Droga 2016 do POZnania smaku zaległej życiówki x<4h15min

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: BAZA2/2 - tydz. 3/4 (ostatni trening z tego okresu)
Do Półmaratonu Philips Piła – 44 dni
Do Poznań Maraton – 77 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 24 lipca godz. 07.10 -cel strefa 1-3 długi wybieg,
Dystans: 30,05 km
Czas: 03 h 14 min 57 sec
Tempo średnie: 6:28 min/km
Średnie bicie serca: 153 max 165 - strefy procentowo: 05/66/28/01/00/00
Running Indeks: - 50 -
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 70 m
Temperatura i inne dane pogodowe: 19-22 stopni, na chwilkę słońce ciut się przebiło i wtedy chyba 24 - ale chmury deszczowe zneutralizowały to i warunki do wybiegu dłuższego stały się dostateczne, wiatr minimum - słabiej się nie da - to byłby brak
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Plusy: trzydziestka zaliczona
Minusy: -----

Chcialem wybiec o 6. ale zaspałem, pogoda jednak zlitowała się nade mną. Duszno trochę i bardzo wilgotno ale znośnie. Puls, jak to z rana, wysoki więc i i tempo około 6:30. Na szybszy (hehe) bieg tempem maratońskim (6;00) pozwoliłem sobie od 20 do 25 km. By było 6;00 zabrakło łącznie ok 17 sekund , więc i ok. Tempo na czuja regulowałem z korektą co 1km. Od 25 już trudniej się mijało metry, ale do mety (domu) dałem radę i jakoś czuję, że samopoczucie jest dobre a nawet bardzo dobre jak na ten dystans. Porownując ten odcinek (30km) do startu Cracovie starta tylko 5 minut - a trening ten jednak robiony był bez napinki. Ten tydzień kończę 4 treningami z łącznym kilometrażem 61 km. Przesadziłem, na szczęście kolejny tydzień jest lżejszy wg planu, zrobie go bardziej lżejszym

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: BAZA2/2 - tydz. 4/4 (ostatni, relaksacyjny, tudzień BAZY)
Do Półmaratonu Philips Piła – 43 dni
Do Poznań Maraton – 76 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 25 lipca godz. 21.46 -cel strefa 1-2 lekko
Dystans: 7,40 km
Czas: 00 h 47 min 58 sec
Tempo średnie: 6:28 min/km
Średnie bicie serca: 138 max 157 - strefy procentowo: 87/13/00/00/00/00
Running Indeks: - 57 - no puls niski, o 13 uderzeń co do tempa z ostatniego treningu na 30km przy temp wyzszej o 3-4 C.
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 25 m
Temperatura i inne dane pogodowe: bez wiatru, 24 stopnie, duszno , ale dałem radę, może organizm lekko już przyzwyczajony
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Plusy: odbyty trening w kiepskich w sumie warunkach
Minusy: a mogłem kurcze zrobić te 10 km, choć po co , odpoczynek po 30 potrzebny ...., ale mogłem te 10 zrobić

To pierwszy z 3 lub 4 ale raczej z 3 treningów kończący trening BAZY. Muszę wrócić do książki Joe Friel i przypomnieć sobie co sie robi w ROZBUDOWIDE, bo i pewnie nie wszystko pamiętam

Pobiegłem wraz z sąsiadem, jaki zakupił sobie Sunto Ambit 3 (I trening). Fajny zegarek, jadnak ja jednak te bajery mam gdzieś, pozostaję przy nieśmiertelnym Polar RS800CX, ty bardziej, że juz współracuje z Windows 10.

Planuję jeszcze max 25-30 km wykonać, raczej 25


Ale teraz upał za pknem - jak dobrze, że udało mi się w niedziele mieć z rana pogodę na długi wybieg .....

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: BAZA2/2 - tydz. 4/4 (ostatni, relaksacyjny, tudzień BAZY)
Do Półmaratonu Philips Piła – 40 dni
Do Poznań Maraton – 73 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 28 lipca godz. 22.00 -cel strefa 2 lekko
Dystans: 10,40 km
Czas: 01 h 01 min 55 sec
Tempo średnie: 5:57 min/km
Średnie bicie serca: 149 max 159 - strefy procentowo: 11/87/02/00/00/00
Running Indeks: - 55 -
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 20 m
Temperatura i inne dane pogodowe: bez wiatru, 20 stopnie, duszno czasem
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Plusy: odbyty trening
Minusy: miało być 13, ale wc .... (piwo chyba z ,meczu :0 )

Ten trening na dość fajnym poczuciu relacji puls/tempo. Kolejny n/w już gorzej, lecz ogólnie ok

