ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

WT 14.06.2016

Na dzisiejszym BSie trochę mnie nosiło, tempo oscylowało w okolicach 5:45, a tętno 140. Ostatecznie postanowiłem jeden kilometr puścić nogi - wyszło 4:32, całość 9,5 km. Potem lekkie schłodzenie i tyle. Dość świeżo się dzisiaj czułem. Teraz trochę jeszcze poćwiczę. Jutro żeby już się nadmiernie nie forsować przed sobotą, ale i się nie zamulać, mam w planie 12 km II zakresu.

[ziko303]

ŚR 15.06.2016

Postanowiłem jednak skrócić ten II zakres do 8 km, żeby nie forsować się zbytnio przed półmaratonem. Myślę, że to był dobry ruch. Pogoda idealna, po południu padał deszcz więc powietrze było rześkie. Trochę byłem za grubo ubrany, bo założyłem bluzę termiczną i na to krótki rękaw, ale wydawała mi się, że jest chłodno. Jak zwykle kontrolowałem tylko tętno, nie sprawdzając tempa. Po zakończeniu odcinka pozytywne zaskoczenie - średnie tempo 5:07 i tętno 156/163. Całość 11,5 km. W piątek lekki rozruch i w sobotę rura

[ziko303]

4. Nocny Wrocław Półmaraton

Jednak w piątek nie zrobiłem rozruchu, byłem tak zmęczony, że położyłem się na pół godziny i obudziłem się około 21.00. Stwierdziłem, że nie ma sensu się katować i odpuściłem stawiając na regenerację. W sobotę około południa odebrałem pakiet startowy, nie było kolejek i poszło bardzo sprawnie. Mini expo - słabo jak na imprezę na 10 tys. Resztę soboty spędziłem leżąc przed telewizorem i oglądając mecze, zjadłem lekki makaron, później jakiś baton energetyczny i pieczywo chrupkie. Wolałem być lekko głodny niż znowu mieć problemy jak rok temu w Rybniku. Na bieg postanowiłem pojechać rowerem, to jest jakieś 10 km ode mnie. Kiedy przyjechałem na miejsce stwierdziłem, że to był głupi pomysł, bo ja na rowerze nie jeżdżę wcale (do tego ciężki rower miejski żony). Nawet lekko czułem nogi i zacząłem się obawiać, że popełniłem kolejny błąd i moja dwuletnia życiówka znów nie zostanie poprawiona. Próbowałem się jeszcze znaleźć z Matxs'em niestety nie udało się przy tej ilości ludzi (ostatecznie na mecie zameldowało się ponad 9300 zawodników).

Mimo tego, że cały dzień byłem lekko zestresowany, na linii startu był już całkowity spokój. Start odbył się falami, uważam, że miejsce jest niefortunne jak na tylu biegaczy. Słabe nagłośnienie, prawie bez świateł, moim zdaniem dość słabo to wyszło, jak na ambicje stania się dużym europejskim biegiem.

Wiedziałem, że kluczowe będzie spokojne pobiegnięcia pierwszej piątki, bez spalania się i szarpania tempa. Tak też udało się zrobić, ale niestety czas wyszedł słaby, na Garminie było ok, natomiast pomny różnych doświadczeń lapowałem ręcznie co 5 km i pierwszy odcinek wyszedł 24:54. Jakieś 20-30 sekund za wolno. Grunt, że biegło się dobrze i czułem, że się rozkręcam. Temperatura niby ok, ale czuć sporą wilgotność (po południu nad Wrocławiem przeszła wielka ulewa). Druga piątka pod kontrolą 24:35, więc blisko założonego 24:30. Nadal czuję się dobrze, chociaż jestem lekko głodny, na 7 km pierwszy punkt z wodą, ale postanawiam skorzystać z żelu na kolejnym wodopoju około 10 km. Łapię ze trzy kubki w biegu, dwa na głowę jeden wypijam i za chwilę zaczyna się długi odcinek kostki na ulicy Powstańców Śląskich. Miejscami sporo fajnie dopingujących kibiców, punty z muzyką poważną to jak dla mnie nieporozumienie, nie bardzo ich słychać a i ten rodzaj muzyki jednak nie sprawdza się za dobrze jako motywator. Zabrakło moim zdaniem dużych oświetlonych stref kibica, z głośną muzyką i atrakcjami dla widzów.

