czy taki początek biegania ma sens?

[Wisienka]

witajcie! będę wdzięczna za komentarze czy mój plan rozpoczęcia biegania ma sens.

mam 44 lata, 165 cm wzrostu i 84 kg. 3 lata temu zaliczyłam rekonstrukcję krzyżowego tylnego (wypadek na nartach), mozolną i niesystematyczną rehabilitację z przerwą na zakrzepicę i zatorowość płucną. Teraz wyjąwszy nadwagę i kompletny brak kondycji, z grubsza jestem usprawniona. Nigdy nie biegałam. Zaczęłam biegać żeby... biegać , dla kondycji i jako wsparcie w utracie wagi, ale też żeby z dzieciakami przebiec 10 września Color Run czyli dystans 5 km.

Zrobiłam dotychczas 5 treningów, biegam (tj marszo-biegnę) co 2 dni:
- 4 km marszobieg interwały 2-2,5 min biegu i 2 min marszu - i tak zrobiłam 3 treningi
- czwarty trening - zrobiłam 4,7 km, interwały jak wyzej
- piąty trening znów 4 km (miałam słaby dzień)
Kolejnych 5-6 treningów planuję biegać te 4,7 km i potem przez ostatnie 5 treningów jakie mi zostają przed Color Run, chciałabym przebiegać trasę 5 km, w takich samych interwałach.

Biegając tak jak powyżej mam tętno średnio 145-150, najwyższe 175 (tak mowi Garmin). Oddechowo nie mam specjalnych problemów ale po 2,5 min biegu przy 3-4 interwale mocno palą mnie łydki, co w czasie marszu ustępuje, dlatego wydaje mi się że te marsze są mi potrzebne, przynajmniej na razie. Rozgrzewam się i lekko rozciagam przed treningiem oraz rozciągam się chyba dość solidnie po treningu.

Czy taki rytm ma sens? Czy raczej zamiast biegać wciąż te same interwaly powinnam np skracać czas marszu albo wydłużać interwały biegu? Czy zakładając że za 4-5 treningów ten dystans 4,7 km będę robiła w miarę swobodnie, bez pieczenia łydek i generalnie poczuję, że mogłabym przebiec więcej (o ile to nastąpi...) - to co wydłużać? interwał biegu? dystans? skracać interwał marszu? wszystko to na raz?

Wybaczcie, wiem że to kupa śmiechu, że opisuję tu z przejęciem jak pokonuję 4-4,7 km i truchtam w żółwim tempie przez "aż" 2,5 minuty na raz, ale dla mnie to naprawdę wyczyn. I jak nie poddam się tylko idę na kolejny trening (choć po pracy, późno, cholernie mi się nie chce) to jestem z siebie dumna. Więc się nie śmiejcie.

[charm]

Nikt tu nie będzie się z Ciebie śmiał! Każdy kiedyś zaczynał...
Gratuluję, że miałaś odwagę i chęci zacząć
Efekty przyjdą, i zobaczysz, jaką będziesz z siebie dumna jak przebiegniesz pierwsze 5km
(Btw, ja zaczynałam od 30s biegu, minuty nie byłam w stanie... w październiku biegnę swój pierwszy maraton)

Co do samego biegu - proponuję wydłużac bieg skracając czas marszu, na stronie głównej bieganie.pl są plany treningowe, plan w 6 tygodni do 30 minut ciągłego biegu, niestety nie mam jak wkleić linka, ale gdybyś zaczęła od 3 tygodnia, ewentualnie zmniejszajac trochę tempo (najprawdopodobniej biegasz za szybko, jak większość zaczynajacych)

Wysłane z Tapatalka

[fitnonstop]

Każde bieganie jest fajne. Z czasem zobaczysz, że przyjdzie taki moment, w którym będziesz czerpać radość z biegu. Na początku takie interwały są całkiem ok. Finalnie dobrniesz do momentu w którym będziesz w stanie biec 30 minut bez przerwy. Wytrwałości życzę, efekty przyjdą.

Proponuję też biegać dla biegania, a nie dla zegarka. Raz na jakiś czas nie kontrolować czasu, tempa, dystansu. Po prostu biec. Taki blogowy ze mnie filozof ostatnio się zrobił ostatnio.