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: BAZA2/2 - tydz. 4/4 (ostatni, relaksacyjny, tudzień BAZY)
Do Półmaratonu Philips Piła – 39 dni
Do Poznań Maraton – 72 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 29 lipca godz. 21.25 -cel strefa 1-2 lekko
Dystans: 711,40 km (coś 3 trening z rzędu z przecinkiem ,4 - hmmm ocena za ogół. to ok
Czas: 01 h 12 min 25 sec
Tempo średnie: 6:20 min/km
Średnie bicie serca: 151 max 169 - strefy procentowo: 22/50/24/05/00/00
Running Indeks: - 51 -
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 25 m
Temperatura i inne dane pogodowe: bez wiatru, 22 stopnie, duszno ,z początku wydawało sie chłodno, potem od 5 km ciepełko.
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 2+/5,
Plusy: odbyty trening
Minusy:nie

No i koniec bazy. Od jutra (weekend odpoczywałem) wraz z 01 sierpniem ruszam z rozbudową

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 1/4 (początek mocniejszych treningów szybkościowych, przed Dębnem w tym okrsie złapała mnie choroba, ok nie chcę wilka z lasu - czy jakoś tak )
Do Półmaratonu Philips Piła – 35 dni
Do Poznań Maraton – 68 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 02 sierpnia godz. 19.27 -cel strefa 2, potem 4 przez 4 km
Dystans: 10 km
Czas: 00 h 57 min 01 sec
Tempo średnie: 5:42 min/km (tempo akcentu na dystansie 4 km 168 hr - 5:07
Średnie bicie serca: 157 max 174 - strefy procentowo: 05/51/14/28/03/00/00
Running Indeks: - nie zbadano - zapomniałem po treningu z GPS zaznaczyc z jakim butem biegłem - stąd bd
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 10 m
Temperatura i inne dane pogodowe: bez wiatru, 17 stopni, ludzie wzdłuz plaży Karwi szli w kurtkach a mi co 200 metrów cieplej w koszulce .... Ludzie przesadzili, nie ja Troche deszczyku wcześniej i panika u nich
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4/5,
Plusy: odbyty trening na cudnej scieżce Karwia - Dębki - extra sprawa
Minusy: po piwie jednak źle sie biega - a sądziłem (spro nie piłem), że alkohol nie ma znaczenia w moich biegach - jednak ma, więc znów nie pić chyba będę

W niedawnym poście pisałem, że ,muszę odświeżyć pamieć (przeczytać rozdział książki Joe Friel) co sie robi w okresie ROZBUDOWY. Gaływiście nie dałem rady - sporo pracy na koniec a potem szybkie pakowanie i wyjazd na urlop. Obecnie potrenuję w obrębie Karwi (Władysławowo). Pogoda obiecująca. Wracajac do małej wiedzy o rozbudowie, z głowy wiem, że biegać cza szybciej i w strefach więcej niz w bazie od 4 do 5b. ale najlepiej 4-5a . Mam w sumie na pulpicie stary plan na MW z Joe Friel i tam coś pogryzmoliłem na Wordzie o tym, zaraz luknę. Na bank dzisiejszy trening zgodny z filozofia rozbudowy - czyli do 5 km (jedna strona biegu - Karwia w stronę Dębek jakby ciągle w dół potem od 5 do 9 km strefa 4 jakby w gorę ciągle, ale to małe wahania, tylko 10 metrów. luz. Od 9 do 10 wyciszenie, ale trudno było zejść na strefę 1, chyba nie udało się nawet a jak już to na krótko. Ogólnie przyjemnie, widoki morsko-leśne BAJA. A jak bajka, to DOBRANOC!

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 1/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 32 dni
Do Poznań Maraton – 65 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 05 sierpnia godz. 12.20 -cel free + 5x (4 minuty strefa 4-5a i 1 minuta odpoczynku)
Dystans: 12, 8 km
Czas: 01 h 20 min 46 sec
Tempo średnie: 6:18 min/km
Średnie bicie serca: 155 max 176 - strefy procentowo: 16/46/15/15/08/01/00
Running Indeks: - 50
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 20 m
Temperatura i inne dane pogodowe: bez wiatru, 19-20 stopni deszcz ale pod górkę w stronę Jastrzębiej Góry (od Karwi) duszno mi było ...
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4/5,
Plusy: odbyty trening na cudnej scieżce Nordic Walking Karwia - Jastrzębia Góra - Karwia - extra znów sprawa
Minusy: trochę może za krótko w aspekcie sprzyjającej biegom pogody i za lekko - ale dzień wcześniej miałem na plaży podczas zwykłego plażowania tuz po deszczu a na słońcu dziwne poczucie słabości i płytki oddech wiec i bałem się przmećzenia, choć to (na plaży) moze bylo winą burzy jaka nadchodziła (zmiana ciśnienia gwałtowna. podobno alergicy/astmatycy mogą mieć z tym kłopot...)

