Półmaraton w 1:16

[adamson]

Witam
Planuje przygotować się do półmaratonu warszawskiego w marcu na czas 1:16,będzie to mój poważniejszy debiut na tym dystansie, zawodów na 10km również nie biegałem.Mój czas na 5km to 16:50 z marca, potem zaczęły się lekkie problemy ze zdrowiem i niestety nie udało się nic zbić z tego czasu bliżej 16min a dopiero miałem w planach przyspieszanie na treningach w kwietniu/maju ,ale trudno powoli problemy chyba znikają i biega mi się coraz lepiej. Biegam na pewno więcej kilometrów ,ubiegły tydzień zakończyłem mając 113km , zrobiłem dwa porządne zakresy , jeden to 12km po 3'50 ,czułem się bardzo dobrze i drugi to : 2x5km po 3'47 i 3'46 ,tutaj też biegało mi się super.Wiem ,że dobrze byłoby pobiec 10km żeby mieć lepsze rozeznanie ale w obecnym momencie cieszę się że dobrze mi się trenuje i powoli wszystko wraca do normy.Teraz proszę osoby które biegają mniej więcej 1:16 półmaraton żeby napisały jak one się przygotowały,ile biegały kilometrów w tygodniu, po ile biegały zakresy,tempa itd. Czasu pozostało bardzo dużo ale chętnie już teraz się rozeznam po ile powinienem biegać treningi mniej więcej. W sierpniu wyszło mi ponad 400km,we wrześniu też spokojnie powinno wyjść około 430km.

Dziękuję z góry za pomoc i pozdrawiam

[adamson]

Proszę kogoś o odpowiedz w tym temacie

[pixelix]

półmaraton biega się w tempie zbliżonym do progowego, czyli U ciebie (jeśli naprawdę jesteś w tym momencie zrobić w 1:16) to będzie tempo około 3:35 - 3:40, więc treningi w tym zakresie będą mile widziane. Na przykład możesz robić interwały 2x 5 km z 3 min odpoczynku, 3 x 3km/ 2 min odpoczynku, 6x 1.5 km/ 1 min odpoczynku, albo nawet możesz zrobić bieg ciągły w tym tempie przez 30-40 min.

Możesz dodać też trening w tempie maratońskim.

[Qba Krause]

o jaki próg chodzi, jak go wyznaczyć i czy w tempie okołoprogowym będzie biegł półmaraton zarówno zawodnik na 1:10, na 1:40 jak i na 2:10?

[marek84]

Teraz proszę osoby które biegają mniej więcej 1:16 półmaraton żeby napisały jak one się przygotowały,ile biegały kilometrów w tygodniu, po ile biegały zakresy,tempa itd.

Kolega sebbor pobiegł jeśli dobrze pamiętam pobiegł wiosną HM poniżej 1:16, przejrzyj jego bloga (kilka stron się będziesz pewnie musiał cofnąć):

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... &start=150

[mihumor]

o jaki próg chodzi, jak go wyznaczyć i czy w tempie okołoprogowym będzie biegł półmaraton zarówno zawodnik na 1:10, na 1:40 jak i na 2:10?

Zapewne o próg zwany mleczanowym kiedyś czyli ten, który uzyskują mleczarze podczas porannej pracy. Sorry, nie ma już mleczarzy wiec ten próg musi teraz się inaczej nazywać ale generalnie pomijając nazewnictwo to kolega wyżej to dobrze przedstawił. Powiedzmy na przykładzie z życia. Wiosną biegałem takie treningi jak wyżej (np 6x1,6km, 4x2,4km, 3x3,2km, 2x5km na przerwach jednak nieco dłuższych alem nie młody wiec muszę nieco dłużej). Biegałem je w tempach 3,48-3.50 i to były bardzo ciężkie powtórzenia, odczuwalnie ostatnie było zawsze dopinane na styk, bardzo ciężko i po bandzie. Ale było dopinane czyli biegałem to na jakimś tam progu. Gdybym ostatniego nie domykał w tempie to by były to za wysokie progi, gdyby ostatni wchodził spoko to za niskie i tyle. Połówkę pobiegłem z tego w tempie 3,49. Teraz biegam po 3.45 tempa odcinków by pobiec połówkę w 3,47. Co do długiego ciągłego 40-60 minut to nie widzę sensu biegania tego na trenie w takim tempie progowym, po drugie ja bym nie dał rady takiego czegoś w takim tempie na treningu pobiec bo to już wymaga w mojej opinii świeżej nogi i odpoczynku przed wykonaniem. Długie ciągłe bym radził biegać w tabelkowym tempie maratońskim do zamierzonego wyniku bądź 3-5 sek wolniej bo to będzie wtedy jakiś 2 zakres prawdopodobnie i to też będzie dosyć korzystne.
Ja mam sprawdzone by takie odcinki biegać na treningu w tempach ok 2 sek szybszych niż planowane tempo pierwszej dyszki- piętnastki HMu. Końcówkę wtedy wystarczy pobiec szybciej i już

