Plan od podstaw

[b@rto]

Skarżyński zaleca nawet robienie siły biegowej dzień (najlepiej) lub dwa dni przed intensywnym treningiem ale nigdy po nim. Długiego wybiegania odradza robić dzień przed intensywnym treningiem.

Robisz praktycznie 4 jednostki jakościowe w tygodniu - długie wybieganie, siła, tempówki i do tego jeszcze zawody planujesz. Wg mnie za dużo, ograniczyłbym to do 3 jednostek a którąś z tychże zamienił na BS.

Np.
Poniedziałek - BD (chyba że zawody dzień wcześniej)
Wtorek - wolne
Środa - siła
Czwartek - 4 x 1km czy co tam chcesz
Piątek - BS luźno + przebieżki
sobota - wolne
niedziela - "zawody, jeśli nigdzie nie polecę bieg w II zakresie + interwały lub wolne" - tylko nie interwały a przebieżki np. 6-8 x 100/100

Te piątkowe BNP zamieniaj z poniedziałkowym BD co dwa tygodnie albo zamiast biegu czwartkowego. Co do ćwiczeń na siłowni - nie wiem jak to wpływa na regenerację, na pewno jakoś wpływa. Musisz poczytać, bo na pewno jest sporo tematów o tym. Oczywiście jak masz w planach zawody w niedzielę, to siła out, tempo zamiast 4 czy 5x - tylko 3x, bieg długi skrócić.


@adam1adam - ja też bym tak chciał :D

Jeszcze do autora - polecam lekturę np. Danielsa czy Skarżyńskiego - warto wiedzieć po co się biega dany trening.
Siłę bym mieszał z biegami progowymi albo z treningiem niedzielnym. Chociaż to też zależy od fazy przygotowań itd. Jakbym np. teraz przygotowywał się do biegu w listopadzie to siła byłaby co tydzień, a np. od przełomu lipca i sierpnia zmniejszył kilometraż na rzecz treningów tempowych, progowych i tym podobnych.

[Zieciu321]

b@rto ok, wielkie dzięki za pomoc, dostosuje to pod siebie!

siłownia na pewno wpływa na regeneracje, ale już z własnego doświadczenia wiem, że mi zawsze pomagała.

faza przygotowań.. 12 i 19 czerwca mam biegi na 5km, bardziej żeby się sprawdzić na jakim jestem etapie, no i pomóc w oszacowaniu tempa na treningi. Jeśli chodzi o jakieś starty to bardziej planuje na końcówkę sierpnia i wrzesień, zobaczymy jak wyjdzie. Na razie bez spiny, chciałbym coś pobiegać, a bardziej nastawiam się na zimę żeby przepracować i móc cieszyć się z progresu na wiosnę!
Wiadomo fajnie po startować jak jest coś w okolicy, bo wtedy większa motywacja jest do biegania, niż tak tylko sobie trenować

[Zieciu321]

3 biegi na dystansie 5km. Pierwszy start i 22:29 za to najlepszy tydzień później z czasem 21:29 > przez pierwsze 2km był mocny tłok i ciężko było wyprzedzać, zaś z drugiej strony może jak by nie te wolniejsze dwa pierwsze kilometry to bym później opadł z sił, takie gdybanie..

Teraz w planach 2 miesiące trenowania na wrzesień i może pokuszę się o jakiś bieg na dyszkę, chociaż priorytetem jest jeszcze lepszy czas na piątkę!

Niestety nie zakupiłem jeszcze książki Danielsa(dużo nie oczekiwanych wydatków w tym miesiącu), ale na pewno po wypłacie to zrobię ale natrafiłem na artykułu opisujące metody tam stosowane i zainteresowała mnie tabelka, w której można ocenić swoje obecne możliwości i dopasować czasy do treningu(nie ukrywam pod tym kątem szukałem porad, ponieważ puls w okresie wakacyjnym nie jest zbytnio dobrym wskaźnikiem).
I tutaj z braku książki mam pytanie jak to interpretować:
-wybieganie "easy" czyli I zakres mam mieć 5:42
-a drugi zakres wychodzi na 4:51
-bieg progowy 4:33
Jak sztywno mam się trzymać tych oszacowanych co do minuty temp?
jeśli zrobię sobie trening z 5:05 to będzie to mój I zakres, ale jego górna granica, czy II zakres dolna?
tak samo w przypadku biegu z 4:40 to dla mnie to będzie II zakres czy już może to będzie podchodziło po bieg progowy?

Z góry dziękuje za odpowiedź, zainteresowało mnie to, ale niestety: nie mam książki, a w artykułach nie poruszono tego tematu jak się tego trzymać.