Trening odbyty, szybsze odcinki powoli wklepywane w system. Pisałem na ostatnim poście, że zajrzę na pulpit gdzie ma krótki opis co robi sie na rozbudowie i niedawno to zrobiłem widząc, że źle dzisiejsze interwały (5x4 minuty z 1 minut a odpoczynku) zrobiłem, bo nimilany interwał wysiłku to 6 a nie 4 minuty .... ) Cóż, chyba to nie będzie powodem, że nie wygram POZnań Maraton 2016

Interwał wysiłku 4 minuty w strefie 4-5a wyglądał odległościowo tak: 0,69 km , 0,7 0,7 , 0,71, 0,73 (z górki tu). Po tych interwałach przez ponad 0,5 km trucht lekki i potem od 7 do 8 km strefa 3 - co dało mi (z górki) tempo 5;39. Potem coś rozłożyłem się z sił, ale jeszcze na 10 minut przed metą zrobiłem szybszy zryw plażą.

Na koniec focia z odcinka biegu Karwia - Dębki



Przyznam, że jestem lekko podniecony i też ostrozny w tej fazie planu - Nie ćwiczyłem tak jeszcze (dużo biegów w strefie ponad 3) i ciekaw jestem efektów....

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 1/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 30 dni
Do Poznań Maraton – 63 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 07 sierpnia godz. 07.28 -cel free + 25 minut akcentu w strefie 4-5a
Dystans: 15.32 km
Czas: 01 h 35 min 51 sec
Tempo średnie: 6:15 min/km
Średnie bicie serca: 152 max 180 - strefy procentowo: 29/41/09/19/01/01 - ponad 18 minut w strefie 4 , 2 minuty w 5
Running Indeks: - 52 - zaskakująco dobrze jak na bieg z samego rana
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 15 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 3/5 ale na ścieżce Nording Walking b/u. Około 19 stopni i było słońce ale od 45 minuty biegu spierniczyło i kolejny dzień urlopu chmurny/deszczowy Pogoda dla biegaczy
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 5/5,
Plusy: odbyty trening x3 już w tym tygodniu - zawsze słabo mi to szło nad morzem jeśli chodzi o częstotliwość
Minusy: nie ma
Dane akcentu (25 minut szybsze docelowo w strefie 4-5a) : śr hr 166 (max 180), dystans 4,6 km, tempo 5:25 (trasa niby lekko w dół ale cross)

Zamykam tydzień 38,1 km i czasem 3h 53 min , moze za mało - ale też nie chcę przeholować, badam się w tej fazie na razie (jeszcze nie miałem nigdy regularności w fazie ROZBUDOWY)

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 2/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 27 dni
Do Poznań Maraton – 60 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 10 sierpnia godz. 15:24 -cel free + 5x6minut (przerwa 1,5 minuty) akcentu w strefie 4-5a
Dystans: 15.40 km
Czas: 01 h 34 min 41 sec
Tempo średnie: 6:07 min/km
Średnie bicie serca: 156 max 176 - strefy procentowo:nie chce mi się podawać
Running Indeks: - 50 - sredniawka
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 25 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 3/5, cieplo ponad 19 na bank
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4/5,
Plusy: odbyty trening
Minusy: nie ma
Dane akcentu : ----

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 2/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 26 dni
Do Poznań Maraton – 59 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 11 sierpnia godz. 08.10 -cel free + szybsze odcinki= śrenio wyszło
Dystans: 13.20 km
Czas: 01 h20 min 08 sec
Tempo średnie: 6:03 min/km
Średnie bicie serca: 151 max 174 - strefy procentowo: j/w
Running Indeks: - 54 - mimo, że trasa podobna i dzien po dniu trening to wyższy aż o 4 - temperatura? (teraz chłodniej o około 5 st)
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 15 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 4/5 - chłodno ok 15 stopni. moze mniej Pogoda nadal dla biegaczy
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3+/5,
Plusy: odbyty trening
Minusy: nie ma
Dane akcentu -----
Opiszę dzisiejszy (11.08) trening. Po wczorajszym 15 km treningu jakby troche trudniej było. Nie miałem sił na intensywność strefy 4-5b - tzn prędkość była, ale puls nie chciał dobić, musiałbym dać maksa chyba a nie o to chodzi wg planu...... . Niska temperatura pewnie sprawiła, że puls niższy, lub sprawiło to miniprztrenowanie? Zobaczym.
To ostatni morski trening 2016 - trochę ich miałem w tym roku. Gdy chciałem wykonać interwał fosforanu (FK) co trwa do 15 sekund na max i parę minut odpoczynku by załadować tym fosforanem ciało poczułem, że nogi odmawiają posłuszeństwa, więc i stwierdziłem, że ścieżką na klifie (foto w I poście pobytu nad morzem w Karwi) biegnę ju z ostatni raz .... . Pogoda ogólnie dopisała bardzo..... tylko mi ... rodzina średnio zadowolona ..... .
Ogólnie wykonałem w Karwi 5 treningów o objętości 66 km, chyba ok..... jak na urlop.
Info turystyczne: Fajne trasy biegowe Karwia - Jastrzębia Góra, Karwia - Dębki. Ale najpiękniej to Jastarnia - Hel.... ale to tylko z auta widziałem i zazdrościłem biegaczom, tak, że język mi opadał pod kierownicę