[pixelix]

o jaki próg chodzi, jak go wyznaczyć i czy w tempie okołoprogowym będzie biegł półmaraton zarówno zawodnik na 1:10, na 1:40 jak i na 2:10?

najlepsi potrafią w tym tempie zrobić półmaraton. Tempo progowe mieści się w 86% - 90 % max tętna, albo jest o 8 - 12 sec szybsze niż tempo maratońskie (oblicz używając kalkulatora biegowego) albo jeszcze inaczej, jest to tempo godzinnego biegu na max.

[adamson]

półmaraton biega się w tempie zbliżonym do progowego, czyli U ciebie (jeśli naprawdę jesteś w tym momencie zrobić w 1:16) to będzie tempo około 3:35 - 3:40, więc treningi w tym zakresie będą mile widziane. Na przykład możesz robić interwały 2x 5 km z 3 min odpoczynku, 3 x 3km/ 2 min odpoczynku, 6x 1.5 km/ 1 min odpoczynku, albo nawet możesz zrobić bieg ciągły w tym tempie przez 30-40 min.

Możesz dodać też trening w tempie maratońskim.

dla sprostowania tematu- ja zapytałem żeby to biegać, teraz obecnie nie pobiegnę 1:16, ale chcę to pobiec na wiosnę, jeszcze ponad pół roku więc sporo czasu jest
Szybkość mam, trzeba popracować nad zakresami i dlatego jestem ciekaw jakie zakresy stosowali zawodnicy którzy biegają podobny wynik 1:16-1:17
Pozdrawiam

[marek84]

dla sprostowania tematu- ja zapytałem żeby to biegać, teraz obecnie nie pobiegnę 1:16, ale chcę to pobiec na wiosnę, jeszcze ponad pół roku więc sporo czasu jest
Szybkość mam, trzeba popracować nad zakresami i dlatego jestem ciekaw jakie zakresy stosowali zawodnicy którzy biegają podobny wynik 1:16-1:17
Pozdrawiam

no to jak pisałem powyżej: prześledź bloga użytkownika sebbor.

[krzys1001]

półmaraton biega się w tempie zbliżonym do progowego, czyli U ciebie (jeśli naprawdę jesteś w tym momencie zrobić w 1:16) to będzie tempo około 3:35 - 3:40, więc treningi w tym zakresie będą mile widziane. Na przykład możesz robić interwały 2x 5 km z 3 min odpoczynku, 3 x 3km/ 2 min odpoczynku, 6x 1.5 km/ 1 min odpoczynku, albo nawet możesz zrobić bieg ciągły w tym tempie przez 30-40 min.

Możesz dodać też trening w tempie maratońskim.

Ciekawa rada dla gościa który chce biegać 1.16 w półmaratonie...

[marek84]

półmaraton biega się w tempie zbliżonym do progowego, czyli U ciebie (jeśli naprawdę jesteś w tym momencie zrobić w 1:16) to będzie tempo około 3:35 - 3:40, więc treningi w tym zakresie będą mile widziane. Na przykład możesz robić interwały 2x 5 km z 3 min odpoczynku, 3 x 3km/ 2 min odpoczynku, 6x 1.5 km/ 1 min odpoczynku, albo nawet możesz zrobić bieg ciągły w tym tempie przez 30-40 min.

Możesz dodać też trening w tempie maratońskim.

Ciekawa rada dla gościa który chce biegać 1.16 w półmaratonie...

Szczerze to 40 minut progowego (przy takiej interpretacji progu jak została wskazana) to cholernie ciężki trening i ja nie wiem, czy to jest do domknięcia w normalnym cyklu treningowym (jako jeden z treningów, bez luzowania). A jeśli nawet do domknięcia to - moim zdaniem - strasznie trudno i wymagające kilku dni luzowania przed i po treningu, czyli w praktyce rozwalające tydzień treningowy. Zamiast tego moim subiektywnym zdaniem lepiej zaplanować kontrolny start na 10km (bez luzowania), który prędzej pokaże gdzie jesteśmy (jednak łatwiej się zmobilizować na start + dochodzi otoczka zawodów)

[Rolli]

To zalezy od typu biegacza.
Sam wybiegalem 1:15 bez zadnych zakresow tylko z interwalow i wolnego biegania. Ale w twoim przypadku, jezeli jestes szybki (co oznacza dla ciebie szybki? Bo 16:30/5km nie daje zadnej gwarancji na 1:16) proponowalbym wlasnie takie zakresy.

