinki tak samo drugie i trzecie powtórzenie. Najgorzej było chyba na 4-5tym powtórzeniu. Przerwa 4 minuty wydaje mi się tutaj optymalna. Nie było przechodzenia w chód tylko cały czas lekko truchtałem. Po 7mym tysiączku czułem już łydki i lekkie zmęczenie w nogach. Tętno ogólnie też spoko. Maks 179 na jednym z powtórzeń ale średnie ze wszystkich powtórzeń wyszło ok 170ud/min.
Poszczególne odcinki wyszły tak:

Czas 1km Średnie tętno
4:11 166
4:11 165
4:11 167
4:11 167
4:12 169
4:10 171
4:12 169

Moje HRmax to 200 ud/min. Zacząłem w ogóle ostatnio biegać bez muzyki szybsze treningi, dzięki czemu mam pełną kontrolę oddechu bo nic mi nie zakłóca oddychania. Trochę czasu mi to jednak zajęło aby to stwerdzić.
Plan na tydzień maratoński to 3 BSy - poniedziałek, środa, piątek (rozruch)

[AFC]

19/09/2016 - poniedziałek OWB1
57:08 / 6:00min/km 126śr

Wchodzimy w tydzień maratoński. W końcu ...
Mega spokojny BS, planowałem 12km ale po zmroku zrobiło się już trochę chłodno i skróciłem nieco dystans. Rozciąganie po wszystkim, już standardowo.
Ogólnie to najlepiej nie chodziłbym do pracy bo panuje jakaś wylęgarnia zarazków i masa ludzi kicha i prycha a nikt chyba nie chciałby być chory parę dni przed debiutem w maratonie. Jutro zaczynam ładowanie węgli, dzisiaj ostatni BS i na piątek jeszcze planuje lekki rozruch.

[AFC]

21/09/2016 - środa OWB1 7,23km
40:13 / 5:34min/km 133śr

Połówka tygodnia maratońskiego. Mam nadzieje że połówka na maratonie będzie tak samo przyjemna jak 1-sza połowa tego tygodnia.
Spokojny wieczorny BS-ik, trochę skrócony w stosunku do planowanego. Tempo pół minuty szybsze niż w poniedziałek przy praktycznie takim samym tętnie co świadczy o tym że świeżość po sobotnich tysiączkach powróciła:)
Od dzisiaj rozpocząłem "carbo loading" - masakra ile tego trzeba zjeść żeby przyjąć tyle węgli:)
Jutro może coś skrobne jakieś podsumowanie/ statystyki z planu jaki robiłem do tego maratonu.

[AFC]

3:39:01
Jak na debiut mega
Później opiszę co i jak

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[AFC]

25.09.2016 38. PZU Maraton Warszawski
42,195km - 3:39:01

Nadszedł w końcu ten piękny dzień, w którym miało się spełnić moje biegowe marzenie czyli debiut w maratonie. I spełniło się...
Ale od początku...
Już gdzieś od środy co najmniej dwa razy dziennie sprawdzałem prognozę pogody na weekend w Warszawie i wszystkie znaki na niebie wskazywały że ma być bardzo dobrze, lekkie zachmurzenie, trochę ciepło i zero wiatru. W sobotę rano zapakowaliśmy się rodzinką do pociągu i ruszyliśmy na stolYcę:). Po dotarciu do hotelu (polecam Ibis Stare Miasto, bardzo dużo maratończyków w nim stacjonowało, 1,8km od mety i w dodatku przebiegał wzdłuż niego 32-33km trasy) i chwili na odpoczynek wybraliśmy się po odbiór pakietu startowego. Muszę przyznać że 21 przystanków tramwajem nie zleciało wcale szybko a odległość 800 metrów jaką organizatorzy podawali w informatorze to był dystans od przystanku do pierwszej bramy wjazdowej na Służewiec:) Stamtąd było jeszcze drugie tyle do biura zawodów. Całość zajęła nam jakieś 3 godziny razem z szybką pastą party(swoją drogą porcje mini) i chwilą obserwacji wyścigów młodzieży która startowała tego dnia na torze wyścigów konnych. Po drodze minąłem jeszcze Bartka Olszewskiego truchtającego chyba do samochodu z izotonikiem w ręku i p. Jurka Skarżyńskiego, którego to właśnie plan realizowałem przez 4 miesiące przygotowań do maratonu.

