AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

Witam,

Na początek proponuję akapit o sobie:
Imię: Łukasz
Wiek: 32 lata
Waga: 78kg ( stan na 05/2016) / 74kg ( stan na 02/10/2016)
Wzrost 184cm
Lokalizacja: Gdańsk

DLACZEGO? PO CO?
Jeśli chodzi o najważniejszy aspekt dla którego jestem na tym forum czyli bieganie mogę powiedzieć że dla mnie tak na poważnie przygoda zaczęła się w zeszłym roku, wcześniejsze 3 lata to były raczej "zabawy biegowe" dla zdrowia , samopoczucia, zbicia wagi (mój rekord to 89 kg w 2013 + niezła oponka na brzuchu).
Zeszły rok przyniósł starty w zawodach ( 10km, półmaraton) a co za tym idzie głód poprawy wszystkiego co wiążę się z bieganiem - techniki, wytrzymałości, siły, czasów , ogólnie chęć ciągłego progresu. Wszystko po to aby przeznaczony na bieganie czas został wykorzystany do maksimum.

FORMA
W chwili obecnej jestem po starcie na 10km ( Bieg Europejski Gdynia - 07/05) na którym w końcu udało mi się złamać 45min ( zeszły rok to 48.43 - marzec, 46.12 - wrzesień). Do tego dorzuciłem jeszcze marcowy półmaraton (1:42:40) - start ten nazwałbym raczej asekuracyjnym bez większego budowania bazy w okresie zimowym w związku z czym wynik nie koresponduje z 10km z maja.

CEL
25.09.2016 - PZU Maraton Warszawski ( wyzwanie a zarazem marzenie do spełnienia)

PLAN
J. Skarżyński - maraton poniżej 3.30 czyli ORKA, SIEW i część TRZECIA( wiem wiem 1-szy maraton a ja już świruję z czasem ale to dlatego że podchodzę do tego ambitnie). Zastanawiam się również nad lekką modyfikacją owego planu, czytając opinię doświadczonych maratończyków. W tej chwili jestem w tygodniu 2-gim planu.

Zapraszam do komentowania moich wypocin w tym wątku: viewtopic.php?f=28&t=51844

[AFC]

To jedziemy z tym koksem:

Poniedziałek, 09/05/2016 20:25 17st. C

OWB1 - 13,82 km
1:16:16 / 5:31km

1-szy trening , drugiego tygodnia przygotowań do maratonu, plan Skarżyńskiego przyklejony na lodówkę
Bieg spokojny, średnie tętno 141/min, czyli ok 69% hr max.
Na początku miałem lekkie obawy jak to wyjdzie po starcie na dyszkę w sobotę zwłaszcza pod względem tętna ale w efekcie końcowym wyszedł spokojny BS w 1-szym zakresie i dobrym tempie.
Warunki pogodowe: OK, na końcówce biegu temperatura już bardzo znośna

[AFC]

Środa 10/05 20:11

OWB1 - 13,49km
1:15:12 / 05:35km /135 śr.

Kolejny "zwyczajny"WB1. Założeniem było nie przekraczanie tętna 140 uderzeń co udało się bez problemu (poza końcówką) jednocześnie zachowane zostało klasyczne dla mnie tempo BS 5:35 min/km. Trochę chłodniej niż w poniedziałek ale mocniej też zawiewalo. Na koniec sesja GR.

Wcześniej zrobione 3 obwody GS (core na piłce).

Dzisiaj w planie CROSS

[AFC]

Czwartek 12/05 16:40

CROSS - 9,04km
54:16 / 6:00min/km / 146śr.

Bardzo fajny trening. W planie był jako cross pasywny więc nie było robienia pętli tylko dynamiczne pokonywanie podbiegów połączone ze zbiegami. Dla zainteresowanych wrzucam link do endo:
https://www.endomondo.com/users/1453624 ... /724988143
Trójmiejski Park Krajobrazowy jest naprawdę świetny do tego typu treningów, lekko czuje to teraz w nogach, na pewno popracowały wszystkie partie mięśni.
Ogólnie trasa do wydłużenia na następnym treningu jako że teraz już wiem w którą stronę skręcić na którym rozwidleniu tak aby było jeszcze ciekawiej:) Niestety nawet w lesie spotkać można ludzi z psami bez smyczy co trochę deprymuje osłabiając koncentrację treningu.