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 2/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 23 dni
Do Poznań Maraton – 56 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 14 sierpnia godz. 18.38 -cel free + 5 km strefy 4-5a
Dystans: 13.10 km
Czas: 01 h15 min 20 sec
Tempo średnie: 5:44 min/km
Średnie bicie serca: 157 max 172 - procentowo w strefach 07/55/06/30/02/00/00
Running Indeks: - 54 - jak ostatnio, ale teren płaski i dobra nawierzchnia (nad morzem cross)
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 0 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 0/5 - ciepło mimo opadającego słońca, ok 21 stopni, mało chmur, podczas biegu słońce non stop - dziura w chmurach
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4+/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 220 jednostek (żółto)
Plusy: odbyty trening - szczególnie akcent na Tężniach, gdzie alergikowi potrzebne to jak cholera
Minusy: nie ma
Dane akcentu (5 km od 5 do 10 km treningu) , tempo średnie 5:07 min/km (było odziwo stałe), hr 168 (max 172) czas 25 minut 37 sekund
Inne:
No i przyznam, żem leń. Nie dlatego, że nie chce mi się trenować, ale dlatego że - ale to na 6-7 km biegu i zaraz do tego dojdę.
Trening ten odbyłem w miejscowości w jakiej się zakochałem CIECHOCINEK. (Polecam) Chyba niedługo przed moim przybyciem tutaj z nad morza (pauza 3 dniowa planowana w trasie do domu) był tu jaki półmaraton na jakiego już ostrzę sobie zęby 2017 . Zaplanowałem tu tylko jeden trening by jak najwięcej turystować , stąd 2 z z rzędu wcześniej w Karwi.
Postanowiłem pobiec z 5 km akcentem j/w, Biegiem przebyłem Park Sosnowy. Zdrojowy i Tężniowy. Na obszarze Tężni solankowych jak na nazwę przystało zrobiłem wytężenie, czyli szybszy bieg. Uzasadniony on był nie tyle co okresem (ROZBUDOWA) ale i walorami leczniczymi powietrza przy owych Tężniach. Od piatku co dzień to spaceruję z żoną i dziećmi ale i pobiec nie mogłem zapomnieć. Więc by jak najwięcej jodu (nad morzem mi za mało było ) wchłonać to tak sterowałem trasą by 5 km nastał przy Tężniach a tam znalazłem przypadkiem pętlę 1km (opis turystyczny niżej). No i wracam do tego, żem leń. Normalnie od 2 chyba km tego biegu tężniowego na pulsie 166-172 stwierdzam, że mi się po prostu nie chce wysilać a bieganie nie jest przyjemne Gaływiście nie zwalniam, trenuję nafdal intensywnie ale jakiś dysonans umysłu się wprawił. Chyba za wiele razy biegałem tak zwany bieg relekumkum (strefa 2), że wyjście ze strefy komfortu zaskakująco mnie otoczyło czuciem negatywnym ..... . Nie, nie. Nie ma opcji, że wrócę do relekumkum. Owszem wrócę, ale w okresie bazy przygotowań do jakiegoś maratońskiego startu 2017
Info turystyczne: Bieg od początku tężni nr 3 od strony pola pod podporami, potem chodnikiem wzdłuż tężni nr 2 do momentu przepustu przez nią skręcając w chodnik w lewo i znajdując się potem znów na początku tężni 2 (powstaje trójkąt graficzny trasy) ma równe 1 km!

Jutro powrót do domu. Powrót do treningów u siebie.

Ten tydzień kończę łącznym dystansem większym o 3,7 km i czasem 17 minut dłuższym od poprzedniego.