Pozdrawiam
Grzesiek z Fit Non Stop

[Wisienka]

(Btw, ja zaczynałam od 30s biegu, minuty nie byłam w stanie... w październiku biegnę swój pierwszy maraton)

Co do samego biegu - proponuję wydłużac bieg skracając czas marszu, na stronie głównej bieganie.pl są plany treningowe, plan w 6 tygodni do 30 minut ciągłego biegu, niestety nie mam jak wkleić linka, ale gdybyś zaczęła od 3 tygodnia, ewentualnie zmniejszajac trochę tempo (najprawdopodobniej biegasz za szybko, jak większość zaczynajacych)

no to imponujący przykład! od 30s biegu do maratonu! Ile czasu C to zabrało? Poczułam się nagle herosem, że daję radę biec 2,5 minuty Trzymam kciuki za Twój maraton!

Spróbuję biec dłużej skracając marsz, zobaczymy czy mi łydki odpadną czy nie. Na razie zależy mi na "oswojeniu" dystansu 5 km żeby 10 wrzesnia nie iść całej trasy tylko jednak troche biec. A potem popatrzę na te plany treningowe ale prawdę mówiąc cel typu w 6 ygodni do 30 min ciągłego biegu brzmi dla mnie jak science-fiction. Mam nadzieję, że po prostu nie znam swoich możliwości.

A co do tempa - wydaje mi się że sie nieziemsko wlokę. Patrzę na opisy na Garminie i nie rozumiem o co chodzi ze speed vs pace. Garmin mówi tak o ostatnim treningu:
- average speed: 5,0 km/h
- average moving speed: 6,9 km/h
- max speed: 11,2km/h
- average pace: 12:00/km
- average moving pace: 8:45/km
- best pace: 5:23/km
co to jest to pace? A jeśli rozumiem dobrze że speed to jest po prostu prędkość, a moving speed to prędkość w momentach gdy biegłam, to average moving speed 6,9 km/h to chyba nie jest szybkie tempo Mnie ten marszobieg 4 km zabiera ok 35 min (w ruchu)

[Wisienka]

Każde bieganie jest fajne. Z czasem zobaczysz, że przyjdzie taki moment, w którym będziesz czerpać radość z biegu. Na początku takie interwały są całkiem ok. Finalnie dobrniesz do momentu w którym będziesz w stanie biec 30 minut bez przerwy. Wytrwałości życzę, efekty przyjdą.
Proponuję też biegać dla biegania, a nie dla zegarka. Raz na jakiś czas nie kontrolować czasu, tempa, dystansu. Po prostu biec. Taki blogowy ze mnie filozof ostatnio się zrobił ostatnio.
Pozdrawiam
Grzesiek z Fit Non Stop

z tą przyjemnością z biegania to jest tak, że zanim wyjdę to mi się nie chce, chyba się boję wysiłku który mnie zaraz czeka. Ale jak już zacznę to jest ok. W połowie dystansu czuję demotywację - łydki palą, mam wrażenie że biegnę jak paralityk ledwo podnosząc nogi i łapie mnie zniechęcenie. Ale gdy to przełamię to końcówka jest fajna i nawet sobie wydłużam czas biegu na ostatnim odcinku - jeszcze do hydrantu, jeszcze do zakrętu (jak już wiem że za chwile koniec to mnie stać na zryw ) Chciałabym kiedyś poczuć to co piszecie o radości z biegania. Na razie to za każdym razem mam wątpliwość czy i tym razem się uda.
Spróbuję zrobić tak jak proponujesz - po prostu pobiec bez interwałów i zegarka, takim rytmem jakim dam radę. Zobaczę co z tego wyjdzie.
dziękuję!

PS nie komentowaliście tętna - czyli nie wygląda to na stan przedzawałowy?

[charm]

(Btw, ja zaczynałam od 30s biegu, minuty nie byłam w stanie... w październiku biegnę swój pierwszy maraton)

Co do samego biegu - proponuję wydłużac bieg skracając czas marszu, na stronie głównej bieganie.pl są plany treningowe, plan w 6 tygodni do 30 minut ciągłego biegu, niestety nie mam jak wkleić linka, ale gdybyś zaczęła od 3 tygodnia, ewentualnie zmniejszajac trochę tempo (najprawdopodobniej biegasz za szybko, jak większość zaczynajacych)

no to imponujący przykład! od 30s biegu do maratonu! Ile czasu C to zabrało? Poczułam się nagle herosem, że daję radę biec 2,5 minuty Trzymam kciuki za Twój maraton!

dzięki
Biegam od lutego 2014, w między czasie z rozmiaru spodni 44 przerzuciłam się na 34, i ogólnie "odrobinę" schudłam, choć nie było to celem biegania

Co do tętna - na początku jest wyższe, za jakiś czas przy takim samym tetnie będziesz szybciej biegła itd
Nie przejmuj się po prostu - jeśli nie masz "dziwnych objawów" (bóle w klatce piersiowej, itd...) to się po prostu nie przejmuj, a za jakiś czas, gdy wyznaczysz sobie hrmax będzie można myśleć o tętnie



Wysłane z Tapatalka

[Robert]

co to jest to pace?