Jutro w planie siłownia:)

[AFC]

Witam po krótkiej przerwie,

Poprzedni weekend wypadł mi z obiegu ze względu na "komunijny" wyjazd do rodziny i siłą rzeczy nie było jak zrobić niedzielnego WB.
Zaraz potem spędzaliśmy krótki urlop u rodziny więc kalendarz biegowy też niestety na tym ucierpiał, udało się zrealizować plan z tygodznia 3-ciego jedynie połowicznie. A było to tak:

18/05/2016 -środa
OWB1 - 20,37km
1:57:06 / 05:45min/km /144śr

W sumie to wyszedł OWB + CROSS + BNP ( na końcówce). Trasa w lekko pagórkowatym terenie na początku, potem wbieg do lasu i tu zaczęły się problemy z nawigacją . Trasa nieco się przedłużyła, na szczęście lokalny rolnik pokierował mnie to punktu startowego i zakończyło się na lekko ponad 20km. Ostatnie 3km traktuje jako BNP jako że zaczęło spieszyć mi się do domu.


19/05.2016 - czwartek
CROSS - 12,10km
1:05:06 / 05:23 min/km / 143śr / 157max.

Postanowiłem ten trening zrobić dzień po długim wybieganiu tak aby nogi czuły jeszcze zmęczenie. Po krótkim dobiegu (2km) i zrobieniu jednej próbnej pętelki (2,34km) obrałem na azymut inną trasę i (1,95km) i tu machnąłem jeszcze 3 pętelki , udało się nawet przyspieszyć na każdej z nich czyli
1 - 10,25min
2 - 10:21min
3 - 10:18min

Po wszystkim 2 km schłodzenia i rozciąganie. Niestety na tych dwóch treningach poprzedni tydzień się zakończył. Niezbyt dobrze dla budowania bazy pod trening właściwy ( 2-ga faza czyli SIEW) ale teraz mam jeszcze 3 tygodnie ORKI gdzie należy utrzymać planową regularność.

[AFC]

Dawno mnie tu nie było ale już nadrabiamy zaległości w pisaniu a mianowicie:

30/05/2016 - poniedziałek
OWB1 - 14,08km
1:18:44 / 05:36min/km /141śr
Kolejny klasyczny wybieg bez emocji na zrobienie dystansu

31/05/2016 - wtorek
OWB1 - 11,47km
1:01:17 / 05:21min/km /142śr
Generalnie powtórka z poniedziałku z tym że dodane zostały przebieżki na 6-tym i 11-tym km 2x(5x100m). Dzięki temu bardzo fajnie się to biegło. ( przebieżki fajnie odmulają takie klepanie kilometrów).

04/06/2016 - sobota
CROSS - 10,43km
1:02:26 / 05:59min/km /148śr
Po dwóch treningach WB1 przyszedł czas na najważniejszą jednostkę w tym cyklu jakim jest cross który z przyczyn technicznych został przełożony z piątku na sobotę co niezbyt mnie ucieszyło jako że w takim układzie miałem aż 3 dni przerwy w bieganiu. Zrobiłem co prawda core, rozciąganie i siłownie w tym czasie ale jednak nadal nie było to bieganie...
Sam trening wyszedł naprawdę spoko, z pomocą jak zawsze przyszły tereny TPK w Gdańku, gdzie górek i zbiegów mamy naprawdę sporo. Wymaga to co prawda przebijania się czasami przez las nie po ścieżkach ale dla biegacza który musi zaliczyć trening nic nie jest trudne Musze sprawdzić jeszcze przebieg szlaków w necie bo dzisiaj trzymałem się zielonego ale na którymś zakręcie mi uciekł i musiałem trochę pokrążyć żeby się odnaleźć:)

