AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

06/08/2016 - sobota, ćwiczenia core/ siłowe

Sobotnia siła biegowa zastąpiona została ćwiczeniami siłowymi oraz rozciąganiem.
Polecam książkę "Ukryta przewaga", w bardzo dobry sposób opisane ćwiczenia ze szczególnym naciskiem na poprawność techniki.
Trening trwał ok 1,5 godz.

07/08/2016 - niedziela, WB +BNP 24,09km
2:15:18 / 5:37 min/km / 140śr

Po zeszłoniedzielnej 30-stce postanowiłem zrobić coś krótszego i jednocześnie połączyć to z szybszym finiszem. BNP nadaje się do tego idealnie. 05:30 pobudka, szybka owsianka, lekka rozgrzewka, plecak na siebie i punkt 6:00 wyruszam na trasę. Kieruję się w stronę portu i na 7-mym kilometrze nawrotka i lecę w kierunku Gdyni. Pierwsze 15km spokojnie, wręcz regeneracyjnie, biegnie się przyjemnie, pogoda dopisuje tylko trochę zawiewa od czasu do czasu. Na 16-tym kilometrze rozpoczynam BNP. Z 5:45min/km przechodzę na 5:26. I tak na każdym kolejnym kilometrze przyspieszam o ok. 5-8 sekund. Ostatnie 3km biegnę już w tempie okołomaratońskim. Puls rośnie ale nie wychodzi poza drugi zakres co bardzo mnie cieszy.
Zatrzymuje się po 24km z uczuciem iż mógłbym jeszcze trochę pocisnąć w tym tempie. Na koniec standardowe rozciąganie.

Tydzień zakończony kilometrażem 63,68 przy prawie 6 godzinach spędzonych na treningu biegowym.

[AFC]

09/08/2016 - wtorek OWB1 12,15km
1:09:32 / 5:43min/km 133śr

Wtorkowy poranny BS, którego nazywam "wprowadzającym" w tydzień treningowy jako że potem jest tylko ciężej:)
Standardowo juz pobudka przed 05:00, toaleta, zarzucenie stroju, krótka rozgrzewka i o połówce banana ruszam w drogę.
Pogoda idealna, pochmuro, lekki wiaterek, nie gorąco.
Zaczynam spotykać tych samych "biegaczy"w tym samym miejscu o tej samej porze:).
Ogólnie przed 6 rano można już spotkać relatywnie duzo osób biegających, jeżdżacych na rowerach, maszerujących z kijkami
Trasa standardowa, bieg standardowy, bez historii.
Na koniec dorzuciłem jeszcze przebieżki 10x100m a wszystko zakończyłem rozciąganiem.

Czekam już z niecierpliwością na czwartek kiedy to znowu bedę walczył z 14km w TM-10's. Ostatnio nie poszło za łatwo, mam nadzieję że ten tydzień będzie lepszy.

[AFC]

11/08/2016 - czwartek WB2 17,11km
1:25:56 / 5:01 min/km / 157śr ( w tym 14KM po 4:50 165śr)

Jest czwartek godzina 04:30 rano, budzik dzowni co oznacza że dziś do zrobienia najważniejszy trening w tygodniu ( i zarazem najcięższy) czyli 14KM po 4:50 tj. jakieś 10 sekund poniżej docelowego TM.
Jem pół banana, piję szklankę wody, ubieram się, rozgrzewka i punkt 05:00 jestem na dole.
Zaskakuje mnie niemiły chłód (8 st. C), dobrze że wrzuciłem długi rękaw pod koszulkę. Po chwili czuje również chłodnawą poranną bryzę:)
2km to standardowo rozruch, po czym ruszyłem z biegiem ciągłym. Szło to nieźle aczkolwiek kolejne kilometry były lekko szarpane ( od 04:46 do 04:54).
Wszystko szło w miarę ok, od 4-tego kilometra górna granica drugiego zakresu, ale dwa ostatnie to już mnie poniosło i tętno skoczyło nawet do 178 co daję jakieś 87% maxa.