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 3/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 21 dni
Do Poznań Maraton – 54 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 16 sierpnia godz. 13.00 , leekko +2x15 minut w strefie 4-5a
Dystans: 11.10 km
Czas: 01 h 01 min 05 sec
Tempo średnie: 5:30 min/km
Średnie bicie serca: 157 max 173 - procentowo w strefach 23/25/04/38/10/00/00
Running Indeks: - 56 - nawet ok, teren bardziej pofałdowany jak w ostatnum biegu ciechocińskim a 2 pkt wyżej parametr
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 30 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 2/5 - ciepło, słońce/chmury 1-1
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 177 jednostek (żółto)
Plusy: odbyty trening
Minusy: nie ma
Dane akcentu: pierwsze 15 minut (po 15 minutach biegu spokojnego) HR 169, 3km tempo 4:54. drugie 15 minut po 5 minutach spokojnego biegu HR 168 3 km 4:58 , więc podobnie a i szybciej, co dziwne, o 10 sekund na km od biegu na płaskich tężniach - może u mnie w parku ciut inaczej GPS liczy lub forma moja UP - co bym gaływiście chciał . Przy pierwszej akcentowanej 15stce czułem jak siły mi uciekają od 10 minuty i miałem zamiar zrobić nie 2x15 a 3x10 - jednak przełamałem się a druga pietnastka mentalnie poszła wiele lepiej.... .
Inne: ---

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 3/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 19 dni
Do Poznań Maraton – 52 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 18 sierpnia godz. 18.55 ,na stadionie OSIR na bieżni najważniejszy Test Balkiego a pzed nim rozgrzewka 2,4 km, po nim jakieś zabawy biegowe na 4 km
Dystans: 9.70 km
Czas: 00 h 52 min 07 sec
Tempo średnie: 5:22 min/km
Średnie bicie serca: 150-155 max 178 - procentowo w strefac PODAJĘ TYLKO Z TESTU BALKIEGO 04/04/04/20/50/20/00
Running Indeks: - Z TESTU 48 - ale tu s3 zaniżył odległość, parametr szlag trafił, na pewno nie 48 a ok 55+ ;-0
Kadencja kroku:Z TESTU 82, max 85
Podbieg łączny: 30 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 1/5 - ciepło, BEZCHMURNIE
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 147 jednostek (zielono)
Plusy: odbyty trening
Minusy: po teście Balkiego zachciało mi się po 5 minutach 400m etrów dość żwawo, jednak zrobiło mi sie słabo po 230 metrach i odpuściłem temat a miało być tak x5 Ogólnie zmęczyłem się tym treningiem i akończyłem go szybciej jak planowałem, muszę zaschować rezerwę na wybieganie >25 km, dawnio go nie było ..... Ale upały wracają, masakra !
Dane akcentu:
TEST BALKIEGO:
CZAS 15 minut
ODLEGŁOŚĆ 3,3 km (wyrównanie rekordu )
TEMPO 4:33
HR ŚREDNIE I MAX 170 i 178
Okrążenia co 400 m :

Okrążenie Czas Czas okrążenia HR Max śr Min Dyst min/km
1. 0:01:47,6 0:01:47,6 165 166 150 116 0,355 5:03
2. 0:03:35,1 0:01:47,5 168 170 167 164 0,358 5:00
3. 0:05:23,6 0:01:48,5 171 173 171 168 0,362 5:00
4. 0:07:13,2 0:01:49,6 172 174 172 170 0,358 5:06
5. 0:09:03,1 0:01:49,9 174 175 173 171 0,361 5:04
6. 0:10:53,3 0:01:50,2 173 174 173 171 0,360 5:06
7. 0:12:42,2 0:01:48,9 177 177 174 165 0,359 5:03
8. 0:14:29,0 0:01:46,8 176 178 177 175 0,360 4:56
9. 0:15:00,7 0:00:31,7 175 176 175 174 0,106 5:01
( w w/w tabelce dystans i tempo zakłamane przez s3, bo bieg z dużo wyższym tempem jak kalibrowany 6:00)

Jutro marzy mi się wybieganie, a może nawet dziś wieczorem ....