05/06/2016 - niedziele
WB - 22,02km
2:01:56 / 05:32min/km /140śr
Kolejny ważny trening czyli długie wybieganie. Niedzielny poranek, piękna pogoda, słoneczko i brak wiatru. Postanowiłem zrobić ten trening na czczo co jak się potem okazało było bardzo dobrym pomysłem. Zabrałem ze sobą dwa bidoniki z wodą i ruszyłem w trasę tylko o porannej kawie na żołądku. Biegło się rewelacyjnie, ale na 17km stwierdziłem że dwa bidoniki z wodą (0,5l razem)to jednak za mało i na taki dystans to trzeba było zabrać litra w taką pogodę Po powrocie do domu weszło natomiast 0,7l izo na wejściu po czym zjadłem śniadanko. ( po ochłonięciu czułem już duże ssanie w żołądku po tym biegu). Mogę śmiało powiedzieć że bieganie na czczo takich dystansów jest spokojnie do zrobienia i co więcej miałem odczucie że przez cały dzień mój organizm miał bardzo dobrze wyregulowany metabolizm:)

Tydzień zakończony równiutkim przebiegiem 58km:) Wszystkie treningi z planu zrealizowane, oby tak dalej. Kilometraż jest bardzo przyjemny, spokojnie można by go było jeszcze trochę zwiększyć jako że nie czuje żadnych obciążeń jeśli chodzi o objętość.

[AFC]

Witam serdecznie po prawie miesięcznej przerwie od pisania:( ... Na szczęście nie było tak źle z bieganiem ( ale za dobrze też nie było)
Mój poprzedni wpis zakończył się na treningu z 5/06 potem było jeszcze ok bo zaliczyłem trening we wtorek 07/06 i czwartek 09/06 za to od tamtej pory praktycznie aż do połowy tego tygodnia było już tylko gorzej. Ale po kolei...

07/06 - wtorek
OWB1 - 12,65km
1:07:00 / 5:18min/km / 146śr
Po niedzielnym długim wybieganiu we wtorek doświadczyłem chyba superkompensacji i OWB1 poszło po 5:18min/km
Bardzo przyjemnie się biegło, lekko i łatwo na niskim pulsie

09/06 - czwartek
OWB1 - 9,15km
59:06 / 6:28min/km / 148śr

Do każdego OWB1 dorzucam już 5-10 przebieżek 100 metrowych na "odmulenie"

Generalnie po tym treningu rozpoczęły się moje kłopoty z dalszą regularnością treningu. W weekend dorwało mnie przeziębienie na tyle mocne że nie było sensu w ogóle wychodzić na trening. Na ten udałem się dopiero w następny wtorek...

14.06
WB - 18,66km
1:44:51 / 5.37min/km / 152śr

W weekend męczyłem przeziębienie w związku z czym stwierdziłem że na trening tempowy jest za wcześnie bo nie wykonam go dobrze ale kolejny bieg regeneracyjny też mijał by się z celem, wybór zatem padł na długie wybieganie.
Dystans nie do końca taki jak planowałem ( min. 20 km) ale uznaje ten trening do zaliczonych w swojej kategorii.

No i tu zaczyna się dramat czyli dwa tygodnie przerwy spowodowane kolejną chorobą. Kompletnie wypadłem z rytmu. Po tygodniu w zasadzie mogłem już wyjść na trening ale gdzie się podziała moja motywacja...? Tego do dziś nie wiem.

Nadszedł 28/06 równe dwa tygodnie bez biegania, wyjście na trening w ten dzień dawało uczucie jakbyś nie jeździł na rowerze przez 20 lat i nagle na niego wsiadł. Niby dziwnie ale z każdą minutą coraz ciekawiej. Szkoda tylko że pikawa skakała jak dzika, aż się zacząłem zastanawiać czy czujnik do pulsu mi się przypadkiem nie popsuł od leżenia w domu

28/06 wtorek- OWB1 12,02km
1:06:42 / 5:33 min/km / 152 - śr

Miał być WB1 a weszło na drugi zakres lekko...