Dwie rzeczy które mne ucieszyły: W porównaniu z zeszłym tygodniem 4sekundy lepsze tempo przy niższym tętnie i nie było aż takich męczarni jak ostatnim razem. Teraz też nie czuję się tak zmęczony jak tydzień temu. Czyżby to oznaczało mały progres?

Dziś mam nadzieję przyjdą w końcu moje nowe boston boosty 5-tki:) Jeśli tak to na jutrzejszą siłę biegową polęcę jeszcze bardziej zadowolony niż zawsze:)

[AFC]

12/08/2016 - piątek, siła biegowa 8,59km
54:33 / 6:21 min/km / 128śr

Nie pamiętam już kiedy mój trening biegowy trwał krócej niż godzinę...
Standardowa pobudka o 4:40 i po 20 minutach byłem już na zewnątrz, dzisiaj również chłodno ale bez wiatru więc całkiem spoko.
Dziś jednak od początku szło to słabo, po 6km BS-a zameldowałem się na bieżni, rozciąganie i rozpocząłem standardowy zestaw. Jako że ćwiczenia też wchodziły bardzo słabo, czułem się jakoś dziwnie zmęczony, po dwóch seriach odpuściłem i wróciłem jeszcze na 10minut do rozciągania.
Trochę pod koniec szczypała mnie lewa łydka, ale teraz już jest ok.
W ramach uzupełnienia planuje jeszcze wieczorem porobic przysiady i może trochę core stability

[AFC]

14/06/2016 - niedziela, WB + BNP 22,33km
2:03:27 / 5:32 min/km / 138śr

Dzik jest dziki, dzik jest zły...
Dzisiaj przy okazji wybiegania postanowiłem odwiedzić ponownie TPK aby pobiegać w lesie i poćwiczyć od razu podbiegi.
Pobudka dziś o 5:30, czyli w miarę późno jak to przy niedzieli , owsianka, i po godz. 6:00 w drogę.
Po 3km wbiegłem do lasu na moją standardową trasę, biegnę spokojnie leśną ścieżką aż tu nagle locha ryje w ziemi a obok jej małe...
Widząc mnie oddaliła się dalej w las więc ja biegnę dalej ale po jakichś 200-300 metrach na równoległej ścieżce po prawej trochę w górze locha zaczęła już mi się przyglądać... To zmusiło mnie do zawrotki, nie ma co ryzykować że matka zacznie mnie gonić bo mogła by wyjść z tego lipa. Wróciłem więc na asfalt i wbiegłem do lasu innym wejściem, na początek solidny podbieg ale później było już w miarę płasko. Na 12km wyleciałem z lasu i jako że podbiegów było mało stwierdziłem że można zrobić jeszcze BNP.
Ruszyłem w stronę morza i na 16km zacząłem przyspieszanie. Ostatnie 5km weszło ładnie w tempie maratońskim.
Dużego zmęczenia nie czuję, trochę boli lewe ścięgno. Ogólnie solidny trening bez fajerwerków.
I przestrzegam przed spotkaniem oko w oko z dzikiem:) Nic przyjemnego.

Kolejny tydzień zakończony przebiegiem powyżej 60km. Trochę ponad 5,5 godziny spędzone w biegu.

[AFC]

16/08/2016 - wtorek OWB1 13,65km
1:18:09 / 5:44min/km 132śr

Dzisiejszy wtorkowy BS niemal identyczny jak ten z poprzedniego tygodnia ( troszeczkę wydłużony)
Wychodząc rano ok 5:00 na trening niestety czuję już tylko jesienny chłód. A wstając ok 4:40 jest prawie ciemno czyli nieuchronnie zbliża się okres zimowej wegetacji w ciemności. Mam nadzieję że lato jeszcze do nas zawita w tym roku.
Trasa ta sama co zawsze na 9 i 10kmie dorzuciłem przebieżki 10x100 po czym udałem się do "bazy".