Zacznij od tempa wolniejszego od MRT i powoli przyspieszaj i powiekszaj odleglosc. 1x w tygodniu.

[Yahoo]

o jaki próg chodzi, jak go wyznaczyć i czy w tempie okołoprogowym będzie biegł półmaraton zarówno zawodnik na 1:10, na 1:40 jak i na 2:10?

Zapewne o próg zwany mleczanowym kiedyś czyli ten, który uzyskują mleczarze podczas porannej pracy. Sorry, nie ma już mleczarzy wiec ten próg musi teraz się inaczej nazywać ale generalnie pomijając nazewnictwo to kolega wyżej to dobrze przedstawił. Powiedzmy na przykładzie z życia. Wiosną biegałem takie treningi jak wyżej (np 6x1,6km, 4x2,4km, 3x3,2km, 2x5km na przerwach jednak nieco dłuższych alem nie młody wiec muszę nieco dłużej). Biegałem je w tempach 3,48-3.50 i to były bardzo ciężkie powtórzenia, odczuwalnie ostatnie było zawsze dopinane na styk, bardzo ciężko i po bandzie. Ale było dopinane czyli biegałem to na jakimś tam progu. Gdybym ostatniego nie domykał w tempie to by były to za wysokie progi, gdyby ostatni wchodził spoko to za niskie i tyle. Połówkę pobiegłem z tego w tempie 3,49. Teraz biegam po 3.45 tempa odcinków by pobiec połówkę w 3,47. Co do długiego ciągłego 40-60 minut to nie widzę sensu biegania tego na trenie w takim tempie progowym, po drugie ja bym nie dał rady takiego czegoś w takim tempie na treningu pobiec bo to już wymaga w mojej opinii świeżej nogi i odpoczynku przed wykonaniem. Długie ciągłe bym radził biegać w tabelkowym tempie maratońskim do zamierzonego wyniku bądź 3-5 sek wolniej bo to będzie wtedy jakiś 2 zakres prawdopodobnie i to też będzie dosyć korzystne.
Ja mam sprawdzone by takie odcinki biegać na treningu w tempach ok 2 sek szybszych niż planowane tempo pierwszej dyszki- piętnastki HMu. Końcówkę wtedy wystarczy pobiec szybciej i już

Chodzi za pewne o TempoRun. Mocno ale z rezerwa.

Chyba wszyscy wiemy co to jest TempRun. Xd

Wysłane z mojego SM-G360F .

[adamson]

To zalezy od typu biegacza.
Sam wybiegalem 1:15 bez zadnych zakresow tylko z interwalow i wolnego biegania. Ale w twoim przypadku, jezeli jestes szybki (co oznacza dla ciebie szybki? Bo 16:30/5km nie daje zadnej gwarancji na 1:16) proponowalbym wlasnie takie zakresy.

Zacznij od tempa wolniejszego od MRT i powoli przyspieszaj i powiekszaj odleglosc. 1x w tygodniu.

ale na początku Rolli o jakim dystansie mówisz w tym tempie wolniejszym niż maratońskie? mi wyskoczyło że tempo maratońskie to jest po 3'46 , czyli wolniejsze to 3'50 , po tyle zrobiłem w poprzednim tygodniu 12 km zakresu ciągłego , a Ty jakbyś robił na początku?

[mihumor]

Nie, nie chodzi o mocno ale z rezerwą. Raczej o mocno ale bez rezerwy, a im bliżej końca to bardziej bez rezerwy. To proste jest, najszybsze możliwe tempo na taką ilość powtórzeń i odpowiednich długości by być w stanie to zrobić w jednym treningu na stosunkowo krótkich przerwach (1/5-1/4 czasu wykonania odcinka). To jest tempo nieco mocniejsze niż tempo HM. Tempo run to mi się kojarzy z odcinkami 10-16km ale to już kwestia nazewnictwa jak z tym mlekiem, kwasem czy pomiarami z dokładnością do milimoli dla biegania pomiędzy ławeczkami parkowymi. Biegacze parkowi to sobie progi wyznaczają bojem.