30/06 czwartek - OWB1 10,7km
1:01:49 / 5:47 min/km / 154 śr

Biegło się jeszcze gorzej niż we wtorek, wolniejsze tempo a mimo to szybsze tętno. No nic postanowiłem wziąć to na klatę bo innego wyjścia nie było ( razem z kolejnym brakiem niedzielnego wybiegania w tym tygodniu), przecież nie zrezygnuje z udziału w maratonie.

W nastęnym poście wracam już z regularnością w bieganiu jako że w aktualnym tygodniu czyli 4-10/07 udało się wykonać wszystkie treningi.

[AFC]

Podsumowanie zeszłego tygodnia:

Tydzień biegowy zaczął się w środę wczesnym rankiem treningiem tempowym

06/07, środa, WB2 14,00km
1:15:50 / 5:25 min/km / 161śr

Po 3 km rozgrzewki rozpocząłem odcinek tempowy 8km w tempie 05:00 (TM).Pomimo że udało się zejść poniżej TM (04:58min/km) Muszę przyznać że ciężko to szło a puls był momentami naprawdę wysoki, dało mi to do zrozumienia że forma jest jeszcze bardzo daleko z przodu i trzeba ją teraz solidnie gonić po tych chorobach bo inaczej nie zdążę jej złapać...
Przypomniałem sobie też tempo mojego ostatniego HM (04:49min/km) i to tylko potwierdziło ile mam do nadrobienia w kwestii treningów
Po wszystkim jeszcze 3km schłodzenia które było prawdziwą ulgą. Po tym treningu zwątpiłem że złamanie 3:30 jest w ogóle realne w tym sezonie...

07/07, czwartek, OWB 9,69km
55:58 / 5:47 min/km / 138śr

Skrócony bieg regeneracyjny. Dobrym sygnałem było niskie tętno które udało się utrzymać przez cały dystans. Ale to pewnie też pośredni efekt środowego treningu tempowego

09/07, sobota, OWB + siła biegowa 10,25km
1:00:39 / 5:55min/km / 148śr

Po prawie 8km spokojnego biegu w 1-szym zakresie, dotarłem na osiedlową bieżnie tartanową ( 200m) i po kilku minutach rozciągania rozpocząłem zestaw siły biegowej. W planie mam rozpisane tylko skip A i wieloskoki ale trochę go zmodyfikowałem i wieloskoki zostały zastąpione skipem C, skipem B, defiladą, przebieżkami i marszem z kolanami unoszonymi do góry.
Ćwiczenia wykonuję seriami w zestawie: skip A, skip C, skip B, przebieżka (60m), defilada, marsz z kolanami do góry. Po wykonaniu 5 serii udałem się spokojnym truchtem do domu.

10/07, niedziela, WB 21,15km
2:04:47 / 5:54min/km / 136śr

Wycieczka biegowa po mieście w dosłownym znaczeniu, tzn. niskie tętno i tempo.
Z domu wyszedłem na czczo, na drogę zabrałem pół banana, izo i wodę. Biegło się lekko i przyjemnie o czym świadczy zresztą czas i tempo.

Tydzień zakończony przyzwoitym kilometrażem 55,09.

W przyszłym tygodniu planuje zrobić dłuższe wybieganie 30km połączone z BNP i skrócić przerwy między dniami treningowymi do max 2 czyli trenować wg. planu:)

[AFC]

Witam serdecznie,

Mamy czwartek dwa treningi za mną w tym tygodniu.

Wtorek 19/07/2016 - OWB1 12,43km
1:10:30 / 5:40 min/km / 145 - śr

Poranne bieganie przy pięknej pogodzie. Trening jak jeden z wielu jeśli chodzi o OWB1. Tętno utrzymane w 1-szym zakresie. Po treningu jeszcze rozciąganie i w pakiecie energia na cały dzień.

