Wątpliwości do planu treningowego pod maraton

[AFC]

Cześć,

Moglibyście pomóc mi w rozwiąniu wątpliwości / udzieleniu informacji dot. mojego aktualnego planu pod maraton tj.: J. Skarżyński maraton poniżej 3:30:00.
Poniżej kilka kwestii według mojego priorytetu ich ważności:

1) Jaki jest sens biegania biegów ciągłych 10sekund poniżej docelwego TM. Mam w tej chwili raz w tygodniu 14KM bieg ciągły po 4:50 i ciężko mi czasami utrzymać drugi zakres w tym tempie a nie wiem czy wchodzenie na 3-ci ma sens w tym treningu? Czy chodzi o adaptację organizmu do większego wysiłku tak aby podczas maratonu łatwiej było pokonywać dystans tempem docelowym?

2) Jako że nie mam możliwości startu kontrolnego w połówce, wybrałem wariant planu przewidujący start na 10KM. Zawody są dwa tygodnie przed maratonem, czy dystans 10km mogę potraktować jako wyści na maksa czy raczej polecieć to bardziej treningowo?

3) Co dziwi mnie jeszcze bardziej wszystkie plany przewidują okres tzw. taperingu w tym planie na tydzień przed startem jest trening 7-8x1km po 4:01-4:03 czyli prawie minutę szybciej niż TM. Czy to ma sens biorąc pod uwagę że jeszcze tydzień wcześniej będę startował w zawodach na 10km?

Z góry dzięki za info/pomoc

[Adam Klein]

1. A ile pobiegłbyś teraz dychę (orientacyjny czas) ?
2. Pobiegłbym w zależności od samopoczucia, bez napinki, ale gdyby było dobrze to bym docisnął
3. Ponawiam pytanie: ile pobiegłbyś teraz dychę (orientacyjny czas) ?

[AFC]

Hej,

Myślę że między 43-44 minuty, ale bliżej 44minut.

[marcinnek_]

1. Jeśli myślisz o maratonie w 3:30 to 14km po 4:50 powinno wchodzić dość lekko. Czy to jest drugi czy trzeci zakres trudno dyskutować (pytanie zasadnicze, skąd znasz swoje zakresy i na czym się opierasz?), ale pierwsze 8km to powinien być pełny luz, od 10 mogą się zacząć schody, ale na końcu 14km powinineś mieć poczucie, że gdyby trzeba było, do 21 byś dociągnął. Mówię to ze swojego doświadczenia z 2013, gdy przygotowywałem się do debiutu w W-wie (3:27 na mecie).

2. Jeśli nie masz problemu z regeneracją, to dwa tygodnie na odbudowanie się po dyszce w zupełności wystarczą. Nawet gdy polecisz ją na maksa. Ja przed debiutem biegłem dwa tygodnie wcześniej półmaraton (nie na maksa, 10min wolniej od życiówki, średnim tempem 4:52) i było wszystko w porządku. Z resztą ostatnią życiówkę z dyszki mam z tego roku strzeloną na tydzień przed maratonem (dwie życiówki w 8 dni). I też nie uważam, by to przeszkodziło w maratonie.

3. Kilometrówki tydzień przed startem mają sens, bo pobudzają organizm i zwiększają przyswajanie glikogenu do mięśni. Moim zdaniem żadne pasta party nie pomoże w ładowaniu węgli, jak nie będzie tapering uzupełniony krótkim, ale dość intensywnym bieganiem.

PS. W lato, gdy na jesieni debiutowałem 3:27, dychę biegłem w 42:09. Półmaraton 1:32. To tak dla porównania.

[marek84]

Jeszcze wszystko zależy od warunków na maratonie, ale z dychy w 44 minuty to tak trochę na styk te 3:30 wychodzi. Jak w zeszłym roku biegłem Wrocław na 3:30 (co ostatecznie i tak się nie udało, bo mnie żołądek poskładał), to podczas przygotowań dychę w 44 minuty pobiegłem na pagórkowatej trasie w słońcu z pełnego treningu, a 4:50 było dla mnie tempem dość luźnym i 15-16 km tym tempem jakoś wielką zajezdnią nie było. Uważam, że nawet gdyby nie żołądek to jakoś mocno tego 3:30 i tak bym nie złamał, może 3:27-3:28.