[marek84]

Mieszasz trochę różne koncepcje, Daniels nie posługuje się tzw II zakresem. Moim zdaniem dopóki nie doczytasz sobie u Danielsa jak interpretować jego "zakresy" i kiedy co biegać, to lepszym pomysłem jest korzystanie przykładowo stąd:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

[b@rto]

Kolega zieciu pewnie tempo maratońskie nazwał drugim zakresem. Co do mieszania szkół - to wszystko jest dość płynne, ja sam mieszam - umyślnie, szczególnie właśnie ten I/II zakres. To jednak najmniejszy problem.
Trzymanie się kurczowo tempa - nie należy tego robić za wszelką cenę. Z jednej strony tempo progowe to już dość spory dyskomfort i nie należy przerwać treningu od razu gdy zacznie nam przeszkadzać, ale z drugiej strony jeśli jest za mocno należy zwolnić. Jak ocenić czy jest za mocno? Najlepiej tętnem, ale i ono może szaleć - szczególnie w upały, ale nie tylko. To dość zawiły temat i wymaga wg mnie już dość dobrego panowania i analizowania swojego ciała. Ale! Z dwojga złego lepiej biegać trochę za wolno niż za mocno.

Podsumowując - bs ma być spokojny , progowy ma być tempem jakie utrzymamy ~60 minut. Interwały to tempo biegu na 3 lub 5 km. Jak kupisz i przeczytasz książkę to będziesz wiedział co daje bieg progowy, co się stanie jak będziemy to biegać za mocno a co jak za wolno.

[Zieciu321]

Moje mieszanie tego jest na podstawie kilku artykułów, które przeczytałem i jest to tam w taki sposób porównane. Dodam, że nie które artykuły czytałem na dość znany portalach/forach biegowych.

To u Danielsa bieg w tempie maratońskim jak można porównać to I, II, III zakresu?

Pytam, bo jak wspominałem książkę zakupie za 2-3 tygodnie dopiero... a chciałbym to jakoś ogarnąć. W tym momencie mogę wyjśc i spróbować biegnąć w II zakresie, ok będzie spoko, a wyjdę jutro o 15:00 i będą niesamowite rozbieżności w moim tętnie. Dlatego chciałem to jakoś porównać do tempa. Spotkałem się z opinią, że II zakres można wyznaczyć = średni tempo na 5km + 35-40sek.

I bądź tu mądry..

[b@rto]

Ten II zakres jest dość "mityczny". Ciężko go jednoznacznie wyznaczyć. Myślę, że można jako tako przyjąć, że tempo M u Danielsa, to właśnie II zakres. Ale wg polskiej szkoły długie wybiegania też możemy biegać w II zakresie a nawet często mimowolnie tak biegamy. A już wg Danielsa bieg spokojny to bieg spokojny i ma swoje wyznaczone tempo. Radzę Tobie - bądź elastyczny w całym tym treningu i miej otwarty umysł na środki treningowe. Głupie jest ślepe trzymanie się określonego tempa i tętna. Musisz to "poczuć".

[Zieciu321]

Teraz znalazłem pewien artykuł, który przedstawia to tak:
"EASY PEACE – spokojne bieganie (wybieganie , rozbieganie). Intensywność – 59-74% VO2max , 65-79% tętna maksymalnego. "
"MARATHON PIECE – tempo maratońskie (rozwinięcie spokojnego biegu w którym powinniśmy przebiec maraton , jeżeli przygotowujemy się do niego). Intensywność – 75-84% VO2max , 80-90% tętna maksymalnego"
"TRESHOLD – trening około progowy. Intensywność – 83-88% VO2max , 88-92% tętna maksymalnego"

Jeśli dla mnie Easy - 5:17 - 5:57; MP - 4:51; Treshold - 4:33 (miałem tylko to w tabeli, ale przypuszczam że jest to tempo maksymalne - oczywiście mogę się mylić)

Więc:
-I zakres 65-75%Hrmax - to dla mnie Easy 5:57 - 5:17(+dodać kilka sekund)
-II zakres 75-80%Hrmax - górna granica z I zakresu - 5:17(-odjąć parę sekund)
-III zakres 80-90%Hrmax - to Marathon piece

b@rto napisałeś, że progowy to taki jaki wytrzymujemy ~60min czyli chodziło Ci o treshold(bo on tak jest opisany)?
Jestem elastyczny, ale wole się upewnić dwa razy!
Z tętna zrezygnowałem, bo w upały tętno jest zawsze większe, dlatego chciałem coś na tempie spróbować, wiadomo że jeśli mam w planie 8km po 5:20, a będę się źle czuł to zwolnię, ale chce mieć w miarę pewność co do tych swoich granic, żeby móc biegać jakoś rozsądnie:)
ps. jak kupię książkę to pewnie coś po zmieniam, więcej się dowiem no ale na razie jej nie mam więc jakoś sobie trzeba radzić:)

[b@rto]

Tak - trening progowy to threshold.

Na swoim przykładzie - jak mam biegać interwały w tempie 3:55/km to staram się nie biegać wolniej niż 4:00 i nie szybciej niż 3:50... Ale jak jest kiepsko i czuję, że noga nie podaje to i po 4:05 biegnę. Świat się nie zawali.

http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-pu ... efy-tetna/ Tu trochę o tempach/tętnach