Skipy

[RobertD]

Dla mnie nawet jak zobaczyłem jak to inni robią, też było zagadką jak to się dzieje, że w powietrzu potrafią zgiąć nogę i jeszcze wyprostować zanim spadnie na ziemię. Na początku było to nie do powtórzenia. Proponuję najpierw inne ćwiczenie - wymachy wyprostowanych nóg do góry.

[joycat]

Poprawcie mnie, je¿eli ¼le to sobie wyobra¿am. Ruch nogi w skipie b sk³ada siê z nastêpuj±cych elementów:
1) podniesienie nogi w górê uginaj±c kolano
2) wyprost uniesionej nogi (jak w kroku defiladowym? )
3) zgiêcie nogi w kolanie
4) wyprostowanie nogi i "uderzenie" stop± o pod³o¿e

Domy¶lam siê, ¿e ten ruch powinien byæ p³ynny i szybki.
Wybaczcie skojarzenie, ale to trochê jak tañczenie kankana...

[Ziut]

Zgadzam się, że wieloskoki są bardzo dobrym ćwiczeniem. Z moich obserwacji wynika jednak, że bardzo często koordynacja ruchowa stoi pod dużym znakiem zapytania. Dlatego też należy zaczynać od ćwiczeń prostszych technicznie. A do takich należą: skip a i c, podskoki czy wyskoki w górę z przysiadu, pompki, ćwiczenia na brzuch itd. Potem wieloskoki. Kiedyś mój konsultant, którego rady sobie bardzo cenię powiedział mi: "Ty jako biegacz długodystansowy zapomnij o skipie b". Co też konsekwentnie czynię.
Ale są różne szkoły.

Ja natomiast stosuję formę, której większość z biegaczy crosowców nie ma w swoim repertuarze. Jest to bieg przez las, ale nie ścieżkami. Zmusza to do podnoszenia nóg do góry bardziej niż na ulicy. Noga stawiana jest w różny sposób czyli organizm jest przygotowany na różne formy odbicia od podłoża: z palców, z pięty, mocne grzebnięcie, cała stopa itp.
Większość zaczynających trenować taką formę ma autentyczne upadki  czy potknięcia, gdyż za nisko podnosi nogi ponad przeszkodami leżącymi na ziemi.
Dobra forma biegu siłowego i poprawy techniki biegu.

[Bartek Sz]

Moi znajomi właśnie wracają z wakacji. Mają aparat cyfrowy. Pożyczę , zrobię pare fotek skipu B , prześlę adammowi. Może je gdzieś umieści  w bieganiu.pl
Wtedy łatwiej będzie wam wyobrazić sobie jak to wygląda. Myślę, że za tydz. zdjęcia będą gotowe.
Pozdrawiam

[Ryszard]

Drodzy biegacze,
Przeczytałem Wasze uwagi i opinie o skipach i nasuwa mi się kilka zdań komentarza.
Skipy wykonywane na długości do 30m poprawiają lub doskonalą technikę biegu natomiast odcinki dłuższe to rozwój wytrzymałości siłowej. Są więc to różne akcenty treningowe. O ile pierwsze możemy stosować w każdej rozgrzewce o tyle drugie mogą być osobną jednostką treningową.
Skipy wzmacniają przede wszystkim mm. stawu skokowego, zginacze biodra i zginacze stawu kolanowego. Zginacze biodra są na ogół mm. słabymi i dlatego początkujący biegacz ma trudności z poprawnym wykonaniem wieloskoków (podniesienie uda do poziomu).

Jak metodycznie rozpocząć naukę skipów? (doświadczenia własne)

Zaczynamy od skipów A i C. Skip B zostawiamy aż do momentu poprawnego opanowania skipów A, C i innych ćwiczeń techn. biegu.

1. Przestępowanie w miejscu.

Pozycja wyjściowa:
RR ugięte w łokciach, jedna N stoi na śródstopiu, pięta tuż nad podłożem, kolano mocno wypchnięte w tył, biodra nad palcami, głowa "ciągnie" do góry, druga N ugięta w kolanie oparta na palcach, pięta uniesiona do góry.
Wykonanie ćwiczenia:
Wolno, z oporowaniem prostuję N ugiętą w kolanie równocześnie zginając nogę prostą. RR pracują na przemianstronnie.
Wskazówki:
Zwracaj uwagę na dopchnięcie kolana w tył, wypchnięcie bioder w przód (środek ciężkości nad palcami), nie odrywaj palców od podłoża.

2. Skip A niski.

P.w. jak wyżej
Wyk.ćw.:
przesuwam się wolno do przodu, stopy prowadzę tuż nad podłożem.
W: pamiętaj o dopchnięciu kolan w tył, ćwiczenie wykonuj wolno i w miarę poprawy techniki wykonania co raz szybciej.