[mihumor]

1. Wchodzenie w 3 ci zakres sensu nie ma w takim treningu, powinieneś zamykać ten trening w 2 zakresie ze świadomością, że dałbyś radę jeszcze na takiej intensywności trochę pobiec, powinna zostać rezerwa. Jeśli tak nie jest biegaj to po prostu nieco wolniej - będzie to dawać lepszą adaptacje. Niemniej na 3.30 powinieneś biegać odcinki 14km w 4,50 zostając w drugim zakresie, niekoniecznie od razu ale w treningu powinno się do tego dojść.
2. Na dwa tygodnie przed maratonem 10km to mocno się biega.
3. 7-8x1km interwał na tydzień przed maratonem to tzw polski klasyk ale ja mam spore wątpliwości do sensu takiego treningu, dawno już tego nie robię i każdemu odradzam. Pomijam dobór tempa bo na wynik 3.30 to powinno to tempo być bardziej 4.15. Ktoś kto biega poziom 3.30 to nie pobiegnie interwałów po 4.01-4.03 bo to już poziom 3.15 - no chyba, że biega maraton spacerowo ale wtedy po cholerę mu interwały na tydzień przed. Żona moja biega teraz interwały po 4,01 ale trenuje do złamania 3.15 (życiówka 3.18). Na pewno nie dałaby rady biegać 8x1km w tym tempie a już zrobienie takiego trenu tydzień przed M to by był samobój. Ale moze komuś tam pomaga i biega z tego rewelacyjnie i wg tabel idealnie.
Nie patrzyłbym też na wyniki z 10km różnych osób bo ja 3.30 to pobiegłem z 45,20 na 10km i to o niczym nie świadczy. Ktoś kto biega 43 min 10km to powinien 3.20 biegać przynajmniej teoretycznie a 3.30 nie powinno stanowić problemu, drugi zakres do niego tym bardziej. Jeśli tak nie jest to trzeba trenować zaczynając od dobrze dobranego tempa i powoli to podnosić a nie od razu biegać bo tak ktoś napisał. Jak masz II zakres taki słaby to poprawiaj go systematycznie - na pewno się uda i pójdzie to szybko.

[adam1adam]

Mysle , ze kolega za wysoko postawil sobie poprzeczke ! Jesli masz klopoty pobiec
ciagly w zakladanym tempie to cos jest niewporzadku ( za male doswiadczenie , a moze
wiek).
Jurek raczej pisze plany do M sadzac , ze ma doczynienia z ambitnym albo mlodym amatorem,
ale jak to sie ma do rzeczywistosci? Plan na 3;30 to tylko proba dotarcia do biegaczy
ktorzy wlasnie mysla ze M to jakas przygoda... Prawda jest taka , ze jesli jestes dobry
to i z planu na 3;30 zlamiesz 3h w M. Ale z drugiej strony, czy Jurek obiecuje cos niewiarygodnego?

[małymiś]

Z mojego doświadczenia wynika, ze jeśli takie 14 km nie wchodzi po 4:50 w miarę luźno i widzisz to na miesiąc przed maratonem, to pobiegnij na 3:35 np wg strategii Marco i jeśli te rezerwy tam sa to będziesz miał boską końcówkę, a jeśli nie to jest szansa ze nie przywalisz w ścianę.


Sent from the other world

[AFC]

Wielkie dzięki za wszystkie uwagi, dla nowicjusza takiego jak ja są naprawdę bardzo cenne.
Jedyny rozsądny wniosek jaki się nasuwa jest jeden: Dostosować tempa do aktualnego poziomu wytrenowania.
Mam jeszcze cztery tygodnie takich treningów przed sobą, od przyszłego tygodnia zacznę wolniej niż dzisiaj i zobaczymy czy dojdę do zakładanego poziomu. Nie wiem jak duży wpływ ma to ze biegam ten trening na czczo nie mniej jednak drugi zakres to podstawa.
Oczywiście nie spinam się na połamanie 3:30 za wszelką cenę choć fajnie by było ale ostatecznie wolę dobiec np. w 3:35 niż nie skończyć w ogóle albo iść do mety na końcówce.
Będzie napewno negative split tak żeby w razie możliwości pocisnąć coś w końcówce.
Co od startu na 10km cisnę w takim razie na maksa, a te 7-8x1000m tydzień przed na pewno będzie wolniej niż w planie.