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 3/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 14 dni
Do Poznań Maraton – 49 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 21 sierpnia godz. 19.55 , WYBIEGANIE
Dystans: 24.22 km
Czas: 02 h 24 min 26 sec
Tempo średnie: 5:58 min/km
Średnie bicie serca: 151 max 168 - procentowo w strefac 14/73/12/01/000/00/00
Running Indeks: -55
Kadencja kroku: 79 -( ciamciaramcie z okresu bazy mialy 78)
Podbieg łączny: 60 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 0,5/5 - noc duszna, idzie front gorąca - temo jednak 16-18 stopni. lecz koszulka z długim rękawem (nie wiem dlaczego taką wybrałem) dała w kość
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 367 jednostek (czerwono - odpoczynek do co najmniej wtorku)
Plusy: odbyty trening
Minusy: niechęc do tego treningu przed startem i w sumie w większości czasu podczas
Inne: No właśnie. Cholernie, jak nigdy, nie chciało mi się trenować. Chyba przerażał mnie czas jaki potrzebowałem na trening (ok 2.5h) bo w zauroczeniu się rozbudową zapomniałem, ze co 2 tydzień należy dbać też o bazę (wybieganie). Jest późno, rano wstaję, ale sprawdzę to na pewno, czy aby te 24 km nie były moimi najszybszymi - w treningach owszem, ale nie wiem czy też jakiś maraton udalo mi się pobiec do 24 km szybciej. No ale by nie bylo za kolorowo.... Od 20 km padałem, tzn miałem siły, ale nie biegło mi sie tak lekko jak w okresie od startu do 19 km, ale i tak jestem zadowolony, ale nie wiem skąd ta niechęć przed treningiem, moze po prostu chciałem niedzieli w fotelu.... . No ale maratońskie życie pozwoli mi na to w przyszłym tygodniu - tydz 4 okresu zawsze jest spokojniejszy wg zaleceń Joe Friel na podstawie którego filozofii buduje owy plan na POZnanie smaku zyciówki

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 4/4 (lajtweek)
Do Półmaratonu Philips Piła – 12 dni
Do Poznań Maraton – 47 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 23 sierpnia godz. 07.30 , wyluzowanie ale z elementami szybszymi 6x 300-400m
Dystans: 9.6 km
Czas: 00 h 59 min 18 sec
Tempo średnie: 6:10 min/km
Średnie bicie serca: 151 max 169 -na chwilę te 169, bo miałem pod górkę lekką kryzysik i na parę sekund (max 7) marsz on wymusił. - procentowo w strefach 50/36/14/01/00/00/00
Running Indeks: -57 - dość wysoko i to z rana, qrde filozofia wysokiego pulsu z rana sie załamuje, więc co to oznacza? że jak puls wysoki z rana to ja słaby, czy co?
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 70 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr 0,5/5 -słońce za chmurkami (na szczęście) ok 20-21 stopni. nie fajnie choć czasem chłodzik fajny po skórze szedł
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 141 jednostek (czerwono - wracam w czwartek na trening, choć za mocno w nogach nie czułem wybiegania niedzielnego, ale coś czułem)
Plusy: odbyty trening mimo niechęci porannego wstania - odziwo żonka zmobilizowała, choć przeciwna jest moim treningom
Minusy: chwilowa słabość (puls 169 w wyniku jej)

I tyle w temacie.

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 4/4 (lajtweek)
Do Półmaratonu Philips Piła – 11 dni
Do Poznań Maraton – 46 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 24 sierpnia godz. 20:25 , wyluzowanie ale też 1x10, 1x10 i 1 x14 minut szybszych (160-172 hr)
Dystans: 11 km
Czas: 01 h 06 min 37 sec
Tempo średnie: 6:03 min/km
Średnie bicie serca: 147 max 172 -procentowo w strefach 40/12/29/17/01/00/00
Running Indeks: -57 - dość wysoko jak na tą duchotę, wpływ szybszych biegów? Super, że widzę jakiś plus w parametrach
Kadencja kroku: nie badano
Podbieg łączny: 35 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr zero (0)/5 duszno, idzie afrykańskie powietrze na dobre, sądziłem, że jest z 22 stopnie (lało się ze mnie i opadałem z sił w interwałach i raz zawróciło mi się w glowie) a tu na termometrze 16 stopni! Chyba termometr domowy mial czujnik na jakimś przewiewie - bo w lesie bylo baaaardzo duszno i gorąco..... Nie fajnie.
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 141 jednostek (czerwono - miałem ni ćwiczyć dzis a jednak ... ok jutro nie a piatek z rana tak, bo chcę mieć weekend free)
Plusy: mimo tempa dobiegu na teren interwałów 7;22 i podobnego tempa powrotu dość fajne tempo ogólne 6;00 - odcinki szybsze w tempie ok 5:15
Minusy: źle znoszę ten front z Afryki ....

Dobranoc.

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 1/2 - tydz. 4/4 (lajtweek)
Do Półmaratonu Philips Piła – 9 dni
Do Poznań Maraton – 44 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 26 sierpnia godz. 05:42 , wyluzowanie ale też 3x szybciej, choć puls nie chciał w tych interwalach wskoczyć up DZIWNE (elektroniczna opaska ok)
Dystans: 7,2 km
Czas: 00 h 42 min 25 sec
Tempo średnie: 5:53 min/km
Średnie bicie serca: 140 max 166 -procentowo w strefach 69/18/12/01/00/00/00
Running Indeks: -61 - bardzo niby dobrze, teoria, że normalka u mnie z ranka treningowego, że puls wysoki padła, nieśmiało twierdzę, że okres rozbudowy robi swoje i to dobrze robi
Podbieg łączny: 45 m
Temperatura i inne dane pogodowe:wiatr zero (0)/5 chłodno (zdziwiony) mimo, że ma dziś być ponad 30 stopni ... W czasie treningu 15 stopni po wyjściu słpońca. ale juz po 6.30 w domu byłem ponad 20 stopni i ciągle up
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 89 jednostek (zielono wreszcie)
Plusy - wysoki running indeks no i odbyty z samego rana trening, fajnie w sumie tak wstać szybko - zrobiłem tak, bo potem ma byc piklo na dworze
Minusów brak