"Pace" to tempo, czyli stosunek czasu do odleglosci (u Ciebie: 12 min. na kilometr) - tak jak predkosc podana jako stosunek odleglosci do czasu (5 km na godzine). Ta sama wartosc, ale inaczej pokazana.

BTW, wg mnie Garmin jest w bieganiu zupelnie zbedny - no ale jesli lubisz gadzety, ekscytujesz sie wykresami etc., to oczywiscie jako taki sie odnajdzie.

[Wisienka]

Biegam od lutego 2014, w między czasie z rozmiaru spodni 44 przerzuciłam się na 34, i ogólnie "odrobinę" schudłam, choć nie było to celem biegania
Co do tętna - na początku jest wyższe, za jakiś czas przy takim samym tetnie będziesz szybciej biegła itd
Nie przejmuj się po prostu - jeśli nie masz "dziwnych objawów" (bóle w klatce piersiowej, itd...) to się po prostu nie przejmuj, a za jakiś czas, gdy wyznaczysz sobie hrmax będzie można myśleć o tętnie

no jakbym zeszła z mojego rozmiaru 44 do 38 choćby, to bym oszalała ze szczęścia... Podziwiam, naprawdę.

co do tętna - nie mam żadnych podejrzanych objawów, nawet nie oddycham specjalnie ciężko. Tylko wiesz, ja szuram a nie biegnę.... Trochę się pocę ale nie zdycham. Najtrudniejsze jest to, że po 3 min zaczynam czuć łydki.

Zrobiłam taką modyfikację do planu 6-tygodniowego: bo tam jest o robieniu 6 powtórzeń bieg/marsz, te sam wariant 4 razy (1 tydzien). Ale to mi daje za krótki dystans (pod kątem tego Color Run który mam jakos przeleźć 10 września czyli 5 km). No więc zrobię 8 powtórzeń dwa razy i potem 9 powtórzeń dwa razy i w kolejnym tygodniu dłuższy bieg/krótszy marsz w tym samym układzie powtórzeń. Dzisiaj jeszcze 3 min bieg / 1:30 marsz a w czwartek 4 min bieg / 1 min marsz. Zobaczymy jak to będzie z szuraniem o minutę dłużej...

[Wisienka]

"Pace" to tempo, czyli stosunek czasu do odleglosci (u Ciebie: 12 min. na kilometr) - tak jak predkosc podana jako stosunek odleglosci do czasu (5 km na godzine). Ta sama wartosc, ale inaczej pokazana.
BTW, wg mnie Garmin jest w bieganiu zupelnie zbedny - no ale jesli lubisz gadzety, ekscytujesz sie wykresami etc., to oczywiscie jako taki sie odnajdzie.

dzięki za oświecenie, tępa dzida ze mnie - rzeczywiście to jest to samo tylko odwrotnie policzone.

A co do Garmina - mam prostego, starego to używam. Pomaga mi pilnować interwałów i patrzyłam też na tętno. No i mam frajdę gdy patrzę na kalendarz w którym jest aktywność co drugi dzień, wcześniej nic nie robiłam

[charm]

no jakbym zeszła z mojego rozmiaru 44 do 38 choćby, to bym oszalała ze szczęścia...

Cierpliwości
Choć trzeba pamiętać, że kg traci się w kuchni - ja stopniowo zaczęłam eliminować z diety to, po czym źle mi się biegało, więc np. słodycze (po tym, jak po paru michałkach zjedzonych przed biegiem po kilkuset m je zwróciłam...), itd... a potem poszło "z górki"
poza tym - wysłałam pw

co do tętna - nie mam żadnych podejrzanych objawów, nawet nie oddycham specjalnie ciężko. Tylko wiesz, ja szuram a nie biegnę.... Trochę się pocę ale nie zdycham. Najtrudniejsze jest to, że po 3 min zaczynam czuć łydki.

łydki czujesz, bo masz je słabe i niewytrenowane - napiszę to samo - cierpliwości
możesz dodać trochę ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących, jakieś wspięcia na palce, itd. wiele lat nie byłaś aktywna, więc organizm potrzebuje czasu - nie od razu Kraków...