[Adam Klein]

Próba łączenia dwóch systemów (czyli tempo i tętno) to trudna sprawa. Na cos sie powinieneś zdecydować, choć rozumiem, że próbujesz całościowo wdrażać koncepcje Jurka.

Jeżeli w planie Jurka jest tempo szybsze niz Twoje TM to mnie akurat nie dziwi, bo TM to jedno a WB2 wytrenowanego zawodnika drugie. I tu sie właśnie pojawia konflikt.

Jeżeli wydłużasz sie do maratonu odpowiednio (rozumiem, że warszawskiego) to wydaje mi sie, że już teraz te 14 km w tempie jakie zaleca Jurek nie powinny stanowić problemu. I jak rozumiem moze nie stanowią, problemem (tzn w Twojej głowie) jest to, że rośnie Ci tętno.

Ale cholera wie, gdzie jest to Twoje WB2. Dlatego wole bazowanie na tempie.
Tyle, że w tym momencie nie wiadomo gdzie jestes. Tzn nie wiadomo czy trening dobrze idzie.
Tak jak sie czasami chodzi do lekarza tak Ty moze sie powinieneś skonsultować z takim "lekarzem" (np Jurkiem, lub kimś do kogo masz zaufanie) żeby ocenił czy wszystko na pewno idzie ok.
Bo moze idzie a moze jestes w głebokiej "dupie" (sorry za dosłowność)

Wydaje mi sie, że przez forum bedzie to jednak zrobić trudno.

[AFC]

Faktycznie, logika mojego treningu opiera się na kombinacji tempa do tętna. Jendak rozumowanie bierze się stąd że jeśłi chcę przebiec maraton w danym czasie to muszę się trzymać przyjętego tempa, jednakże aby sie nie spalić i dobiec w ogóle moje tętno równiez musi być pod kontrolą. Stąd moje wątpliwości. Dla debiutanta maratońskiego, jakim jestem, ważniejsze jest jednak ukończenie nawet w czasie gorszym od zakładanego dlatego ważniejsze moim zdaniem jest w tym momencie tempo.
Przyczyny w trudnościach wykonania tego treningu upatruje również w dwóch tygodniowych przerwach, w których to choroba wykasowała mnie z biegania było to akurat w momencie kiedy plan przeiwdywał rozpoczęcie biegów długich ale na dystansie 8km, nastęna przerwa była na 10km. Potem od razu wskoczyłem na 12km i po tygodniu miałem juz trening 12-14km a teraz 14km. Patrząc na mój plan był to tak naprawdę trzeci taki trening tempowy. Mam jeszcze 4 tygodnie, nie chcę redukować dystansu, bo to bez sensu, zredukuje natomiast tempo i będę obserwował jak idzie.
Mam w pracy kolegę maratończyka/triathlonistę - zapisze się do niego na wizytę

[marek84]

A jak zostało wyznaczone tętno maksymalne i zakresy? Bo jeśli tutaj jest coś przestrzelone, to nie wiesz czy tak naprawdę wchodzisz w 3 zakres czy biegasz jeszcze górne partie BC2.

[AFC]

HRmax(195), wyznaczyłem na zawodach na 10km w zeszłym roku kiedy po przekroczeniu mety miałem mroczki przed oczami i prawie "porzyg". Myślę że była to próba w miarę adekwatna.
Jedyna niewiadoma jest taka iż od tamtego czasu minęło prawie 10 miesięcy i nie jestem świadomy w tej chwili czy przypadkiem hrmax się nie podniosło.
Zakresy mam wyznaczone metodologią J.Skarżyńskiego czyli koniec II-giego zakresu to jakieś 85% hrmax - daje to 165ud/min

[Adam Klein]

A robiłeś troche już naprawdę długich treningów? 25-28 km?

[AFC]

Tak, długie wybiegania robię co tydzień (sobota/niedziela). Nie schdzę tam poniżej 24km, dwa tygodnie temy była 30-stka w 2:45, tydzień temu zrobiłem 26km BNP (ostatnie 8km od 5:40 do 04:55 - 3 ostatnie km w tym tempie) W tym tygodniu planuje wypad do lasu i 26km po lekko pagórkowatym terenie.
Ta 30-stka to był jedyny raz kiedy przekroczyłem 2,5godziny na treningu, pozostałe staram się zamykać między 2:10 a 2:30.