No i konczę rozbudowę 1/2. Od poniedziałku rozbudowa 2/2 a w niej w niedzielę Półmaraton Philips Piła - ma być nieupalnie

Ok piateczek i wolny od biegania weekendeczek cza zacząć. POZDR,

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 2/2 - tydz. 1/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 5 dni
Do Poznań Maraton – 40 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 30 sierpnia godz. 20.00 , wyluzowanie i 2x 12 minut i 1x 6 minut akcenty strefy 4-5a
Dystans: 11,60 km
Czas: 01 h 07 min 01 sec
Tempo średnie: 5:46 min/km
Średnie bicie serca: 149 max 173 -procentowo w strefach 46/09/08/36/01
Running Indeks: -58
Podbieg łączny: 20 m
Temperatura i inne dane pogodowe no trochę wydawa lo się duszmo i ciepło a termometr pokazał 18 :/
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 163 jednostki
Plusy - wysoki running indeks
Minusów brak
Dane akcentu: pierwsze 12 miniut akcentu to tempo 4:42, drugie 4;46 a 6 minut ostatnie 4;49 ......

-------------------

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 2/2 - tydz. 1/4
Do Półmaratonu Philips Piła – 3 dni
Do Poznań Maraton – 38 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu: 01 września godz. 19.40 , wyluzowanie - bo na Philips Piła oszczędzanie - ale tam z rozwagą, warunki na jakie w Rio Szost narzekał bardzo - więc ma być 24 stopni i spora wilgotność
Dystans: 9,3 km
Czas: 00 h 58 min 39 sec
Tempo średnie: 6:18 min/km
Średnie bicie serca: 137 (nisko ale oszczędnie biegłem) max 159 na lekkiej górce ale bardzo duszno, no ok nie bardzo, ale dość duszno -procentowo w strefach 85/14/01/00/00/00/00
Running Indeks: -60
Podbieg łączny: 40 m
Temperatura i inne dane pogodowe - duszno i mimo wieczorowej bezsłonecznej aury 22 stopnie i wiatru ni ni ni
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 3-/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 109 zielono
Plusy - wysoki running indeks mimo duchoty - na prawdę cieszę się
Minusów brak

O tym treningu nie ma co pisać, typowa, stara, dobra ciamciaramcia - W niedzielę nogi znów pobiegną w Pile po przerwie od maja

[Matxs]

Kalendarium liczone w chwili dnia treningowego:
(Obecny okres przygotowań do Poznań Maraton: ROZBUDOWA 2/2 - tydz. 1/4
Do Półmaratonu Philips Piła – TERAZ
Do Poznań Maraton – 35 dni

Data i godzina oraz rodzaj treningu:
26, Półmaraton Philips Piła - 04.09.2016 godz. 11.01
Dystans: 21.1 km
Czas: 01 h 54 min 15 sec
Tempo średnie: 5:24 min/km
Średnie bicie serca: 163 max 183 procentowo w strefach 01/04/52/36/06/01/00
Kadencja - nie badano
Running Indeks: 55
Podbieg łączny: 10 m (baaardzo płasko)
Temperatura i inne dane pogodowe - wilgotność ogromna po deszczu, bardzo ciężko się oddychało, u mnie bez szans na speed
Świeżość ~ samopoczucie (wypadkowa wypoczynku, snu, stresu, zdrowia, etc.) 4/5,
Dane zmęczenia z polarpersonaltrainer.com - 356 - czerwono. we wtorek dopiero żółto
Plusy - odbyty jednak trening w złych warunkach - liczę, że to zaporocentuje na c h ł o d n y m Poznań Maraton .... .
Minusów - robiło się słabo (raz na 10 km raz przed samą metą) jak słońce za mocno przebijało, choć te przebicia miały max minutę i tak za chmury .... Duszno wygrywa ze mną
Opis