Niedziela rano, pobudka o 6:00, za oknem rześki poranek, idealna pogoda do biegania maratonu:). Na Krakowskim Przedmieściu byliśmy chwilę po 8-mej, po drodze zahaczyłem jeszcze na wspólną fotkę grupę "Spartanie Dzieciom" ( platforma z syrenką robi wrażenie, tym bardziej że chłopaki pchają ją przez cały maraton - szacun dla nich wszystkich) po czym udałem się w okolice strefy 3:35 na rozgrzewkę. Na tą chwilę czułem się bardzo spokojny, żeby nie powiedzieć wyluzowany ale jednocześnie skoncentrowany, ustawiłem się chwilę przed 3:35 ale 3:30 miałem spokojnie w zasięgu wzroku.

OPIS WYŚCIGU ( nie wiem czy komuś będzie się chciało czytać mój przydługi wstęp)

3...2...1... BUM!! START!!!
W tym momencie poczułem ciary i nadszedł czas zmierzenia się z samym sobą, sprawdzenia na własnej skórze czy wszystkie rady, opowieści i mity o maratonie są prawdą.
Na starcie względny luz jeśli chodzi o miejsce, bez przepychanek po ok. 1:20min minąłem start, odpaliłem garmina i jechana.
Opaskę miałem na NS wedlug kalkulatora MARCO, pierwsze 3km cały czas praktycznie z górki więc hamowałem się żeby nie przegiąć z tempem. Tętno konwersacyjne w 1-szym zakresie. Trochę ludzi zaczęło mnie mijać, ale spoko myślę, pogadamy później:)
Pierwsza piątka według planu jak na opasce, i tak zleciało aż do dyszki. (50:28) Cały czas wydawało mi się że intensywność jest zbyt mała co oznaczało w praktyce że biegnę właściwym tempem:). I tu zaczęły się problemy...
A konkretnie to zachciało mi się "szczać" i to tak mocno że na 12-tym kmie wpadłem do toi-toia... Załatwiając potrzebę liczyłem w głowie upływający czas, wybiegając z powrotem na trasę chłopaki na 3:30 byli już w p..du daleko i nawet nie widziałem tych na 3:35.
Dobra,myślę mam jeszcze 30km przed sobą nie podpalaj się tylko spokojnie rób swoje, odrabiaj co najwyżej kilka sekund na kilometr i będzie dobrze. No i rozpoczęła się jechana, biegłem po ok. 4:55min/km czyli jakieś 3-4sekundy szybciej niż zakładał kalkulator, czułem się świetnie na każdym punkcie piłem wodę, do tego na 6-tym i 16-tym kmie wciągnąłem po żelu.
W momencie gdy wbiegaliśmy na Łazienki dogoniłem chłopaków na 3:35 i gęba mi się cieszyła jak nie wiem co.
Połówka wyszła po 1:47:19 czyli prognozowany miałem 3:34:54. Prognoza nie uwzględniała NS-a... I to mnie zgubiło...
Zacząłem ciągnąc po 4:52-4:54 ( czyli tempo które miałem mieć dopiero po 30-kmie) zamiast po 4:58. Na 30-kmie nadał czułem się ok a prognoza wychodziła na 3:32:48.
Na 32kmie był podbieg na most i to był moment kluczowy całego biegu. Zauważyłem gościa który szedł, mocno zmęczony, przebiegając koło niego klepnąłem go po plecach i krzyknąłem dawaj, dawaj, nie poddawaj się, biegniemy, chwilę potem na moście puls mi wywaliło na 186 i poczułem że zaraz będę szedł tak jak on.
To tak jak byś jechał autem po autostradzie i nagle wyłączył silnik... Słyszył tylko BUUUU i wszystko gaśnie... Ścięło mnie lekko i w tym momencie wiedziałem że jak utrzymam się na 3:35 to będzie cud. W międzyczasie walnąłem jeszcze dwa ostatnie żele na 25kmie i 30kmie ale to już nie miało znaczenia... Tempo siadło powyżej 5:00, na 33cim nawet 5:17 i tak jechałem do 35-tego kilometra kiedy nagle zza pleców wyskoczył mi pace na 3:35. Myślę sobie, chłopie ogarnij się i dawaj z nimi, dasz radę, przekonaj swój mózg że na pewno Ci się uda. I tak udawało mi się do 38 kilometra. Niestety chłopaki też dawali NS i lecieli cały czas po 4:55min/km, dla mnie to było zbyt mocne tempo na tym etapie i na 39-tym rozpocząłem tzw. pchanie ściany przed sobą...
Naprawdę wolałbym te ostatnie 3 kilometry pchać platformę z Syrenką jako Spartanin niż moją ścianę, najbardziej bolał mnie lewy bark i kark z lewej strony, ręka była tak sztywna że nie dało się biec, rozmasowywanie pomagało na chwilę, na punkcie z wodą przeszedłem do marszu, potem chwilę biegłem i znowu marsz. Dopiero znacznik 42 kilometra postawił mnie na nogi i postanowiłem na metę wbiec z honorem.
Udało się!!!!!
Jestem dumny że udało mi się doświadczyć wszystkiego po kolei tj. hamowania, euforii, pościgu, ściany. Bezcenne doświadczenie.

