trening siły biegowej

[WiesiekW]

Witam, mam pytanie do bardziej doświadczonych, biegam według tego planu http://bieganie.pl/knowyourpace/?show=1&id=8224 poziom średniozaawansowany,chciałbym wpleść w którąś z jednostek biegowych ćwiczenia siły biegowej, tylko nie bardzo orientuje się w którą.

[Adam Klein]

W sobotę masz elementy o siłowej charakterystyce, przynajmniej tak powinieneś je robić (obszerna praca członków). Może to robić też na podbiegu.
Ewentualnie we wtorek też możesz robić przebieżki lub podbiegi. Skipu A i wieloskoku narazie nie radzę, poza tym wszystko z tego działu możesz robić:
http://bieganie.pl/?cat=285&page_22019=1

[b@rto]

Czemu Skipu A nie zalecasz Adam? Wieloskok rozumiem, ale skip? Jeśli będzie go wykonywał źle technicznie, to tak samo źle technicznie może biegać podbiegi i przebieżki jeśli o to chodziło. Ja ostatnio spróbowałem 100 metrów Skip A na podbiegu i bezpośrednio po nim dynamiczny podbieg 100 metrów. I czułem mocno. Same podbiegi, nawet 200 metrowe tak nie wchodziły w nogi.

[WiesiekW]

Dzięki za podpowiedź ,mam na swojej trasie biegowej fajna górkę ,to na początek zacznę od podbiegów.

[Daniell]

Witam serdecznie ponownie,

nie chcąc zakładać nowego tematu, prosiłbym o opinie i sugestie dotyczące treningu który realizuje już po raz drugi .
Trening siłowo-ogólnorozwojowy .

I. Rozgrzewka

• 1. 5 min. bieżnia
  2. Pompki
  3. Ruchy okrężne biodrami
  4. Wymachy nóg przód prostopadle i w bok

II. Elementy siły

• 1. Przysiady z ketlami 4kg na odwróconym bosu 3x15 w przerwie 30 sekund i pauzie 3 sekundy w przysiadzie
  2. Wykroki z ketlami 4kg. 3x20metrów. Bardzo wolne, techniczne, przed lustrem, żadnych przypadkowych ruchów. Przerwa aktywna max 60 s.
  3. Krzesło (wykonywane krótko po ćw. nr. 2 na dobicie się). 2xMAX staram się wytrzymywać drżenie/palenie nóg jakieś 40 sekund.
  Rest 2 minuty.
  4. W zależności od dnia pajacyki ze sztangą podobnie jak M. Chabowski 3x20 wyrzutów.
  https://www.youtube.com/watch?v=MxK7m-zxFtA

III. Elementy core-stability
1. Deska z piłką - statycznie / max.
2. Deska z piłką - dynamicznie. Podciągam ją nogami. 15 x
3. Deska bokiem left/right - 60 s.
4. Obroty a'la Chabowski.
https://www.youtube.com/watch?v=pv5yKP_P54I
Nie robię tego na TRX jak Marcin a na piłce lekarskiej czy jakimś murku.
5. Wymachy nóg z przytroczonymi gumowymi skakankami do stóp leżąc na macie bokiem. Ruch wyprostowanych nóg bokiem. 3x18 szybko, bez przerwy na zmianę.
6. Brzuszki z piłką. Aktywny wypoczynek / Przerwa 2 minuty na dwugłowe.
7. Deska plecami do ziemi z piłką pod stopami / max.
8. To samo co wyżej ale rozkładam ręce i podciągam piłkę uginając nogi w kolanach. 1x15
9. Czasami jak jest moc dodaje wymachy nóg / odwodzenie na maszynie. Przytracza się linkę do stopy i odwodzi się nogę do tyłu. 2x20 x.
10. Mięśnie pleców z piłką. Piłka pod brzuch, nogi zblokowane. Ruch to prostowanie ciała. W szczycie przerwa 3 s. 2x20 x.

Rozciąganie.
Po siłowni 1 dzień biegu typu EASY.

Plan ten realizuje piątek i poniedziałek. Biegam 5x w tygodniu z dwoma akcentami w środę i Niedzielę.

Wiem, że ćwiczenia nieco chaotyczne i że elementy siły czy core się nakładają.
Nie mniej jednak zastanawiam się co można zmienić, ulepszyć, dodać odjąć.
Dzięki.

[Daniell]

Dodam jeszcze ze 200 pompek żeby w końcu złamać te 5 h w maratonie.

[Adam Klein]

To rozumiem żart?

[Daniell]

To rozumiem żart?

W końcu ktoś odpisał .
Teraz musisz mi coś odpisać ...