Środa 20/07/2016 - WB2 - 13,19km
1:05:57 / 5:00 min/km / 156 - śr

Po 2km rozgrzewki rozpocząłem właściwy trening tempowy czyli 10km po 4:50. Początek był trochę wolniejszy i tak do ok 5km. szło to bo ok 4:53min/km. Następne 5km udało się zamknąć poniżej 4:50 dzięki czemu średnia wyszła prawidłowa. ( taki mini negative split)
Dobry sygnał to tętno (średnia z tego odcinka wyszła ok. 165). Ogólnie biegło się przyjemnie. Tak od 4 km złapałem odpowiedni rytm i tempo. Cała sztuka żeby tak pociągnąć jeszcze dodatkowe 30km na maratonie:) Na koniec jeszcze 1km schłodzenia + rozciąganie.

Dzisiaj w planie ćwiczenia siłowe i stabilizacja. Jutro trening siły biegowej.

[AFC]

Kończymy tydzień dwoma treningami w piątek i niedziele.

22/07, piątek, WB1 + siła 7,25km
48:24 / 6:41 min/km / 136śr

Trening rozpoczęty o godz. 05:20 lekkim truchtaniem i okolicach 05:40min/km. Po 5 km rozgrzewki dotarłem na lokalną bieżnię celem rozpoczęcia treningu siły biegowej. Krótkie rozciąganie, kółko na rozruch i jedziemy: skip A, skip C, defilada rosyjska, wyskoki, skip B, przebieżka, marsz z wysoko uniesionymi kolanami. Każde ćwiczenie wykonywane na odcinku ok 50m, pomiędzy nimi 50m w truchcie ( tam gdzie akurat były łuki bieżni 200-stu metrowej). Serii zrobione 5 po czym jeszcze wykonałem 3 seryjki: wspięcia na ławkę, przysiad bułgarski i tak przy okazji dorzuciłem jeszcze szwedzkie pompki. ( lub jak kto woli szwedki). Trening bardzo fajny, czuć też było efekty czyli lekkie zakwasy na "dwójkach" w sobotę.

24/07, piątek, WB1 23,30km
2:22:47 / 6:08 min/km / 149śr

Zaplanowane miałem na dzisiaj zrobienie mojej 1-szej "30-stki". Miał być to pierwszy z trzech lub czterech takich treningów które chcę zrobić przed startem. Wyposażony zatem w plecak z bukłakiem wody+ butelkami izo z przodu i bananem w kieszeni punktualnie o 6.00 razem z kościelnym dzwonem wyruszyłem na trasę.
Skierowałem się w kierunku PTTK jako że dawno już nie biegałem po lesie a gdzie jak gdzie ale w Trójmiejskim Paru Krajobrazowym jest gdzie polatać.
Zaczęło się bardzo fajnie, biegło się spokojnie z kontrolowanym tempem i tętnem. Zabawa rozkręciła się jednak kiedy to na niebieskim szlaku po ok.4 km zaczęły się podbiegi i zbiegi Tętno zaczęło skakać, oddech urywać się w połowie a nogi piec po każdym podbiegu. Na 10km zmieniłem szlak na czarny i udałem się w kierunku Sopotu z myślą o tym że kiedy wybiegnę do cywilizacji będę miał jakieś 19km na liczniku. Szlak czarny nie okazał się wcale łatwiejszy jeśli chodzi o przewyższenia. W sumie na całym treningu wyszło ich 420 metrów co w końcowym efekcie zniwelowało plan zrobienia 30-stki dzisiaj. Na 16km znalazłem się na asfalcie i jako że zaczęło być z górki to postanowiłem że jeśli nie 30-stka to warto chociaż zrobić BNP. I tak przez ostatnie 8km tempo stale rosło, z czego na końcowych 4-ech gdzie było już płasko udało się wycisnąć TM.
Odczucia ogólne po tym trningu to zmęczony ale bardziej zadowlony. Wrzucam też profil przewyższeń dla zainteresowanych i polecam czarny szlak PTTK dla treningów CROSS.

