Niedziela ( 19.06.2016 22:30 )
Wpis niebiegowy - podsumowanie wiosny
Biegiem AGH zakończyłem starty wiosenne. Chciałem skrobnąć parę słów podsumowania. Trochę się z tym zbierałem, ale w końcu się udało.
Cel na wiosnę 2016 był jeden - Cracovia Maraton. Marzyło mi się złamać na nim 3 godziny. Postanowiłem porządnie przepracować zimę, aby z dobrą bazą wejść w nowy rok i w mocny plan maratoński.
Listopad:
Kurz po nieudanym Półmaratonie Królewskim opadł. Rozpocząłem przygotowania do wiosny. Pierwszy tydzień to trzy spokojne beesy, na wprowadzenie. Potem dorzuciłem podbiegi, a w soboty bieg długi. Razem było 5 treningów w tygodniu. W ostatnim tygodniu wprowadziłem też środowe rytmy. Miesiąc bez problemów zakończyłem z 255 km przebiegu.
Grudzień:
Wprowadzam 6 dzień treningowy w tygodniu. Wszystko idzie zgodnie z planem. Tygodniowe przebiegi powoli rosną, by pod koniec sięgnąć 90 km. Schemat utrzymywałem podobny: podbiegi, przebieżki i long. Pod koniec miesiąca zaczęła mi prawa łydka dokuczać, dlatego grzecznie ją wykurowałem i plan się lekko rozjechał. Mimo to wyszedł dobry miesiąc i 330 km przebiegu.
Styczeń:
Początek miesiąca to dokurowywanie łydki. Biegałem wtedy same beesy. Dopiero 8 stycznia pierwszy, szybszy odcinek zrobiłem. Gdy myślałem, że wszystko wróciło na właściwe tory. 11 stycznia w trakcie treningu na bieżni zaliczyłem prawie szpagat i coś "strzeliło" w pachwinie. Znów kilka dni przerwy. Potem znów głównie beesy. Dopiero 30 stycznia wpadł konkretny trening - 10 km ciągłego w 43:48 (4'23"/km). Sam miesiąc cieniutko, tylko 152 kilometry. Moje plany, aby do maratonu biegać wg Pfitzingera. Duże objętości na 7 treningach w tygodniu ( do 140 km ), legły w gruzach.
Luty:
Wstaję z kolan
. Pierwsze trzy tygodnie biegam wg schematu: pn-śr-pt beesy, a w sobotę akcent ( interwały, TM, żwawszy long ). Powoli też zwiększam przebiegi, odpowiednio: 51, 65, 73 km. Potem postanawiam biegać, tak jak w zeszłym roku. Schemat był bardzo prosty:
pn - interwały
wt - bs
śr - mocny ciągły
pt - bs
sb - mocny long.
W tamtym roku jednak przesadziłem, bo robiłem to ciągiem cały czas mocno i skończyło się zapaleniem płuc. W tym roku wprowadziłem po 2 mocnych tygodniach, tydzień luźniejszy z mniejszym przebiegiem i krótszymi/lżejszymi akcentami.
Wracając do lutego. to ostatni tydzień w tym miesiącu był pierwszym bieganym wg powyższego planu. Wpadło prawie 80 km i w całym lutym 283 km. Dobrze przepracowany okres.
Marzec:
Rozpoczął się od dwóch mocnych tygodni. Schemat został ten sam, przebiegi odpowiednio 90, 95 km i mocne sobotnie longi z pierwszą trzydziestką przebiegniętą w przygotowaniach do Cracovii. Następny tydzień był tygodniem luźniejszym, ze startem w Półmaratonie Marzanny. Obciąłem akcenty, a same zawody chciałem biec jako zając Wojtka i Kaśki. Jednak przekonaliście mnie, aby spróbować powalczyć o życiówkę. Udało się z nawiązką:
1:25:03. Byłem totalnie zaskoczony. Widać schemat zadziałał. Ostatni (pełny) tydzień marca to regeneracja po zawodach. Zrobiłem 4 beesy i w sobotę zwykłego longa. Miesiąc zamykam z 378 km przebiegu i pierwszą, nieoczekiwaną życiówką.