[Adam Klein]

Bardzo solidna ogólnorozwojówka. Rozwijasz się na pewno. Moja jedyna uwaga jest taka, że ten trening ogólnorozwojpwy jest jednak dosyć mocny. Nie wiem, czy robisz poza tym jakieś elementy "biegowej siłowo-ogólnorozwojówki" ? Podbiegi, przebieżki, jakieś marsze, skipy. Bo to co nas biegowo rozwija to jednak bieganie.

Ja ostatnio spróbowałem 100 metrów Skip A na podbiegu i bezpośrednio po nim dynamiczny podbieg 100 metrów. I czułem mocno. Same podbiegi, nawet 200 metrowe tak nie wchodziły w nogi.

Może nie umiesz robić podbiegu? Chodzi mi o to, że wg mnie jeśli ktoś mówi, że na podbiegu się mięśniowo nie zmęczył, to nie umie go robić. Zawsze można zrobić to w męczący (mieśniowo) sposób. Ja kiedyś też nie umiałem. Po prostu zapierdzielałem.

[Yahoo]

Dodam jeszcze ze 200 pompek żeby w końcu złamać te 5 h w maratonie.

Co ma 200 pompek do przebiegniecia maratonu?

To co wyzej napisales to podchodzi pod wytrzymałość anie pod sile.
Jak wiesz sil jest wiele rodzai.

Wysłane z mojego SM-G360F .

[Daniell]

Co ma 200 pompek do przebiegniecia maratonu?

Chciałem wzbudzić kontrowersje i szok, chyba się udało ...

To co wyzej napisales to podchodzi pod wytrzymałość anie pod sile.

Yahoo, masz trochę racji, że większość tego jest bardziej wytrzymałościowa ale nie wiem co mógłbym robić na samej siłowni co jeszcze może mi pomóc w życiówkach pod maraton. To wszystko ma mi pomóc na ostatnich 10 km maratonu na <3:20 z 3:28.

Jak wiesz sil jest wiele rodzai.

Tak, to prawda, ale chyba nie potrafię ich zastosować na swoje potrzeby dlatego klepie na siłowni za dużo tego.

Podbiegi, przebieżki, jakieś marsze, skipy. Bo to co nas biegowo rozwija to jednak bieganie.

Klepię tylko przebieżki raz w tygodniu. Resztę zastępuję siłownią.

[Adam Klein]

A po ile biegasz 5 lub 10 km (na zawodach)?

[Daniell]

A po ile biegasz 5 lub 10 km (na zawodach)?

Na 5 km nigdy nie biegłem ale tydzień po życiówce 3:28h w M zrobiłem życiówkę 10 km w 40:20 min.
Gdybym się lepiej ustawił złamałbym te 40 minut ;(.

[b@rto]

Ja ostatnio spróbowałem 100 metrów Skip A na podbiegu i bezpośrednio po nim dynamiczny podbieg 100 metrów. I czułem mocno. Same podbiegi, nawet 200 metrowe tak nie wchodziły w nogi.

Może nie umiesz robić podbiegu? Chodzi mi o to, że wg mnie jeśli ktoś mówi, że na podbiegu się mięśniowo nie zmęczył, to nie umie go robić. Zawsze można zrobić to w męczący (mieśniowo) sposób. Ja kiedyś też nie umiałem. Po prostu zapierdzielałem.

Bardzo możliwe, aczkolwiek staram się doszkalać w tym temacie - przynajmniej teoretycznie. Podbieg ma około 6-7% - długość 200 metrów. Kolana wysoko, lądowanie na śródstopiu, biodra wypchnięte i tak te 200 metrów robię w około 45-50 sekund. Zawsze ostatnie powtórzenia najmocniej. Powrót w marszu. Staram się to robić tak dynamicznie jak przebieżkę. Nie bardzo wiem co mogę zrobić lepiej. Inna sprawa, że może mi się tylko wydawać, że robię to dobrze i chyba będzie trzeba kiedyś to nagrać do analizy.

[Adam Klein]

To co robisz to są w mojej klasyfikacji już dosyć długie podbiegi.
Trudno mi sobie wyobrazić, żebym był w stanie wytrzymać 45 sekund robiąc to co ja robię.
Ale wiesz - asekuruję się tym, że ja tak naprawdę teoretyzuję, biegowo jesteś na nieporównywalnie lepszym poziomie niż ja.
Natomiast cel jaki zawsze chcę (czy osoby z którymi zdarza mi się pracować) osiągnąć na takim podbiegu, to to, żeby nogi pracowały dynamicznie.
Zazwyczaj biodro, choć czasami dynamiczna praca biodra jest konsekwencją skupienia się na czymś innym (czasami sobie to dzielimy, tzn nacisk jest kładziony na inny element). I jeżeli to ma być dynamicznie, to naprawdę trudno jest to robić przez ponad 40 sekund, nie mówiąc, że wchodzimy wtedy coraz głębiej w beztlen.
Gdybyśmy sie kiedyś spotkali u podnóża byłoby o czym rozmawiać.