[AFC]

Witam we wtorek,

26/07/2016 - wtorek, WB1 11,77km
1:08:12 / 5:48 min/km / 137śr

Tydzień zaczynam od spokojnego biegu na regenerację. Po niedzieli jeszcze lekki zakwas na czwórkach ( od zbiegów)
O godz. 05.30 temperatura jest jeszcze znośna ( ale nie komfortowa, bo słońce już grzeje). Wracam mocno spocony.
Do biegu spokojnego dorzucam 10 przebieżek w dwóch zestawach po 5x100m, w połowie i na końcówce biegu.
Na koniec jeszcze trochę rozciągania i ćwiczeń stabilizacyjno-siłowych.

Jutro wieczorem jest plan na 12km po 4:50 czyli trening prędkości/wytrzymałości startowej.
Pogoda w Gdańsku wchodzi w wakacyjne klimaty, zaczyna być bardzo gorąco i duszno w ciągu dnia.

[AFC]

Ciąg dalszy tygodnia:

28/07/2016 - czwartek, WB2 15,24km
1:17:35 / 5:06 min/km / 154śr

Początkowo trening zaplanowany był na środę wieczór jednak ostatecznie przełożyłem go na czwartek rano. O 05:05 ruszyłem w drogę.
Plan był prosty - 12km w tempie ok 4:50 czyli ok. 5 sekund poniżej docelowego TM.
Po 2km rozgrzewki rozpocząłem trening docelowy, po 1-szym kilometrze udało się wejść na właściwy rytm i utrzymywałem tempo ok. 04:53min/km. Z każdym kilometrem tętno jednak rosło i po około 5-ciu km byłem już ostro zmachany, biegnąc praktycznie cały czas na granicy II zakresu. Po 12km treningu tempowego byłem dosyć mocno zmęczony i naszło mnie lekkie zwątpienie jak utrzymam takie tempo przez cały maraton... Na trening wyszedłem na czczo i czułem w związku z tym lekki brak mocy. Po 1km schłodzenia dorzuciłem jeszcze trochę rozciągania. Mam nadzieję że organizm przystosuje się do czerpania energii z tłuszczy i podczas maratonu przy prawidłowym dostarczaniu paliwa tempo docelowe nie będzie stanowiło takiego problemu dla serducha jak dziś na czczo i o 5:00 rano.

[AFC]

Uzupełnienie poprzedniego tygodnia,

30/07/2016 - sobota, WB 30,03km
2:45:41 / 5:31 min/km / 150śr

Proszę Państwa, magiczna TRZYDZIESTKA została osiągnięta:) Co się odwlecze to nie uciecze...
Logistyka poprzedniego tygodnia spowodowała iż długie wybieganie przełożyłem z niedzieli na sobotę. Jednak już od poniedziałku chodziło mi po głowie te 30km do zrobienia. W końcu się udało...
W piątek wieczór woda już była w bukłaku, ciuchy i plecak wisiały na szafie wołając: ubierz mnie i przebiegnij z nami trzydziestkę...
W sobotę pobudka o 5.30, owsianka na śniadanie, ubieranie lekka rozgrzewka i po godz. 6-tej jedziemy z tym koksem.
Trasę wyznaczyłem już sobie wcześniej na google maps więc wiedziałem mniej więcej co mnie czeka. Zwiedziłem piękne okolice Gdańska łącznie ze starówką i biegiem nad brzegiem Motławy.
Sam bieg od strony fizycznej naprawdę spoko, schody tak naprawdę zaczęły się na 27-28km kiedy byłem już trochę podmęczony a w dodatku widząc swój blok nie mogłem po prostu do niego pobiec bo wtedy zrobiłbym tylko ok. 28,5km więc musiałem dołożyć jeszcze 1,5km "na siłę" co nie podziałało dobrze na psychikę:) ( uważam jednak że był to bardzo dobry trening dla mojej głowy).
Po biegu rozciąganie i solidne nawadnianie przez dalszą część dnia.
O dziwo w niedzielę wstałem jak gdyby nigdy nic i naprawdę nie czułem że dzień wcześniej zrobiłem 30km na treningu.
Za dwa lub trzy tygodnie planuję zrobić jeszcze jeden taki wypad na 30km i będzie to chyba druga i ostatnia ( no może przedostatnia) 30-stka przed maratonem.
Nie wiem tylko co na to mój plan treningowy J. Skarżyńskiego który nie przewiduje żadnego długiego wybiegania na 30km.( najdłuższe to 27km). Zapewne chodzi o czas wysiłku, po prostu 2:45 to zbyt długi czas jak na długie wybieganie?