Trzecia piątka już w dobrym tempie 24:12 i czuję, że nic złego już się nie może wydarzyć, cały czas biegnę bez kryzysu i radzę sobie wydolnościowo. Trochę nawet hamuję, bo średnie tempo wg Garmina jest poniżej 4:45. Oczywiście niweluje to nadróbka około 100 m na każdej piątce. Na moście Grunwaldzkim już czuję smak życiówki, ale zachowuje spokój Czwarta piątka 23:54. Około 18 km robi się ciężko, ale pod kontrolą. Lekka konsternacja nastąpiła około 20 km gdy doganiam baloniki na 1:45. Chłopaki jednak mają zapas, krzyczą żeby cisnąć i będzie 1:43. Tempo ostatniego odcinka 1,1 km 4:27 i wpadam na metę z nową życiówką 1:42:32

Dwa lata nie pobiegłem połówki poniżej 1:45 i w końcu się udało. Pewnie można było jeszcze ze 30-40 sekund z tego urwać, ale nie będę marudził

[ziko303]

Pierwsza część sezonu zakończona. Jakiś spektakularnych wyników nie osiągnąłem:
5 km – jesienna życiówka została na poziomie 22:27. Niestety w Kobierzycach gdzie próbowałem ją poprawić to nie był mój dzień. Kolejna próba w październiku.
10 km – Cieszyn i 45:59. Poprawa o około 35 sekund, na pewno można było wiecej urwać. Na jesieni chciałbym się zbliżyć do 44:59.
Półmaraton – świeża życiówka z Wrocławia 1:42:32 wynik z przed dwóch lat poprawiony o 1:20. Dwa lata też nie pobiegłem poniżej 1:45.
Maraton 3:51:17 raptem 3,5 minuty lepiej niż jesienią we Frankfurcie.

Ważne, że cały czas jakiś progres następuje i omijają mnie na razie kontuzję. Teraz robię tydzień dużego luzu, pewnie jakieś 2-3 Beesy. Potem planuję dwa rekreacyjne starty w górach na 21 i 43 km. Do urlopu, który mam w połowie sierpnia chcę stawiać na pracę tlenową i II zakres. Na urlopie ze względów czasowych i temperatury pewnie jakieś krótsze szybsze odcinku, fartleki.

Wracam na początku września i właściwe do maratonu planuję jeden bieg na 10 km z planem powalczenia o wynik + jakiś sprawdzian tempa maratońskiego (okolice 5:20) na dystansie około 20 km. 25.09 Berlin

[ziko303]

ŚR 22.06.2016

Dzisiaj pierwszy rozruch po półmaratonie, raptem 4,4 km, lekko poniżej 6 min/km, na średnim tętnie 136. Jutro chcę trochę dłuższy BS pobiec, oczywiście dłuższy niż dzisiaj Może w sobotę wybiorę się na Parkrun. Powolutku szukam motywacji, ale i odpoczynku i spokojnego wejścia w sezon jesienny.

[ziko303]

CZW 23.06.2016

Fala upałów nadeszła, pomimo wyjścia około 21.00 duchota ogromna. 7,6 km, 6:00, 138-148. Ogólnie dość przyjemnie się biegło.

[ziko303]

SB 25.06.2016

Wybrałem się na Parkrun. Warunki super 30 stopni o 9.00 Bieg wyszedł w tempie opadającym poza 300 metrowym finiszem. Pierwszy kilometr 4:31 po japońsku jakotako. W połowie drugiego stwierdzam, że szkoda zdrowia wychodzi 4:43. Od trzeciego jeszcze zwalniam i zakładam sobie plan tempa poniżej 5:00. Do połowy trzeciego biegnę wolniej, na końcówce przyśpieszam i wychodzi 4:54, czwarty podobny scenariusz i niemal identyczny czas 4:55. Na piątym zaczynam biec po 5:10-20 zbierając siły na finisz Przyśpieszam około 200-300 metrów przed metą, rozbujałem się do tempa mocno poniżej 4:00 i wyciągam ten kilometr w 4:50. Końcowy czas 23:53, a więc granica przyzwoitości jaką sobie założyłem Tętno maksymalne 194 , średnie 173. Dobry trening, trzeba częściej na ten Parkrun jeździć

[ziko303]