PRZYJAZD
Do Piły przybyłem rodzinnie: żona, dzieci (3) no i teściowa. Przywitała nas bardzo gorąca pogoda. Spacer po Pile, pokazanie rodzinie fajnych miejsc plus nieoczekiwana przejażdżka angielskim autobusem piętrowym (promo galerii handlowej).Bardzo lubie to miasto, może nawet kocham te okolice od pierwszego ujrzenia/delegacjowania.... . Potem obiad na Jeziorze Płotki i tam nocleg w nowooddanym domku - polecam MOSIR Piła Płotki. Kąpiel i ganianie po plaży z dziećmi przed i po obiedzie a potem ganianie za dziećmi by kolację jedli i spać szli - to najbardziej męczy na wyjazdach na zawody, ale liczyłem się z tym, super, że dzieci skorzystały z pogody. Wcześniej pisałem i podtrzymuję jednak, że Poznań Maraton lecę sam egoistycznie Mam nocleg na hali i karimatę. Będę świeży .Wracam do opisu. Potem wyjazd na chwilę po pakiet, tam miła pani daje kopertę i mówi, że wszystko jest w środku wraz z koszulką. W domku nie ma jej w kopercie, pani nie znała się, koszulki wydawane są po skreśleniu tej pozycji na nr startowym co musiałem uczynić przed startem, dlatego nie przybyłem na start o 10.30 a o 09.45 by zdążyć po koszulkę dla żonki - nie nie biega - ale ja mam full już garderoby, może jej się przyda.

PRZEDSTART
Nim wbijam po koszulkę to w domku jem makaron. Powoli ubieram się na start i wyjeżdżam. Tuż przed wyjściem widzę ze smutkiem jak deszcz spada. Nie trzeba być wróżką, by przewidzieć wilgotność w dość ciepłą temperaturę i znikomą ilość wiatru .... . W trakcie truchtu po koszulkę i do auta i truchtu na start i w trakcie stania w kolejce na siku ciągle patrzyłem w niebo z nadzieją, by te chmury nie odsłoniły słońca - bo będzie pozamiatane ......

S T A R T

Na spokojnie. Rekord poza zasięgiem na ten dzień (duszno wilgotno) a i walka o jak najlepszą lokatę dawała ryzyko nokautu (oj jeździły karetki, jeździły) albo straty sił jakich nie odzyskałbym do POZnania smaku zaległej maratońskiej życiówki 2016, co ma być za 35 dni . Więc na spokojnie. Tempo ok 5;10-5.20 a ja i inni jeszcze przed 2 a nawet przed 1 km dyszymy jak parowozy, tak, to zła pogoda jest mimo braku słońca. Postanawiam do 10 km nie wchodzić z pulsem na 4 strefę (+165), puls grzecznie trzyma się 160-163. Duszno, leje się ze mnie. Piję napój Oshee jaki mam cały czas w ręku - na OWM 2015 zapoczątkowałem u siebie tą tradycję. Tu w Pile szczególnie warto było, bo i jakoś obsluga punktów z wodą nie nadążała - wcale nie korzystałem z tego - te 0,7 Oshee dało radę na 21 km... . Ok nadchodzi 10 km i cza było może coś mocniej? Na chwilę wyszlo mocniej słońce, ale nadal było zamglone i od razu czuć było mocniej tą duchotę, odcięło mi prąd, puls wskoczył na 179 , zwalniam, słońce bardziej sie schowało, przyspieszam bo puls juz na to pozwalał.
Brakowało wiatu, ale chyba na nawrocie od 12-13 km lekki był. Patrzę na niebo ciągle i mam myśli by mocno juz biec i zdążyć na metę przed ewentualnym wyjściem słońca, ale ciężko by było, zachowuję tempo komfortu na puls ok 165 (strefa 2/3). Od 15-16 km troszkę szybciej lecę ale uważam na siebie. Na 20 km ktoś na siebie nie uważał i wymagał z nogami podniesionymi do gry dojazdu pogotowia. Gość był w szoku chyba, głośno krzyczał do przestraszonego mężczyzny trzymajacego jego nogi w górze "Czujesz!?! To ostatni km?!?. Dziwne, mdlejący ma siłę krzyczeć? Ok wracam do siebie. Tu nic ciekawego, lecę mocniej troszkę po minięciu (na wysokości przepieknego Parku Miejskiego) grających bębnów mam jakis power/ Ale rozważnie (ciotowato) nim szastam. Jest i ostatnia prosta. Przed metą około 200-300 metrów słońce znów troche przypomniało, że potrafi wyjść i na prawdę jest mi nie przyjemnie. Duży gorąc, duchota i rozgrzany asfalt i szpaler kibiców też chyba bił ciepłem. Czułem, że muszę odpuścić finiszowanie a nawet zwolnić (mdłałęm prawie) co czynię i delikatnie melduję się na mecie jako 1802 na 3200 chyba .... .

Ogólnie umiar i rozsądek zwyciężył nad chęcią brawury .... choć czy ja taką chęć jeszcze mam.......?

Dobrej nocy.