W niedzielę wieczorem miała być siła biegowa ale odpuściłem i zrobiłem ją w poniedziałek wieczorem. Tydzień zakończony dystansem ponad 57km przy 3 treningach. (OWB , tempowy, długie wybieganie)

[AFC]

Zaczynamy nowy tydzień,

Jako że trening numer 4 z poprzedniego tygodnia został przełożony na poniedziałek w tym tygodniu teoretycznie mam 5 treningów do zrobienia. Ale po kolei:

01/08/2016 - poniedziałek, WB1 + siła biegowa 9,34km
58:35 / 6:18 min/km / 136śr

Trening z niedzieli, na początek spokojne 6km w 1-szym zakresie i po dotarciu na bieżnię rozpocząłem standardowy zestaw SB czyli porządne rozciąganie a następnie: Skip A, skip C, defilada rosyjska, wyskok z podnoszeniem ręki, skip B, przebieżka, marsz z wysoko uniesionymi kolanami, scyzoryk. Ćwiczenia na odcinku 50m każde z przerwą 50m w truchcie. Zrobiłęm tego 3 serie po czym udałem się grzecznie na zasłużóny odpoczynek:)
Trening w komfortowych warunkach jeśli chodzi zarówno o tempo jak i tętno.

02/08/2016 - wtorek, OWB, 12,01km
1:08:58 / 5:44 min/km / 134śr

Aby zmieścić 5 treningów w tym tygodniu OWB musiał nastąpić bezpośrednio po wczorajszej wieczornej sile biegowej.
O 5:00 rano zatem zwlokłem się z łózka i o szklance wody, po lekkiej rozgrzewce wyruszyłem w stronę "główek" portu Gdańsk, tam gdzie widok na Trójmiasto jest najlepszy o poranku.
Bieg w komfortowym tempie na niskim tempie. Standardowo w trakcie zrobiłem jeszcze 10 przebieżek 2 zestawy(5x100metrów) na 6-tym i 11-tym kilometrze. Po wszystkim standardowe rozciąganie i duży "power" na resztę dnia naładowany

W czwartek tempowy 14km po 4:50min/km

[AFC]

05/08/2016 - piątek, WB2 18,24km
1:34:19 / 5:10 min/km / 162śr ( w tym 14KM po 4:54min/km 168śr)

Trening tempowy z czwartku...
Pobudka o 4:45, toaleta, strój na siebie, rozgrzewka i w drogę. Na dworze duszno jak na tą porę dnia, prawie 20st. C, pochmurno.
2km rozgrzewki i ogień, plan był na 4:45min/km w II-gim zakresie i wszystko szło ok. do 7 kilometra. Po nawrotce w Sopocie patrzę na tętno a tam już III-ci zakres na osi, więc niewiele się zastanawiając zwolniłem. Od tego momentu tempo cały czas powyżej 5min/km tak aby tętno nie przekraczało II-go zakresu ( chociaż i tak momentami zahaczało o niego). Nagle Garmin mi wibruje żebym przyspieszył czyli już wiem że tak siadło że wyszedłem poza nawias (04:50min/km). Ostatecznie 14km zrobiłem po 4:54min/km czyli 5 sekund poniżej docelowego TM ale męczarnie były straszne. Za długo w III-cim zakresie. Nie wiem czy to pogoda, czy pusty żołądek czy niecałe 6 godzin snu ale dałem swojemu organizmowi ostro w palnik. Mam tylko nadzieję że nie przegiąłem...