PN 27.06.2016

Ciąg dalszy luzowania, dzisiaj 7,5 km BS, lekko poniżej 6:00. Bez historii za wyjątkiem dwóch spraw:
1. Po wypraniu paska do czujnika tętna jakieś mega dziwne rzeczy się działy, zaczynałem na tętnie 181 , gdzieś od 2 km wróciło do normy czyli poniżej 140.
2. Dotarły dzisiaj nowe Saucony Kinvara 5 po pierwszym biegu nie mam jeszcze zdania, kupiłem 42,5 i nie wiem czy nie są lekko za małe. Dzisiaj miałem bardzo grube skarpety stąd może to wrażenie. Z drugiej strony używać ich będę do szybszych treningów i startów do 15 km, więc powinno być ok. Pierwsze wrażenie mam takie, że są zupełnie inne niż 3. Nie wiem jeszcze czy lepsze czy gorsze

[ziko303]

ŚR 29.06.2016

BS + 1kmT5 razem 9,4 km. W tym tygodniu jeszcze łącznie 3 treningi czyli drugi tydzień luzowania i od przyszłego podkręcam tempo. Niestety waga dzisiaj ponad 72 kg czyli czas wrócić do mocniejszej pracy

Niestety dzisiaj okazało się, że bieg górski w Miłkowie, który miał być 10.07 jest przesunięty na październik, co biorąc pod uwagę, że nie dotarłem z powodu awarii auta na bieg na Babią Górę, powoduje że do Lądka pojadę z marnym treningiem górskim. Oj będzie bolało

[ziko303]

ND 03.07.2016

Dzisiaj miałem plan na kilkunastu kilometrowy bieg, niestety upał skutecznie mnie wyleczył z tych planów. W końcu jestem w trakcie małego roztrenowania. Postanowiłem zatem wymyślić coś po drodze. Wyszła z tego taka zabawa biegowa (chyba najbliżej temu treningowi do takiego określenia):

1. 1 km 5:48
2. 3 km (5:04;5:06;5:00)
3. 1 km 5:36
4. 1 km 4:51
5. 1 km 5:38
6. 1 km 4:42
7. 0,46 km 5:39

Całość około 8,5 km, 2 litry potu i refleksja, że trzeba wrócić do treningów

Tak więc, od przyszłego tygodnia rozpoczynam akcję Berlin. Pomimo, że sobotni bieg górski w Miłkowie został przesunięty na październik, to znalazłem dwa nowe Przyszły tydzień w Wiśle pobiegnę w sobotę na 13 km, a w niedzielę półmaraton. Będzie to przygotowanie przed Lądkiem i 43 km Złotym Maratonem.

[ziko303]

WT 05.07.2016

Zaczynam oficjalnie operację Berlin. Dzisiaj 10,6 km (5:52, 137/147). Wyszedłem po tym jak przeszedł deszcz, więc warunki było dość dobre, chociaż wilgotność duża.

Generalnie mój plan to improwizacja, która dzieli się na 3 części. I - stawiam na kilometraż, chciałbym do połowy sierpnia biegać po około 60-65 km w tygodniu. II - wakacje, gdzie trochę zejdę z kilometrażu (ok.50 km) i pobiegam jakieś krótsze, szybsze odcinki (temperatura będzie pewnie wysoka), III - tapering i 1 start kontrolny na 10 km. W ramach części I będą jeszcze 3 biegi górskie.

[ziko303]

CZW 07.07.2016

Początkowo planowałem II zakres, ale w związku z wysoką temperaturą zmieniłem na tempo maratońskie. Bieganie na tętno przy tej temperaturze nie miałoby sensu. Wrzuciłem przedział 5:10-5:20 i ruszyłem. Niestety po południu skubnąłem trochę różnych rzeczy i czułem to w żołądku. W zasadzie to była najgorsza rzecz podczas dzisiejszego treningu. Nie mniej jednak założone 7 km poszło ładnie po 5:10. Całość treningu 11,67 km. Waga stoi dalej na 72,5

1. 1,8 km; 5:50; 135/143
2. 7 km; 5:10; 158/168
3. 2,87 km; 5:34; 154/168

[ziko303]