Po przekroczeniu mety nie miałem siły odwiązać nawet chipa od buta. Udało się po 15 minutach haha.

WNIOSKI
Cieszę się że poznałem maraton z tak wielu ( nie wszystkich) stron, jest to dla mnie bardzo cenna lekcja na przyszłość.
Nie czuję w ogóle zniechęcenia, wręcz przeciwnie, jestem nabuzowany aby w przyszłym roku wyciągnąć wnioski z tej lekcji i pobiec jeszcze lepiej.
Dlaczego mnie odcięło na końcówce? NIE WIEM... Może za słabe przygotowanie, może te kilka sekund na każdym kilometrze które starałem się odrobić zaważyło, może źle rozplanowałem żele, może za mało piłem, może trzeba było na połówce podłączyć się na 3:35 i jechać tak do końca z chłopakami, może za mało spałem...
Teraz już do tego nie dojdę i nie chcę dochodzić, ale jedno jest pewne że następnym razem będę mądrzejszy.

Trasa rewelacyjna, kibice świetni, organizacja super, ogólnie super impreza, atmosfera.
Nie stwierdzam, poza normalnymi zakwasami, żadnych dolegliwości, no może trochę pobolewa lewe kolano, zobaczę jutro rano jak będzie. Nawet lewy achilles nie boli.

Gratuluję wszystkim biorącym udział i dziękuję za gratulacje.

Będę kontynuował moje wypociny nadal w tym wątku tylko zmienię tytuł:) (sam nie wiem jeszcze na jaki)
Sezon chciałbym zakończyć jeszcze połówką za 3 tygodnie ale zobaczę jak będzie szło z regeneracją.

[AFC]

29/09/2016 - czwartek BS
44:43 / 5:59min/km 127śr

Pierwszy pomaratoński BSik.
Jako że dolegliwości po maratonie brak, czas wziąć się za podtrzymanie formy do półmaratonu 16/10 w Gdańsku.
Miało być pobiegane w środę wieczorem ale nie chciało mi się iść biegać w deszcz po ciemku więc przełożyłem na czwartek rano.(też po ciemku)
Jako że BS-ik miał być krótki to pobudka trochę później czyli o 5:00
Ciemno na maksa, nie wiem jak to będzie w zimę ale muszę przystosować organizm do biegania po ciemku już teraz.
Spokojny truchcik na niskim tętnie poniżej 130 nad morze i z powrotem. Po biegu rozciąganie i to tyle w kwestii tego treningu.

[AFC]

30/09/2016 - piątek BS 9,13km
52:46 / 5:47min/km 130śr

Kolejny spokojny BS zaliczony w ramach tygodnia regeneracyjnego po maratonie.
Pobudka 3 minuty przed budzikiem (czyżby mózg już zaczynał się programować - nieee po jednym dniu to niemożliwe:)
Nie chciało mi się tak szurać na maksa jak wczoraj więc pobiegłem to troszeczkę żwawiej i zmieniłem trasę. Zamiast nad morze, zrobiłem dwie duże pętelki po osiedlu, gdzieniegdzie bez latarni więc szuranie było na czuja żeby się tylko nie wywalić na chodniku:)

Do półmaratonu zostało 16 dni, myślę jak rozplanować akcenty przed startem, chciałbym zrobić 3 treningi tempowe/szybsze, dwa w przyszłym tygodniu i jeden w tygodniu startowym najpóźniej we wtorek. Macie jakieś pomysły co zrobić? Myślałem żeby zrobić 3x4km na przerwie 4-5minut + long w tempie HM- 4,5 sekund i jakieś kilometrówki może albo 2km.