[AFC]

18/08/2016 - czwartek WB2 17,34km
1:29:25 / 5:09 min/km / 155śr ( w tym 14KM po 4:58 160śr)

Wczoraj porobiłem trochę core stability i pomki a dzisiejszy dzień miał być weryfikacją moich założeń co do maratonu i niestety ale chyba był.
W zeszłym tygodniu cieżko mi było zamknąć ten tren w drugim zakresie na tempie ponizej 4:50min/km jako że takie mam w planie.
Po skonsultowaniu z bardziej doświadczonymi kolegami z forum postanowiłem dostosowac tening do swoich aktualnych możliwości i zmniejszyć tempo tak aby nie wychodzić poza drugi zakres.
Wyszło 4:58min/km przy średnim tętnie 160ud/min. Jako że moja górna granica to ok 165ud/min mogę powiedzieć że miałem jeszcze lekki zapas ale na pewno nie zszedłbym poniżej 4:50min/km.
W związku z tym bedę musiał zweryfikować też tempo startowe narazie skłaniam się do 5:05-5:10. Da mi to jakieś 7 minut w plecy. Ale to oczywiście teoretyczne gdybanie:). W każdym bądź razie trening ten pokazał mi że jeszcze nie dałbym rady utrzymać 4:59 przez cały dystans maratoński.
Co do warunków: Pobudla o 4:30 a za oknem noc . Nawet endomondo mi później pokazało że brałem dzisiaj udział w biegu nocnym haha. Padało więc na wierzch poszła kurtka przeciwdeszczowa, w której później było mi oczywiście za gorąco.( no i przestało padać po 10 minutach).
Trening uważam za udany nie byłem tak wyjechany z sił jak tydzień temu i spokojnie pociągnąłbym jeszcze tym tempem z 10km.

[AFC]

19/08/2016 - piątek, siła biegowa 7,64km
49:11 / 6:26 min/km / 131śr

Dziś pogoda od samego rana była bardzo ładna więc i wstawało się lepiej. Na nogi w końcu założyłem moje nowe boston boosty:) i w drogę na bieżnię. Początkowe dwa kilometry szły nieco ociężale ale po 5km BS-a wykonałem porządne rozciąganie i rozpocząłem zestaw ćwiczeń. Standardowo poszły skipy A,C,B, do tego defilada rosyjska, podskoki jednonóż, marsz w wysoko uniesionymi kolanami. Część siłowa trwała niecałe pół godzinki po czym wykonałem jeszcze serię porządnego rozciągania. Ze względu na ogranoczony czas trening musiał zostać zakończony po ok. godzinie.
Jeśli chodzi o buty to rewelacja, bardzo dobra amortyzacja przy tak niskiej wadze, myślę że na maraton będą jak znalazł:)

[AFC]

21/08/2016, niedziela, WB 24,21km 2:11:08
5:25min/km 144śr ( w tym 5km TM po 5:02 / 153śr + 5km TM po 4:58 / 156śr)

Postanowiłem troche urozmaicić długie wybieganie tak aby nie było to tylko puste nabijanie wolnych kilometrów, mając również na uwadze że dłuższych biegów zostało juz niewiele przed startem.
Nie chciałem jednak aby trening ten był zbyt ciężki dla organizmu. Zdecydowałem się na zestaw 6km BS+5 KM w TM powtórzone dwa razy. Dzięki temu chciałem też przećwiczyć czucie tempa maratońskiego.
Po 1-szym odcinku BS-a przeszedłem płynnie do biegu w okolicach 5:00min/km.
Pierwszy kilometr to problem ze złapaniem odpowiedniego tempa ( było trochę zakrętów i może Garmin nie nadążał, drugi troszeczkę za szybko ale od trzeciego wszystko szło już dobrze. Tętno w granicach normy, niezbyt podwyższone ( mam nadzieję że takie uda mi się utrzymać na zawodach jak najdłużej), ogólnie pierwsza piątka weszło "swobodnie".
Drugie powtórzenie to znowu 6km BS-a i kolejne 5km w TM tym razem juz na większym zmęczeniu. Odpowednie tempo złapane bardzo szybko i cały odcinek "wszedł" pod pełną kontrolą. Tętno również ok.
Po wszystkim jeszcze trochę ponad 2km spokojnego BS-a do domu i całość zamknięta w 24km z kawałkiem.
Ogólnie bardzo fajny trening, męczący ale nie na tyle żeby jakoś długo odczuwać jego skutki. TM maratońskie przećwiczone w dobrym zakresie tętna.
Tydzień zakończony przebiegiem 63km z kawałkiem.