Kwiecień:
Plan na kwiecień był bardzo prosty: dwa tygodnie mocne, tydzień luźniejszy i dwa tygodnie mocne. Poszło idealnie wg założeń. Kilometraż poszczególnych tygodni wyszedł odpowiednio: 91, 96, 82, 91, 96 km. Szło to prawie automatem: poniedziałek - interwały, środa - ciągły, sobota - mocny long. Wszystkie akcenty podomykane, najczęściej lepiej od założeń. Złamanie 39 minut na dyszkę, czy połówka treningowo w 1:26 podbudowały mnie mocno i zaczęły dawać nadzieję na złamanie 3 godzin w maratonie. Dodatkowo, sobotnie treningi biegane między 11 a 13 pozwoliły się organizmowi zaadoptować do cieplejszych temperatur. Czułem się co raz pewniej. Organizm nie zgłaszał uwag. Całkowity przebieg wyszedł 407 kilometrów w tym dwa mocne, trzydziestokilometrowe longi. Forma wyraźnie podskoczyła.
Maj:
Przyszedł czas na dwa tygodnie taperingu przed docelowymi zawodami. Wyraźnie zmniejszyłem przebiegi. Zrobiłem tylko trzy nie za mocne akcenty. Dzięki temu złapałem sporo świeżości. Byłem też dziwnie spokojny mimo, że w komentarzach balonik został odpowiednio napompowany
. Jedne co mnie martwiło to czy trafię na dobre warunki.
W końcu przyszedł dzień startu. Warunki, jak na połowę maja nie były najgorsze: pochmurno, ale wietrznie. Bieg rozegrany po profesorsku okraszony piękną życiówką:
2:58:50 i miejscem w pierwszej setce. SZOK!
Ostatnie dwa tygodnie, to regeneracja po maratonie. Biegałem 4 razy w tygoniu, same beesy. Miesiąc kończę z przebiegiem 258 kilometrów i drugą życiówką tej wiosny.
Czerwiec:
Początek miesiąca to dalej 4 treningi w tygodniu, jednak pojawia się już szybsze bieganie. Na horyzoncie pojawia się start na 10 km. Wybór padł na Bieg AGH. Tydzień przedstartowy to raptem 32 km i 12 minut w T5 jako jedynym, mocniejszym bieganiem. Sam start przeszedł moje największe oczekiwania. Warunki znów dobre, pochmurno i wietrznie. Rezultat
37:49, 10 miejsce Open i 2 w M30 ( nie było oficjalnie kategorii ). To była taka wisienka na torcie. Torcie, który piekłem sobie od listopada. Z kilkoma problemami po drodze. Jednak z końcowym efektem, który przerósł moje oczekiwania.
Podsumowując:
Mimo kilku problemów, był to mój najlepszy okres przygotowawczy. Trzy starty i trzy życiówki. Dopisywało zdrowie na treningach i warunki na zawodach. Autorski plan treningowy zdał egzamin. 5 treningów i 3 akcenty były trochę na granicy, ale przyniosły duży progres. Strzałem w dziesiątkę było wprowadzenie cyklicznie luźniejszego tygodnia w celu lepszej regeneracji i umożliwieniu kompensacji po cięższych okresach. Paradoksalnie też pozytywna okazała się kontuzja pachwiny, bo jakbym zaczął biegać po 140 km w tygodniu na 7 dniach treningowych to bym się chyba zajechał
Dziękuję za wszystkie dobre słowa i rady. Liczę, że dalej będę mógł na Was liczyć.
Plany:
Rozpoczynam 5 tygodni treningów szybkościowych. Potem mam urlop na Warmii. W sierpniu planuję dużo wolniejszego biegania z uwieńczeniem 4 września na biegu 6 godzinnym. Chciałbym tam przebiec przynajmniej 60 kilometrów. Jednak będzie to wielka niewiadoma, bo dla mnie wszystko powyżej 42,195 km to terra incognita. Drugi cel na jesień, to Półmaraton Królewski i spróbować się jak najbardziej zbliżyć do 1:24. Trzymajcie kciuki.
i dorzuciłem drugą piątkę. Szybsze tempo powodowało odruch wymiotny. Jednak nie udało się zwymiotować. Odczuciowo był to najmniej przyjemny trening w tym roku.
. Potem 400 metrów schłodzenia i na końcu 1 km spokojnym tempem do domu. 
s]; 5'02"/km