3. Ćwierć skip A, pół skip A

P. w. przyjmij pozycję "wysoką" (stań na śródstopiu, "wyciągnij" głowę wysoko, przesuń biodra nad palce, ugnij RR w łokciach
Wyk. ćw.:
kilka kroków niskiego skipu a następnie unosisz kolana wyżej, tak aby kąt pomiędzy udem a podudziem wynosił ok. 90 stopni lub nieco mniej. Stopa nogi ugiętej znajduje się na wysokości i w pobliżu kolana nogi postawnej
W: cały czas pamiętaj o dopchnięciu kolana w tył, gdy wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci problem, wróć do ćw. drugiego. Ćwiczenie wykonuj „skocznie”
Rozwinięciem tego skipu będzie skip A wysoki (pełny) gdzie kolano będzie uniesione tak wysoko aby pięta zbliżyła się maksymalnie do pośladka a noga postawna pozostała prosta z dopchniętym kolanem w tył. Biodra muszą znajdować się nad palcami.
Skipy takie wykonują przede wszystkim skoczkowie oraz płotkarze. Skip ten jest również bardzo trudny. Wymagany jest silny staw skokowy, silny m. dwugłowy uda i zginacze biodra. Skip ten uczy wysokiego prowadzenia biodra w biegu i właściwego ustawienia środka ciężkości nad stopą.

Skip C.

Skip C jest bardzo prosty. Należy tylko zwrócić uwagę na pewne elementy wykonania.

Skip C wykonujemy na palcach. Uderzamy piętami o pośladki. Gdy patrzymy z boku na ćwiczącego to biodra powinny być najbardziej wysuniętą częścią ciała, kolano nieco z tyłu za biodrem i pięta na pośladku. Inaczej mówiąc barki, biodro i kolano tworzą łuk napięty. Staw skokowy w momencie uderzenia o pośladek powinien być rozluźniony (stopa obciągnięta). Ćwiczącym pomaga uwaga „zarzuć stopy na plecy”

Skip B uproszczony

Zaczynamy od kilku kroków niskiego skipu A następnie odchylamy się nieco do tyłu i przemieszczamy się do przodu wykonując naprzemianstronne nożycowe ruchy wyprostowanych NN. Skip ten  musimy wykonywać skocznie. Gdy noga jest w powietrzu palce są zadarte „na siebie” w momencie stawiania nogi na podłożu wykonujemy aktywne postawienie stopy („klepiemy” stopą o podłoże). Skip ten jest podstawowym skipem zawodników trenujących ze Zbyszkiem Królem (brąz Czapiewskiego na MŚ) i uważam, że w zupełności wystarczy do treningu maratończyków. Skip B właściwy potrzebny jest przede wszystkim płotkarzom, sprinterom i wymaga bardzo dobrego przygotowania gibkościowego. Źle wykonywany nie wnosi nic nowego to techniki biegu i może być przyczyną kontuzji.

Wiem, że żaden opis nie zastąpi dobrego pokazu ale jeżeli te moje uwagi pomogą Wam w poprawnym wykonaniu skipów i choć w niewielkim stopniu poprawią wasze formę biegową to będzie mi bardzo miło.


Ryszard

[Dabek]

No i materiał o skipach gotowy

[kroch]

Panie Ryszardzie,
Bardzo dziękuję za wyczerpujący opis.
Kroch

[wojtek]

Z doswiadczenia wiem , ze skip B rzeczywiscie nie wnosi nic lub niewele do treningu maratonskiego . Odmiennie rzecz sie przedstawia ze skipem A i C . Na niektorych treningach potrafilem wykonac do 6 kilometrow skipow i wieloskokow .
Sila biegowa byla podstawa poprawy moich wynikow . Sezon 87 , w ktorym wygralem 13 biegow byl w fazie przygotowawczej poswiecony glownie temu elementowi treningu . Sezon startowy udowodnil ,ze para nie poszla w gwizdek .

[Ziut]

Dziękuję Ryszardzie za lekcję skipów.
Nie był bym sobą, gdybym nie poprosił Ciebie o przybliżenie nam w podobny sposób wieloskoków.

[adamm]

Ryszardzie, jeśli nie masz nic przeciwko temu, umieszczę Twój tekst o skipach w dziale Trening.

Mam nadzieję że Bartkowi uda się zrobić zdjęcia - wtedy mielibysmy kompletną instrukcję.

[Bartek Sz]

Zdjęcia skipów zrobione, potrzebuję jeszcze 3-4 dni na obróbkę materiału.   Muszę przyznać, że wykonanie tych fotek okazało się trudniejsze aniżeli przypuszczałem.
Myślę, że zdjęcia będą dobre na początek ale najlepszym rozwiązaniem było by nakręcenie filmiku instruktażowego. Oglądając zdjęcia będziecie mogli obejrzeć tylko niektóre sekwencje tych ćwiczeń.  Jeżeli te zdjęcia okażą się nie wystarczające - pomyślimy nad filmikiem ale o tym później.
Pozdrawiam

[starosta]

Ciekawy i przydatny opis skipów wykonany przez Ryszarda. Dletego powraca na pierwszą stronę forum.