[AFC]

23/08/2016 - wtorek OWB1 10,14km
59:49 / 5:54 min/km / 129śr

Wczoraj po południu pograłem trochę w piłę na małym boisku, dlatego dzisiejszy trening to był klasyczny regenaracyjny OWB1.
Lekko zaspałem i przez to skróciłem też finalnie dystans do 10km z hakiem. Biegło się trochę ociężale po wczorajszym graniu.
Ogólnie trening bez historii, na zaliczenie.
Dzisiaj w planie jeszcze core stability i trochę rozciągania

[AFC]

25/08/2016 - czwartek, siła biegowa 10,18km
1:04:04 / 6:18 min/km / 132śr

W tym tygodniu zamieniam kolejność treningów w związku z czym dzisiaj była siła biegowa a jutro planuje zrobić longa(14KM) TM-10's.
Trochę mi sie zaspało ale po szybkim ogarnięciu o 5:10 ruszyłem na trasę. Trening rozpocząłem od spokojniutkiego BS-a nad morze i spowrotem. ( piękny wschód słońca)
Po 7km dotarłem na bieżnię, wcześniej jeszcze zachaczyłem o pobliskie schody gdzie zrobiłem 10 krótkich podbiegów. Po sesji rozciągania nastąpiła część właściwa, dzisiaj najbardziej skupiłem się na wykonywaniu skipu A i marszu z wysoko uniesionymi kolanami. Po ok 15 przeplatanych seriach i dorzuceniu jeszcze trochę skipu C i B wykonałem jeszcze kilka minut rozciągania po czym wróciłem na śniadanie do domu.

[AFC]

26/08/2016 piątek WB2 19,22km
1:36:39 / 5:02 min/km / 154śr ( w tym 14KM po 4:50 159śr)

W piatęk w związku z wyjazdem miałem dzień wolny, więc po odstawieniu córki do żłobka ruszyłem ok. 7:45 do boju.
Zjedzone rano śniadanie i w końcu jakaś ludzka pora ( a może także progres treningowy) sprawiły iż był to najlepszy jak dotąd trening longa który wykonałem. TM-10 sekund utrzymane w II-gim zakresie w zasadzie bez problemu. Trening obciążający ale nie wykańczający. Jak na poranną godzinę było dosyć gorąco,(20st. w cieniu) więc pot lał się ostro. Po zakończeniu longa i 1km schłodzenia wykonałem jeszcze serię 3M która rozpisana jest w tym treningu. Czyli 3x1minuta szybko ( wyszło ok. 4:19min/km) przeplatane 3 minutami truchtu.
Niestety pod koniec treningu pojawiło się w lewej nodze straszne "pieczenie" na wewnętrznej stronie kolana, jakby ścięgno boczne.
Ból przy normalnym chodzeniu się nie pojawia jednak postanowiłem przez to odpuścić niedzielne długie wybieganie jako że przez cały piątek a także sobotę i niedzielę odczuwałem dziwne sztywnienie czasami ukłucie w tej okolicy.
Następny trening wykonałem dopiero we wtorek ale o tym w następnym poście.

Boję się że ścięgno poboczne zostało naderwane, nie wiem za bardzo jak sobie z tym poradzić...