A tętnem po prostu się nie przejmuj - jak pobiegasz dłużej, to się obniży (tzn przy takim samym tętnie będziesz dużo szybciej biegła)

Do 10 września dużo czasu nie jest, ale dasz radę - nawet jeśli w trakcie przejdziesz parę razy do marszu - ważne, żebyś potem nie odpuściła
Proponuję od razu zapisać się na jakiś kolejny bieg na 5km za kilka tygodni - będziesz miała nowy motywator, zobaczysz postęp, itd.

A co do Garmina - mam prostego, starego to używam. Pomaga mi pilnować interwałów i patrzyłam też na tętno. No i mam frajdę gdy patrzę na kalendarz w którym jest aktywność co drugi dzień, wcześniej nic nie robiłam

no tak, dlatego lubię endomondo, fajnie to potem wygląda, i na początku motywuje - także różnego rodzaju rywalizacje, zwłaszcza ze znajomymi

[Wisienka]

slodycze już poważnie ograniczyłąm i odpisalam na priv

ja nie marzę nawet ze 10 wrzesnia przebiegne 5 km, to raczej nierealne, ale chcialabym je przeszurac w godziwych interwałach z tym zapisaniem sie na kolejny bieg to super podpowiedź. Zeby miec cel i nie odpuscic po Color Run. Nigdy nie biegłam w żadnym ulicznym biegu i kompletnie sobie nie umiem wyobrazic jak to bedzie.

Endomondo - no z rywalizacjami ze znajomymi to pojechałaś )))) żeby z kimś wygrać to chyba musiałabym namówić do biegania mojego 83 letniego ojca ))) Ale to się zmieni!

[charm]

Rywalizacje na endomondo to nie szybkość, itd, ale np ilość spalonych kcal, ilość aktywnych minut, itd - akurat mamy w pracy taka rywalizację, kumpela zaczęła regularniej jeździć na rowerze żeby mieć więcej spalonych kcal
Fajnie jak autentycznie zaczyna się rywalizować - w stylu "a to przejdę z pracy kawałek pieszo, będę miała pół godziny aktywności wiecej" - u nas to tak trochę zadziałało
(np moja mama żeby wyrobić "normę aktywnosci" wracając z pracy nie wsiada do autobusu na najbliższym przystanku ale idzie ok 1,5km do następnego - codzienny szybki marsz)

[Wisienka]

Rywalizacje na endomondo to nie szybkość, itd, ale np ilość spalonych kcal, ilość aktywnych minut, itd - akurat mamy w pracy taka rywalizację, kumpela zaczęła regularniej jeździć na rowerze żeby mieć więcej spalonych kcal
Fajnie jak autentycznie zaczyna się rywalizować - w stylu "a to przejdę z pracy kawałek pieszo, będę miała pół godziny aktywności wiecej" - u nas to tak trochę zadziałało
(np moja mama żeby wyrobić "normę aktywnosci" wracając z pracy nie wsiada do autobusu na najbliższym przystanku ale idzie ok 1,5km do następnego - codzienny szybki marsz)

rozumiem. Rewelacja!

[Andrew1962]

Zerknij na ten temat viewtopic.php?f=9&t=50648
może Cię zainteresuje ta metoda biegowa. Jej naczelną zasadą jest "po pierwsze nie szkodzić" oczywiście własnemu zdrowiu a poza tym budujesz swój system aerobowy, zwiększasz kondycje a przy okazji uczysz organizm spalać tłuszcz a nie cukier co skutkuje zrzuceniem kg i likwidacją dodatkowych fałdek.


Z iPad .

[Wisienka]

[quote="Andrew1962"]Zerknij na ten temat viewtopic.php?f=9&t=50648
może Cię zainteresuje ta metoda biegowa. Jej naczelną zasadą jest "po pierwsze nie szkodzić" oczywiście własnemu zdrowiu a poza tym budujesz swój system aerobowy, zwiększasz kondycje a przy okazji uczysz organizm spalać tłuszcz a nie cukier co skutkuje zrzuceniem kg i likwidacją dodatkowych fałdek.
quote]

Dzięki Andrew, nie miałam czasu wczytac się w stronę Maffetone'a ale na pierwszy rzut oka brzmi intrygująco bo celem nie jest bieganie tylko jakość życia i zdrowie. I to zobaczyłam nt jedzenia brzmi interesująco. Zrobię test 2 tygodniowy. I wieczorem wczytam się co on pisze nt intensywności treningu.
Dziękuję