SB 09.07.2016



4. Bieg o Wiślańską Krykę 09.07.2016

Pierwszy ze startów górskich odbywał się na dystansie 13 km. Ogólnie najpierw głównie w górę, potem głównie w dół. Suma przewyższeń nie była jakaś porażająca bo około 500 m, natomiast momentami było naprawdę stromo. Bieg był rozgrywany wg formuły pojedynczego startu co 30 sekund. Może i ciekawa propozycja, ale nie dla kogoś kto ma numer 130 . Do tego była jakaś awaria zasilania i przez kilkanaście minut starty były zatrzymane. Kiedy już udało mi się ruszyć, zaczęło padać, a raczej lać. Na początek schody i podbiegi. Szybko okazało się, że start po 2 tygodniowej labie w takim biegu musi boleć. Od początku przyjąłem zachowawczą taktykę podchodzenia na odcinkach gdzie było większe nachylenie. W końcu dostałem się na Trzy Kopce Wiślańskie i mogłem „pognać” w dół. Trasa w dużej części była wyłożona betonowymi płytami, więc z jednej strony można było szybko biec, z drugiej strony po deszczu (który przestał podać gdzieś po pół godzinie), było ślisko. Przyjąłem wariant spokojny i na mecie zameldowałem się z czasem 1:22.

[ziko303]

ND 10.07.2016



Półmaraton KUM'a

W niedzielę rano znowu pojawiłem się na wiślańskim rynku, żeby wystartować w półmaratonie rozgrywanym jako bieg towarzyszący do Karpackiego Ultra Maratonu (KUM). Bieg okazał się bardzo kameralny, na starcie zjawiło się 29 osób . Krótka odprawa i wytłumaczenie jak się nie pogubić na trasie i ruszamy. Pierwsze kilkaset metrów start honorowy a potem…. te same schody co wczoraj .

W niedzielę pogoda była już zupełnie inna – żar z nieba. W końcu trasa zaczęła prowadzić innymi terenami niż w sobotę. Ze względu na małą ilość osób czułem się jak podczas samotnej wycieczki. Na szlakach też niewiele osób, trochę głównie starszych, spacerujących osób, paru rowerzystów. Pierwsze wzniesienie na 4 kilometrze i zaczyna się zbieg. Na 6 km pierwszy punkt żywnościowy, wypijam kubek izotonika i ruszam dalej. Mam z sobą bidon z wodą, więc nie ma potrzeby robić dłuższej przerwy. Gdzieś tak koło 8 kilometra miałem już kryzys i zastanawiałem się po co mi to było. Kolejne wzniesienie na 10 km i znowu zbieg do Brennej gdzie w okolicach 14 km jest drugi i ostatni bufet. Kubek coli smakował jak nigdy, do tego dwie ćwiartki pomarańczy i ruszam na ostatnie podejście. Optymistyczne założenia czasowe na ukończenie biegu miałem w granicach 2:40. Już na tym etapie wiedziałem, że realnie walczę o złamanie 3 godzin. Końcówka to znowu znana z wczoraj trasa, nie rozglądam się już specjalnie za taśmami tylko biegnę, chcąc jak najszybciej zakończyć te męczarnie. W pewnym momencie orientuję się, że już dawno nie widziałem taśm znaczących trasę. I tutaj klops, zboczyłem z kursu. Stwierdziłem, że jestem już gdzieś w Wiśle więc nie ma sensu się wracać. Zapytałem kilka osób o kierunek na rynek i ostatecznie miałem gratisowe 2 km i na metę wpadłem po 3 godzinach i 6 minutach mając na liczniku ponad 23 km. Uff było ciężko.

Podsumowując bieg całkiem fajny, ani za łatwy, ani za trudny. Przewyższenia około 1.000 m, więc każdy może spróbować.

Generalnie jestem zadowolony, zrobiłem dwa fajne treningi w weekend i tydzień zamknąłem z 60 km na koncie. Jedno mnie martwi patrząc na moją dyspozycję. Jak dam sobie radę na Złotym Maratonie w Lądku za 2 tygodnie . Tam będzie 44 km. Ale to już zupełnie inna historia.

[ziko303]

WT 12.07.2016

BS 8,6 km. Bardzo ciężko to szło, weekend odcisnął spore piętno na moim organizmie Czujnik tętna znowu coś wariował, pokazując 180-194 dopiero gdzieś na 4 km "się naprawił". Generalnie tętno lekko powyżej 140, na końcówce pod 150. To obrazuje zmęczenie. Średnie tempo 5:57. Jutro to samo w okolicach 10 km.