[AFC]

29/08/2016 poniedziałek WB1 16,41km
1:30:51 / 5:32 min/km / 137śr

Po piątkowym treningu kiedy pojawił się ból w ścięgnie pobocznym w lewym kolanie (wewnętrzna strona) odpuściłem wybieganie w niedzielę i przesunąłem to na poniedziałek, jednocześnie nie chciałem przeginać z dystansem żeby nie zrobić sobie większej szkody niż pożytku z tego treningu.
Wyszło coś pomiędzy BS-em a wybieganiem. Do 6-tego kilometra nie kontrolowałem tempa i wyszło z tego BNP potem już przeszedłem w tryb standardowego BS-a. Po nawrotce od 10 kilometra zaczęło wiać niemiłosiernie w twarz, biegło się ciężej.
Nie odczułem niczego szczególnego w kolanie w kwestii bólu jedynie lekkie usztywnienie od czasu do czasu.

01/09/2016 czwartek OWB 11,71km
1:05:45 / 5:37 min/km / 132śr

Po wczorajszym powrocie do Trójmiasta byłem tak zrypany że dzisiaj rano nie dałem rady wstać więc ten BS przełożyłem na wieczór.
Nadal w kolanie czuje lekkie usztywnienie, szczypanie, ogólnie przy chodzeniu jest całkowicie ok.
Ogólnie ciężko było dzisiaj, organizm jeszcze jest zmęczony. Jutro odpuszczam i przesuwam siłę biegową na sobotę.
W niedzielę ostatni long (14km) potem już tylko krótsze treningi i start na 10km 10.09.

[AFC]

03/09/2016 - sobota, siła biegowa 9,62km
1:00:29 / 6:17 min/km / 139śr

Wczoraj czułem się mocno ospały i zmęczony ( jakby początki przeziębienia) w związku z czym przełożyłem siłę biegową na dzisiaj.
Nie miałem mocy wstać wcześnie rano więc na trening wyszedłem przed południem, kiedy to w cieniu było już ok. 20st. C
Jednak przyjemna morska bryza ułatwiła nieco ten trening.
Na początek standardowe 7km BS-a a potem lokalna bieżnia i po sesji rozciągania rozpocząłem "skipowanie". Dziś wykonywałem 3 rodzaje ćwiczeń: skip A, skip C, defilada rosyjska. Starałem się skupić najbardziej na poprawnym skipie A. Po powrocie do domu zrobiłem jeszcze rozciąganie i pompki. Na wieczór mam zamiar zapodać core stability.

Jutro long w drugim zakresie 14km. Mam nadzieję że wejdzie podobnie pięknie jak tydzień temu w piątek. I przede wszystkim ścięgno w kolanie nie będzie bolało przy tych prędkościach.

[AFC]

04/09/2016 niedziela WB2 16,85km
1:24:24 / 5:00 min/km / 156śr ( w tym 14KM po 4:49 160śr)

Dziś nietypowo jak na niedzielę ponieważ nie było długiego wybiegania tylko long w WB2. Do maratonu 21 dni więc długich wybiegań już nie będzie.
Po owsiance na śniadanie uszykowałem ciuchy i po krótkiej rozgrzewce ruszyłem. Niestety padało więc na wierzch poszła jeszcze kurtka przeciwdeszczowa. 2km standardowej rozgrzewki i cały czas w głowie bolące kolano. Sam long 14km wszedł bez problemów tzn. był to trening wymagający ale nie wykańczający. Tętno spokojnie udało się utrzymać w II-gim zakresie a i tempo było takie jak zakładane. Niestety na ostatnim kilometrze znów pojawił się ten cholerny ból kolana, jednak dzisiaj doszedłem do wniosku że to nie ścięgno tylko jakby "brak tarcia" lub przerośnięta torebka maziowa. Zatrzymałem się na chwilę i momentalnie ustało. Po ok 1km ból znowu powrócił. Jutro dzwonię umówić się do lekarza po inaczej na maratonie będzie lipa straszna