Jutro wolne a w niedzielę BS z przebieżkami w planie.

[AFC]

01/10/2016 - niedziela BS 12,09 ( w tym przebieżki 8x100m/100m)
1:07:35 / 5:35min/km 140śr

Nowy miesiąc rozpoczynamy od... BS-a
Dzisiaj chciałem to podciągnąć pod górną granicę I-szego zakresu i zobaczyć jak to wyjdzie z tempem.
Średnie tętno 140ud/min czyli 70% hrmax dało mi bieg w okolicy 5:35min/km. Zrobiłem w tym 8 przebieżek po 100m na przerwie 100 metrów.
Trening bardzo udany potwierdził że regeneracja po maratonie idzie w dobrym kierunku i wracam na intensywności sprzed zawodów.
Przyszły tydzień planuje ciężej przepracować jako że 16.10 chcę jeszcze pobiec połówkę, na pewno poniżej 1:45 ale na rekordy się nie nastawiam.
Muszę też wrócić do core stability i pompek.

[AFC]

04/10/2016 - Wtorek Trening tempowy 15,73km ( w tym 2X4KM PO 4:37MIN/KM + 1X3KM po 4:39)
1:17:44 / 4:56 min/km 154śr

Ale dzisiaj zawiewa ze wszystkich stron. Generalnie mało komfortowe warunki dla takiego rodzaju treningu ale co zrobić jesień "nadejszla" i nie ma co narzekać bo co roku jest podobnie.
3km BS-a na rozgrzewkę potem trochę dynamicznego rozciągania, dwie przebieżki i zaczynam pierszy odcinek 4km. Plan był po 4:42min/km czyli mniej więcej założone tempo HM za dwa tygodnie ale weszło to to po 4:37 i to całkiem przyjemnie. Na przerwie 4 minuty wciągnąłem żel, ale to raczej w ramach testów nowego specyfiku: Diamant Pro Sport, mega słodki i dość gęsty ale po popiciu wodą smak szybko znika, żołądek pracował normalnie przez resztę treningu. Kolejny odcinek 4km po 4:38min/km czyli nadal za szybko. W planie był jeszcze trzeci i został wykonany, ale skróciłem go do 3km bo nie chciało mi się już w tej wichurze biegać. Na koniec 400 metrów schłodzenia.

Ogólnie trening dość wymagający jak na 9 dni po maratonie przede wszystkim dla nóg. Na ostatnim odcinku czułem już spięte łydki i lekko lewą czwórkę. Wydolnościowo za to bardzo dobrze. Średnie tętno na tych odcinkach poniżej 160 więc środek II-giego zakresu bez problemu utrzymany. A boczny wiatr wcale nie ułatwiał.
Muszę jutro porozciągać porządnie łydki i uda jak zrobię core stability bo teraz czuje nadal mocne spięcie i sztywność, pomimo iż po biegu zrobiłem lekkie rozciąganie. Widocznie nogi się jeszcze nie zregenerowały po maratonie na tak mocne bieganie.
Na ten tydzień mam w planie jeszcze jeden akcent w weekend czyli long 8-10km w tempie lekko poniżej HM.

[AFC]

Niestety komp mi padł i nie bardzo jest jak pisać z komórki wiec tak na szybko: udało mi się zrobić jeszcze dwa zaplanowane akcenty przed jutrzejszym HM, czyli longa w zeszła niedzielę (8km po 4:39min/km) a w tym tygodniu we wtorek machnalem Danielsowskie 4x1,2km w T10.
W czwartek był lekki BS-ik i dużo rozciagania a dzisiaj mam mały rozruch ale na rowerze i piechotą:)
Za chwilę jadę odebrać pakiet startowy i jutro o 9.00 ostatni w tym sezonie start w Amber Expo Pół maraton Gdańsk

Wysłane z mojego ALE-L21 .